אימון להיפוך הרגלים: איך השיטה עובדת ולמה היא מיועדת

מהו אימון להיפוך הרגלים

אימון להיפוך הרגלים הוא שיטה התנהגותית מובנית להפחתת התנהגויות חוזרות שאדם מבצע על גופו או כהרגל מוטורי. זה לא טיפול בדיבור וזה לא אימון כוח רצון. זהו רצף של צעדים קונקרטיים שקודם כל הופכים התנהגות אוטומטית לניתנת לזיהוי, ואז מצמידים פעולה אחרת, שאינה תואמת, לרגע שבו היא הייתה מתרחשת אחרת. כל מה שקשור לשיטה נובע מהרעיון האחד הזה.

מאיפה זה בא

נתן עזרין וגרגורי נון תיארו את הגישה במאמר משנת 1973 ב-Behavior Research and Therapy, והציגו אותה כשיטה להעלמת הרגלים עצבניים וטיקים. המאמר קצר בסטנדרטים מודרניים והעיצוב לא יעמוד בציפיות הניסוי הנוכחיות, אבל המבנה שהוא הציע שרד ברובו שלם במשך חצי מאה ונשאר הבסיס לרוב הפרקטיקה העדכנית של משפחת התנהגויות זו.

הבעיה שהיא תוכננה לפתור

ההתנהגויות שהיא מכוונת אליהן חולקות תכונה מביכה: הן מבוצעות לעתים קרובות, לעתים קרובות ללא מודעות, והן מספקות משהו באופן מיידי, בין אם הקלה, גירוי או סיפוק של החלקת קצה מחוספס. השילוב הזה מביס החלטות רגילות, כי החלטה שהתקבלה הבוקר לא יכולה להגיע לפרק שלא שמתם לב אליו אחר הצהריים. התובנה של אזרין ונון הייתה להתייחס לאיתור כבעיה הקלינית הראשונה ולא כאל משהו שהמטופל כבר אמור להיות מסוגל לעשות.

החבילה המקורית המלאה

סיכומים פופולריים מתארים שני שלבים. בשיטה המקורית היו יותר. הוא שילב אימון למודעות, אימוני תגובה מתחרים, הרפיה, תרגול מותנה, סקירת אי נוחות הרגלים, תמיכה חברתית ואימוני הכללה. עבודה מאוחרת יותר פשטה את זה, אבל הכרת הרשימה המלאה מסבירה מדוע כמה גרסאות מודרניות עובדות טוב יותר מאחרות: מה שהוסר לא תמיד היה דקורטיבי.

מרכיב ראשון: אימון למודעות

לאימון המודעות עצמו יש חלקים. אתה לומד לתאר את ההתנהגות בפירוט, לזהות כל התרחשות בזמן שהיא מתרחשת, לשים לב לסימנים המוקדמים ביותר לכך שהיא עומדת להתחיל ולזהות את המצבים שבהם היא מתרחשת בדרך כלל. זה נעשה לרוב על ידי ביצוע מכוון של התנועה מול מראה תוך תיאורה, מה שנשמע מוזר ואפקטיבי. שום דבר אחר בשיטה לא יכול לעבוד עד שהחלק הזה יצליח.

מרכיב שני: אימון תגובה מתחרה

תגובה מתחרה היא פעולה שאינה תואמת פיזית להרגל, הנמשכת כדקה בכל פעם שהדחף מופיע או ההתנהגות מתחילה. לכסיסת ציפורניים, זה בדרך כלל אומר משהו שמעסיק את הידיים ומרחיק אותן מהפה: קפוצת אגרופים בעדינות, לחיצה של כפות הידיים זו לזו, אחיזת חפץ. התגובה מתורגלת בעודה רגועה כך שהיא זמינה בלחץ, ולא הומצאה ברגע.

מה גורם לתגובה מתחרה לעבוד

ארבעה מאפיינים חשובים. זה חייב להיות לא תואם את ההרגל, כך ששניהם לא יכולים לקרות בבת אחת. זה חייב להיות לא בולט מבחינה חברתית, אחרת לא תשתמש בו בפומבי, וזה המקום שבו מתרחשים פרקים רבים. זה חייב להיות אפשרי לקיים בערך דקה. והוא חייב להיות זמין בכל מקום, ללא ציוד. תגובה שנכשלת באף אחת מאלה נוטה להינטש בשקט, והאדם מסיק שהשיטה לא עובדת עבורו.

מרכיב שלישי: תמיכה חברתית

אדם נוסף מתבקש לשים לב להתנהגות ולעורר את התגובה המתחרה, ולהכיר בהצלחה. רכיב זה נשמט לעתים קרובות יותר מכל רכיב אחר בשימוש עצמי, והיעדרו הוא סיבה סבירה אחת מדוע ניסיונות סולו אינם בביצועים בפיקוח. ההנחיה חשובה יותר מהעידוד: זוג עיניים שני סוגר חלק מפער המודעות שהשיטה קיימת כדי לטפל בו.

מרכיב רביעי: מוטיבציה והכללה

השיטה המקורית כללה סקירה של אי הנוחות שההרגל גורם, ותרגול התגובה המתחרה במצבים שבהם ההרגל מתרחש ולא רק בחדר ייעוץ. הכללה היא החלק הסביר ביותר שידלג עליו והסבירות הגבוהה ביותר שיהיה צורך בכך, מכיוון שתגובה המתאמנת רק במסגרות רגועות לרוב אינה עוברת לרגעים הרועשים והמוסחים שבהם ההתנהגות חיה בפועל.

היפוך הרגל פשוט, ומה זה נופל

רוב הפרוטוקולים המודרניים משתמשים בגרסה מקוצרת הבנויה סביב אימון מודעות, התגובה המתחרה ותמיכה חברתית. וודס ומילטנברגר סקרו את היישומים והווריאציות של השיטה ב-1995, והפישוט נחשב בדרך כלל סביר. זה כן אומר שגרסאות לעזרה עצמית, שמפסיקות לעתים קרובות גם את התמיכה החברתית, פועלות בפרוטוקול מופחת נוסף, ויש להתאים את הציפיות בהתאם.

אותה שיטה על פני התנהגויות שונות

היפוך הרגלים יושם הרבה מעבר לכסיסת ציפורניים: על טיקים, משיכת שיער, מציצת אגודל ואיסוף עור, אשר טנג, וודס ו-Twohig בחנו כיעד טיפול בשנת 2006. העקביות של המבנה על פני התנהגויות שונות כל כך היא חלק מהסיבה שהשיטה נלקחת ברצינות. מה שמשתנה בין אפליקציות הוא בעיקר התגובה המתחרה, שיש להתאים למה שההתנהגות הספציפית דורשת פיזית.

מה שהראיות תומכות

בייט, מאלוף, ת'ורשטיין ובהולר פרסמו סקירה ב-2011 שבדקה את היעילות של טיפול להיפוך הרגלים עבור טיקים, הפרעות הרגלים וגמגום. היפוך הרגלים הוא בדרך כלל הגישה ההתנהגותית הנתמכת בצורה הטובה ביותר במשפחה זו, וזו הגישה הקלינית והייעוץ הדרמטולוגי נוטים להצביע עליה. זו תמיכה אמיתית, וזו גם הצהרה על תחום שבו האלטרנטיבות חלשות.

איפה זה יושב לצד טיפולים אחרים

עבור התנהגויות מסוימות במשפחה זו, נחקרה טיפול תרופתי לצד טיפול התנהגותי. Romanelli ועמיתיו השוו טיפול התנהגותי עם מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין לטיפול בטריכוטילומניה בשנת 2014. כסיסת ציפורניים מטופלת יותר כהרגל מאשר כהפרעה, והקו הראשון נשאר התנהגותי. האם משהו אחר מתאים היא שאלה לאיש מקצוע שיכול להעריך את המקרה הפרטני.

מה השיטה לא עושה

הוא אינו מתייחס לסיבות שההרגל התחיל, ואינו טוען לכך. זה לא עובד מהר על המראה החיצוני, כי לציפורניים לוקח חודשים לצמוח ללא קשר להתנהגות. וזה לא תחליף להערכה כאשר ההתנהגות גורמת למצוקה אמיתית, תופסת חלק גדול מהיום, או מתרחשת לצד חרדה או תסמינים אובססיביים-קומפולסיביים. באותם מקרים השיטה עדיין רלוונטית, אבל גם איש מקצוע.

משתמש בו ללא מטפל

גרסה ניתנת לשימוש בכיוון עצמי שומרת על שלושת מרכיבי הליבה במקום שניים. הקדישו שבוע למודעות בלבד, הקלטת פרקים והסימנים שלהם מבלי לנסות להפסיק. בחרו תגובה מתחרה אחת ותרגלו אותה בעודו רגוע. ותגיד לאדם אחד, בקש ממנו לבקש ולא למשטרה. הצעד האחרון הזה הוא זה שאנשים חותכים, והוא זה שמשחזר הכי קרוב את מה שהגרסה המפוקחת מספקת.

איפה NailSafe מתאים

NailSafe תומך בשכבת המודעות של שיטה זו. Desk Mode יכול לאותת כאשר יד נשארת ליד הפה בזמן שה-iPhone שלך מושענת כשהמצלמה הקדמית פעילה, האפליקציה מתעדת את המצבים שמפעילים את המחווה, ויומן תמונות עם מסגור עקבי מאפשר לך להשוות את התמונות שלך לאורך חודשים. זה לא קובע מועד אחרון לשחזור. זהו כלי תומך הרגל, לא אבחנה או טיפול, ופציעה, זיהום או מצוקה משמעותית הן סיבות לפנות לאיש מקצוע.

לקריאה נוספת

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails