Тренінг із повернення звичок: як працює метод і для чого він потрібен

Що таке тренування з відновлення звички

Навчання зміні звички – це структурований поведінковий метод для зменшення повторюваних дій, які людина виконує на власному тілі або як рухову звичку. Це не розмовна терапія і не тренування сили волі. Це послідовність конкретних кроків, які спочатку дозволяють виявити автоматичну поведінку, а потім прив’язують іншу, несумісну дію до моменту, коли це сталося б інакше. Все про метод випливає з цієї однієї ідеї.

Звідки походить

Натан Азрін і Грегорі Нанн описали цей підхід у статті 1973 року в Behavior Research and Therapy, представивши його як метод усунення нервових звичок і тиків. Стаття коротка за сучасними стандартами, і дизайн не відповідав би поточним очікуванням випробувань, але запропонована в ній структура збереглася в основному недоторканою протягом півстоліття і залишається основою більшості сучасних практик для цієї групи поведінки.

Проблема, яку він створив для вирішення

Поведінка, на яку він націлений, має незручну властивість: вони виконуються часто, часто без усвідомлення, і вони миттєво приносять щось, будь то полегшення, стимуляція чи задоволення від згладжування шорсткості. Ця комбінація перемагає звичайні рішення, оскільки рішення, прийняте сьогодні вранці, не може стосуватися епізоду, який ви не помітили сьогодні вдень. Розуміння Азріна та Нанна полягало в тому, щоб розглядати виявлення як першу клінічну проблему, а не як щось, що пацієнт повинен уже вміти робити.

Повна оригінальна упаковка

Популярні резюме описують два кроки. Оригінальний метод мав більше. Він об’єднав у собі навчання усвідомлення, навчання конкуруючим реакціям, релаксацію, практичну практику, огляд звичок, соціальну підтримку та узагальнення. Пізніша робота це усунула, але знання повного списку пояснює, чому деякі сучасні версії працюють краще, ніж інші: те, що було видалено, не завжди було декоративним.

Компонент перший: навчання свідомості

Навчання поінформованості саме по собі має частини. Ви навчитеся докладно описувати поведінку, виявляти кожну подію, коли вона відбувається, помічати найперші ознаки того, що вона ось-ось почнеться, і розпізнавати ситуації, в яких вона зазвичай виникає. Це часто робиться шляхом навмисного виконання рухів перед дзеркалом під час його опису, що звучить дивно та дієво. Ніщо інше в методі не може працювати, доки не спрацює ця частина.

Другий компонент: змагальна тренування відповіді

Конкуруюча реакція — це дія, яка фізично несумісна зі звичкою, утримувана приблизно хвилину, коли з’являється бажання або починається поведінка. Що стосується гризання нігтів, це зазвичай означає щось, що займає руки й утримує їх від рота: м’яке стискання кулаків, стискання долонь разом, захоплення предмета. Реакція практикується в спокійному стані, щоб вона була доступна під тиском, а не вигадана в даний момент.

Що змушує конкуруючу відповідь працювати

Важливі чотири властивості. Це повинно бути несумісним зі звичкою, тому обидва не можуть статися одночасно. Він має бути соціально непомітним, інакше ви не будете використовувати його публічно, а саме тут трапляється багато епізодів. Має бути можливість витримати близько хвилини. І він повинен бути доступний скрізь, без обладнання. Від відповіді, яка не відповідає будь-якій із цих причин, зазвичай тихо відмовляються, і людина робить висновок, що метод для неї не працює.

Компонент третій: соціальний супровід

Ще одну особу просять помітити поведінку й спонукати конкуруючу відповідь, а також визнати успіх. Цей компонент втрачається частіше, ніж будь-який інший під час самостійного використання, і його відсутність є однією з ймовірних причин того, чому сольні спроби є менш ефективними під наглядом. Підказка має більше значення, ніж заохочення: друга пара очей закриває частину прогалини усвідомлення, для усунення якої існує метод.

Компонент четвертий: мотивація та узагальнення

Оригінальний метод включав аналіз незручностей, які викликає звичка, і відпрацювання конкуруючої реакції в ситуаціях, коли звичка виникає, а не лише в кабінеті консультації. Узагальнення – це та частина, яку, швидше за все, потрібно пропустити, оскільки реакція, відрепетована лише в спокійній обстановці, часто не переносить на галасливі, відволікаючі моменти, де поведінка насправді живе.

Спрощене відновлення звички та те, що це знижує

Більшість сучасних протоколів використовують скорочену версію, побудовану на тренінгах з підвищення обізнаності, конкуруючій відповіді та соціальної підтримки. Вудс і Мілтенбергер переглянули застосування та варіації методу в 1995 році, і спрощення, як правило, вважається розумним. Це означає, що версії самодопомоги, які також часто відмовляються від соціальної підтримки, використовують ще більш скорочений протокол, і очікування слід відповідно скорегувати.

Той самий метод у різних формах поведінки

Скасування звички було застосовано далеко за межі гризання нігтів: до тиків, висмикування волосся, смоктання великого пальця та колупання шкіри, які Тенг, Вудс і Тухіг досліджували як ціль лікування в 2006 році. Узгодженість структури таких різних видів поведінки є частиною того, чому цей метод сприймають серйозно. Те, що змінюється між програмами, - це в основному конкуруюча відповідь, яка має бути адаптована до того, що фізично вимагає конкретна поведінка.

Що підтверджують докази

Bate, Malouff, Thorsteinsson і Bhullar опублікували огляд у 2011 році, в якому досліджували ефективність терапії відміни звички для лікування тиків, розладів звички та заїкання. Скасування звички, як правило, є найкращим поведінковим підходом у цій сім’ї, і саме на нього зазвичай вказують клінічні рекомендації та поради дерматологів. Це справжня підтримка, а також твердження про сферу, де альтернативи слабкі.

Де він сидить поряд з іншими методами лікування

Для деяких типів поведінки в цій родині разом із поведінковим лікуванням вивчали ліки. У 2014 році Романеллі та його колеги порівняли поведінкову терапію з фармакотерапією інгібіторами зворотного захоплення серотоніну трихотиломанії. Гризання нігтів частіше розглядається як звичка, ніж як розлад, і першою лінією залишається поведінковий. Чи підійде щось інше, це питання для професіонала, який може оцінити окремий випадок.

Чого метод не робить

Він не розглядає причини появи звички і не претендує на це. Це не діє швидко на зовнішність, тому що нігті відростають місяцями незалежно від поведінки. І це не замінить оцінку, якщо поведінка викликає справжній дистрес, займає більшу частину дня або виникає разом із симптомами тривоги чи обсесивно-компульсивних станів. У таких випадках метод як і раніше актуальний, але і професіонал теж.

Використання без терапевта

Працездатна самокерована версія зберігає три основні компоненти, а не два. Витратьте тиждень на усвідомлення на самоті, записуючи епізоди та їхні підказки, не намагаючись зупинитися. Виберіть одну конкуруючу відповідь і відпрацюйте її, спокійно. І скажіть одній людині, попросивши підказати, а не поліцію. Останній крок — це той, який люди вирізають, і він найбільш точно відтворює те, що надає контрольована версія.

Куди підходить NailSafe

NailSafe підтримує рівень поінформованості цього методу. Desk Mode може сигналізувати, коли рука залишається біля рота, коли ваш iPhone підперто з активною фронтальною камерою, додаток записує ситуації, які викликають жест, а фотожурнал із постійним кадруванням дозволяє порівнювати ваші власні фотографії протягом місяців. Він не встановлює термін відновлення. Це засіб підтримки звички, а не діагностика чи лікування, а травма, інфекція чи значне страждання є причиною звернутися до фахівця.

Додаткові матеріали

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails