Nácvik obrátenia návykov: ako metóda funguje a na čo slúži

Čo je to tréning zvrátenia návykov

Tréning na zvrátenie návyku je štruktúrovaná behaviorálna metóda na zníženie opakovaného správania, ktoré človek vykonáva na svojom tele alebo ako motorický návyk. Nie je to terapia hovorením a nie je to tréning sily vôle. Ide o postupnosť konkrétnych krokov, ktoré najprv umožňujú zistiť automatické správanie a potom pripájajú inú, nekompatibilnú akciu k momentu, ktorý by inak nastal. Všetko o metóde vyplýva z tejto jednej myšlienky.

Odkiaľ pochádza

Nathan Azrin a Gregory Nunn opísali tento prístup v článku z roku 1973 v Behavior Research and Therapy a prezentovali ho ako metódu na odstránenie nervových návykov a tikov. Príspevok je podľa moderných štandardov krátky a dizajn by nesplnil súčasné skúšobné očakávania, ale štruktúra, ktorú navrhol, prežila do značnej miery nedotknutá už pol storočia a zostáva základom väčšiny súčasných postupov pre túto skupinu správania.

Problém, na ktorý bol navrhnutý

Správanie, na ktoré sa zameriava, má spoločnú nepríjemnú vlastnosť: vykonáva sa často, často bez vedomia, a okamžite prináša niečo, či už úľavu, stimuláciu alebo uspokojenie z vyhladenia drsnej hrany. Táto kombinácia porazí bežné predsavzatia, pretože rozhodnutie prijaté dnes ráno nemôže dosiahnuť epizódu, ktorú ste si dnes popoludní nevšimli. Pochopenie Azrina a Nunna bolo považovať detekciu za prvý klinický problém a nie za niečo, čo by už pacient mal vedieť urobiť.

Celé pôvodné balenie

Populárne súhrny popisujú dva kroky. Pôvodná metóda mala viac. Kombinoval tréning vedomia, tréning súťažnej odozvy, relaxáciu, podmienenú prax, preskúmanie nepohodlia zvykov, sociálnu podporu a tréning zovšeobecňovania. Neskoršia práca to odstránila, ale znalosť celého zoznamu vysvetľuje, prečo niektoré moderné verzie fungujú lepšie ako iné: to, čo bolo odstránené, nebolo vždy dekoratívne.

Prvá zložka: školenie vedomia

Samotný tréning uvedomenia má časti. Naučíte sa podrobne opísať správanie, zistiť každý výskyt hneď, ako k nemu dôjde, všimnúť si najskoršie príznaky toho, že sa začne, a rozpoznať situácie, v ktorých sa zvyčajne vyskytuje. Často sa to robí zámerným vykonávaním pohybu pred zrkadlom pri jeho opisovaní, čo znie zvláštne a je účinné. Nič iné v metóde nemôže fungovať, kým táto časť nebude fungovať.

Druhá zložka: súťažný tréning reakcie

Konkurenčná odpoveď je činnosť, ktorá je fyzicky nezlučiteľná so zvykom a trvá asi minútu vždy, keď sa objaví nutkanie alebo začne správanie. Pre hryzenie nechtov to zvyčajne znamená niečo, čo zaberá ruky a drží ich ďalej od úst: jemne zatínať päste, stláčať dlane k sebe, zvierať nejaký predmet. Reakcia sa nacvičuje v pokoji, takže je dostupná pod tlakom, a nie vynájdená v danej chvíli.

Vďaka čomu funguje konkurenčná odpoveď

Dôležité sú štyri vlastnosti. Musí to byť nezlučiteľné so zvykom, takže oboje sa nemôže stať naraz. Musí byť spoločensky nenápadný, inak ho nebudete používať na verejnosti, kde sa odohráva veľa epizód. Musí sa dať vydržať asi minútu. A musí byť dostupný kdekoľvek, bez vybavenia. Reakcia, ktorá zlyhá v niektorom z týchto spôsobov, má tendenciu byť ticho opustená a osoba dospeje k záveru, že metóda pre ňu nefunguje.

Tretí komponent: sociálna podpora

Ďalšia osoba je požiadaná, aby si všimla správanie a vyvolala súťažnú odpoveď a uznala úspech. Tento komponent sa pri samoobslužnom používaní vynecháva častejšie ako ktorýkoľvek iný a jeho absencia je jedným z možných dôvodov, prečo sólové pokusy zaostávajú za pokusmi pod dohľadom. Na podnete záleží viac ako na povzbudení: druhý pár očí uzatvára časť medzery v povedomí, ktorú má metóda riešiť.

Štvrtý komponent: motivácia a zovšeobecňovanie

Pôvodná metóda zahŕňala preskúmanie nepríjemností, ktoré návyk spôsobuje, a nácvik konkurenčnej reakcie v situáciách, keď sa zvyk vyskytuje, a nie iba v poradni. Zovšeobecnenie je časť, ktorá sa s najväčšou pravdepodobnosťou preskočí a s najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebná, pretože odpoveď nacvičená iba v pokojnom prostredí sa často neprenesie do hlučných, roztržitých momentov, kde správanie skutočne žije.

Zjednodušené zvrátenie návykov a čo z toho vypadne

Väčšina moderných protokolov používa skrátenú verziu postavenú na tréningu informovanosti, konkurenčnej reakcii a sociálnej podpore. Woods a Miltenberger preskúmali aplikácie a variácie metódy v roku 1995 a zjednodušenie sa vo všeobecnosti považuje za rozumné. Znamená to, že svojpomocné verzie, ktoré často strácajú aj sociálnu podporu, používajú ďalej redukovaný protokol a očakávania by sa mali zodpovedajúcim spôsobom upraviť.

Rovnaká metóda naprieč rôznym správaním

Zvrátenie návyku bolo aplikované ďaleko za hryzením nechtov: na tiky, ťahanie za vlasy, cmúľanie palca a trhanie kože, ktoré Teng, Woods a Twohig skúmali ako cieľ liečby v roku 2006. Konzistentnosť štruktúry naprieč takým rozdielnym správaním je súčasťou toho, prečo sa táto metóda berie vážne. Čo sa medzi aplikáciami mení, je hlavne odozva konkurencie, ktorá musí byť prispôsobená tomu, čo konkrétne správanie fyzicky vyžaduje.

Čo podporujú dôkazy

Bate, Malouff, Thorsteinsson a Bhullar publikovali v roku 2011 prehľad, v ktorom skúmali účinnosť terapie na zvrátenie návykov pre tiky, návykové poruchy a koktanie. Zvrátenie návyku je vo všeobecnosti najlepšie podporovaným behaviorálnym prístupom v tejto rodine a je to ten, na ktorý majú klinické usmernenia a dermatologické rady tendenciu poukazovať. To je skutočná podpora a je to tiež vyhlásenie o oblasti, kde sú slabé alternatívy.

Kde sedí popri iných liečebných postupoch

Pre niektoré druhy správania v tejto rodine sa popri behaviorálnej liečbe skúmali aj lieky. Romanelli a kolegovia porovnali behaviorálnu terapiu s farmakoterapiou inhibítorom spätného vychytávania serotonínu pri trichotilománii v roku 2014. Hryzenie nechtov sa častejšie lieči ako zvyk než ako porucha a prvá línia zostáva behaviorálna. Či je ešte niečo vhodné, je otázka na odborníka, ktorý vie posúdiť individuálny prípad.

Čo metóda nerobí

Nezaoberá sa dôvodmi, prečo zvyk začal, a ani si to nenárokuje. Na vzhľade to nefunguje rýchlo, pretože nechtom trvá mesiace, kým vyrastú bez ohľadu na správanie. A nie je to náhrada za hodnotenie, keď správanie spôsobuje skutočný strach, zaberá veľkú časť dňa alebo sa vyskytuje popri úzkosti alebo obsedantno-kompulzívnych symptómoch. V týchto prípadoch je metóda stále relevantná, ale aj profesionál.

Použitie bez terapeuta

Funkčná verzia s vlastným riadením si zachováva tri základné komponenty namiesto dvoch. Strávte týždeň osamote vedomím, nahrávaním epizód a ich podnetov bez toho, aby ste sa pokúšali prestať. Vyberte si jednu súťažnú odpoveď a cvičte ju v pokoji. A povedzte to jednej osobe a požiadajte ju, aby radšej vyzvala, ako políciu. Tento posledný krok je ten, ktorý ľudia vystrihnú, a je to ten, ktorý najpresnejšie reprodukuje to, čo poskytuje kontrolovaná verzia.

Kde sa hodí NailSafe

NailSafe podporuje vrstvu uvedomenia tejto metódy. Desk Mode môže signalizovať, keď ruka zostane pri ústach, zatiaľ čo váš iPhone je podopretý s aktívnou prednou kamerou, aplikácia zaznamenáva situácie, ktoré spustia gesto, a fotožurnál s konzistentným rámovaním vám umožní porovnávať svoje vlastné obrázky v priebehu mesiacov. Nestanovuje žiadny termín vymáhania. Je to nástroj na podporu návyku, nie diagnóza alebo liečba, a zranenie, infekcia alebo výrazné utrpenie sú dôvodom na návštevu odborníka.

Ďalšie čítanie

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails