Venjasnúningsþjálfun: hvernig aðferðin virkar og til hvers hún er

Hvað er þjálfun til að snúa við vana

Venjuþjálfun er skipulögð hegðunaraðferð til að draga úr endurtekinni hegðun sem einstaklingur framkvæmir á eigin líkama eða sem hreyfivenja. Þetta er ekki talmeðferð og ekki viljastyrksþjálfun. Það er röð áþreifanlegra skrefa sem fyrst gera sjálfvirka hegðun greinanlegan, síðan tengja aðra, ósamrýmanlega aðgerð við augnablikinu sem það myndi annars gerast. Allt um aðferðina leiðir af þessari einu hugmynd.

Hvaðan það kemur

Nathan Azrin og Gregory Nunn lýstu nálguninni í grein árið 1973 í Behaviour Research and Therapy og settu hana fram sem aðferð til að útrýma taugavenjum og tics. Ritgerðin er stutt miðað við nútíma staðla og hönnunin myndi ekki standast núverandi væntingar til reynslu, en uppbyggingin sem hún lagði til hefur haldist að mestu ósnortinn í hálfa öld og er enn grundvöllur núverandi venja fyrir þessa hegðunarfjölskyldu.

Vandamálið sem það var hannað til að leysa

Hegðunin sem hún miðar að hefur óþægilegan eiginleika: hún er oft framkvæmd, oft án meðvitundar, og hún skilar einhverju strax, hvort sem það er léttir, örvun eða ánægjan við að slétta grófa brún. Sú samsetning sigrar venjulegar ályktanir, því ákvörðun sem tekin var í morgun getur ekki náð til þætti sem þú tók ekki eftir síðdegis í dag. Innsýn Azrin og Nunn var að meðhöndla uppgötvun sem fyrsta klíníska vandamálið frekar en sem eitthvað sem sjúklingurinn ætti nú þegar að geta gert.

Fullur upprunalegur pakki

Vinsælar samantektir lýsa tveimur skrefum. Upprunalega aðferðin hafði meira. Það sameinaði vitundarþjálfun, keppnisþjálfun við svörun, slökun, reglubundnar æfingar, endurskoðun á vanaóþægindum, félagslegan stuðning og alhæfingarþjálfun. Seinna verk fjarlægðu þetta, en að vita allan listann útskýrir hvers vegna sumar nútíma útgáfur virka betur en aðrar: það sem var fjarlægt var ekki alltaf skrautlegt.

Hluti eitt: vitundarþjálfun

Meðvitundarþjálfun sjálf hefur hluta. Þú lærir að lýsa hegðuninni í smáatriðum, greina hvert atvik þegar það gerist, að taka eftir fyrstu vísbendingum um að hún sé að fara að byrja og þekkja aðstæður þar sem hún gerist venjulega. Þetta er oft gert með því að framkvæma hreyfinguna af ásettu ráði fyrir framan spegil á meðan henni er lýst, sem hljómar undarlega og skilar árangri. Ekkert annað í aðferðinni getur virkað fyrr en þessi hluti gerir það.

Hluti tvö: viðbragðsþjálfun í keppni

Samkeppnissvörun er aðgerð sem er líkamlega ósamrýmanleg vananum, haldið í um það bil eina mínútu hvenær sem hvötin kemur fram eða hegðunin hefst. Fyrir naglabit þýðir það venjulega eitthvað sem tekur hendurnar og heldur þeim frá munninum: kreppa varlega hnefa, þrýsta lófum saman, grípa um hlut. Viðbragðið er æft á meðan það er rólegt þannig að það sé tiltækt undir þrýstingi, frekar en fundið upp í augnablikinu.

Hvað gerir samkeppnissvar að virka

Fjórar eignir skipta máli. Það hlýtur að vera ósamrýmanlegt við vana, svo hvort tveggja getur ekki gerst í einu. Það hlýtur að vera félagslega lítið áberandi, annars muntu ekki nota það á almannafæri, þar sem margir þættir gerast. Það verður að vera hægt að halda í um eina mínútu. Og það verður að vera til staðar hvar sem er, án búnaðar. Svar sem tekst ekki eitthvað af þessu hefur tilhneigingu til að vera yfirgefin hljóðlega og viðkomandi kemst að þeirri niðurstöðu að aðferðin virki ekki fyrir hann.

Þriðji þátturinn: félagslegur stuðningur

Einn annar aðili er beðinn um að taka eftir hegðuninni og hvetja keppendur til að bregðast við og viðurkenna árangur. Þessi þáttur er sleppt oftar en nokkur annar í sjálfstýrðri notkun og fjarvera hans er ein trúverðug ástæða fyrir því að einleikstilraunir standa sig undir eftirliti. Tilvitnunin skiptir meira máli en hvatningin: annað par af augum lokar hluta af vitundarbilinu sem aðferðin er til til að taka á.

Hluti fjögur: hvatning og alhæfing

Upprunalega aðferðin fól í sér að rifja upp óþægindin sem vaninn veldur og æfa samkeppnisviðbrögðin í þeim aðstæðum þar sem vaninn á sér stað frekar en aðeins í samráðsherbergi. Alhæfing er sá hluti sem líklegast er að sleppa og líklegast að þörf sé á, vegna þess að viðbrögð sem aðeins eru æfð í rólegu umhverfi yfirfærast oft ekki á hávaðasömu, annars hugar augnablikin þar sem hegðunin lifir í raun og veru.

Einfölduð venja viðsnúningur, og hvað það lækkar

Flestar nútíma samskiptareglur nota stytta útgáfu sem byggð er í kringum vitundarþjálfun, samkeppnisviðbrögð og félagslegan stuðning. Woods og Miltenberger fóru yfir notkun og afbrigði aðferðarinnar árið 1995 og er einföldunin almennt talin eðlileg. Það þýðir að sjálfshjálparútgáfur, sem oft hætta líka á félagslegum stuðningi, eru með enn minni samskiptareglur og væntingar ættu að breytast í samræmi við það.

Sama aðferð yfir mismunandi hegðun

Venjusnúningur hefur verið beitt langt umfram naglabít: við tíkur, hártog, þumalsog og húðtínslu, sem Teng, Woods og Twohig skoðuðu sem meðferðarmarkmið árið 2006. Samræmi uppbyggingarinnar þvert á svo ólíka hegðun er hluti af því hvers vegna aðferðin er tekin alvarlega. Það sem breytist á milli forrita er aðallega samkeppnissvörunin, sem þarf að sníða að því sem tiltekin hegðun krefst líkamlega.

Það sem sönnunargögnin styðja

Bate, Malouff, Thorsteinsson og Bhullar birtu umfjöllun árið 2011 þar sem kannað var virkni vanameðferðar við tics, vanaröskunum og stami. Venjasnúningur er yfirleitt best studda hegðunaraðferðin í þessari fjölskyldu og það er sú aðferð sem klínísk leiðbeining og húðsjúkdómafræðileg ráð hafa tilhneigingu til að benda á. Það er ósvikin stuðningur og það er líka yfirlýsing um svið þar sem kostir eru veikir.

Þar sem það situr við hlið annarra meðferða

Fyrir suma hegðun í þessari fjölskyldu hefur lyfjameðferð verið rannsökuð samhliða atferlismeðferð. Romanelli og félagar báru saman atferlismeðferð og serótónín endurupptökuhemla lyfjameðferð við trichotillomania árið 2014. Naglabit er oftar meðhöndlað sem vana en sem röskun og fyrsta línan er áfram hegðunarvandi. Hvort annað sé viðeigandi er spurning fyrir fagaðila sem getur lagt mat á einstök tilvik.

Hvað aðferðin gerir ekki

Það fjallar ekki um ástæður þess að vaninn byrjaði, og það gerir ekki tilkall til þess. Það virkar ekki hratt á útlitið, því neglur taka marga mánuði að vaxa út óháð hegðun. Og það kemur ekki í staðinn fyrir mat þegar hegðunin veldur raunverulegri vanlíðan, tekur stóran hluta dagsins eða kemur fram samhliða kvíða eða þráhyggju- og áráttueinkennum. Í þeim tilvikum á aðferðin enn við, en fagmaður líka.

Nota það án meðferðaraðila

Nothæf sjálfstýrð útgáfa heldur kjarnaþáttunum þremur frekar en tveimur. Eyddu viku í vitund einni saman, upptöku á þáttum og vísbendingum þeirra án þess að reyna að hætta. Veldu eitt svar sem keppir við og æfðu það í rólegheitum. Og segðu einni manneskju, biðja hana um að hvetja frekar en lögreglu. Þetta síðasta skref er það sem fólk klippir, og það er það sem endurskapar best það sem eftirlitsútgáfan veitir.

Þar sem NailSafe passar

NailSafe styður vitundarlag þessarar aðferðar. Desk Mode getur gefið til kynna þegar hönd er nálægt munninum á meðan iPhone er stuð upp með framhlið myndavélarinnar virka, appið skráir aðstæðurnar sem koma látbragðinu af stað og ljósmyndadagbók með stöðugri ramma gerir þér kleift að bera saman myndirnar þínar í marga mánuði. Það setur engan endurheimtafrest. Það er vana-stuðningstæki, ekki greining eða meðferð, og meiðsli, sýking eða veruleg vanlíðan eru ástæður til að leita til fagaðila.

Frekari lestur

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails