Обука за преокрет навике: како метода функционише и чему служи

Шта је тренинг за преокретање навика

Обука преокретања навика је структурирани метод понашања за смањење понављајућих понашања које особа изводи на сопственом телу или као моторичку навику. То није терапија разговором и није тренинг снаге воље. То је низ конкретних корака који прво омогућавају откривање аутоматског понашања, а затим додају другу, некомпатибилну радњу у тренутку када би се то иначе догодило. Све у вези са методом произилази из те једне идеје.

Одакле долази

Нејтан Азрин и Грегори Нан описали су приступ у раду из 1973. у Бехавиор Ресеарцх анд Тхерапи, представљајући га као метод за елиминисање нервних навика и тикова. Рад је кратак по савременим стандардима и дизајн не би испунио тренутна очекивања у испитивању, али структура коју је предложио преживела је углавном нетакнута пола века и остаје основа најсавременије праксе за ову породицу понашања.

Проблем који је дизајниран да реши

Понашања на које циља имају незгодну особину: изводе се често, често без свести, и испоручују нешто одмах, било да је то олакшање, стимулација или задовољство изглађивањем грубе ивице. Та комбинација поражава обичне резолуције, јер одлука донета јутрос не може да достигне епизоду коју нисте приметили поподне. Азрин и Нанин увид је био да третирају откривање као први клинички проблем, а не као нешто што би пацијент већ требало да може да уради.

Комплетан оригинални пакет

Популарни резимеи описују два корака. Оригинални метод је имао више. Комбиновао је обуку подизања свести, такмичарски тренинг за реаговање, релаксацију, контингентну праксу, преглед неугодности навика, социјалну подршку и обуку генерализације. Каснији рад је ово уклонио, али познавање пуне листе објашњава зашто неке модерне верзије раде боље од других: оно што је уклоњено није увек било декоративно.

Прва компонента: обука подизања свести

Сам тренинг свести има своје делове. Научите да детаљно опишете понашање, да откријете сваку појаву како се дешава, да уочите најраније знаке да ће почети и препознати ситуације у којима се обично дешава. Ово се често ради тако што се намерно изводи покрет испред огледала док га описује, што звучи чудно и ефикасно. Ништа друго у методи не може да функционише док овај део не ради.

Компонента два: такмичарски тренинг одговора

Конкурентни одговор је радња која је физички некомпатибилна са навиком, која се одржава око минут кад год се појави порив или понашање. За грицкање ноктију то обично значи нешто што заузима руке и држи их подаље од уста: нежно стискање песница, притискање дланова заједно, хватање предмета. Одговор се увежбава док је миран, тако да је доступан под притиском, а не измишљен у тренутку.

Оно што чини да конкурентски одговор функционише

Четири својства су важна. То мора бити неспојиво са навиком, тако да се обоје не може догодити одједном. Мора бити друштвено неприметан, иначе га нећете користити у јавности, где се дешавају многе епизоде. Мора бити могуће да се издржи око минут. И мора бити доступан било где, без опреме. Одговор који не успе ни у једном од ових, обично се тихо напусти и особа закључује да метода не функционише за њих.

Трећа компонента: социјална подршка

Од друге особе се тражи да примети понашање и подстакне конкурентски одговор и да призна успех. Ова компонента се испушта чешће него било која друга у самоусмереној употреби, а њено одсуство је један од вероватних разлога зашто соло покушаји имају лошији учинак од оних који су под надзором. Подсетник је важнији од охрабрења: други пар очију затвара део јаза у свести који метод постоји за решавање.

Компонента четири: мотивација и генерализација

Оригинални метод укључивао је преиспитивање непријатности које навика изазива и увежбавање конкурентног одговора у ситуацијама када се навика јавља, а не само у сали за консултације. Генерализација је део који ће највероватније бити прескочен и који ће највероватније бити потребан, јер одговор увежбан само у мирном окружењу често се не преноси на бучне, растресене тренутке у којима понашање заправо живи.

Поједностављено преокретање навике и оно што она одбацује

Већина модерних протокола користи скраћену верзију изграђену око обуке за подизање свести, конкурентног одговора и друштвене подршке. Вудс и Милтенбергер су прегледали примене и варијације методе 1995. године и поједностављење се генерално сматра разумним. То значи да верзије за самопомоћ, које често одбацују и друштвену подршку, користе додатно смањени протокол, и очекивања треба прилагодити у складу са тим.

Исти метод за различита понашања

Преокретање навика је примењено и даље од гризања ноктију: на тикове, чупање косе, сисање палца и брање коже, што су Тенг, Воодс и Твохиг испитали као циљ третмана 2006. Конзистентност структуре у таквим различитим понашањима је део зашто се метода схвата озбиљно. Оно што се мења између апликација је углавном конкурентски одговор, који мора бити прилагођен ономе што специфично понашање физички захтева.

Оно што докази поткрепљују

Бате, Малоуфф, Тхорстеинссон и Бхуллар су 2011. објавили рецензију у којој се испитује ефикасност терапије за поништавање навика код тикова, поремећаја навика и муцања. Преокретање навика је генерално најбоље подржан приступ понашању у овој породици, и то је једини на који клиничко упутство и дерматолошки савети имају тенденцију да упућују. То је истинска подршка, а такође је и изјава о пољу где су алтернативе слабе.

Где се налази поред других третмана

За нека понашања у овој породици, лекови су проучавани заједно са бихејвиоралним третманом. Романели и колеге су упоредили бихејвиорално терапију са фармакотерапијом инхибитора поновног узимања серотонина за трихотиломанију 2014. Грицкање ноктију се чешће третира као навика него као поремећај, а прва линија остаје бихевиорална. Да ли је било шта друго прикладно питање је за професионалца који може да процени појединачни случај.

Шта метода не чини

Не говори о разлозима због којих је навика настала, и не тврди. Не делује брзо на изглед, јер ноктима треба месеци да израсту без обзира на понашање. И није замена за процену када понашање изазива прави стрес, заузима већи део дана или се јавља уз анксиозност или опсесивно-компулзивне симптоме. У тим случајевима метода је и даље релевантна, али и професионалац.

Коришћење без терапеута

Функционална самоусмерена верзија задржава три основне компоненте, а не две. Проведите недељу дана само на свесности, снимајући епизоде ​​и њихове сигнале без покушаја да престанете. Изаберите један конкурентан одговор и вежбајте га док сте мирни. И реците једној особи, замолите је да то затражи, а не полиција. Тај последњи корак је онај који људи исеку, и то је онај који најприближније репродукује оно што пружа надгледана верзија.

Где NailSafe одговара

NailSafe подржава ниво свести о овој методи. Desk Mode може сигнализирати када рука остане близу уста док је ваша iPhone подупрта са активном предњом камером, апликација бележи ситуације које покрећу покрет, а фото дневник са доследним кадрирањем вам омогућава да упоредите сопствене слике током месеци. Не поставља рок за опоравак. То је средство за подршку навикама, а не дијагноза или лечење, а повреда, инфекција или значајна невоља су разлози да се обратите професионалцу.

Даље читање

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails