Antrenamentul pentru inversarea obiceiurilor: cum funcționează metoda și pentru ce este

Ce este antrenamentul pentru inversarea obiceiurilor

Antrenamentul pentru inversarea obiceiurilor este o metodă comportamentală structurată pentru reducerea comportamentelor repetitive pe care o persoană le efectuează asupra propriului corp sau ca obicei motor. Nu este terapie prin vorbire și nu este antrenament de voință. Este o secvență de pași concreti care fac mai întâi detectabil un comportament automat, apoi atașează o acțiune diferită, incompatibilă, momentului în care s-ar întâmpla altfel. Totul despre metodă decurge din acea idee.

De unde vine

Nathan Azrin și Gregory Nunn au descris abordarea într-o lucrare din 1973 în Behavior Research and Therapy, prezentând-o ca o metodă de eliminare a obiceiurilor nervoase și a ticurilor. Lucrarea este scurtă după standardele moderne și designul nu ar îndeplini așteptările actuale ale testelor, dar structura pe care a propus-o a supraviețuit în mare parte intactă timp de o jumătate de secol și rămâne baza celor mai curente practici pentru această familie de comportamente.

Problema pe care a fost concepută să o rezolve

Comportamentele pe care le țintește împărtășesc o proprietate incomodă: sunt efectuate frecvent, adesea fără conștientizare, și oferă ceva imediat, fie ea ușurare, stimulare sau satisfacția de a netezi o margine aspră. Acea combinație învinge rezoluțiile obișnuite, pentru că o decizie luată în această dimineață nu poate ajunge la un episod pe care nu l-ați observat în această după-amiază. Perspicacitatea lui Azrin și Nunn a fost de a trata detectarea ca prima problemă clinică, mai degrabă decât ca ceva pe care pacientul ar trebui să fie deja capabil să facă.

Pachetul original complet

Rezumatele populare descriu doi pași. Metoda originală avea mai multe. Acesta a combinat antrenamentul de conștientizare, antrenamentul de răspuns concurent, relaxarea, practica contingentă, revizuirea neplăcerilor obiceiurilor, sprijinul social și antrenamentul de generalizare. Lucrările ulterioare au eliminat acest lucru, dar cunoașterea listei complete explică de ce unele versiuni moderne funcționează mai bine decât altele: ceea ce a fost eliminat nu a fost întotdeauna decorativ.

Componenta unu: formare de conștientizare

Formarea de conștientizare în sine are părți. Înveți să descrii comportamentul în detaliu, să detectezi fiecare apariție așa cum se întâmplă, să observi cele mai timpurii semne că este pe cale să înceapă și să recunoști situațiile în care apare de obicei. Acest lucru se face adesea prin efectuarea în mod deliberat a mișcării în fața unei oglinzi în timp ce o descrieți, ceea ce sună ciudat și este eficient. Nimic altceva din metodă nu poate funcționa până când această parte nu funcționează.

Componenta a doua: antrenament de răspuns competitiv

Un răspuns concurent este o acțiune incompatibilă fizic cu obiceiul, ținută timp de aproximativ un minut ori de câte ori apare impulsul sau începe comportamentul. Pentru a mușca unghiile, asta înseamnă de obicei ceva care ocupă mâinile și le ține departe de gură: strângerea pumnilor ușor, apăsarea palmelor împreună, strângerea unui obiect. Răspunsul este practicat în timp ce este calm, astfel încât să fie disponibil sub presiune, mai degrabă decât inventat pe moment.

Ceea ce face ca un răspuns concurent să funcționeze

Patru proprietăți contează. Trebuie să fie incompatibil cu obiceiul, așa că ambele nu se pot întâmpla deodată. Trebuie să fie discret din punct de vedere social, altfel nu îl veți folosi în public, unde se întâmplă multe episoade. Trebuie să poată fi susținut timp de aproximativ un minut. Și trebuie să fie disponibil oriunde, fără echipament. Un răspuns care nu reușește oricare dintre acestea tinde să fie abandonat în liniște, iar persoana ajunge la concluzia că metoda nu funcționează pentru ei.

Componenta a treia: sprijinul social

O altă persoană este rugată să observe comportamentul și să provoace răspunsul concurent și să recunoască succesul. Această componentă este renunțată mai des decât oricare alta în utilizarea auto-dirijată, iar absența ei este un motiv plauzibil pentru care încercările solo le au sub performanță pe cele supravegheate. Indemnul contează mai mult decât încurajarea: o a doua pereche de ochi închide o parte a decalajului de conștientizare pe care metoda există pentru a o aborda.

Componenta a patra: motivare și generalizare

Metoda originală a inclus revizuirea inconvenientelor pe care le provoacă obiceiul și exersarea răspunsului concurent în situațiile în care obiceiul apare mai degrabă decât doar într-o cameră de consultanță. Generalizarea este partea cea mai probabil să fie omisă și cel mai probabil să fie necesară, deoarece un răspuns repetat doar în condiții calme de multe ori nu se transferă la momentele zgomotoase, distrase în care comportamentul trăiește de fapt.

Schimbarea simplificată a obiceiurilor și ceea ce scade

Cele mai multe protocoale moderne folosesc o versiune prescurtată construită în jurul instruirii de conștientizare, a răspunsului concurent și a sprijinului social. Woods și Miltenberger au revizuit aplicațiile și variațiile metodei în 1995, iar simplificarea este în general considerată rezonabilă. Înseamnă că versiunile de auto-ajutorare, care scad frecvent și sprijinul social, rulează un protocol mai redus, iar așteptările ar trebui ajustate în consecință.

Aceeași metodă în diferite comportamente

Inversarea obiceiurilor a fost aplicată mult dincolo de mușcatul unghiilor: la ticuri, smulgerea părului, suptul degetului mare și culesul pielii, pe care Teng, Woods și Twohig le-au examinat ca țintă de tratament în 2006. Consistența structurii în comportamente atât de diferite este o parte din motivul pentru care metoda este luată în serios. Ceea ce se schimbă între aplicații este în principal răspunsul concurent, care trebuie adaptat la ceea ce necesită comportamentul fizic specific.

Ce susțin dovezile

Bate, Malouff, Thorsteinsson și Bhullar au publicat o recenzie în 2011 care examinează eficacitatea terapiei de inversare a obiceiurilor pentru ticuri, tulburări de obicei și bâlbâială. Inversarea obiceiurilor este, în general, abordarea comportamentală cel mai bine susținută din această familie și este aceea către care tind să se îndrepte îndrumările clinice și sfaturile dermatologice. Aceasta este o susținere autentică și este, de asemenea, o declarație despre un domeniu în care alternativele sunt slabe.

Unde se află alături de alte tratamente

Pentru unele comportamente din această familie, medicația a fost studiată alături de tratamentul comportamental. Romanelli și colegii săi au comparat terapia comportamentală cu farmacoterapia cu inhibitori ai recaptării serotoninei pentru tricotilomanie în 2014. Mușcatul unghiilor este tratat mai frecvent ca un obicei decât ca o tulburare, iar prima linie rămâne comportamentală. Dacă altceva este potrivit este o întrebare pentru un profesionist care poate evalua cazul individual.

Ceea ce metoda nu face

Nu abordează motivele pentru care a început obiceiul și nu pretinde. Nu funcționează rapid la aspect, deoarece unghiile durează luni pentru a crește, indiferent de comportament. Și nu este un substitut pentru evaluare atunci când comportamentul provoacă suferință reală, ocupă o mare parte a zilei sau apare alături de anxietate sau simptome obsesiv-compulsive. În acele cazuri, metoda este încă relevantă, dar la fel este și un profesionist.

Folosind-o fără terapeut

O versiune funcțională auto-direcționată păstrează cele trei componente de bază, mai degrabă decât două. Petreceți o săptămână singur pe conștientizare, înregistrând episoadele și indiciile lor fără a încerca să vă opriți. Alegeți un răspuns concurent și exersați-l în timp ce sunteți calm. Și spuneți unei persoane, rugându-i să solicite mai degrabă decât să polițiască. Ultimul pas este cel tăiat de oameni și este cel care reproduce cel mai îndeaproape ceea ce oferă versiunea supravegheată.

Unde se potrivește NailSafe

NailSafe acceptă nivelul de conștientizare al acestei metode. Desk Mode poate semnala când o mână stă lângă gură în timp ce iPhone este susținută cu camera frontală activă, aplicația înregistrează situațiile care declanșează gestul, iar un jurnal foto cu încadrare consistentă vă permite să vă comparați propriile fotografii de-a lungul lunilor de zile. Nu stabilește un termen limită de recuperare. Este un instrument de sprijinire a obiceiurilor, nu un diagnostic sau un tratament, iar rănirea, infecția sau suferința semnificativă sunt motive pentru a consulta un profesionist.

Lecturi suplimentare

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails