NailSafe · Guías
Entrenamiento para revertir hábitos: cómo funciona el método y para qué sirve
Los cuatro componentes del entrenamiento para revertir hábitos, por qué la conciencia es lo primero, qué hace que una respuesta competitiva funcione, cómo se simplificó el método con el tiempo y qué respalda la evidencia.
En esta guía16
¿Qué es el entrenamiento para revertir hábitos?
El entrenamiento de reversión de hábitos es un método conductual estructurado para reducir los comportamientos repetitivos que una persona realiza en su propio cuerpo o como hábito motor. No es psicoterapia ni entrenamiento de fuerza de voluntad. Es una secuencia de pasos concretos que primero hacen detectable un comportamiento automático y luego adjuntan una acción diferente e incompatible al momento en que sucedería de otro modo. Todo lo relacionado con el método se deriva de esa única idea.
de donde viene
Nathan Azrin y Gregory Nunn describieron el enfoque en un artículo de 1973 en Behavior Research and Therapy, presentándolo como un método para eliminar hábitos nerviosos y tics. El artículo es breve para los estándares modernos y el diseño no cumpliría con las expectativas actuales del ensayo, pero la estructura que propuso ha sobrevivido en gran medida intacta durante medio siglo y sigue siendo la base de la mayoría de las prácticas actuales para esta familia de comportamientos.
El problema para el que fue diseñado
Los comportamientos a los que se dirige comparten una propiedad incómoda: se realizan con frecuencia, a menudo sin darse cuenta, y brindan algo de inmediato, ya sea alivio, estimulación o la satisfacción de suavizar una aspereza. Esa combinación derrota las resoluciones ordinarias, porque una decisión tomada esta mañana no puede alcanzar un episodio que no notaste esta tarde. La idea de Azrin y Nunn fue tratar la detección como el primer problema clínico y no como algo que el paciente ya debería poder hacer.
El paquete original completo
Los resúmenes populares describen dos pasos. El método original tenía más. Combinó entrenamiento de concientización, entrenamiento de respuesta competitiva, relajación, práctica contingente, revisión de inconvenientes de hábitos, apoyo social y entrenamiento de generalización. Trabajos posteriores eliminaron esto, pero conocer la lista completa explica por qué algunas versiones modernas funcionan mejor que otras: lo que se eliminó no siempre fue decorativo.
Componente uno: capacitación en sensibilización
La formación en concientización en sí misma tiene partes. Aprende a describir el comportamiento en detalle, a detectar cada suceso a medida que sucede, a notar las primeras señales de que está a punto de comenzar y a reconocer las situaciones en las que suele ocurrir. Esto a menudo se hace realizando deliberadamente el movimiento frente a un espejo mientras lo describe, lo que suena extraño pero es efectivo. Nada más en el método puede funcionar hasta que esta parte lo haga.
Componente dos: entrenamiento de respuesta competitiva
Una respuesta competitiva es una acción que es físicamente incompatible con el hábito, mantenida durante aproximadamente un minuto cada vez que aparece el impulso o comienza la conducta. Para morderse las uñas, eso generalmente significa algo que ocupa las manos y las mantiene alejadas de la boca: apretar suavemente los puños, juntar las palmas, agarrar un objeto. La respuesta se practica en calma para que esté disponible bajo presión, en lugar de inventarse en el momento.
¿Qué hace que una respuesta competitiva funcione?
Cuatro propiedades importan. Debe ser incompatible con el hábito, de modo que ambos no puedan ocurrir al mismo tiempo. Debe pasar desapercibido socialmente o no lo usarás en público, que es donde suceden muchos episodios. Debe ser posible sostenerlo durante aproximadamente un minuto. Y debe estar disponible en cualquier lugar, sin equipamiento. Una respuesta que falla en cualquiera de estos tiende a ser abandonada silenciosamente y la persona concluye que el método no le funciona.
Componente tres: apoyo social
Se pide a otra persona que observe el comportamiento, provoque la respuesta competitiva y reconozca el éxito. Este componente se elimina con más frecuencia que cualquier otro en el uso autodirigido, y su ausencia es una razón plausible por la que los intentos en solitario tienen un rendimiento inferior a los supervisados. El mensaje importa más que el estímulo: un segundo par de ojos cierra parte de la brecha de conciencia que el método pretende abordar.
Componente cuatro: motivación y generalización
El método original incluía revisar los inconvenientes que causa el hábito y practicar la respuesta competitiva en las situaciones en las que el hábito ocurre, en lugar de solo en una sala de consulta. La generalización es la parte que más probablemente se omita y que más probablemente sea necesaria, porque una respuesta ensayada sólo en entornos tranquilos a menudo no se transfiere a los momentos ruidosos y distraídos en los que realmente se vive el comportamiento.
Reversión de hábitos simplificada y lo que elimina
La mayoría de los protocolos modernos utilizan una versión abreviada basada en la capacitación en concientización, la respuesta competitiva y el apoyo social. Woods y Miltenberger revisaron las aplicaciones y variaciones del método en 1995 y, en general, la simplificación se considera razonable. Lo que sí significa es que las versiones de autoayuda, que frecuentemente también eliminan el apoyo social, están aplicando un protocolo aún más reducido, y las expectativas deben ajustarse en consecuencia.
El mismo método en diferentes comportamientos.
La reversión de hábitos se ha aplicado mucho más allá de morderse las uñas: a los tics, arrancarse el cabello, chuparse el dedo y rascarse la piel, que Teng, Woods y Twohig examinaron como objetivos de tratamiento en 2006. La coherencia de la estructura en comportamientos tan diferentes es parte de por qué el método se toma en serio. Lo que cambia entre aplicaciones es principalmente la respuesta competitiva, que debe adaptarse a lo que requiere físicamente el comportamiento específico.
Lo que respalda la evidencia
Bate, Malouff, Thorsteinsson y Bhullar publicaron una revisión en 2011 examinando la eficacia de la terapia de reversión de hábitos para los tics, los trastornos de hábitos y la tartamudez. La reversión de hábitos es generalmente el enfoque conductual mejor respaldado en esta familia, y es hacia el que tienden a apuntar las guías clínicas y los consejos dermatológicos. Se trata de un respaldo genuino y también de una declaración sobre un ámbito en el que las alternativas son débiles.
Dónde se encuentra junto a otros tratamientos
Para algunos comportamientos en esta familia, se han estudiado medicamentos junto con el tratamiento conductual. Romanelli y sus colegas compararon la terapia conductual con la farmacoterapia con inhibidores de la recaptación de serotonina para la tricotilomanía en 2014. Morderse las uñas se trata más comúnmente como un hábito que como un trastorno, y la primera línea sigue siendo conductual. Si algo más es apropiado es una cuestión que corresponde a un profesional que pueda evaluar el caso individual.
Lo que el método no hace
No aborda las razones por las que comenzó el hábito y no pretende hacerlo. No afecta rápidamente la apariencia, porque las uñas tardan meses en crecer independientemente del comportamiento. Y no sustituye a la evaluación cuando la conducta causa angustia real, ocupa gran parte del día o ocurre junto con ansiedad o síntomas obsesivo-compulsivos. En esos casos el método sigue siendo relevante, pero también lo es un profesional.
Usarlo sin terapeuta
Una versión autodirigida viable mantiene los tres componentes principales en lugar de dos. Dedique una semana únicamente a la consciencia, grabando episodios y sus señales sin intentar detenerse. Elija una respuesta competitiva y practíquela mientras está tranquilo. Y dígaselo a una persona, pidiéndole que le avise en lugar de a la policía. Ese último paso es el que la gente corta, y es el que reproduce más fielmente lo que proporciona la versión supervisada.
Donde encaja NailSafe
NailSafe admite la capa de conocimiento de este método. Desk Mode puede indicar cuando una mano permanece cerca de la boca mientras su iPhone está apoyado con la cámara frontal activa, la aplicación registra las situaciones que desencadenan el gesto y un diario fotográfico con encuadres consistentes le permite comparar sus propias imágenes durante meses. No establece ningún plazo de recuperación. Es una herramienta de apoyo al hábito, no un diagnóstico o un tratamiento, y una lesión, infección o angustia significativa son motivos para consultar a un profesional.
Preguntas
¿Qué es el entrenamiento para revertir hábitos?
Un método de comportamiento estructurado que primero hace detectable un comportamiento automático y luego adjunta una acción incompatible específica al momento en que sucedería de otro modo. Azrin y Nunn lo describieron en 1973 para hábitos nerviosos y tics, y su estructura ha cambiado poco desde entonces.
¿Cuáles son los pasos del entrenamiento para revertir hábitos?
El paquete original incluía entrenamiento de concientización, entrenamiento de respuesta competitiva, relajación, práctica contingente, revisión de inconvenientes de hábitos, apoyo social y generalización. La mayoría de los protocolos modernos utilizan una versión abreviada basada en la capacitación en concientización, la respuesta competitiva y el apoyo social.
¿Qué es una respuesta competitiva?
Una acción físicamente incompatible con el hábito, mantenida durante aproximadamente un minuto cuando aparece el impulso. Debe ser discreto, sostenible durante un minuto y posible en cualquier lugar sin equipamiento. Para morderse las uñas, apretar suavemente los puños o agarrar un objeto son opciones comunes.
¿El entrenamiento para revertir hábitos funciona para morderse las uñas?
Generalmente es el enfoque conductual mejor respaldado para esta familia de conductas, y una revisión de 2011 realizada por Bate y sus colegas examinó su eficacia para los tics, los trastornos del hábito y la tartamudez. Las orientaciones clínicas y dermatológicas tienden a apuntar hacia ello.
¿Puedo realizar un entrenamiento para revertir hábitos por mi cuenta?
Sí, y una versión autodirigida viable mantiene tres componentes en lugar de dos: una semana de conciencia únicamente, una respuesta competitiva practicada y una persona que te incita. El apoyo social es la parte que la gente recorta y es la que reproduce más fielmente la versión supervisada.
Para saber más
- Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
- Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
- Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
- Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
- Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
- American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails
Guías
Cómo realizar un seguimiento de morderse las uñas sin seguir una racha
Qué registrar y por qué, cómo un contador de rachas puede funcionar en su contra, utilizando deliberadamente recordatorios de escritorio y cómo leer una semana de entradas en un plan.
Fotos del progreso de las uñas: cómo tomar fotografías que realmente puedas comparar
Por qué las fotografías ganan a la memoria por un hábito que cambia lentamente, qué tan rápido crecen realmente las uñas, la configuración que hace que dos imágenes sean comparables y por qué no se debe prometer ninguna fecha.
Por qué la gente se muerde las uñas y qué efecto real tiene este hábito
Morderse las uñas como comportamiento repetitivo centrado en el cuerpo: qué lo desencadena, por qué resulta útil, por qué cuesta tanto notarlo, sus consecuencias físicas y cuándo vale la pena acudir a un profesional.
Cómo dejar de morderse las uñas: los métodos con evidencia detrás
Un relato paso a paso del entrenamiento para revertir el hábito de morderse las uñas, qué es una respuesta competitiva, qué cambiar en su entorno y qué hacer después de un desliz.
morderse las uñas y ansiedad: cuál es realmente el vínculo
¿Morderse las uñas es un signo de ansiedad? Lo que dicen las investigaciones sobre el estrés, el aburrimiento y la frustración, y qué ayuda cuando la tensión mantiene el hábito.
¿Cuánto tiempo tardan en volver a crecer las uñas mordidas?
Tasas de crecimiento de las uñas según investigaciones, por qué las uñas mordidas pueden verse desiguales durante meses, qué las ayuda a recuperarse y cuándo es necesario consultar al médico cuando se dañan.
Barniz de uñas de sabor amargo: ¿sirve para dejar de morderse las uñas?
Lo que encontraron los estudios al comparar el barniz de uñas de sabor amargo con una respuesta competitiva, cómo usarlo bien, sus límites reales y los puntos de seguridad.
Cómo dejar de rascarse las cutículas y los trozos de piel desgarrados al lado de las uñas
Por qué comienzan las cutículas y los trozos de piel desgarrados al lado de la uña, el riesgo de infección alrededor de la uña, los pasos prácticos para detenerla y cuándo vale la pena acudir a un profesional.
morderse las uñas en los niños: una guía tranquila para padres
Qué tan común es morderse las uñas en los niños, qué tiende a provocarlo, por qué molestarlo resulta contraproducente, qué ayuda realmente y cuándo hablar con un médico.
¿Morderse las uñas es malo para ti? Los efectos reales sobre la salud
Lo que morderse las uñas realmente le hace a las uñas, la piel, los dientes y la calidad de vida, qué efectos son más importantes y qué señales indican que es hora de consultar a un médico.
Cómo hacer visibles los desencadenantes de morderse las uñas sin vergüenza
Un método de seguimiento tranquilo para notar las manos, situaciones y acciones de reemplazo cuando ocurre morderse las uñas.
Aplicaciones para dejar de morderse las uñas, comparadas
Rastreadores de hábitos, herramientas de concientización, coberturas amargas y programas clínicos: qué hace realmente cada enfoque, qué no puede hacer y cómo verificar cualquiera de ellos antes de instalarlo.