Trening obrnjene navade: kako metoda deluje in čemu je namenjena

Kaj je trening obrnjene navade

Trening obrnjene navade je strukturirana vedenjska metoda za zmanjšanje ponavljajočih se vedenj, ki jih oseba izvaja na lastnem telesu ali kot motorična navada. To ni terapija s pogovorom in ni urjenje moči volje. Gre za zaporedje konkretnih korakov, ki najprej naredijo samodejno vedenje zaznavno, nato pa trenutku, ko bi se sicer zgodilo, pripišejo drugačno, nezdružljivo dejanje. Vse o metodi izhaja iz te ene ideje.

Od kod prihaja

Nathan Azrin in Gregory Nunn sta pristop opisala v članku iz leta 1973 v Behavior Research and Therapy, ki sta ga predstavila kot metodo za odpravo živčnih navad in tikov. Članek je po sodobnih standardih kratek in zasnova ne bi izpolnila trenutnih pričakovanj poskusov, vendar je struktura, ki jo je predlagal, v veliki meri preživela nedotaknjena pol stoletja in ostaja osnova najsodobnejše prakse za to družino vedenj.

Težava, za katero je bil zasnovan

Vedenje, na katerega je usmerjeno, ima skupno nerodno lastnost: izvajajo se pogosto, pogosto brez zavedanja, in takoj nekaj prinesejo, bodisi olajšanje, stimulacijo ali zadovoljstvo, ko zgladijo rob. Ta kombinacija premaga navadne resolucije, ker odločitev, sprejeta danes zjutraj, ne more doseči epizode, ki je niste opazili to popoldne. Azrin in Nunn sta ugotovila, da je treba odkrivanje obravnavati kot prvo klinično težavo in ne kot nekaj, kar bi bolnik že moral narediti.

Celoten originalni paket

Priljubljeni povzetki opisujejo dva koraka. Prvotna metoda je imela več. Združil je usposabljanje za ozaveščanje, usposabljanje tekmovalnega odziva, sprostitev, kontingentno prakso, pregled neprijetnih navad, socialno podporo in usposabljanje posploševanja. Poznejše delo je to odpravilo, vendar poznavanje celotnega seznama pojasnjuje, zakaj nekatere sodobne različice delujejo bolje kot druge: kar je bilo odstranjeno, ni bilo vedno okrasno.

Prva komponenta: usposabljanje za ozaveščanje

Samo usposabljanje za ozaveščanje ima dele. Naučite se podrobno opisati vedenje, zaznati vsak pojav, ko se zgodi, opaziti najzgodnejše znake, da se bo začelo, in prepoznati situacije, v katerih se običajno pojavi. Pogosto se to naredi tako, da se med opisovanjem načrtno izvaja gibanje pred ogledalom, kar se sliši čudno in je učinkovito. Nič drugega v metodi ne more delovati, dokler ne deluje ta del.

Druga komponenta: tekmovalni odzivni trening

Konkurenčni odziv je dejanje, ki je fizično nezdružljivo z navado in se zadržuje približno eno minuto, ko se pojavi želja ali se začne vedenje. Za grizenje nohtov to običajno pomeni nekaj, kar zasede roke in jih drži stran od ust: nežno stiskanje pesti, stiskanje dlani skupaj, prijemanje predmeta. Odziv se vadi v mirnem stanju, tako da je na voljo pod pritiskom, namesto da bi bil izmišljen v trenutku.

Zakaj konkurenčni odziv deluje

Pomembne so štiri lastnosti. Mora biti nezdružljivo z navado, zato se oboje ne more zgoditi hkrati. Mora biti družbeno neopazen, sicer ga ne boste uporabljali v javnosti, kjer se zgodi veliko epizod. Mora biti možno vzdrževati približno minuto. In mora biti na voljo kjer koli, brez opreme. Odziv, ki ne uspe kateremu koli od teh, je običajno tiho opuščen in oseba sklepa, da metoda zanjo ne deluje.

Tretja komponenta: socialna podpora

Ena druga oseba mora opaziti vedenje in spodbuditi konkurenčni odziv ter potrditi uspeh. Ta komponenta se izpusti pogosteje kot katera koli druga pri uporabi v lastni režiji in njena odsotnost je eden od verjetnih razlogov, zakaj solo poskusi niso uspešni pri nadzorovanih. Poziv je pomembnejši od spodbude: drugi par oči zapre del vrzeli v zavedanju, za reševanje katere obstaja metoda.

Četrta komponenta: motivacija in posploševanje

Prvotna metoda je vključevala pregled neprijetnosti, ki jo povzroča navada, in vadbo konkurenčnega odziva v situacijah, ko se navada pojavi, in ne samo v posvetovalnici. Posploševanje je del, ki ga je najverjetneje preskočiti in bo najverjetneje potreben, saj se odziv, ki ga vadimo samo v mirnem okolju, pogosto ne prenese na hrupne, raztresene trenutke, kjer vedenje dejansko živi.

Poenostavljena sprememba navade in kaj pri tem odpade

Večina sodobnih protokolov uporablja skrajšano različico, ki temelji na usposabljanju za ozaveščanje, konkurenčnem odzivu in socialni podpori. Woods in Miltenberger sta leta 1995 pregledala aplikacije in različice metode in poenostavitev se na splošno šteje za razumno. To pomeni, da različice za samopomoč, ki pogosto opustijo tudi socialno podporo, izvajajo dodatno zmanjšan protokol, zato je treba pričakovanja ustrezno prilagoditi.

Ista metoda pri različnih vedenjih

Obrat navade je bil uporabljen precej dlje od grizenja nohtov: pri tikih, puljenju las, sesanju palca in trganju kože, kar so leta 2006 Teng, Woods in Twohig proučili kot tarčo zdravljenja. Doslednost strukture tako različnih vedenj je del tega, zakaj metodo jemljemo resno. Kar se spreminja med aplikacijami, je predvsem konkurenčen odziv, ki ga je treba prilagoditi temu, kar specifično vedenje fizično zahteva.

Kaj podpirajo dokazi

Bate, Malouff, Thorsteinsson in Bhullar so leta 2011 objavili recenzijo, v kateri so preučevali učinkovitost terapije za odpravljanje navad pri tikih, motnjah navad in jecljanju. Odprava navad je na splošno najbolje podprt vedenjski pristop v tej družini in je tisti, na katerega kažejo klinične smernice in dermatološki nasveti. To je resnična potrditev in je tudi izjava o področju, kjer so alternative šibke.

Kjer se nahaja poleg drugih zdravljenj

Za nekatera vedenja v tej družini so zdravila proučevali skupaj z vedenjskim zdravljenjem. Romanelli in sodelavci so leta 2014 primerjali vedenjsko terapijo s farmakoterapijo zaviralcev ponovnega privzema serotonina za trihotilomanijo. Grizenje nohtov se pogosteje obravnava kot navada kot motnja, prva linija pa ostaja vedenjska. Ali je še kaj primerno, je vprašanje za strokovnjaka, ki lahko oceni posamezen primer.

Česa metoda ne naredi

Ne obravnava razlogov, zakaj se je navada začela, in tudi ne trdi, da je. Na videz ne deluje hitro, saj nohti ne glede na vedenje potrebujejo mesece, da zrastejo. In ni nadomestilo za oceno, kadar vedenje povzroča resnično stisko, zavzema večji del dneva ali se pojavi skupaj z anksioznostjo ali obsesivno-kompulzivnimi simptomi. V teh primerih je metoda še vedno ustrezna, a tudi strokovnjak.

Uporablja se brez terapevta

Izvedljiva samostojna različica ohranja tri glavne komponente namesto dveh. Preživite teden samo v zavedanju, snemajte epizode in njihove namige, ne da bi se poskušali ustaviti. Izberite en tekmovalni odgovor in ga vadite, medtem ko ste mirni. In povejte eni osebi in jo prosite, naj pozove namesto policije. Ta zadnji korak je tisti, ki ga ljudje izrežejo, in je tisti, ki najbolj natančno reproducira tisto, kar ponuja nadzorovana različica.

Kjer NailSafe ustreza

NailSafe podpira plast zavedanja te metode. Desk Mode lahko signalizira, ko roka ostane blizu ust, medtem ko je vaša iPhone podprta z aktivno sprednjo kamero, aplikacija beleži situacije, ki sprožijo potezo, fotodnevnik z doslednim okvirjem pa vam omogoča primerjavo lastnih slik več mesecev. Ne določa roka za izterjavo. To je orodje za podporo navadam, ne diagnoza ali zdravljenje, poškodba, okužba ali huda stiska pa so razlog za obisk strokovnjaka.

Nadaljnje branje

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails