Тренинг по изменению привычек: как работает метод и для чего он нужен

Что такое тренинг по обращению привычек

Тренировка по изменению привычек — это структурированный поведенческий метод, позволяющий уменьшить повторяющиеся действия, которые человек выполняет над своим телом или в качестве двигательной привычки. Это не разговорная терапия и не тренировка силы воли. Это последовательность конкретных шагов, которые сначала позволяют обнаружить автоматическое поведение, а затем привязывают другое, несовместимое действие к моменту, когда оно могло бы произойти в противном случае. Все в этом методе вытекает из этой одной идеи.

Откуда это взялось

Натан Азрин и Грегори Нанн описали этот подход в статье 1973 года в журнале Behavior Research and Therapy, представляя его как метод устранения нервных привычек и тиков. Статья короткая по современным стандартам, и ее дизайн не соответствует текущим ожиданиям в отношении клинических исследований, но предложенная в ней структура сохранилась практически неизменной на протяжении полувека и остается основой большинства современных практик для этого семейства поведенческих реакций.

Проблема, которую он был призван решить

Поведения, на которые он нацелен, имеют одно неловкое свойство: они выполняются часто, часто неосознанно, и они немедленно приносят что-то, будь то облегчение, стимуляцию или удовлетворение от сглаживания острых углов. Эта комбинация противоречит обычным решениям, потому что решение, принятое сегодня утром, не может касаться эпизода, который вы не заметили сегодня днем. Идея Азрина и Нанна заключалась в том, чтобы рассматривать выявление заболевания как первую клиническую проблему, а не как нечто, что пациент уже должен уметь делать.

Полный оригинальный пакет

Популярные обзоры описывают два шага. В оригинальном методе было больше. Он сочетал в себе тренировку осознания, тренировку конкурирующих реакций, релаксацию, случайную практику, анализ неудобств привычек, социальную поддержку и тренинг по обобщению. Более поздние работы убрали это, но знание полного списка объясняет, почему некоторые современные версии работают лучше, чем другие: то, что было удалено, не всегда было декоративным.

Компонент первый: повышение осведомленности

Обучение повышению осведомленности само по себе состоит из частей. Вы учитесь подробно описывать поведение, обнаруживать каждое событие по мере его возникновения, замечать самые ранние признаки того, что оно вот-вот начнется, и распознавать ситуации, в которых оно обычно происходит. Часто это делается путем сознательного выполнения движения перед зеркалом во время его описания, что звучит странно, но эффективно. Ничто другое в методе не может работать, пока не заработает эта часть.

Компонент второй: конкурирующая тренировка реагирования

Конкурирующая реакция — это действие, физически несовместимое с привычкой, удерживаемое около минуты всякий раз, когда появляется побуждение или начинается поведение. В случае кусания ногтей это обычно означает что-то, что занимает руки и удерживает их ото рта: осторожное сжатие кулаков, сжатие ладоней вместе, захват какого-либо предмета. Реакция практикуется в спокойном состоянии, чтобы она была доступна под давлением, а не изобреталась в данный момент.

Что заставляет конкурирующий ответ работать

Четыре свойства имеют значение. Это должно быть несовместимо с привычкой, поэтому и то, и другое не может произойти одновременно. Оно должно быть социально незаметным, иначе вы не будете использовать его публично, а именно здесь происходит множество эпизодов. Должно быть возможно выдержать около минуты. И оно должно быть доступно где угодно, без оборудования. Ответ, который не соответствует ни одному из этих пунктов, обычно игнорируется, и человек приходит к выводу, что метод для него не работает.

Компонент третий: социальная поддержка

Еще одного человека просят заметить поведение и подсказать конкурирующую реакцию, а также признать успех. Этот компонент отбрасывается чаще, чем любой другой при самостоятельном использовании, и его отсутствие является одной из вероятных причин, почему одиночные попытки менее эффективны, чем контролируемые. Подсказка имеет большее значение, чем поощрение: вторая пара глаз частично закрывает пробел в осведомленности, для устранения которого существует метод.

Компонент четвертый: мотивация и обобщение

Первоначальный метод включал анализ неудобств, причиняемых привычкой, и отработку конкурирующей реакции в ситуациях, когда привычка возникает, а не только в консультационном кабинете. Обобщение — это та часть, которая, скорее всего, будет пропущена и, скорее всего, понадобится, потому что реакция, отрепетированная только в спокойной обстановке, часто не переносится в шумные, отвлеченные моменты, когда поведение действительно существует.

Упрощенное избавление от привычки и что оно дает

Большинство современных протоколов используют сокращенную версию, основанную на обучении повышению осведомленности, конкурирующем реагировании и социальной поддержке. Вудс и Милтенбергер рассмотрели применение и варианты метода в 1995 году, и упрощение в целом считается разумным. Это означает, что версии самопомощи, в которых также часто отсутствует социальная поддержка, используют еще более сокращенный протокол, и ожидания должны быть соответствующим образом скорректированы.

Один и тот же метод для разных вариантов поведения

Изменение привычки применяется не только при кусании ногтей: при тиках, выдергивании волос, сосании большого пальца и ковырянии кожи, что Тенг, Вудс и Тухиг исследовали в качестве цели лечения в 2006 году. Последовательность структуры столь различных моделей поведения является одной из причин, почему к этому методу относятся серьезно. Что меняется между приложениями, так это в основном конкурирующая реакция, которую необходимо адаптировать к тому, чего физически требует конкретное поведение.

Что подтверждают доказательства

Бейт, Малуфф, Торстейнссон и Бхуллар опубликовали в 2011 году обзор, в котором изучалась эффективность терапии по обращению с привычками при тиках, расстройствах привычек и заикании. Изменение привычек, как правило, является наиболее поддерживаемым поведенческим подходом в этой семье, и именно на него обычно указывают клинические рекомендации и дерматологические рекомендации. Это подлинное одобрение, а также заявление о области, где альтернативы слабы.

Где он находится рядом с другими методами лечения

Для некоторых случаев поведения в этой семье медикаментозное лечение изучалось наряду с поведенческой терапией. Романелли и его коллеги сравнили поведенческую терапию с фармакотерапией трихотилломании ингибиторами обратного захвата серотонина в 2014 году. Кусание ногтей чаще рассматривается как привычка, чем как расстройство, и первая линия остается поведенческой. Подходит ли что-либо еще – это вопрос для профессионала, который может оценить индивидуальный случай.

Чего не делает метод

Он не рассматривает причины появления привычки и не претендует на это. На внешности это не действует быстро, ведь ногти отрастают месяцами независимо от поведения. И это не заменяет оценку, когда поведение вызывает настоящий стресс, занимает большую часть дня или сопровождается тревогой или симптомами обсессивно-компульсивного расстройства. В этих случаях метод все еще актуален, но актуален и профессионал.

Использование его без терапевта

Работоспособная самостоятельная версия сохраняет три основных компонента, а не два. Потратьте неделю на осознанность, записывая эпизоды и их сигналы, не пытаясь остановиться. Выберите один конкурирующий ответ и практикуйте его, сохраняя спокойствие. И скажите одному человеку, попросив его подсказать, а не полицию. Этот последний шаг люди вырезают, и он наиболее точно воспроизводит то, что обеспечивает контролируемая версия.

Где подходит NailSafe

NailSafe поддерживает уровень осведомленности этого метода. Desk Mode может сигнализировать, когда рука остается возле рта, когда ваш iPhone подперт с активной передней камерой, приложение записывает ситуации, которые вызывают этот жест, а фотожурнал с постоянным кадрированием позволяет сравнивать ваши собственные фотографии за несколько месяцев. Срок восстановления не установлен. Это инструмент поддержки привычек, а не диагноз или лечение, а травма, инфекция или серьезный стресс являются поводом для обращения к профессионалу.

Дополнительно

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails