Обучение за обръщане на навиците: как работи методът и за какво служи

Какво представлява обучението за обръщане на навиците

Обучението за обръщане на навиците е структуриран поведенчески метод за намаляване на повтарящите се поведения, които човек извършва върху собственото си тяло или като двигателен навик. Това не е терапия с говорене и не е тренировка на воля. Това е поредица от конкретни стъпки, които първо правят автоматичното поведение откриваемо, след което прикрепват различно, несъвместимо действие към момента, в който то иначе би се случило. Всичко за метода следва от тази една идея.

Откъде идва

Нейтън Азрин и Грегъри Нън описват подхода в статия от 1973 г. в Behavior Research and Therapy, представяйки го като метод за премахване на нервните навици и тиковете. Документът е кратък според съвременните стандарти и дизайнът няма да отговори на настоящите очаквания за изпитване, но предложената структура е оцеляла почти непокътната в продължение на половин век и остава в основата на най-актуалната практика за това семейство от поведения.

Проблемът, който е предназначен да реши

Поведенията, към които е насочен, споделят неудобно свойство: те се изпълняват често, често без съзнание, и доставят нещо незабавно, независимо дали облекчение, стимулация или удовлетворение от изглаждането на грубия ръб. Тази комбинация отхвърля обикновените решения, защото решение, взето тази сутрин, не може да достигне до епизод, който не сте забелязали този следобед. Прозрението на Азрин и Нън беше да третират откриването като първи клиничен проблем, а не като нещо, което пациентът вече трябва да може да направи.

Пълната оригинална опаковка

Популярните резюмета описват две стъпки. Оригиналният метод имаше повече. Той комбинира обучение за осъзнаване, състезателно обучение за реагиране, релаксация, условна практика, преглед на неудобството на навиците, социална подкрепа и обучение за обобщение. По-късна работа премахна това, но познаването на пълния списък обяснява защо някои съвременни версии работят по-добре от други: премахнатото не винаги е било декоративно.

Първи компонент: обучение за информираност

Самото обучение за осъзнаване има части. Научавате се да описвате поведението в детайли, да откривате всяко събитие, докато се случва, да забелязвате най-ранните признаци, че е на път да започне, и да разпознавате ситуациите, в които обикновено се случва. Това често се прави чрез умишлено извършване на движението пред огледалото, докато го описвате, което звучи странно и е ефективно. Нищо друго в метода не може да работи, докато тази част не работи.

Компонент 2: състезателно обучение за реакция

Конкурентният отговор е действие, което е физически несъвместимо с навика, задържано за около минута, когато се появи желанието или поведението започне. За гризане на нокти това обикновено означава нещо, което заема ръцете и ги държи далеч от устата: леко свиване на юмруци, притискане на дланите една към друга, хващане на предмет. Реакцията се практикува, докато сте спокойни, така че да е достъпна под натиск, а не измислена в момента.

Какво кара конкурентния отговор да работи

Четири свойства имат значение. Трябва да е несъвместимо с навика, така че и двете не могат да се случат едновременно. Трябва да е социално незабележим или няма да го използвате публично, което е мястото, където се случват много епизоди. Трябва да е възможно да се поддържа около минута. И трябва да е на разположение навсякъде, без оборудване. Отговор, който не отговаря на някое от тези, има тенденция да бъде тихо изоставен и човекът заключава, че методът не работи за него.

Трети компонент: социална подкрепа

Друг човек е помолен да забележи поведението и да подкани конкурентния отговор, както и да признае успеха. Този компонент се изпуска по-често от всеки друг при самонасочена употреба и липсата му е една правдоподобна причина, поради която соловите опити са по-слаби от контролираните. Подканата е по-важна от насърчението: втори чифт очи затваря част от празнината в осъзнаването, за справяне с която съществува методът.

Четвърти компонент: мотивация и обобщение

Оригиналният метод включва преглед на неудобството, което навикът причинява, и практикуване на конкурентния отговор в ситуациите, в които навикът се появява, а не само в консултативна стая. Обобщението е частта, която най-вероятно ще бъде пропусната и най-вероятно ще бъде необходима, тъй като реакцията, репетирана само в спокойна обстановка, често не се пренася в шумните, разсеяни моменти, където поведението действително живее.

Опростено обръщане на навика и какво намалява

Повечето съвременни протоколи използват съкратена версия, изградена около обучение за информираност, конкурентен отговор и социална подкрепа. Уудс и Милтенбергер прегледаха приложенията и вариантите на метода през 1995 г. и опростяването като цяло се счита за разумно. Това наистина означава, че версиите за самопомощ, които често изоставят и социалната подкрепа, изпълняват допълнително намален протокол и очакванията трябва да бъдат съответно коригирани.

Същият метод при различни поведения

Обръщането на навиците е приложено далеч отвъд гризането на ноктите: при тикове, дърпане на коса, смучене на палец и чоплене на кожата, което Teng, Woods и Twohig изследваха като цел за лечение през 2006 г. Съгласуваността на структурата при толкова различни поведения е част от причината, поради която методът се приема сериозно. Това, което се променя между приложенията, е главно конкуриращият се отговор, който трябва да бъде съобразен с това, което конкретното поведение физически изисква.

Какво подкрепят доказателствата

Bate, Malouff, Thorsteinsson и Bhullar публикуваха преглед през 2011 г., изследващ ефикасността на терапията за обръщане на навиците за тикове, разстройства на навиците и заекване. Преобръщането на навиците обикновено е най-добре поддържаният поведенчески подход в това семейство и това е единственият клиничен насока и дерматологичен съвет, към който са склонни да сочат. Това е истинско одобрение и също така е изявление за област, в която алтернативите са слаби.

Където седи редом с други лечения

За някои поведения в това семейство, лекарствата са проучени заедно с поведенческото лечение. Romanelli и колеги сравняват поведенческата терапия с фармакотерапията с инхибитори на обратното захващане на серотонина за трихотиломания през 2014 г. Гризането на ноктите се третира по-често като навик, отколкото като разстройство, и първата линия остава поведенческа. Дали нещо друго е подходящо е въпрос за професионалист, който може да прецени конкретния случай.

Какво не прави методът

То не разглежда причините, поради които навикът е започнал, и не претендира за това. Не действа бързо върху външния вид, защото ноктите израстват с месеци, независимо от поведението. И не е заместител на оценката, когато поведението причинява истински дистрес, заема голяма част от деня или се появява заедно с тревожност или обсесивно-компулсивни симптоми. В тези случаи методът все още е актуален, но и професионалистът.

Използването му без терапевт

Работещата самонасочена версия запазва трите основни компонента, а не два. Прекарайте една седмица само в осъзнаване, записвайки епизоди и техните сигнали, без да се опитвате да спрете. Изберете един конкуриращ се отговор и го практикувайте, докато сте спокойни. И кажете на един човек, като го помолите да подкани, а не полиция. Последната стъпка е тази, която хората изрязват и тя е тази, която най-точно възпроизвежда това, което контролираната версия предоставя.

Където NailSafe пасва

NailSafe поддържа слоя за информираност на този метод. Desk Mode може да сигнализира, когато ръката остане близо до устата, докато вашият iPhone е подпрян с активна предна камера, приложението записва ситуациите, които задействат жеста, а фотодневник с последователно рамкиране ви позволява да сравнявате собствените си снимки в продължение на месеци. Не определя краен срок за възстановяване. Това е инструмент за поддържане на навик, а не диагноза или лечение, а нараняване, инфекция или значителен дистрес са причина да посетите професионалист.

Допълнително четене

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails