نحوه ردیابی جویدن ناخن بدون تعقیب رگه

اصلا چرا هر چیزی را ضبط کنید

ضبط چیزی که می‌خواهید تغییر دهید یکی از تکنیک‌های تغییر رفتار با پشتیبانی بهتر است، و در طبقه‌بندی استاندارد چنین تکنیک‌هایی که توسط Michie و همکارانش در سال 2013 منتشر شد، ظاهر می‌شود. یک متاآنالیز در سال 2016 توسط هارکین و همکاران بررسی کرد که آیا نظارت بر پیشرفت به سمت یک هدف به افراد کمک می‌کند تا به آن هدف برسند یا خیر. مخصوصاً برای این عادت دلیل دومی وجود دارد: بخش بزرگی از قسمت‌ها بدون آگاهی اتفاق می‌افتند، و ضبط این است که شما اصلاً متوجه آنها می‌شوید.

اول آگاهی، بعد کاهش

در آموزش معکوس عادت، روشی که قوی ترین حمایت از این خانواده از رفتارها را دارد، آموزش آگاهی قبل از هر تلاشی برای توقف است. این دستور رسمی نیست. نمی‌توانید رفتاری را که تشخیص نداده‌اید جایگزین کنید، و نمی‌توانید برای موقعیت‌هایی برنامه‌ریزی کنید که آن را شناسایی نکرده‌اید. ردیاب شکل عملی مرحله اول است، به این معنی که کار اولیه آن به جای کاهش، شناسایی است.

از لحظه شروع کنید نه از کل

واحد مفید قسمت است، نه روز. یادداشت کنید چه زمانی اتفاق افتاده است، کجا بودید، چه می‌کردید و دستانتان از قبل چه می‌کردند. مجموع روزانه تقریباً به شما چیزی نمی گوید که بتوانید روی آن عمل کنید. چهار جزئیات کوتاه در هر قسمت به شما می گوید که برای کدام موقعیت ها برنامه ریزی کنید، و این تنها چیزی است که یک رکورد می تواند به تغییر تبدیل کند.

آنچه قبل از آن بود را اضافه کنید

میدانی که افراد کنار می گذارند درست قبل از رفتار است: خارش لبه ناخن، بند انگشت، مکث بین کارها، پیامی که شما را آزار می دهد. این جایی است که موقعیتی که آن را مشخص می کند زندگی می کند، و تفاوت بین رکوردی است که رخدادها را فهرست می کند و رکوردی که آنها را توضیح می دهد. همچنین اغلب مکانیکی است تا احساسی، که خبر خوبی است، زیرا یک لبه ناهموار راحت تر از حالت روحی قابل تعمیر است.

چرا یک ضد خط می تواند علیه شما کار کند

یک رگبار رکورد را به تابلوی امتیاز تبدیل می کند و معنای روز بد را تغییر می دهد. به جای یک اپیزود در میان بسیاری از قسمت‌ها، روزی می‌شود که چیزی را از دست دادید، که این استدلال را به ذهن متبادر می‌کند که آن روز قبلاً خراب شده است. پولیوی و هرمن این الگو را در سال 1985 در زمینه رژیم غذایی توصیف کردند: هنگامی که یک قانون شکسته می شود، مردم اغلب به جای از سرگیری آن، خودداری را به طور کامل کنار می گذارند. شمارنده‌ای که صفر می‌شود، این منطق را در ابزار ایجاد می‌کند.

در عوض چه چیزی را باید بشمارید

تعداد قسمت‌هایی که متوجه شده‌اند، روزها باقی نمانده است. همین تغییر تنها انگیزه را معکوس می کند. تحت یک رگه، توجه به یک قسمت خبر بدی است. با توجه به تعداد قسمت‌ها، توجه رفتاری است که در مرحله اول سعی در افزایش آن دارید، و هفته‌ای که تعداد ورودی‌های بیشتری نسبت به گذشته داشته باشد، ممکن است هفته بهتری باشد تا بدتر.

استفاده از یادآورهای میز به عمد

Desk Mode NailSafe از دوربین جلو استفاده می کند در حالی که iPhone شما به سمت بالا نگه داشته شده است، و می تواند زمانی که دست شما نزدیک دهان شما می ماند سیگنال دهد. این دقیقاً همان چیزی است که آموزش آگاهی به آن نیاز دارد، زیرا بخشی از شکاف بین انجام کاری و توجه به آن را می‌بندد. به عنوان نظارت تلقی می شود، به چیزی تبدیل می شود که از آن اجتناب می کنید. از آن در ساعاتی که سوابق شما می گوید دشوار است به جای تمام روز استفاده کنید.

رکوردی را انتخاب کنید که بتوانید حفظ کنید

پانزده ثانیه در هر ورودی هدف است. اگر ورود به سیستم یک دقیقه طول بکشد، در عرض یک هفته متوقف خواهید شد، معمولاً در روزی که بیشترین اهمیت را داشت. زمینه های کوتاه، بدون نثر، بدون خود ارزیابی. رکورد خامی که برای یک ماه نگه می‌دارید، رکوردی را که برای چهار روز نگه می‌دارید، شکست می‌دهد، زیرا ارزش آن به جای یادداشت‌های زیبا، داشتن دوره کامل است.

لحظاتی را که قطع کردید ثبت کنید

اکثر مردم فقط قسمت هایی را که در آن گاز می گیرند ثبت می کنند. آنهایی که گرفتید و قطع کردید آموزنده تر هستند، زیرا حاوی پاسخی هستند که کارآمد هستند. اگر از یک پاسخ رقیب استفاده کرده اید و آن را حفظ کرده اید، این اطلاعات مربوط به آنچه به طور خاص برای شما کار می کند، است که هیچ لیست کلی از نکات نمی تواند به شما بدهد.

چیزی که یک هفته از ورودی ها در واقع نشان می دهد

پس از هفت روز به دنبال چهار چیز باشید: کدام ساعت تکرار می شود، کدام مکان تکرار می شود، کدام فعالیت بیشتر انجام می شود و چه چیزی قبل از قوی ترین قسمت ها انجام می شود. اکثر مردم تعداد کمی از موقعیت‌ها را سهم بزرگی از کل می‌دانند، که بسیار دلگرم‌کننده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، زیرا فهرست کوتاه چیزی است که یک برنامه می‌تواند به آن رسیدگی کند.

تبدیل رکورد به طرح

دو یا سه موقعیت برتر را در نظر بگیرید و از قبل تصمیم بگیرید که در هر کدام به جای آن دستان شما چه کاری انجام خواهند داد. آن پاسخ را در حالی که آرام هستید تمرین کنید نه اینکه آن را در اواسط میل اختراع کنید. بدون این مرحله، ردیابی مشاهده باقی می ماند. با آن، رکورد به ورودی تنها بخشی از متد تبدیل می شود که هر چیزی را تغییر می دهد.

خود را با آن درجه بندی نکنید

سابقه ای که احکام صادر می کند دیگر نگهداری نمی شود و سابقه ای که حفظ نمی شود چیزی به شما نمی گوید. شرم یک مکانیسم تغییر رفتار نیست، و در عمل تمایل دارد عادت را از دید شما دور کند، که توانایی مشاهده آن را نیز از بین می برد. اگر متوجه شدید که از برنامه اجتناب می کنید، آنچه را که ثبت می کنید ساده کنید تا زمانی که دوباره آن را باز کنید.

آنقدر به آن زمان بدهید که معنی خاصی داشته باشد

هفت روز در اینجا حداقل واحد معنی است و یک ماه بهتر است. تغییرات روز به روز زیاد است، و یک روز بد یک روند نیست، بیشتر از یک روز تمیز پیشرفت است. رکورد را در بلوک ها قضاوت کنید و انتظار داشته باشید که آگاهی قبل از فرکانس بهبود یابد.

کاری که ردیابی نمی تواند انجام دهد

نمی تواند شما را تشخیص دهد و نمی تواند به شما بگوید که آیا این عادت بیش از یک عادت است یا خیر. خونریزی، عفونت، درد مداوم، پریشانی قابل توجه، یا رفتاری که همراه با اضطراب، علائم وسواس فکری-اجباری، برداشتن پوست یا کشیدن موها اتفاق می‌افتد، دلایل مراجعه به پزشک، متخصص پوست یا روان‌شناس هستند. یک سابقه برای آوردن به آن قرار مفید است. جایگزینی برای آن نیست.

جایی که NailSafe مناسب است

NailSafe موقعیت‌هایی را ثبت می‌کند که موقعیت‌هایی را که ژست آن را متوقف می‌کند، یک روال کوتاه برای لحظه‌ای که یک نیاز به او می‌رسد ارائه می‌دهد، و یک مجله عکس با کادربندی ثابت نگه می‌دارد تا تغییرات در طول ماه‌ها قابل مشاهده باشد. هیچ مهلتی برای بهبودی تعیین نمی کند و هیچ نتیجه ای را وعده نمی دهد، زیرا هیچ کدام صادق نیستند. این یک ابزار حمایت از عادت است، نه یک تشخیص یا یک درمان.

یک ورودی کوتاه که می توانید آن را تطبیق دهید

یک ورودی می تواند به سادگی باشد: بعد از ظهر. خواندن؛ تنش؛ دست ها را بعد از مشاهده حرکت روی میز قرار می دهند. این یک قالب نمونه است، نه یک نتیجه گزارش شده توسط کاربر. دسته‌ها را ثابت نگه دارید تا موقعیت‌های تکرار شونده راحت‌تر شناسایی شوند.

هنگام بررسی، یک مشاهده را از یک فرض جدا کنید. هشدار دوربین به این معنی است که یک حرکت شناسایی شده است، نه اینکه یک قسمت گاز گرفتن تایید شده است. تفاوت بین عکس ها ممکن است به دلیل نور یا کادربندی نیز باشد. در مورد صدمات، عفونت مشکوک یا مشکلات مداوم، مشاوره حرفه ای را جویا شوید.

در ادامه مطلب

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails