గీతను వెంబడించకుండా వేలుగోళ్లు కొరికే ట్రాక్ ఎలా

దేనినైనా రికార్డ్ చేయడం ఎందుకు

మీరు మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్న దాన్ని రికార్డ్ చేయడం అనేది మెరుగైన మద్దతు ఉన్న ప్రవర్తన-మార్పు సాంకేతికతలలో ఒకటి, మరియు ఇది 2013లో మిచీ మరియు సహచరులు ప్రచురించిన అటువంటి పద్ధతుల యొక్క ప్రామాణిక వర్గీకరణలో కనిపిస్తుంది. హర్కిన్ మరియు సహచరులు 2016 మెటా-విశ్లేషణ పరిశీలించారు, ప్రజలు దానిని చేరుకోవడంలో పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మరియు దానిని కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ అలవాటు కోసం ప్రత్యేకంగా రెండవ కారణం ఉంది: ఎపిసోడ్‌లలో ఎక్కువ భాగం అవగాహన లేకుండానే జరుగుతాయి మరియు రికార్డింగ్ అనేది మీరు వాటిని ఎలా గమనించడం ప్రారంభిస్తారో.

ముందు అవగాహన, తర్వాత తగ్గింపు

అలవాటు రివర్సల్ ట్రైనింగ్‌లో, ఈ ప్రవర్తనల కుటుంబానికి బలమైన మద్దతుతో కూడిన పద్ధతి, ఏ ప్రయత్నాన్ని అయినా ఆపడానికి ముందు అవగాహన శిక్షణ వస్తుంది. ఆ ఆర్డర్ లాంఛనప్రాయం కాదు. మీరు గుర్తించని ప్రవర్తనను మీరు భర్తీ చేయలేరు మరియు మీరు గుర్తించని పరిస్థితులను సెట్ చేయలేరు. ట్రాకర్ అనేది మొదటి దశ యొక్క ఆచరణాత్మక రూపం, అంటే దాని ప్రారంభ పని తగ్గింపు కంటే గుర్తించడం.

క్షణంతో ప్రారంభించండి, మొత్తం కాదు

ఉపయోగకరమైన యూనిట్ ఎపిసోడ్, రోజు కాదు. ఇది ఎప్పుడు జరిగింది, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారు, మీరు ఏమి చేస్తున్నారు మరియు మీ చేతులు ముందుగా ఏమి చేస్తున్నాయో రికార్డ్ చేయండి. రోజువారీ మొత్తం మీరు చర్య తీసుకోలేని దాదాపు ఏమీ చెప్పదు. ప్రతి ఎపిసోడ్‌కు నాలుగు చిన్న వివరాలు ఏయే పరిస్థితుల కోసం ప్లాన్ చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాయి మరియు రికార్డ్ మార్పుగా మార్చగల ఏకైక విషయం.

దాని ముందు ఉన్నదాన్ని జోడించండి

ఫీల్డ్ వ్యక్తులు ప్రవర్తనకు ముందు వదిలివేస్తారు: వేలుగోళ్ల అంచు వద్ద దురద, హ్యాంగ్‌నెయిల్, టాస్క్‌ల మధ్య విరామం, మీకు చికాకు కలిగించే సందేశం. ఇక్కడే పరిస్థితిని నిర్వీర్యం చేస్తుంది మరియు ఇది సంఘటనలను జాబితా చేసే రికార్డ్ మరియు వాటిని వివరించే రికార్డు మధ్య వ్యత్యాసం. ఇది తరచుగా భావోద్వేగం కంటే యాంత్రికంగా ఉంటుంది, ఇది శుభవార్త, ఎందుకంటే మానసిక స్థితి కంటే కఠినమైన అంచుని పరిష్కరించడం సులభం.

స్ట్రీక్ కౌంటర్ మీకు వ్యతిరేకంగా ఎందుకు పని చేస్తుంది

స్ట్రీక్ రికార్డ్‌ను స్కోర్‌బోర్డ్‌గా మారుస్తుంది మరియు ఇది చెడ్డ రోజు అంటే ఏమిటో మారుస్తుంది. చాలా మందిలో ఒక ఎపిసోడ్‌కు బదులుగా, మీరు ఏదో కోల్పోయిన రోజు అవుతుంది, ఇది రోజు ఇప్పటికే పాడైపోయిందనే వాదనను ఆహ్వానిస్తుంది. పోలీవీ మరియు హెర్మాన్ 1985లో డైటింగ్ సందర్భంలో ఈ విధానాన్ని వివరించారు: ఒకసారి ఒక నియమం ఉల్లంఘించబడితే, ప్రజలు దానిని పునఃప్రారంభించకుండా పూర్తిగా నిగ్రహాన్ని వదిలివేస్తారు. సున్నాకి రీసెట్ చేసే కౌంటర్ ఆ లాజిక్‌ను టూల్‌లోకి బిల్డ్ చేస్తుంది.

బదులుగా ఏమి లెక్కించాలి

కౌంట్ ఎపిసోడ్‌లు గమనించబడ్డాయి, రోజులు లేవు. ఆ ఒక్క మార్పు ప్రోత్సాహాన్ని తిప్పికొడుతుంది. పరంపరలో, ఎపిసోడ్‌ను గమనించడం చెడ్డ వార్త. ఎపిసోడ్ కౌంట్ కింద, మీరు మొదటి దశలో పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రవర్తనను గమనించడం మరియు చివరి కంటే ఎక్కువ ఎంట్రీలు ఉన్న వారం అధ్వాన్నంగా కాకుండా మెరుగైన వారం కావచ్చు.

డెస్క్ రిమైండర్‌లను ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉపయోగించడం

NailSafe's Desk Mode మీ iPhoneకి ఆసరాగా ఉన్నప్పుడు ముందు కెమెరాను ఉపయోగిస్తుంది మరియు మీ చేతి మీ నోటి దగ్గర ఉన్నప్పుడు సిగ్నల్ ఇవ్వగలదు. ప్రాంప్ట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, అవగాహన శిక్షణకు సరిగ్గా అదే అవసరం, ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా చేయడం మరియు దానిని గమనించడం మధ్య అంతరంలో కొంత భాగాన్ని మూసివేస్తుంది. నిఘాగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది మీరు తప్పించుకునేది అవుతుంది. రోజంతా కాకుండా కష్టమని మీ రికార్డ్ చెబుతున్న గంటలలో దీన్ని ఉపయోగించండి.

మీరు నిర్వహించగల రికార్డును ఎంచుకోండి

ప్రతి ప్రవేశానికి పదిహేను సెకన్లు లక్ష్యం. లాగింగ్‌కు ఒక నిమిషం పట్టినట్లయితే, మీరు ఒక వారంలోపు ఆగిపోతారు, సాధారణంగా అది చాలా ముఖ్యమైన రోజున. చిన్న క్షేత్రాలు, గద్యం లేదు, స్వీయ-అంచనా లేదు. మీరు ఒక నెల పాటు ఉంచే క్రూడ్ రికార్డ్, మీరు నాలుగు రోజుల పాటు ఉంచే సవివరమైన రికార్డును కొట్టేస్తుంది, ఎందుకంటే అందమైన నోట్ల కంటే పూర్తి వ్యవధిని కలిగి ఉండటం విలువ.

మీరు అంతరాయం కలిగించిన క్షణాలను రికార్డ్ చేయండి

చాలా మంది వ్యక్తులు తాము బిట్ చేసిన ఎపిసోడ్‌లను మాత్రమే లాగిన్ చేస్తారు. మీరు పట్టుకున్న మరియు అంతరాయం కలిగించినవి మరింత సమాచారంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి పని చేసిన ప్రతిస్పందనను కలిగి ఉంటాయి. మీరు పోటీ ప్రతిస్పందనను ఉపయోగించినట్లయితే మరియు అది ఉంచినట్లయితే, అది మీ కోసం ప్రత్యేకంగా పని చేసే దాని గురించి డేటా, ఇది ఏ సాధారణ చిట్కాల జాబితా మీకు ఇవ్వదు.

ఒక వారం ఎంట్రీలు వాస్తవానికి ఏమి చూపుతాయి

ఏడు రోజుల తర్వాత నాలుగు విషయాల కోసం వెతకండి: ఏ గంటలు రిపీట్ అవుతాయి, ఏ ప్రదేశాలు రిపీట్ అవుతాయి, ఏ యాక్టివిటీ ఎక్కువగా వస్తుంది మరియు బలమైన ఎపిసోడ్‌లకు ముందు ఏది. చాలా మంది వ్యక్తులు మొత్తంలో ఎక్కువ వాటా కోసం తక్కువ సంఖ్యలో పరిస్థితులను కనుగొంటారు, ఇది ధ్వనించే దానికంటే చాలా ప్రోత్సాహకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే చిన్న జాబితా అనేది ఒక ప్రణాళికను పరిష్కరించగలదు.

రికార్డును ప్లాన్‌గా మార్చడం

మొదటి రెండు లేదా మూడు పరిస్థితులను తీసుకోండి మరియు ప్రతిదానిలో బదులుగా మీ చేతులు ఏమి చేయాలో ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి. ఆ ప్రతిస్పందనను మధ్యలో కనిపెట్టడం కంటే ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ దశ లేకుండా, ట్రాకింగ్ పరిశీలనగా ఉంటుంది. దానితో, ఏదైనా మార్చే పద్ధతిలోని ఏకైక భాగానికి రికార్డ్ ఇన్‌పుట్ అవుతుంది.

దానితో మిమ్మల్ని మీరు గ్రేడ్ చేసుకోకండి

తీర్పులను అందించే రికార్డు ఉంచబడటం ఆగిపోతుంది మరియు ఉంచబడని రికార్డు మీకు ఏమీ చెప్పదు. అవమానం అనేది ప్రవర్తన-మార్పు విధానం కాదు, ఆచరణలో అది అలవాటును దృష్టిలో పెట్టుకోకుండా చేస్తుంది, ఇది మీ గమనించే సామర్థ్యాన్ని కూడా తొలగిస్తుంది. మీరు యాప్‌ను తప్పించుకుంటున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు దాన్ని మళ్లీ తెరిచే వరకు మీరు లాగింగ్ చేస్తున్న దాన్ని సులభతరం చేయండి.

ఏదో అర్థం చేసుకోవడానికి తగినంత పొడవు ఇవ్వండి

ఏడు రోజులు అనేది ఇక్కడ అర్థం యొక్క కనీస యూనిట్ మరియు ఒక నెల ఉత్తమం. రోజువారీ వైవిధ్యం చాలా పెద్దది మరియు ఒక్క చెడ్డ రోజు అనేది ఒక క్లీన్ కంటే ఎక్కువ ట్రెండ్ కాదు. బ్లాక్‌లలో రికార్డ్‌ను నిర్ధారించండి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీకి ముందు అవగాహన మెరుగుపడుతుందని ఆశించండి.

ట్రాకింగ్ ఏమి చేయలేము

ఇది మిమ్మల్ని రోగనిర్ధారణ చేయదు మరియు అలవాటు కంటే అలవాటు ఎక్కువ కాదా అని అది మీకు చెప్పదు. రక్తస్రావం, ఇన్ఫెక్షన్, నిరంతర నొప్పి, ముఖ్యమైన బాధ, లేదా ఆందోళనతో పాటుగా సంభవించే ప్రవర్తన, అబ్సెసివ్-కంపల్సివ్ లక్షణాలు, చర్మం తీయడం లేదా జుట్టు లాగడం వంటివి డాక్టర్, డెర్మటాలజిస్ట్ లేదా సైకాలజిస్ట్‌ని కలవడానికి కారణాలు. ఆ అపాయింట్‌మెంట్‌ని తీసుకురావడానికి ఒక రికార్డు ఉపయోగపడుతుంది; అది దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

NailSafe ఎక్కడ సరిపోతుంది

NailSafe పరిస్థితులను రికార్డ్ చేస్తుంది, అది సంజ్ఞ నుండి బయటపడకుండా చేస్తుంది, కోరిక వచ్చిన క్షణం కోసం చిన్న రొటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు స్థిరమైన ఫ్రేమింగ్‌తో ఫోటో జర్నల్‌ను ఉంచుతుంది కాబట్టి నెలల తరబడి మార్పు కనిపిస్తుంది. ఇది రికవరీ గడువును సెట్ చేయదు మరియు ఎటువంటి ఫలితాన్ని వాగ్దానం చేయదు, ఎందుకంటే రెండూ నిజాయితీగా ఉండవు. ఇది ఒక అలవాటు-మద్దతు సాధనం, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స కాదు.

మీరు స్వీకరించగల చిన్న ఎంట్రీ

ప్రవేశం చాలా సులభం: మధ్యాహ్నం; చదవడం; ఉద్రిక్తత; కదలికను గమనించిన తర్వాత చేతులు టేబుల్‌పై ఉంచబడ్డాయి. ఇది నమూనా ఆకృతి, నివేదించబడిన వినియోగదారు ఫలితం కాదు. వర్గాలను స్థిరంగా ఉంచండి, తద్వారా పునరావృతమయ్యే పరిస్థితులను గుర్తించడం సులభం అవుతుంది.

సమీక్షించేటప్పుడు, ఒక ఊహ నుండి పరిశీలనను వేరు చేయండి. కెమెరా అలర్ట్ అంటే కదలిక కనుగొనబడింది, కొరికే ఎపిసోడ్ నిర్ధారించబడిందని కాదు. ఫోటోల మధ్య తేడాలు లైటింగ్ లేదా ఫ్రేమింగ్ నుండి కూడా రావచ్చు. గాయాలు, అనుమానిత ఇన్ఫెక్షన్ లేదా నిరంతర ఇబ్బందుల గురించి వృత్తిపరమైన సలహాను వెతకండి.

మరింత చదవడం

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails