Si të gjurmoni kafshimin e thonjve pa ndjekur një brez

Pse të regjistroni ndonjë gjë fare

Regjistrimi i diçkaje që po përpiqeni të ndryshoni është një nga teknikat e ndryshimit të sjelljes të mbështetur më mirë dhe shfaqet në taksonominë standarde të teknikave të tilla të publikuar nga Michie dhe kolegët në 2013. Një meta-analizë e vitit 2016 nga Harkin dhe kolegët shqyrtoi nëse monitorimi i progresit drejt një qëllimi i ndihmon njerëzit ta arrijnë atë dhe zbuloi se po. Konkretisht për këtë zakon ka një arsye të dytë: një pjesë e madhe e episodeve ndodhin pa vetëdije, dhe regjistrimi është mënyra se si filloni t'i vëreni fare.

Së pari ndërgjegjësimi, më vonë reduktimi

Në trajnimin e ndryshimit të zakonit, metoda me mbështetjen më të fortë për këtë familje sjelljesh, trajnimi i ndërgjegjësimit vjen përpara çdo përpjekjeje për të ndaluar. Ky urdhër nuk është një formalitet. Ju nuk mund të zëvendësoni një sjellje që nuk e keni zbuluar dhe nuk mund të planifikoni rreth situatave që e nxisin atë që nuk i keni identifikuar. Një gjurmues është forma praktike e asaj faze të parë, që do të thotë se puna e tij e hershme është zbulimi dhe jo zvogëlimi.

Filloni me momentin, jo me totalin

Njësia e dobishme është episodi, jo dita. Regjistroni kur ndodhi, ku ishit, çfarë po bënit dhe çfarë po bënin duart tuaja më parë. Një total ditor nuk ju thotë pothuajse asgjë për të cilën mund të veproni. Katër detaje të shkurtra për episod ju tregojnë se cilat situata duhet të planifikoni, dhe kjo është e vetmja gjë që një regjistrim mund të shndërrohet në ndryshim.

Shtoni atë që i parapriu

Fusha që njerëzit lënë jashtë është ajo pak para sjelljes: një kruarje në buzën e thoit, një thonj, një pauzë mes detyrave, një mesazh që ju mërzit. Këtu jeton situata që e nis atë dhe është ndryshimi midis një regjistrimi që liston dukuritë dhe një regjistrimi që i shpjegon ato. Gjithashtu është shpesh mekanike dhe jo emocionale, gjë që është një lajm i mirë, sepse një skaj i ashpër është më i lehtë për t'u rregulluar sesa një humor.

Pse një numërues brezi mund të funksionojë kundër jush

Një seri e kthen një rekord në një tabelë rezultatesh dhe ndryshon atë që do të thotë një ditë e keqe. Në vend të një episodi mes të shumtëve, bëhet dita kur ke humbur diçka, gjë që të fton arsyetimin se dita tashmë është e shkatërruar. Polivy dhe Herman e përshkruan këtë model në 1985 në kontekstin e dietës: pasi një rregull shkelet, njerëzit shpesh braktisin plotësisht përmbajtjen në vend që ta rifillojnë atë. Një numërues që rivendoset në zero e ndërton atë logjikë në mjet.

Çfarë duhet numëruar në vend të kësaj

Numëroni episodet e vërejtura, nuk mbijetuan ditët. Ky ndryshim i vetëm e kthen nxitjen. Nën një brez, të vëresh një episod është një lajm i keq. Sipas një numërimi të episodeve, vërehet sjellja që po përpiqeni të rritni në fazën e parë, dhe një javë me më shumë hyrje se e fundit mund të jetë një javë më e mirë sesa një javë më e keqe.

Përdorimi i përkujtuesve të tavolinës me qëllim

Desk Mode i NailSafe përdor kamerën e përparme ndërsa iPhone është mbështetur dhe mund të sinjalizojë kur dora juaj qëndron pranë gojës. Trajtuar si një nxitje, kjo është pikërisht ajo që ka nevojë për trajnimin e ndërgjegjësimit, sepse mbyll një pjesë të hendekut midis të bërit diçka dhe vënien e saj. E trajtuar si mbikëqyrje, bëhet diçka që ju shmangni. Përdoreni atë gjatë orëve që rekordi juaj thotë se janë të vështira dhe jo gjatë gjithë ditës.

Zgjidhni një rekord që mund të mbani

Pesëmbëdhjetë sekonda për hyrje është objektivi. Nëse prerja zgjat një minutë, ju do të ndaloni brenda një jave, zakonisht në ditën kur do të kishte më shumë rëndësi. Fusha të shkurtra, pa prozë, pa vetëvlerësim. Një rekord i papërpunuar që mbani për një muaj e kalon atë të detajuar që mbani për katër ditë, sepse vlera është të kesh periodën e plotë dhe jo shënime të bukura.

Regjistroni momentet që keni ndërprerë

Shumica e njerëzve regjistrojnë vetëm episodet ku kafshojnë. Ato që ke kapur dhe ndërprerë janë më informuese, sepse përmbajnë përgjigjen që ka funksionuar. Nëse keni përdorur një përgjigje konkurruese dhe ajo ka mbajtur, këto janë të dhëna për atë që funksionon për ju në mënyrë specifike, të cilat nuk mund t'ju japë asnjë listë e përgjithshme këshillash.

Çfarë tregon në të vërtetë një javë me hyrje

Kërkoni katër gjëra pas shtatë ditësh: cilat orë përsëriten, cilat vende përsëriten, cili aktivitet shfaqet më shumë dhe çfarë i parapriu episodeve më të forta. Shumica e njerëzve mendojnë se një numër i vogël situatash përbëjnë një pjesë të madhe të totalit, gjë që është shumë më inkurajuese sesa tingëllon, sepse një listë e shkurtër është diçka që një plan mund ta trajtojë.

Duke e kthyer rekordin në një plan

Merrni dy ose tre situatat kryesore dhe vendosni paraprakisht se çfarë do të bëjnë duart tuaja në secilën prej tyre. Praktikoni atë përgjigje ndërsa jeni të qetë, në vend që ta shpikni në mes të nxitjes. Pa këtë hap, gjurmimi mbetet vëzhgim. Me të, rekordi bëhet hyrje në të vetmen pjesë të metodës që ndryshon diçka.

Mos e vlerësoni veten me të

Një procesverbal që prodhon vendime nuk mban më, dhe një procesverbal që nuk mbahet nuk ju thotë asgjë. Turpi nuk është një mekanizëm i ndryshimit të sjelljes dhe në praktikë ai tenton ta largojë zakonin jashtë syve, gjë që gjithashtu heq aftësinë tuaj për ta vëzhguar atë. Nëse vëreni se po e shmangni aplikacionin, thjeshtoni atë që po regjistroni derisa ta hapni përsëri.

Jepini aq kohë sa të thotë diçka

Shtatë ditë është njësia minimale e kuptimit këtu dhe një muaj është më i mirë. Variacioni i përditshëm është i madh dhe një ditë e keqe e vetme nuk është një trend më shumë se sa një e vetme e pastër është përparim. Gjykoni rekordin në blloqe dhe prisni që ndërgjegjësimi të përmirësohet shumë përpara se të përmirësohet frekuenca.

Çfarë nuk mund të bëjë gjurmimi

Nuk mund t'ju diagnostikojë dhe nuk mund t'ju tregojë nëse zakoni është më shumë se një zakon. Gjakderdhja, infeksioni, dhimbja e vazhdueshme, shqetësimi i konsiderueshëm ose sjellja që ndodh së bashku me ankthin, simptomat obsesive-kompulsive, kapja e lëkurës ose tërheqja e flokëve janë arsye për të parë një mjek, një dermatolog ose një psikolog. Një procesverbal është i dobishëm për të sjellë në atë takim; nuk është një zëvendësim për të.

Aty ku përshtatet NailSafe

NailSafe regjistron situatat në atë situatë që e largon atë nga gjesti, ofron një rutinë të shkurtër për momentin që vjen një kërkesë dhe mban një ditar fotografish me kornizë të qëndrueshme, në mënyrë që ndryshimi të jetë i dukshëm me muaj. Nuk cakton asnjë afat rikuperimi dhe nuk premton asnjë rezultat, sepse asnjëra nuk do të ishte e sinqertë. Ai është një mjet për të mbështetur zakonet, jo një diagnozë apo një trajtim.

Një hyrje e shkurtër që mund ta përshtatni

Një hyrje mund të jetë aq e thjeshtë sa: pasdite; lexim; tensioni; duart vendosen në tavolinë pasi kanë vënë re lëvizjen. Ky është një format mostër, jo një rezultat i raportuar i përdoruesit. Mbani kategoritë konsistente në mënyrë që situatat e përsëritura të jenë më të lehta për t'u dalluar.

Kur rishikoni, ndani një vëzhgim nga një supozim. Një alarm i kamerës do të thotë se është zbuluar një lëvizje, jo se është konfirmuar një episod kafshimi. Dallimet midis fotove mund të vijnë edhe nga ndriçimi ose inkuadrimi. Kërkoni këshilla profesionale për lëndime, infeksione të dyshuara ose vështirësi të vazhdueshme.

Lexim të mëtejshëm

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails