একটি স্ট্রিক তাড়া না করে নখ কামড়ানোর ট্র্যাক কিভাবে

কেন সব কিছু রেকর্ড

আপনি পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন এমন কিছু রেকর্ড করা হল একটি ভাল-সমর্থিত আচরণ-পরিবর্তন কৌশল, এবং এটি 2013 সালে মিচি এবং সহকর্মীদের দ্বারা প্রকাশিত এই জাতীয় কৌশলগুলির স্ট্যান্ডার্ড শ্রেণীবিভাগে উপস্থিত হয়। হারকিন এবং সহকর্মীদের দ্বারা একটি 2016 মেটা-বিশ্লেষণ পরীক্ষা করেছে যে লক্ষ্যের দিকে অগ্রগতি নিরীক্ষণ করা লোকেদের এটিতে পৌঁছাতে সহায়তা করে কিনা এবং খুঁজে পেয়েছে। এই অভ্যাসের জন্য বিশেষভাবে একটি দ্বিতীয় কারণ রয়েছে: পর্বের একটি বড় অংশ সচেতনতা ছাড়াই ঘটে এবং রেকর্ডিং হল আপনি কীভাবে সেগুলি লক্ষ্য করতে শুরু করেন।

আগে সচেতনতা, পরে হ্রাস

অভ্যাস বিপরীত প্রশিক্ষণে, আচরণের এই পরিবারের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী সমর্থন সহ পদ্ধতি, সচেতনতা প্রশিক্ষণ যে কোনো প্রচেষ্টা বন্ধ করার আগে আসে। সেই আদেশ কোনো আনুষ্ঠানিকতা নয়। আপনি এমন একটি আচরণকে প্রতিস্থাপন করতে পারবেন না যা আপনি সনাক্ত করেননি, এবং আপনি এমন পরিস্থিতির চারপাশে পরিকল্পনা করতে পারবেন না যা আপনি সনাক্ত করেননি। একটি ট্র্যাকার হল সেই প্রথম পর্যায়ের ব্যবহারিক রূপ, যার অর্থ হল এর প্রাথমিক কাজটি হ্রাসের পরিবর্তে সনাক্তকরণ।

মুহূর্ত দিয়ে শুরু করুন, মোট নয়

দরকারী ইউনিট হল পর্ব, দিন নয়। এটি কখন ঘটেছিল, আপনি কোথায় ছিলেন, আপনি কী করছেন এবং আপনার হাত আগে থেকে কী করছিল তা রেকর্ড করুন। একটি দৈনিক মোট আপনাকে প্রায় কিছুই বলে যে আপনি কাজ করতে পারবেন না। প্রতি পর্বে চারটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ আপনাকে বলে যে কোন পরিস্থিতিতে পরিকল্পনা করতে হবে এবং এটিই একমাত্র জিনিস যা একটি রেকর্ড পরিবর্তনে রূপান্তর করতে পারে।

এটির আগে যা আছে তা যোগ করুন

লোকেরা যে ক্ষেত্রটি ত্যাগ করে তা হল আচরণের ঠিক আগে: একটি আঙুলের নখের প্রান্তে একটি চুলকানি, একটি হ্যাংনেল, কাজের মধ্যে একটি বিরতি, একটি বার্তা যা আপনাকে বিরক্ত করেছে। এখানেই পরিস্থিতি যা এটিকে বন্ধ করে দেয়, এবং এটি একটি রেকর্ড যা ঘটনাগুলির তালিকা করে এবং একটি রেকর্ড যা তাদের ব্যাখ্যা করে তার মধ্যে পার্থক্য। এটি প্রায়শই আবেগের পরিবর্তে যান্ত্রিক হয়, যা ভাল খবর, কারণ একটি রুক্ষ প্রান্ত মেজাজের চেয়ে ঠিক করা সহজ।

কেন একটি স্ট্রিক কাউন্টার আপনার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে

একটি স্ট্রীক একটি রেকর্ডকে একটি স্কোরবোর্ডে পরিণত করে এবং এটি একটি খারাপ দিনের অর্থ কী তা পরিবর্তন করে। অনেকের মধ্যে একটি পর্বের পরিবর্তে, এটি এমন দিন হয়ে যায় যেদিন আপনি কিছু হারিয়েছেন, যা এই যুক্তিকে আমন্ত্রণ জানায় যে দিনটি ইতিমধ্যে নষ্ট হয়ে গেছে। পলিভি এবং হারম্যান ডায়েটিং প্রসঙ্গে 1985 সালে এই প্যাটার্নটি বর্ণনা করেছিলেন: একবার একটি নিয়ম ভেঙে গেলে, লোকেরা এটি পুনরায় শুরু করার পরিবর্তে প্রায়শই সম্পূর্ণরূপে সংযম ত্যাগ করে। একটি কাউন্টার যা শূন্যে রিসেট করে টুলটিতে সেই লজিক তৈরি করে।

পরিবর্তে কি গণনা

কাউন্ট এপিসোড লক্ষ্য করা, দিন বেঁচে নেই. যে একক পরিবর্তন প্রণোদনা বিপরীত. একটি ধারার অধীনে, একটি পর্ব লক্ষ্য করা খারাপ খবর। একটি পর্ব গণনার অধীনে, প্রথম পর্বে আপনি যে আচরণটি বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তা লক্ষ্য করা যাচ্ছে এবং শেষের চেয়ে বেশি এন্ট্রি সহ একটি সপ্তাহ খারাপ সপ্তাহের চেয়ে ভাল সপ্তাহ হতে পারে।

ইচ্ছাকৃতভাবে ডেস্ক রিমাইন্ডার ব্যবহার করা

NailSafe এর Desk Mode সামনের ক্যামেরা ব্যবহার করে যখন আপনার iPhone প্রপ করা হয়, এবং যখন আপনার হাত আপনার মুখের কাছে থাকে তখন সংকেত দিতে পারে। একটি প্রম্পট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, সচেতনতা প্রশিক্ষণের ঠিক এটিই প্রয়োজন, কারণ এটি কিছু করা এবং এটি লক্ষ্য করার মধ্যে ব্যবধানের একটি অংশ বন্ধ করে দেয়। নজরদারি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি এমন কিছু হয়ে ওঠে যা আপনি এড়িয়ে যান। আপনার রেকর্ড সারাদিনের চেয়ে কঠিন বলে মনে করা ঘন্টার সময় এটি ব্যবহার করুন।

আপনি বজায় রাখতে পারেন এমন একটি রেকর্ড চয়ন করুন

এন্ট্রি প্রতি পনেরো সেকেন্ডের লক্ষ্য। লগিং করতে যদি এক মিনিট সময় লাগে, আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে বন্ধ হয়ে যাবেন, সাধারণত যেদিন এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হত। সংক্ষিপ্ত ক্ষেত্র, কোন গদ্য, কোন স্ব-মূল্যায়ন. একটি অশোধিত রেকর্ড যা আপনি এক মাসের জন্য রাখেন সেটি চার দিনের জন্য রাখা একটি বিশদ রেকর্ডকে ছাড়িয়ে যায়, কারণ মূল্যটি সুন্দর নোটের চেয়ে পুরো সময়কাল থাকার মধ্যে রয়েছে।

আপনি বাধাগ্রস্ত মুহূর্ত রেকর্ড করুন

বেশীরভাগ মানুষ শুধুমাত্র সেই পর্বগুলিই লগ করে যেখানে তারা বিট করে। আপনি যেগুলিকে ধরেছেন এবং বাধা দিয়েছেন সেগুলি আরও তথ্যপূর্ণ, কারণ এতে কাজ করা প্রতিক্রিয়া রয়েছে৷ আপনি যদি একটি প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া ব্যবহার করেন এবং এটি অনুষ্ঠিত হয়, তাহলে সেটি হল আপনার জন্য বিশেষভাবে কী কাজ করে সেই ডেটা, যা টিপসের কোনও সাধারণ তালিকা আপনাকে দিতে পারে না।

এন্ট্রি এক সপ্তাহ আসলে কি দেখায়

সাত দিন পর চারটি জিনিস সন্ধান করুন: কোন ঘন্টা পুনরাবৃত্তি হয়, কোন স্থানে পুনরাবৃত্তি হয়, কোন কার্যকলাপটি সবচেয়ে বেশি আসে এবং কোনটি সবচেয়ে শক্তিশালী পর্বের আগে। বেশিরভাগ লোকই স্বল্প সংখ্যক পরিস্থিতিতে মোটের একটি বড় অংশের জন্য দায়ী, যা এটি শোনার চেয়ে অনেক বেশি উত্সাহজনক, কারণ একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা এমন কিছু যা একটি পরিকল্পনার সমাধান করতে পারে।

রেকর্ডটিকে একটি পরিকল্পনায় পরিণত করা

শীর্ষ দুই বা তিনটি পরিস্থিতি নিন এবং প্রতিটিতে পরিবর্তে আপনার হাত কী করবে তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিন। মধ্য-আবেগ উদ্ভাবনের পরিবর্তে শান্ত থাকাকালীন সেই প্রতিক্রিয়াটি অনুশীলন করুন। এই পদক্ষেপ ছাড়া, ট্র্যাকিং পর্যবেক্ষণ থাকে। এটির সাথে, রেকর্ডটি পদ্ধতির একমাত্র অংশের ইনপুট হয়ে যায় যা কিছু পরিবর্তন করে।

এটি দিয়ে নিজেকে গ্রেড করবেন না

একটি রেকর্ড যা রায় তৈরি করে তা রাখা বন্ধ হয়ে যায় এবং একটি রেকর্ড যা রাখা হয় না তা আপনাকে কিছুই বলে না। লজ্জা একটি আচরণ-পরিবর্তন প্রক্রিয়া নয়, এবং বাস্তবে এটি অভ্যাসটিকে দৃষ্টির বাইরে ঠেলে দেয়, যা এটি পর্যবেক্ষণ করার আপনার ক্ষমতাকেও সরিয়ে দেয়। আপনি যদি নিজেকে অ্যাপটি এড়িয়ে যাচ্ছেন লক্ষ্য করেন, আপনি এটিকে আবার না খোলা পর্যন্ত আপনি যা লগ করছেন তা সহজ করুন।

কিছু বোঝাতে এটি যথেষ্ট দীর্ঘ দিন

সাত দিন এখানে অর্থের সর্বনিম্ন একক এবং এক মাস উত্তম। প্রতিদিনের বৈচিত্র্য বড়, এবং একটি একক খারাপ দিন একটি প্রবণতা নয় বরং একটি একক পরিষ্কারের অগ্রগতি। ব্লকগুলিতে রেকর্ড বিচার করুন, এবং ফ্রিকোয়েন্সি হওয়ার আগে সচেতনতা ভালভাবে উন্নত হবে বলে আশা করুন।

ট্র্যাকিং কি করতে পারে না

এটি আপনাকে নির্ণয় করতে পারে না এবং এটি আপনাকে বলতে পারে না যে অভ্যাসটি একটি অভ্যাসের চেয়ে বেশি। রক্তপাত, সংক্রমণ, ক্রমাগত ব্যথা, উল্লেখযোগ্য যন্ত্রণা, বা উদ্বেগের পাশাপাশি আচরণ, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক উপসর্গ, ত্বক বাছাই বা চুল টেনে নেওয়ার কারণ হল একজন ডাক্তার, একজন চর্মরোগ বিশেষজ্ঞ বা মনোবিজ্ঞানীকে দেখতে। সেই অ্যাপয়েন্টমেন্টে আনতে একটি রেকর্ড দরকারী; এটা এর বিকল্প নয়।

যেখানে NailSafe মানানসই

NailSafe সেই পরিস্থিতিগুলি রেকর্ড করে যে পরিস্থিতি এটিকে অঙ্গভঙ্গি বন্ধ করে দেয়, একটি আকুতি আসার মুহূর্তের জন্য একটি সংক্ষিপ্ত রুটিন অফার করে এবং ধারাবাহিক ফ্রেমিং সহ একটি ফটো জার্নাল রাখে যাতে কয়েক মাস ধরে পরিবর্তন দৃশ্যমান হয়৷ এটি কোনও পুনরুদ্ধারের সময়সীমা নির্ধারণ করে না এবং কোনও ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয় না, কারণ উভয়ই সৎ হবে না। এটি একটি অভ্যাস-সমর্থন সরঞ্জাম, একটি রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা নয়।

একটি সংক্ষিপ্ত এন্ট্রি আপনি মানিয়ে নিতে পারেন

একটি এন্ট্রি হিসাবে সহজ হতে পারে: বিকেল; পড়া; উত্তেজনা নড়াচড়া লক্ষ্য করার পর হাত টেবিলে রাখা। এটি একটি নমুনা বিন্যাস, রিপোর্ট করা ব্যবহারকারীর ফলাফল নয়। বিভাগগুলিকে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন যাতে পুনরাবৃত্ত পরিস্থিতিগুলি সনাক্ত করা সহজ হয়৷

পর্যালোচনা করার সময়, একটি অনুমান থেকে একটি পর্যবেক্ষণ আলাদা করুন। একটি ক্যামেরা সতর্কতা মানে একটি আন্দোলন সনাক্ত করা হয়েছে, একটি কামড় পর্ব নিশ্চিত করা হয়েছে যে না. ফটোগুলির মধ্যে পার্থক্য আলো বা ফ্রেমিং থেকেও আসতে পারে। আঘাত, সন্দেহজনক সংক্রমণ বা ক্রমাগত অসুবিধা সম্পর্কে পেশাদার পরামর্শ নিন।

আরও পড়া

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails