如何追蹤咬指甲行為而不追究連續行為

為什麼要記錄任何東西

記錄你試圖改變的事情是得到更好支援的行為改變技術之一，它出現在 Michie 和同事於 2013 年發布的此類技術的標準分類中。 Harkin 和同事在 2016 年進行了一項統合分析，研究了監控目標進展是否有助於人們實現目標，結果發現確實如此。對於這個習慣，還有第二個原因：很大一部分事件是在沒有意識的情況下發生的，而記錄是你開始注意到它們的方式。

先提高認識，再減少

在習慣逆轉訓練中，意識訓練是對這一系列行為最有力支援的方法，在任何嘗試停止之前進行。該命令並不是一種形式。你無法取代你沒有發現的行為，你也無法圍繞著引發你尚未識別的行為的情況進行規劃。追蹤器是第一階段的實用形式，這意味著它的早期工作是檢測而不是還原。

從當下開始，而不是從整體開始

有用的單位是劇集，而不是天。記錄事情發生的時間、你在哪裡、你在做什麼以及你的手之前在做什麼。每日總數告訴您幾乎沒有什麼可以採取的行動。每集四個簡短的細節告訴您要計劃哪些情況，這是記錄可以轉化為變化的唯一內容。

新增前面的內容

人們遺漏的欄位是行為之前的欄位：指甲邊緣發癢、倒刺、任務之間的暫停、一條讓你煩惱的訊息。這就是引發事件的情況所在，這就是列出事件的記錄和解釋事件的記錄之間的區別。它通常是機械性的而不是情感性的，這是個好訊息，因為粗糙的邊緣比情緒更容易修復。

為什麼連勝計數器會對你不利

連勝將記錄變成記分牌，並改變糟糕的一天的含義。它不是眾多事件中的一個，而是你失去某物的那一天，這會讓人認為這一天已經被毀了。 Polivy 和 Herman 在 1985 年在節食的背景下描述了這種模式：一旦規則被打破，人們通常會完全放棄限製而不是恢復它。重置為零的計數器將該邏輯建置到工具中。

應該計算什麼

計算注意到的事件，而不是存活的天數。這單一的改變就逆轉了激勵。在連續的情況下，注意到一個插曲是個壞訊息。在劇集計數下，注意是您在第一階段試圖增加的行為，而條目數比上一週多的一週很可能是更好的一週，而不是更糟糕的一週。

有意使用辦公桌提醒

NailSafe 的 Desk Mode 在 iPhone 支撐時使用前置鏡頭，並且可以在您的手靠近嘴時發出訊號。作為一種提示，這正是意識訓練所需要的，因為它縮小了做某事和注意到它之間的部分差距。如果將其視為監視，它將成為您避免的事情。在記錄顯示困難的時間而不是一整天使用它。

選擇您可以保留的記錄

目標是每次輸入十五秒。如果記錄需要一分鐘，您將在一週內停止，通常是在最重要的那一天。簡短的田野，沒有散文，沒有自我評估。儲存一個月的粗略記錄勝過儲存四天的詳細記錄，因為其價值在於完整的週期而不是漂亮的音符。

記錄被你打擾的瞬間

大多數人只記錄他們咬傷的情節。你捕獲和打斷的那些資訊會提供更多資訊，因為它們包含有效的回應。如果你使用了一個競爭性的回應並且它成立，那就是關於什麼對你特別有效的資料，沒有一般的提示清單可以給你。

一週的參賽作品實際上顯示了什麼

7 天後尋找四件事：哪些時間重複，哪些地點重複，哪些活動出現最多，以及最強烈的事件之前發生了什麼。大多數人發現少數情況佔總數的很大一部分，這比聽起來更令人鼓舞，因為計劃可以解決簡短的清單。

將記錄變成計劃

考慮前兩種或三種情況，並提前決定在每種情況下你的手會做什麼。冷靜地練習這種反應，而不是在衝動中發明它。如果沒有這一步，跟蹤就只是觀察。有了它，記錄就成為該方法中唯一可以更改任何內容的部分的輸入。

不要用它來給自己打分

產生判決的記錄將停止儲存，而未儲存的記錄不會告訴您任何資訊。羞恥不是一種行為改變機制，在練習中，它往往會將習慣排除在視線之外，這也會消除你觀察它的能力。如果您發現自己避開了該應用程式，請簡化您正在記錄的內容，直到您再次開啟它。

給它足夠長的時間來表達某種意義

這裡的最小意義單位是七日，一個月比較好。每天的變化很大，一天糟糕的一天不能算是一種趨勢，就像一次乾淨的一天不能算進步一樣。分塊判斷記錄，並期望意識的提高遠早於頻率的提高。

追蹤不能做什麼

它無法診斷你，也無法告訴你這個習慣是否不只是一個習慣。出血、感染、持續疼痛、嚴重痛苦或伴隨焦慮、強迫症狀、抓皮膚或拔頭髮的行為都是去看醫生、皮膚科醫生或心理學家的原因。赴約時攜帶記錄很有用；它不能取代它。

NailSafe 適合的地方

NailSafe 記錄觸發手勢的情況，在衝動到來時提供一個簡短的例行程式，並以一致的框架儲存照片日記，以便幾個月內可以看到變化。它沒有設定恢復期限，也沒有承諾任何結果，因為兩者都不會誠實。它是一種習慣支援工具，而不是診斷或治療。

您可以改編的簡短條目

條目可以簡單如：下午；閱讀;緊張;注意到動作後將手放在桌子上。這是範例格式，而不是報告的使用者結果。保持類別一致，以便更容易發現重複出現的情況。

回顧時，將觀察結果與假設分開。攝影機警報意味著偵測到了運動，而不是確認了咬人事件。照片之間的差異也可能來自燈光或取景。有關受傷、疑似感染或持續困難的問題尋求專業建議。

延伸閱讀

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails