ඉරි පසුපස හඹා නොගොස් නියපොතු සපාකෑම නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?

මොකටද ඔක්කොම රෙකෝඩ් කරන්න

ඔබ වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන දෙයක් පටිගත කිරීම වඩා හොඳ සහය දක්වන හැසිරීම්-වෙනස් කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රමවලින් එකක් වන අතර, එය 2013 දී Michie සහ සගයන් විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එවැනි ශිල්පීය ක්‍රමවල සම්මත වර්ගීකරණයේ දක්නට ලැබේ. Harkin සහ සගයන් විසින් 2016 meta-analysis විසින් එය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ එය ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට මිනිසුන්ට උපකාර කරයිද යන්න පරීක්ෂා කරන ලදී. මෙම පුරුද්ද සඳහා විශේෂයෙන් දෙවන හේතුවක් ඇත: කථාංගවලින් විශාල කොටසක් දැනුවත්ව තොරව සිදු වන අතර, පටිගත කිරීම යනු ඔබ ඒවා කිසිසේත් දැකීමට පටන් ගන්නා ආකාරයයි.

පළමුව දැනුවත් කිරීම, පසුව අඩු කිරීම

පුරුදු ආපසු හැරවීමේ පුහුණුවේදී, මෙම හැසිරීම් පවුල සඳහා ශක්තිමත්ම සහය ඇති ක්‍රමය, දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුව නැවැත්වීමට ඕනෑම උත්සාහයකට පෙර පැමිණේ. එම නියෝගය විධිමත් එකක් නොවේ. ඔබ හඳුනා නොගත් හැසිරීමක් ඔබට ආදේශ කළ නොහැකි අතර, ඔබ හඳුනා නොගත් එය ඉවත් කරන තත්ත්වයන් වටා සැලසුම් කළ නොහැක. ට්රැකර් යනු එම පළමු අදියරේ ප්‍රායෝගික ස්වරූපයයි, එයින් අදහස් වන්නේ එහි මුල් කාර්යය අඩු කිරීමට වඩා හඳුනාගැනීමයි.

සම්පූර්ණයෙන් නොව මොහොතෙන් පටන් ගන්න

ප්‍රයෝජනවත් ඒකකය කථාංගය මිස දවස නොවේ. එය සිදු වූ විට, ඔබ සිටියේ කොහේද, ඔබ කරන්නේ කුමක්ද සහ ඔබේ දෑත් කලින් කළ දේ සටහන් කරන්න. දෛනික එකතුවක් ඔබට ක්‍රියා කළ හැකි කිසිවක් පාහේ නොකියයි. එක් කථාංගයකට කෙටි විස්තර හතරක් ඔබට කුමන තත්වයන් සඳහා සැලසුම් කළ යුතුද යන්න පවසන අතර, වාර්තාවකට වෙනසක් බවට පරිවර්තනය කළ හැකි එකම දෙය එයයි.

ඊට පෙර දේ එකතු කරන්න

ක්‍ෂේත්‍රයේ පුද්ගලයින් ඉවත්ව යන්නේ හැසිරීමට මොහොතකට පෙරය: නියපොතු කෙළවරේ කැසීම, එල්ලීම, කාර්යයන් අතර විරාමයක්, ඔබට කරදර කළ පණිවිඩයක්. එය ඉවත් කරන තත්වය ජීවත් වන ස්ථානය මෙය වන අතර, සිදුවීම් ලැයිස්තුගත කරන වාර්තාවක් සහ ඒවා පැහැදිලි කරන වාර්තාවක් අතර වෙනස එයයි. එය බොහෝ විට චිත්තවේගීය භාවයට වඩා යාන්ත්‍රික වේ, එය ශුභාරංචියකි, මන්ද රළු දාරයක් මනෝභාවයකට වඩා නිවැරදි කිරීම පහසුය.

ස්ට්‍රීක් කවුන්ටරයක් ඔබට එරෙහිව ක්‍රියා කළ හැක්කේ ඇයි?

ස්ට්රීක් එකක් වාර්තාවක් ලකුණු පුවරුවක් බවට පත් කරයි, එය නරක දවසක් යන්නෙහි තේරුම වෙනස් කරයි. බොහෝ අය අතර එක් කථාංගයක් වෙනුවට, එය ඔබට යමක් අහිමි වූ දිනය බවට පත්වේ, එය දවස දැනටමත් විනාශ වී ඇති බවට තර්ක කිරීමට ආරාධනා කරයි. පෝලිවි සහ හර්මන් 1985 දී මෙම රටාව විස්තර කළේ ආහාර පාලනයේ සන්දර්භය තුළ ය: නීතියක් කැඩී ගිය පසු, මිනිසුන් එය නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා සංයමයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමයි. ශුන්‍යයට නැවත සකස් කරන කවුන්ටරයක් ​​එම තර්කනය මෙවලම තුළට ගොඩනඟයි.

ඒ වෙනුවට ගණන් කළ යුතු දේ

සටහන් වූ කථාංග ගණන, දින නොනැසී පැවතුනි. එම තනි වෙනස දිරිගැන්වීම ආපසු හරවයි. රේඛාවක් යටතේ, කථාංගයක් නිරීක්ෂණය කිරීම නරක ආරංචියකි. කථාංග ගණන යටතේ, අවධානය යොමු කිරීම යනු ඔබ පළමු අදියරේදී වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන හැසිරීම වන අතර, අවසාන සතියට වඩා වැඩි ඇතුළත් කිරීම් සහිත සතියක් නරක සතියකට වඩා හොඳ සතියක් විය හැකිය.

මේස මතක් කිරීම් හිතාමතාම භාවිතා කිරීම

NailSafe හි Desk Mode ඔබේ iPhone මුක්කු කර ඇති අතර ඉදිරිපස කැමරාව භාවිතා කරයි, සහ ඔබේ අත ඔබේ මුඛය අසල තිබෙන විට සංඥා කළ හැක. ප්‍රමාදයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, දැනුවත් පුහුණුව අවශ්‍ය වන්නේ එයයි, මන්ද එය යමක් කිරීම සහ එය දැකීම අතර පරතරයේ කොටසක් වසා දමයි. ඔත්තු බැලීමක් ලෙස සලකනු ලැබේ, එය ඔබ මග හැරිය යුතු දෙයක් බවට පත්වේ. දවස පුරාවට වඩා දුෂ්කර යැයි ඔබේ වාර්තාව පවසන පැය ගණන තුළ එය භාවිතා කරන්න.

ඔබට නඩත්තු කළ හැකි වාර්තාවක් තෝරන්න

එක් ප්‍රවේශයකට තත්පර පහළොවක් ඉලක්කය වේ. ලොග් වීමට මිනිත්තුවක් ගත වුවහොත්, ඔබ සතියක් ඇතුළත නතර වනු ඇත, සාමාන්‍යයෙන් එය වඩාත් වැදගත් වූ දිනයේ. කෙටි ක්ෂේත්ර, ගද්ය නැත, ස්වයං තක්සේරුවක් නැත. ඔබ මාසයක් තිස්සේ තබා ගන්නා අමු වාර්තාවක් ඔබ දින හතරක් තබා ඇති සවිස්තරාත්මක වාර්තාවක් පරදවයි, මන්ද වටිනාකම ලස්සන සටහන් වලට වඩා සම්පූර්ණ කාල පරිච්ඡේදය තිබීමයි.

ඔබ බාධා කළ අවස්ථා සටහන් කරන්න

ගොඩක් අය ලොග් වෙන්නේ තමන් බයිට් කරපු එපිසෝඩ් විතරයි. ඔබ අල්ලාගත් සහ බාධා කළ ඒවා වඩාත් තොරතුරු සහිත වේ, මන්ද ඒවායේ වැඩ කළ ප්‍රතිචාරය අඩංගු වේ. ඔබ තරඟකාරී ප්‍රතිචාරයක් භාවිතා කර එය රඳවා ගත්තේ නම්, එය ඔබට විශේෂයෙන් ක්‍රියා කරන දේ පිළිබඳ දත්ත වේ, කිසිදු සාමාන්‍ය ඉඟි ලැයිස්තුවක් ඔබට ලබා දිය නොහැක.

ඇතුළත් වීමේ සතියක් ඇත්ත වශයෙන්ම පෙන්වන්නේ කුමක්ද

දින හතකට පසු කරුණු හතරක් සොයන්න: කුමන පැය පුනරාවර්තනයද, කුමන ස්ථාන පුනරාවර්තනය වේ, කුමන ක්‍රියාකාරකම වැඩිපුරම පැමිණේ, සහ ප්‍රබල කථාංගවලට පෙර සිදු වූ දේ. කෙටි ලැයිස්තුවක් යනු සැලසුමකට ආමන්ත්‍රණය කළ හැකි දෙයක් වන බැවින්, බොහෝ අය, සමස්තයෙන් විශාල කොටසක් සඳහා කුඩා අවස්ථා සංඛ්‍යාවක් සොයා ගන්නා අතර, එය ශබ්දයට වඩා බෙහෙවින් දිරිගන්වන සුළුය.

වාර්තාව සැලැස්මක් බවට පත් කිරීම

ඉහළම අවස්ථා දෙක හෝ තුන ගෙන ඒ වෙනුවට ඔබේ දෑත් කුමක් කරන්නේ දැයි කල්තියා තීරණය කරන්න. එම ප්‍රතිචාරය මධ්‍ය ප්‍රබෝධමත් කිරීමට වඩා සන්සුන්ව පුහුණු වන්න. මෙම පියවර නොමැතිව, ලුහුබැඳීම නිරීක්‍ෂණය ලෙස පවතී. එය සමඟ, වාර්තාව ඕනෑම දෙයක් වෙනස් කරන ක්‍රමයේ එකම කොටසට ආදානය බවට පත්වේ.

එය සමඟ ඔබව ශ්‍රේණිගත නොකරන්න

තීන්දු දෙන වාර්තාවක් තබා ගැනීම නවත්වන අතර තබා නොගත් වාර්තාවක් ඔබට කිසිවක් නොකියයි. ලැජ්ජාව යනු හැසිරීම්-වෙනස් කිරීමේ යාන්ත්‍රණයක් නොවන අතර, ප්‍රායෝගිකව එය පුරුද්ද නොපෙනෙන ලෙස තල්ලු කිරීමට නැඹුරු වන අතර, එය නිරීක්ෂණය කිරීමේ ඔබේ හැකියාවද ඉවත් කරයි. ඔබ යෙදුම මඟහරින බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබ එය නැවත විවෘත කරන තෙක් ඔබ ලොග් වන දේ සරල කරන්න.

යමක් අදහස් කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් දෙන්න

දින හත මෙහි අර්ථයේ අවම ඒකකය වන අතර මාසයක් වඩා හොඳය. දිනෙන් දින විචලනය විශාල වන අතර තනි පිරිසිදු එකක් ප්‍රගතියට වඩා තනි නරක දවසක් ප්‍රවණතාවක් නොවේ. වාර්තව වාර්තව විනිශ්චය කරන්න, සහ සංඛ්‍යාතය වීමට පෙර දැනුවත්භාවය හොඳින් දියුණු වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න.

ලුහුබැඳීමෙන් කළ නොහැකි දේ

එයට ඔබව හඳුනා ගත නොහැකි අතර, එම පුරුද්ද පුරුද්දකට වඩා වැඩි දැයි ඔබට පැවසිය නොහැක. ලේ ගැලීම, ආසාදනය, නොනැසී පවතින වේදනාව, සැලකිය යුතු පීඩාව, හෝ කාංසාව සමඟ ඇතිවන හැසිරීම, උමතු-සම්පීඩන රෝග ලක්ෂණ, සම තෝරා ගැනීම හෝ හිසකෙස් ඇඳීම වෛද්‍යවරයෙකු, චර්ම රෝග විශේෂඥයෙකු හෝ මනෝ විද්‍යා ologist යෙකු හමුවීමට හේතු වේ. එම පත්වීමට ගෙන ඒම සඳහා වාර්තාවක් ප්රයෝජනවත් වේ; එය ඒ සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.

NailSafe ගැලපෙන තැන

NailSafe එය අභිනය ඉවත් කරන තත්ත්වයන් වාර්තා කරයි, පෙළඹවීමක් පැමිණෙන මොහොත සඳහා කෙටි දින චර්යාවක් ලබා දෙයි, සහ ස්ථාවර රාමු සහිත ඡායාරූප සඟරාවක් තබා ගනී, එවිට වෙනස්කම් මාස ගණනාවක් පුරා දෘශ්‍යමාන වේ. එය ප්‍රතිසාධන කාල සීමාවක් නියම නොකරන අතර ප්‍රතිඵලයක් පොරොන්දු නොවේ, මන්ද ඒ දෙකම අවංක නොවනු ඇත. එය පුරුදු උපකාරක මෙවලමක් මිස රෝග විනිශ්චයක් හෝ ප්‍රතිකාරයක් නොවේ.

ඔබට අනුවර්තනය කළ හැකි කෙටි ප්‍රවේශයක්

ඇතුළත් කිරීමක් වැනි සරල විය හැකිය: දහවල්; කියවීම; ආතතිය; චලනය දැකීමෙන් පසු අත් මේසය මත තබා ඇත. මෙය නියැදි ආකෘතියකි, වාර්තා කළ පරිශීලක ප්‍රතිඵලයක් නොවේ. පුනරාවර්තන තත්වයන් හඳුනා ගැනීමට පහසු වන පරිදි කාණ්ඩ ස්ථාවරව තබා ගන්න.

සමාලෝචනය කරන විට, උපකල්පනයකින් නිරීක්ෂණයක් වෙන් කරන්න. කැමරා ඇඟවීමක් යන්නෙන් අදහස් වන්නේ චලනයක් අනාවරණය වූවා මිස සපා කෑමක් තහවුරු වූවා නොවේ. ඡායාරූප අතර වෙනස්කම් ආලෝකයෙන් හෝ රාමු කිරීමෙන් ද පැමිණිය හැකිය. තුවාල, සැක සහිත ආසාදන හෝ නොනවතින දුෂ්කරතා පිළිබඳව වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගන්න.

වැඩිදුර කියවීම

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails