स्ट्रीकचा पाठलाग न करता नख चावण्याचा मागोवा कसा घ्यावा

कशाला काहीही रेकॉर्ड करा

तुम्ही बदलण्याचा प्रयत्न करत असलेली एखादी गोष्ट रेकॉर्ड करणे हे उत्तम-समर्थित वर्तन-बदल तंत्रांपैकी एक आहे आणि ते मिची आणि सहकाऱ्यांनी २०१३ मध्ये प्रकाशित केलेल्या अशा तंत्रांच्या मानक वर्गीकरणात दिसून येते. हार्किन आणि सहकाऱ्यांनी २०१६ च्या मेटा-विश्लेषणात परीक्षण केले की एखाद्या ध्येयाच्या दिशेने प्रगतीचे निरीक्षण केल्याने लोकांना ते साध्य करण्यात मदत होते आणि आढळले. या सवयीसाठी विशेषत: दुसरे कारण आहे: एपिसोडचा मोठा वाटा जागरूकतेशिवाय घडतो आणि रेकॉर्डिंग हे आहे की तुम्ही ते कसे लक्षात घेऊ शकता.

आधी जागरूकता, नंतर घट

सवय बदलण्याच्या प्रशिक्षणामध्ये, वर्तनाच्या या कुटुंबासाठी सर्वात मजबूत समर्थन असलेली पद्धत, कोणत्याही प्रयत्नांना थांबवण्याआधी जागरूकता प्रशिक्षण येते. तो आदेश म्हणजे औपचारिकता नाही. तुम्ही न आढळलेल्या वर्तनाचा पर्याय तुम्ही बदलू शकत नाही आणि तुम्ही ओळखल्या नसलेल्या परिस्थितीची योजना करू शकत नाही. ट्रॅकर हे त्या पहिल्या टप्प्याचे व्यावहारिक स्वरूप आहे, याचा अर्थ त्याचे प्रारंभिक कार्य कमी करण्याऐवजी शोधणे आहे.

क्षणापासून सुरुवात करा, एकूण नाही

उपयुक्त युनिट म्हणजे भाग, दिवस नाही. ते कधी घडले, तुम्ही कुठे होता, काय करत होता आणि तुमचे हात आधी काय करत होते याची नोंद करा. दैनंदिन एकूण तुम्हाला काहीही सांगते ज्यावर तुम्ही कृती करू शकता. प्रति एपिसोड चार लहान तपशील तुम्हाला सांगतात की कोणत्या परिस्थितीची योजना करायची आहे आणि हीच एकमेव गोष्ट आहे जी रेकॉर्ड बदलात बदलू शकते.

त्याच्या आधी काय आहे ते जोडा

वर्तनाच्या अगदी आधी लोक जे फील्ड सोडतात तेच आहे: नखांच्या काठावर खाज सुटणे, हँगनेल, कामांमधील विराम, तुम्हाला त्रास देणारा संदेश. इथेच परिस्थिती निर्माण होते जी जगते, आणि घटनांची यादी करणारे रेकॉर्ड आणि त्यांचे स्पष्टीकरण देणारे रेकॉर्ड यात फरक आहे. हे अनेकदा भावनिक ऐवजी यांत्रिक असते, ही चांगली बातमी आहे, कारण मूडपेक्षा खडबडीत धार निश्चित करणे सोपे असते.

स्ट्रीक काउंटर तुमच्या विरुद्ध का काम करू शकते

एक स्ट्रीक रेकॉर्डला स्कोअरबोर्डमध्ये बदलते आणि वाईट दिवसाचा अर्थ काय बदलतो. अनेकांमध्ये एका भागाऐवजी, आपण काहीतरी गमावले असा दिवस बनतो, जो दिवस आधीच उद्ध्वस्त झाल्याच्या तर्काला आमंत्रित करतो. पॉलीव्ही आणि हर्मन यांनी 1985 मध्ये डायटिंगच्या संदर्भात या पॅटर्नचे वर्णन केले: एकदा नियम मोडला की, लोक वारंवार संयम पुन्हा सुरू करण्याऐवजी पूर्णपणे सोडून देतात. शून्यावर रीसेट होणारे काउंटर ते तर्क साधनामध्ये तयार करते.

त्याऐवजी काय मोजायचे

काउंट एपिसोड लक्षात आले, दिवस टिकले नाहीत. तो एकच बदल प्रोत्साहन उलट करतो. स्ट्रीक अंतर्गत, एक भाग लक्षात घेणे ही वाईट बातमी आहे. एपिसोडच्या संख्येत, पहिल्या टप्प्यात तुम्ही जी वागणूक वाढवण्याचा प्रयत्न करत आहात त्याकडे लक्ष देणे, आणि शेवटच्या पेक्षा जास्त नोंदी असलेला आठवडा वाईट आठवड्यापेक्षा चांगला असू शकतो.

डेस्क स्मरणपत्रे मुद्दाम वापरणे

तुमचा iPhone प्रोप अप असताना NailSafe चा Desk Mode समोरचा कॅमेरा वापरतो आणि तुमचा हात तोंडाजवळ असताना सिग्नल करू शकतो. प्रॉम्प्ट म्हणून हाताळले जाते, जागरुकता प्रशिक्षणाची नेमकी हीच गरज असते, कारण ते काहीतरी करणे आणि ते लक्षात घेणे यामधील अंतर कमी करते. पाळत ठेवण्यासारखे मानले जाते, ते तुम्ही टाळता. दिवसभरापेक्षा तुमचा रेकॉर्ड कठीण असलेल्या तासांमध्ये वापरा.

तुम्ही राखू शकता असा रेकॉर्ड निवडा

प्रति प्रवेश पंधरा सेकंद लक्ष्य आहे. लॉगिंगला एक मिनिट लागत असल्यास, तुम्ही एका आठवड्याच्या आत थांबाल, सहसा ज्या दिवशी ते सर्वात महत्त्वाचे असते. लहान फील्ड, गद्य नाही, स्व-मूल्यांकन नाही. तुम्ही एका महिन्यासाठी ठेवलेल्या क्रूड रेकॉर्डमध्ये तुम्ही चार दिवस ठेवलेल्या तपशीलवार रेकॉर्डला मागे टाकता, कारण सुंदर नोट्सऐवजी पूर्ण कालावधी असणे हे मूल्य आहे.

तुम्ही व्यत्यय आणलेले क्षण रेकॉर्ड करा

बहुतेक लोक फक्त तेच भाग लॉग करतात जिथे ते बिट करतात. तुम्ही ज्यांना पकडले आणि व्यत्यय आणला ते अधिक माहितीपूर्ण आहेत, कारण त्यामध्ये कार्य करणारा प्रतिसाद आहे. जर तुम्ही प्रतिस्पर्धी प्रतिसाद वापरला असेल आणि तो ठेवला असेल, तर तो तुमच्यासाठी विशेषतः काय काम करतो याबद्दलचा डेटा आहे, जो टिपांची कोणतीही सामान्य सूची तुम्हाला देऊ शकत नाही.

आठवड्यातील नोंदी प्रत्यक्षात काय दर्शवतात

सात दिवसांनंतर चार गोष्टी पहा: कोणत्या तासांची पुनरावृत्ती होते, कोणत्या ठिकाणी पुनरावृत्ती होते, कोणती क्रिया सर्वात जास्त येते आणि सर्वात मजबूत भागांच्या आधी काय होते. बऱ्याच लोकांना असे आढळते की एकूण परिस्थितीचा एक मोठा वाटा आहे, जे वाटते त्यापेक्षा कितीतरी जास्त उत्साहवर्धक आहे, कारण छोटी यादी ही योजना संबोधित करू शकते.

रेकॉर्डला योजनेत रूपांतरित करणे

शीर्ष दोन किंवा तीन परिस्थिती घ्या आणि त्याऐवजी प्रत्येकामध्ये तुमचे हात काय करतील हे आधीच ठरवा. त्या प्रतिसादाचा मध्य-अत्यावश्यकतेने शोध घेण्यापेक्षा शांत असताना त्याचा सराव करा. या चरणाशिवाय, ट्रॅकिंग निरीक्षण राहते. त्यासह, रेकॉर्ड हे त्या पद्धतीच्या एकमेव भागाचे इनपुट बनते जे काहीही बदलते.

यासह स्वत: ला श्रेणी देऊ नका

निर्णय देणारी नोंद ठेवली जाणे थांबते आणि न ठेवलेली नोंद तुम्हाला काहीही सांगत नाही. लाज ही वर्तन-बदलाची यंत्रणा नाही आणि व्यवहारात ती सवय नजरेआड करून टाकते, ज्यामुळे ती पाळण्याची तुमची क्षमता देखील नष्ट होते. तुम्ही ॲप टाळत असल्याचे तुमच्या लक्षात आल्यास, तुम्ही ते पुन्हा उघडेपर्यंत तुम्ही काय लॉगिंग करत आहात ते सोपे करा.

काहीतरी अर्थ काढण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या

सात दिवस हे येथे अर्थाचे किमान एकक आहे आणि एक महिना चांगला आहे. दिवस-दर-दिवस फरक मोठा आहे, आणि एकच वाईट दिवस हा एक कल नसून एकच स्वच्छ दिवस प्रगती आहे. ब्लॉक्समधील रेकॉर्डचा न्याय करा आणि वारंवारता येण्यापूर्वी जागरूकता चांगली होईल अशी अपेक्षा करा.

ट्रॅकिंग काय करू शकत नाही

हे तुमचे निदान करू शकत नाही आणि सवयीपेक्षा जास्त आहे की नाही हे सांगू शकत नाही. रक्तस्त्राव, संसर्ग, सतत वेदना, लक्षणीय त्रास, किंवा चिंता यांसोबत होणारी वागणूक, वेड लागण्याची लक्षणे, त्वचा पिकणे किंवा केस खेचणे ही डॉक्टर, त्वचारोगतज्ज्ञ किंवा मानसशास्त्रज्ञांना भेटण्याची कारणे आहेत. त्या भेटीला आणण्यासाठी रेकॉर्ड उपयुक्त आहे; त्याला पर्याय नाही.

जिथे NailSafe बसते

NailSafe त्या परिस्थितीची नोंद करते जी परिस्थिती जेश्चर बंद करते, इच्छा येण्याच्या क्षणासाठी एक लहान दिनचर्या ऑफर करते आणि सातत्यपूर्ण फ्रेमिंगसह फोटो जर्नल ठेवते जेणेकरून बदल काही महिन्यांत दृश्यमान होईल. हे पुनर्प्राप्तीची कोणतीही अंतिम मुदत सेट करत नाही आणि कोणत्याही परिणामाचे आश्वासन देत नाही, कारण दोघेही प्रामाणिक नसतील. हे एक सवय-समर्थन साधन आहे, निदान किंवा उपचार नाही.

एक लहान एंट्री जी तुम्ही जुळवून घेऊ शकता

एंट्री इतकी सोपी असू शकते: दुपार; वाचन तणाव; हालचाली लक्षात आल्यानंतर हात टेबलावर ठेवले. हे नमुना स्वरूप आहे, वापरकर्ता परिणाम नोंदवलेला नाही. श्रेणी सुसंगत ठेवा जेणेकरून आवर्ती परिस्थिती शोधणे सोपे होईल.

पुनरावलोकन करताना, एखाद्या गृहीतकापासून निरीक्षण वेगळे करा. कॅमेरा अलर्ट म्हणजे एक हालचाल आढळली, चावणारा भाग निश्चित झाला असे नाही. फोटोंमधील फरक प्रकाश किंवा फ्रेमिंगमधून देखील येऊ शकतात. दुखापती, संशयित संसर्ग किंवा सततच्या अडचणींबद्दल व्यावसायिक सल्ला घ्या.

पुढील वाचन

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails