როგორ თვალყური ადევნოთ ფრჩხილის კბენას ზოლის დევნის გარეშე

რატომ ჩაწერე საერთოდ რამე

რაღაცის ჩაწერა, რომლის შეცვლასაც ცდილობთ, არის ქცევის შეცვლის ერთ-ერთი უკეთ მხარდაჭერილი ტექნიკა და ეს ჩანს მიჩის და კოლეგების მიერ 2013 წელს გამოქვეყნებული ასეთი ტექნიკის სტანდარტულ ტაქსონომიაში. ჰარკინისა და კოლეგების 2016 წლის მეტა-ანალიზმა შეისწავლა, ეხმარება თუ არა მიზნისკენ პროგრესის მონიტორინგი ადამიანებს მის მიღწევაში და აღმოჩნდა, რომ ეს ასეა. კონკრეტულად ამ ჩვევას აქვს მეორე მიზეზი: ეპიზოდების დიდი ნაწილი ხდება ცნობიერების გარეშე და ჩაწერა არის ის, თუ როგორ იწყებ მათ შენიშვნას.

ჯერ ცნობიერება, მოგვიანებით შემცირება

ჩვევების შებრუნების ტრენინგში, მეთოდი, რომელსაც აქვს ყველაზე ძლიერი მხარდაჭერა ქცევების ამ ოჯახისთვის, ცნობიერების ამაღლების ტრენინგი წინ უსწრებს შეჩერების ნებისმიერ მცდელობას. ეს ბრძანება არ არის ფორმალობა. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ის ქცევა, რომელიც თქვენ არ აღმოაჩინეთ, და არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ის სიტუაციები, რომლებიც თქვენს მიერ არ იდენტიფიცირებულხართ. ტრეკერი არის პირველი ფაზის პრაქტიკული ფორმა, რაც ნიშნავს, რომ მისი ადრეული ამოცანაა გამოვლენა და არა შემცირება.

დაიწყეთ მომენტით და არა მთლიანობით

სასარგებლო ერთეული არის ეპიზოდი და არა დღე. ჩაწერეთ როდის მოხდა ეს, სად იყავით, რას აკეთებდით და რას აკეთებდნენ ხელები წინასწარ. ყოველდღიური ჯამი თითქმის არაფერს გეუბნებათ, რაზეც შეგიძლიათ იმოქმედოთ. თითო ეპიზოდში ოთხი მოკლე დეტალი გეტყვით, თუ რომელი სიტუაციები უნდა დაგეგმოთ და ეს არის ერთადერთი რამ, რაც ჩანაწერს შეუძლია გარდაქმნას ცვლილებად.

დაამატეთ ის, რაც წინ უძღოდა

ის სფერო, რომელსაც ხალხი ტოვებს, არის ქცევის წინ: ქავილი ფრჩხილის კიდეზე, ფრჩხილი, პაუზა დავალებებს შორის, შეტყობინება, რომელიც გაღიზიანებთ. სწორედ აქ ცხოვრობს სიტუაცია, რომელიც აჩენს მას, და ეს არის განსხვავება ჩანაწერს შორის, რომელიც ჩამოთვლის მოვლენებს და ჩანაწერს, რომელიც ხსნის მათ. ის ასევე ხშირად მექანიკურია, ვიდრე ემოციური, რაც კარგი ამბავია, რადგან უხეში კიდეების გამოსწორება უფრო ადვილია, ვიდრე განწყობა.

რატომ შეუძლია სტრიქონმა თქვენს წინააღმდეგ იმუშაოს

სერია აქცევს რეკორდს საგოლე დაფად და ის ცვლის რას ნიშნავს ცუდი დღე. ბევრს შორის ერთი ეპიზოდის ნაცვლად, ის ხდება დღე, როცა რაღაც დაკარგე, რაც იწვევს მსჯელობას, რომ დღე უკვე დანგრეულია. პოლივიმ და ჰერმანმა აღწერეს ეს ნიმუში 1985 წელს დიეტის კონტექსტში: როგორც კი ეს წესი დაირღვა, ადამიანები ხშირად ტოვებენ თავშეკავებას, ვიდრე განაახლებს მას. მრიცხველი, რომელიც აღდგება ნულამდე, აყალიბებს ამ ლოგიკას ინსტრუმენტში.

სამაგიეროდ რა უნდა დაითვალოს

დათვალეთ ეპიზოდები შენიშნა, დღეები არ გადარჩა. ეს ერთი ცვლილება აბრუნებს სტიმულს. სტრიქონში ეპიზოდის შემჩნევა ცუდი ამბავია. ეპიზოდების დათვლის მიხედვით, შესამჩნევია ის ქცევა, რომლის გაზრდასაც ცდილობთ პირველ ფაზაში, და კვირა, სადაც მეტი ჩანაწერია, ვიდრე ბოლო, შეიძლება იყოს უკეთესი კვირა, ვიდრე უარესი.

მაგიდის შეხსენებების მიზანმიმართული გამოყენება

NailSafe-ის Desk Mode იყენებს წინა კამერას, სანამ თქვენი iPhone არის დაყრდნობილი და შეუძლია მიუთითოს, როდესაც თქვენი ხელი პირთან ახლოს რჩება. განიხილება როგორც მოწოდება, ეს არის ზუსტად ის, რაც სჭირდება ცნობიერების ამაღლების ტრენინგს, რადგან ის ხურავს უფსკრულის ნაწილს რაღაცის გაკეთებასა და მის შემჩნევას შორის. განიხილება, როგორც მეთვალყურეობა, ის ხდება ის, რასაც თავს არიდებთ. გამოიყენეთ იგი იმ საათებში, სადაც თქვენი ჩანაწერი ამბობს, რომ რთულია და არა მთელი დღის განმავლობაში.

აირჩიეთ ჩანაწერი, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ

თხუთმეტი წამი თითო შესვლისთვის არის სამიზნე. თუ ხეს ერთი წუთი სჭირდება, თქვენ შეწყვეტთ ერთ კვირაში, ჩვეულებრივ, იმ დღეს, როდესაც ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი იქნებოდა. მოკლე ველები, პროზა, თვითშეფასება. უხეში ჩანაწერი, რომელსაც ინახავთ ერთი თვის განმავლობაში, აღემატება დეტალურ ჩანაწერს, რომელსაც ინახავთ ოთხი დღის განმავლობაში, რადგან მნიშვნელობა არის სრული პერიოდის ქონა და არა ლამაზი შენიშვნები.

ჩაწერეთ მომენტები, რომლებიც შეგაწყვეტინეთ

ადამიანების უმეტესობა იწერს მხოლოდ იმ ეპიზოდებს, სადაც კბენს. ისინი, ვინც დაიჭირეთ და გაწყვიტეთ, უფრო ინფორმატიულია, რადგან ისინი შეიცავს პასუხს, რომელიც მუშაობდა. თუ თქვენ იყენებდით კონკურენტულ პასუხს და ის შენარჩუნებულია, ეს არის მონაცემები იმის შესახებ, თუ რა მუშაობს კონკრეტულად თქვენთვის, რომელსაც ვერ მოგცემთ რჩევების ზოგადი სია.

რას აჩვენებს ჩანაწერების კვირა

მოძებნეთ ოთხი რამ შვიდი დღის შემდეგ: რომელი საათები მეორდება, რომელი ადგილები მეორდება, რომელი აქტივობა ჩნდება ყველაზე მეტად და რა უძღოდა წინ უძღოდა ძლიერ ეპიზოდებს. ადამიანების უმეტესობა თვლის, რომ სიტუაციების მცირე რაოდენობა შეადგენს მთლიანი წილის დიდ ნაწილს, რაც ბევრად უფრო წამახალისებელია, ვიდრე ჟღერს, რადგან მოკლე სია არის ის, რაც გეგმას შეუძლია მიმართოს.

ჩანაწერის გადაქცევა გეგმად

მიიღეთ პირველი ორი ან სამი სიტუაცია და წინასწარ გადაწყვიტეთ, რას გააკეთებენ თქვენი ხელები თითოეულში. ივარჯიშეთ ამ პასუხის დროს მშვიდად, ვიდრე გამოიგონოთ ის შუაგულში. ამ ნაბიჯის გარეშე, თვალთვალი რჩება დაკვირვებად. მასთან ერთად ჩანაწერი ხდება მეთოდის ერთადერთი ნაწილის შეყვანა, რომელიც ცვლის რაიმეს.

ნუ შეაფასებ საკუთარ თავს ამით

ჩანაწერი, რომელიც გამოაქვს განაჩენებს, წყვეტს შენახვას, ხოლო ჩანაწერი, რომელიც არ ინახება, არაფერს გეუბნებათ. სირცხვილი არ არის ქცევის შეცვლის მექანიზმი და პრაქტიკაში ის მიდრეკილია ჩვევის მხედველობიდან გამოდევნისკენ, რაც ასევე აშორებს მასზე დაკვირვების უნარს. თუ შეამჩნევთ, რომ თავს არიდებთ აპს, გაამარტივეთ ის, რასაც წერთ, სანამ არ გახსნით მას ხელახლა.

მიეცით მას იმდენი ხანი, რომ რაღაც ნიშნავდეს

შვიდი დღე აქ მნიშვნელობის მინიმალური ერთეულია და თვე უკეთესია. ყოველდღიური ცვალებადობა დიდია და ერთი ცუდი დღე არ არის ტენდენცია, ისევე როგორც ერთი სუფთა პროგრესი. შეაფასეთ ჩანაწერი ბლოკებში და ველით, რომ ცნობიერება გაუმჯობესდება სიხშირემდე.

რასაც თვალთვალი არ შეუძლია

ის ვერ დაგისვამს დიაგნოზს და ვერ გეტყვის არის თუ არა ჩვევა ჩვევაზე მეტი. სისხლდენა, ინფექცია, მუდმივი ტკივილი, მნიშვნელოვანი დისტრესი ან ქცევა, რომელიც ვლინდება შფოთვასთან ერთად, აკვიატებულ-კომპულსიური სიმპტომები, კანის აკრეფა ან თმის აწევა არის მიზეზი, რომ მიმართოთ ექიმს, დერმატოლოგს ან ფსიქოლოგს. ჩანაწერი სასარგებლოა ამ შეხვედრამდე; ეს არ არის მისი შემცვლელი.

სადაც NailSafe ჯდება

NailSafe იწერს სიტუაციებს, რომლებიც არღვევს მას ჟესტიკულაციას, გთავაზობთ მოკლე რუტინას მოთხოვნის მომენტისთვის და ინახავს ფოტო ჟურნალს თანმიმდევრული ჩარჩოებით, რათა ცვლილებები შესამჩნევი იყოს თვეების განმავლობაში. იგი არ ადგენს აღდგენის ვადას და არ გვპირდება შედეგს, რადგან არცერთი არ იქნება პატიოსანი. ეს არის ჩვევების დამხმარე ინსტრუმენტი და არა დიაგნოზი ან მკურნალობა.

მოკლე ჩანაწერი, რომლის ადაპტაცია შეგიძლიათ

ჩანაწერი შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც: შუადღე; კითხვა; დაძაბულობა; მოძრაობის შემჩნევის შემდეგ მაგიდაზე დადებული ხელები. ეს არის ნიმუშის ფორმატი და არა მომხმარებლის მოხსენებული შედეგი. შეინახეთ კატეგორიები თანმიმდევრულად, რათა განმეორებადი სიტუაციები უფრო ადვილად შესამჩნევი იყოს.

განხილვისას გამოყავით დაკვირვება ვარაუდისგან. კამერის გაფრთხილება ნიშნავს მოძრაობას და არა იმას, რომ დაკბენის ეპიზოდი დადასტურდა. ფოტოებს შორის განსხვავებები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს განათებით ან ჩარჩოებით. მოიძიეთ პროფესიონალური რჩევა დაზიანებების, საეჭვო ინფექციის ან მუდმივი სირთულეების შესახებ.

შემდგომი კითხვა

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails