Hvordan spore neglebiting uten å jage en strek

Hvorfor spille inn noe i det hele tatt

Å registrere noe du prøver å endre er en av de bedre støttede teknikkene for atferdsendring, og den vises i standardtaksonomien for slike teknikker publisert av Michie og kolleger i 2013. En metaanalyse fra 2016 av Harkin og kolleger undersøkte om overvåking av fremgang mot et mål hjelper folk å nå det, og fant ut at det gjør det. Spesielt for denne vanen er det en annen grunn: en stor del av episodene skjer uten bevissthet, og opptak er hvordan du begynner å legge merke til dem i det hele tatt.

Bevissthet først, reduksjon senere

I vanetrening, metoden med den sterkeste støtten for denne atferdsfamilien, kommer bevissthetstrening før ethvert forsøk på å stoppe. Den ordren er ikke en formalitet. Du kan ikke erstatte en atferd du ikke oppdaget, og du kan ikke planlegge rundt situasjoner som utløser det du ikke har identifisert. En tracker er den praktiske formen for den første fasen, noe som betyr at dens tidlige jobb er oppdagelse snarere enn reduksjon.

Start med øyeblikket, ikke totalen

Den nyttige enheten er episoden, ikke dagen. Registrer når det skjedde, hvor du var, hva du gjorde og hva hendene dine gjorde på forhånd. En daglig total forteller deg nesten ingenting du kan handle på. Fire korte detaljer per episode forteller deg hvilke situasjoner du skal planlegge for, og det er det eneste en plate kan gjøre om til endring.

Legg til det som gikk foran

Feltet folk utelater er det rett før oppførselen: en kløe ved en neglekant, en hangnail, en pause mellom oppgavene, en melding som irriterte deg. Det er her situasjonen som setter den i gang lever, og det er forskjellen mellom en post som lister opp hendelser og en rekord som forklarer dem. Det er også ofte mekanisk snarere enn følelsesmessig, noe som er gode nyheter, fordi en røff kant er lettere å fikse enn en stemning.

Hvorfor en strekteller kan virke mot deg

En rekke gjør en rekord til en resultattavle, og den endrer hva en dårlig dag betyr. I stedet for én episode blant mange, blir det dagen du mistet noe, som inviterer til resonnementet om at dagen allerede er ødelagt. Polivy og Herman beskrev dette mønsteret i 1985 i sammenheng med slanking: Når en regel brytes, forlater folk ofte tilbakeholdenhet i stedet for å gjenoppta den. En teller som nullstilles bygger den logikken inn i verktøyet.

Hva skal man telle i stedet

Telle episoder lagt merke til, ikke dager overlevd. Den eneste endringen reverserer insentivet. Under en rekke er det dårlige nyheter å legge merke til en episode. Under en episodetelling er det å merke atferden du prøver å øke i den første fasen, og en uke med flere oppføringer enn den forrige kan godt være en bedre uke enn en dårligere.

Bruke skrivebordspåminnelser bevisst

NailSafes Desk Mode bruker frontkameraet mens iPhone er støttet opp, og kan signalisere når hånden holder seg nær munnen. Behandlet som en oppfordring, det er akkurat hva bevissthetstrening trenger, fordi det lukker deler av gapet mellom å gjøre noe og legge merke til det. Behandlet som overvåking blir det noe man unngår. Bruk den i løpet av de timene rekorden sier er vanskelige i stedet for hele dagen.

Velg en post du kan opprettholde

Femten sekunder per oppføring er målet. Hvis loggingen tar et minutt, stopper du innen en uke, vanligvis den dagen det ville ha betydd mest. Korte felt, ingen prosa, ingen egenvurdering. En grov rekord du beholder i en måned slår en detaljert en du beholder i fire dager, fordi verdien ligger i å ha hele perioden i stedet for vakre toner.

Registrer øyeblikkene du avbrøt

De fleste logger bare episodene der de biter. De du fanget og avbrøt er mer informative, fordi de inneholder responsen som fungerte. Hvis du brukte et konkurrerende svar og det holdt, er det data om hva som fungerer for deg spesifikt, som ingen generell liste med tips kan gi deg.

Hva en uke med oppføringer faktisk viser

Se etter fire ting etter syv dager: hvilke timer som gjentas, hvilke steder som gjentas, hvilken aktivitet som kommer opp mest og hva som gikk foran de sterkeste episodene. De fleste opplever at et lite antall situasjoner utgjør en stor andel av totalen, noe som er langt mer oppmuntrende enn det høres ut, fordi en kort liste er noe en plan kan ta for seg.

Gjør plata om til en plan

Ta de to eller tre øverste situasjonene og bestem på forhånd hva hendene dine vil gjøre i stedet i hver enkelt. Øv den responsen mens du er rolig i stedet for å finne den opp midt i trangen. Uten dette trinnet forblir sporing observasjon. Med den blir posten input til den eneste delen av metoden som endrer noe.

Ikke karakter deg selv med det

En journal som produserer dommer slutter å bli ført, og en journal som ikke føres forteller deg ingenting. Skam er ikke en atferdsendringsmekanisme, og i praksis har den en tendens til å skyve vanen ut av syne, noe som også fjerner evnen din til å observere den. Hvis du merker at du unngår appen, forenkle det du logger til du åpner den igjen.

Gi det lenge nok til å bety noe

Sju dager er minimumsbetydningsenheten her og en måned er bedre. Dag-til-dag variasjonen er stor, og en enkelt dårlig dag er ikke en trend like mye som en enkelt ren er fremgang. Døm rekorden i blokker, og forvent at bevisstheten forbedres i god tid før frekvensen gjør det.

Hva sporing ikke kan gjøre

Den kan ikke diagnostisere deg, og den kan ikke fortelle deg om vanen er mer enn en vane. Blødning, infeksjon, vedvarende smerte, betydelig plage eller atferd som oppstår sammen med angst, tvangssymptomer, hudplukking eller hårtrekking er grunner til å oppsøke lege, hudlege eller psykolog. En post er nyttig å ta med til den avtalen; det er ikke en erstatning for det.

Der NailSafe passer

NailSafe registrerer situasjonene den situasjonen som setter den i gang med gesten, tilbyr en kort rutine for øyeblikket en trang kommer, og fører en fotodagbok med konsekvent innramming slik at endringer er synlige over måneder. Den setter ingen frist for gjenoppretting og lover ikke noe resultat, for ingen av dem ville være ærlige. Det er et vanestøtteverktøy, ikke en diagnose eller en behandling.

En kort oppføring du kan tilpasse

En oppføring kan være så enkel som: ettermiddag; lesning; spenning; hendene plassert på bordet etter å ha lagt merke til bevegelsen. Dette er et eksempelformat, ikke et rapportert brukerresultat. Hold kategoriene konsekvente slik at gjentakende situasjoner er lettere å oppdage.

Ved gjennomgang, skille en observasjon fra en antagelse. Et kameravarsel betyr at en bevegelse ble oppdaget, ikke at en biteepisode ble bekreftet. Forskjeller mellom bilder kan også komme fra belysning eller innramming. Søk profesjonelle råd om skader, mistanke om infeksjon eller vedvarende vanskeligheter.

Videre lesing

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails