Πώς να παρακολουθείτε το δάγκωμα των νυχιών χωρίς να κυνηγάτε μια σειρά

Γιατί να ηχογραφήσετε οτιδήποτε

Η καταγραφή κάτι που προσπαθείτε να αλλάξετε είναι μια από τις καλύτερα υποστηριζόμενες τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς και εμφανίζεται στην τυπική ταξινόμηση τέτοιων τεχνικών που δημοσιεύτηκε από τον Michie και τους συνεργάτες του το 2013. Μια μετα-ανάλυση του 2016 από τον Harkin και τους συνεργάτες εξέτασε εάν η παρακολούθηση της προόδου προς έναν στόχο βοηθά τους ανθρώπους να τον επιτύχουν και διαπίστωσε ότι το κάνει. Ειδικά για αυτή τη συνήθεια υπάρχει ένας δεύτερος λόγος: ένα μεγάλο μερίδιο επεισοδίων συμβαίνουν χωρίς επίγνωση και η εγγραφή είναι ο τρόπος με τον οποίο αρχίζετε να τα παρατηρείτε καθόλου.

Πρώτα συνειδητοποίηση, μετά μείωση

Στην προπόνηση αντιστροφής συνήθειας, τη μέθοδο με την ισχυρότερη υποστήριξη αυτής της οικογένειας συμπεριφορών, η εκπαίδευση ευαισθητοποίησης προηγείται κάθε προσπάθειας διακοπής. Αυτή η εντολή δεν είναι τυπική. Δεν μπορείτε να υποκαταστήσετε μια συμπεριφορά που δεν έχετε εντοπίσει και δεν μπορείτε να σχεδιάσετε καταστάσεις που την προκαλούν που δεν έχετε εντοπίσει. Ένας ανιχνευτής είναι η πρακτική μορφή αυτής της πρώτης φάσης, που σημαίνει ότι η πρώιμη δουλειά του είναι η ανίχνευση και όχι η μείωση.

Ξεκινήστε με τη στιγμή, όχι το σύνολο

Η χρήσιμη ενότητα είναι το επεισόδιο, όχι η ημέρα. Καταγράψτε πότε συνέβη, πού ήσασταν, τι κάνατε και τι έκαναν τα χέρια σας εκ των προτέρων. Το ημερήσιο σύνολο δεν σας λέει σχεδόν τίποτα στο οποίο μπορείτε να ενεργήσετε. Τέσσερις σύντομες λεπτομέρειες ανά επεισόδιο σάς λένε ποιες καταστάσεις να σχεδιάσετε και αυτό είναι το μόνο πράγμα που ένας δίσκος μπορεί να μετατρέψει σε αλλαγή.

Προσθέστε ό,τι προηγήθηκε

Το πεδίο που οι άνθρωποι αφήνουν έξω είναι αυτό ακριβώς πριν από τη συμπεριφορά: μια φαγούρα στην άκρη του νυχιού, ένα νύχι, μια παύση μεταξύ των εργασιών, ένα μήνυμα που σας ενόχλησε. Εδώ ζει η κατάσταση που το πυροδοτεί, και είναι η διαφορά μεταξύ μιας εγγραφής που απαριθμεί τα περιστατικά και μιας εγγραφής που τα εξηγεί. Είναι επίσης συχνά μηχανικό παρά συναισθηματικό, κάτι που είναι καλό νέο, επειδή μια τραχιά άκρη είναι πιο εύκολο να διορθωθεί παρά μια διάθεση.

Γιατί ένας μετρητής σερί μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας

Ένα σερί μετατρέπει ένα ρεκόρ σε πίνακα αποτελεσμάτων και αλλάζει τι σημαίνει μια κακή μέρα. Αντί για ένα επεισόδιο ανάμεσα σε πολλά, γίνεται η μέρα που έχασες κάτι, κάτι που προκαλεί το σκεπτικό ότι η μέρα έχει ήδη καταστραφεί. Οι Polivy και Herman περιέγραψαν αυτό το μοτίβο το 1985 στο πλαίσιο της δίαιτας: μόλις παραβιαστεί ένας κανόνας, οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν εντελώς τον περιορισμό αντί να τον επαναλαμβάνουν. Ένας μετρητής που επαναφέρει στο μηδέν ενσωματώνει αυτή τη λογική στο εργαλείο.

Τι να μετρήσει αντί

Μετρήστε τα επεισόδια που παρατηρήθηκαν, δεν επιβίωσαν ημέρες. Αυτή η μοναδική αλλαγή αντιστρέφει το κίνητρο. Κάτω από ένα σερί, η παρατήρηση ενός επεισοδίου είναι κακά νέα. Σε έναν αριθμό επεισοδίων, παρατηρείται η συμπεριφορά που προσπαθείτε να αυξήσετε στην πρώτη φάση και μια εβδομάδα με περισσότερες συμμετοχές από την προηγούμενη μπορεί κάλλιστα να είναι καλύτερη παρά χειρότερη.

Χρήση υπενθυμίσεων γραφείου σκόπιμα

Το Desk Mode του NailSafe χρησιμοποιεί την μπροστινή κάμερα ενώ το iPhone είναι στηριγμένο και μπορεί να σηματοδοτήσει όταν το χέρι σας μένει κοντά στο στόμα σας. Αντιμετωπίζεται ως προτροπή, αυτό ακριβώς χρειάζεται η εκπαίδευση ευαισθητοποίησης, επειδή κλείνει μέρος του χάσματος μεταξύ του να κάνεις κάτι και να το παρατηρήσεις. Αντιμετωπίζεται ως επιτήρηση, γίνεται κάτι που αποφεύγετε. Χρησιμοποιήστε το κατά τις ώρες που το αρχείο σας λέει ότι είναι δύσκολες και όχι όλη την ημέρα.

Επιλέξτε ένα αρχείο που μπορείτε να διατηρήσετε

Δεκαπέντε δευτερόλεπτα ανά καταχώρηση είναι ο στόχος. Εάν η καταγραφή διαρκεί ένα λεπτό, θα σταματήσετε μέσα σε μια εβδομάδα, συνήθως την ημέρα που θα είχε μεγαλύτερη σημασία. Μικρά πεδία, χωρίς πρόζα, χωρίς αυτοαξιολόγηση. Ένα ακατέργαστο ρεκόρ που κρατάτε για έναν μήνα ξεπερνά ένα λεπτομερές που κρατάτε για τέσσερις ημέρες, επειδή η αξία είναι να έχετε την πλήρη περίοδο και όχι τις όμορφες νότες.

Καταγράψτε τις στιγμές που διακόψατε

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταγράφουν μόνο τα επεισόδια όπου δάγκωσαν. Αυτά που πιάσατε και διακόψατε είναι πιο ενημερωτικά, γιατί περιέχουν την απάντηση που λειτούργησε. Εάν χρησιμοποιήσατε μια ανταγωνιστική απάντηση και ίσχυε, αυτά είναι δεδομένα σχετικά με το τι λειτουργεί ειδικά για εσάς, τα οποία δεν μπορεί να σας δώσει καμία γενική λίστα με συμβουλές.

Τι δείχνει πραγματικά μια εβδομάδα συμμετοχών

Ψάξτε για τέσσερα πράγματα μετά από επτά ημέρες: ποιες ώρες επαναλαμβάνονται, ποια μέρη επαναλαμβάνονται, ποια δραστηριότητα εμφανίζεται περισσότερο και τι προηγήθηκε των ισχυρότερων επεισοδίων. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι ένας μικρός αριθμός καταστάσεων αντιπροσωπεύει μεγάλο μερίδιο του συνόλου, κάτι που είναι πολύ πιο ενθαρρυντικό από ό,τι ακούγεται, επειδή μια σύντομη λίστα είναι κάτι που μπορεί να αντιμετωπίσει ένα σχέδιο.

Μετατροπή του δίσκου σε σχέδιο

Πάρτε τις δύο ή τρεις κορυφαίες καταστάσεις και αποφασίστε εκ των προτέρων τι θα κάνουν τα χέρια σας σε κάθε μία. Εξασκηθείτε σε αυτήν την απόκριση ενώ είστε ήρεμοι, αντί να την εφευρίσκετε με ώθηση. Χωρίς αυτό το βήμα, η παρακολούθηση παραμένει παρατήρηση. Με αυτήν, η εγγραφή γίνεται η είσοδος στο μόνο μέρος της μεθόδου που αλλάζει οτιδήποτε.

Μην βαθμολογείτε τον εαυτό σας με αυτό

Ένα αρχείο που παράγει ετυμηγορίες σταματά να τηρείται και ένα αρχείο που δεν τηρείται δεν σας λέει τίποτα. Η ντροπή δεν είναι ένας μηχανισμός αλλαγής συμπεριφοράς και στην πράξη τείνει να απομακρύνει τη συνήθεια, γεγονός που αφαιρεί επίσης την ικανότητά σας να την παρατηρήσετε. Εάν παρατηρήσετε ότι αποφεύγετε την εφαρμογή, απλοποιήστε αυτό που καταγράφετε μέχρι να το ανοίξετε ξανά.

Δώστε του αρκετό χρόνο για να σημαίνει κάτι

Οι επτά ημέρες είναι η ελάχιστη μονάδα σημασίας εδώ και ένας μήνας είναι καλύτερος. Η καθημερινή διακύμανση είναι μεγάλη και μια μεμονωμένη κακή μέρα δεν είναι τάση, παρά μόνο μια καθαρή είναι πρόοδος. Κρίνετε το ρεκόρ σε μπλοκ και περιμένετε να βελτιωθεί η επίγνωση πολύ πριν βελτιωθεί η συχνότητα.

Τι δεν μπορεί να κάνει η παρακολούθηση

Δεν μπορεί να σας διαγνώσει και δεν μπορεί να σας πει εάν η συνήθεια είναι κάτι περισσότερο από μια συνήθεια. Η αιμορραγία, η μόλυνση, ο επίμονος πόνος, η σημαντική αγωνία ή η συμπεριφορά που εμφανίζεται παράλληλα με το άγχος, τα ιδεοψυχαναγκαστικά συμπτώματα, το μάζεμα του δέρματος ή το τράβηγμα των μαλλιών είναι λόγοι για να επισκεφτείτε έναν γιατρό, έναν δερματολόγο ή έναν ψυχολόγο. Ένα αρχείο είναι χρήσιμο για να φέρει σε αυτό το ραντεβού. δεν είναι υποκατάστατό του.

Όπου ταιριάζει το NailSafe

Το NailSafe καταγράφει τις καταστάσεις εκείνης της κατάστασης που το καθορίζει από τη χειρονομία, προσφέρει μια σύντομη ρουτίνα για τη στιγμή που έρχεται μια παρόρμηση και διατηρεί ένα φωτογραφικό ημερολόγιο με σταθερό καδράρισμα, ώστε η αλλαγή να είναι ορατή σε μήνες. Δεν θέτει καμία προθεσμία ανάκαμψης και δεν υπόσχεται κανένα αποτέλεσμα, γιατί κανένα από τα δύο δεν θα ήταν ειλικρινές. Είναι ένα εργαλείο υποστήριξης συνήθειας, όχι διάγνωση ή θεραπεία.

Μια σύντομη καταχώρηση που μπορείτε να προσαρμόσετε

Μια καταχώρηση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο: απόγευμα; ανάγνωση; ένταση; τα χέρια τοποθετημένα στο τραπέζι αφού παρατήρησαν την κίνηση. Αυτή είναι μια μορφή δείγματος, όχι ένα αναφερόμενο αποτέλεσμα χρήστη. Διατηρήστε τις κατηγορίες συνεπείς, ώστε οι επαναλαμβανόμενες καταστάσεις να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν.

Κατά την ανασκόπηση, διαχωρίστε μια παρατήρηση από μια υπόθεση. Μια ειδοποίηση κάμερας σημαίνει ότι ανιχνεύτηκε κίνηση και όχι ότι επιβεβαιώθηκε ένα επεισόδιο δαγκώματος. Οι διαφορές μεταξύ των φωτογραφιών μπορεί επίσης να προέρχονται από τον φωτισμό ή το καδράρισμα. Ζητήστε επαγγελματική συμβουλή για τραυματισμούς, υποψίες μόλυνσης ή επίμονες δυσκολίες.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails