Kako spremljati grizenje nohtov, ne da bi lovili črto

Zakaj bi sploh karkoli snemali

Beleženje nečesa, kar poskušate spremeniti, je ena izmed bolje podprtih tehnik spreminjanja vedenja in se pojavlja v standardni taksonomiji takšnih tehnik, ki so jo leta 2013 objavili Michie in sodelavci. Harkin in sodelavci so leta 2016 v metaanalizi preučevali, ali spremljanje napredka pri doseganju cilja pomaga ljudem, da ga dosežejo, in ugotovili, da. Konkretno za to navado obstaja še drugi razlog: velik delež epizod se zgodi brez zavedanja in snemanje je način, kako jih sploh začnete opažati.

Najprej ozaveščanje, nato zmanjšanje

Pri treningu obrnjene navade, metodi z najmočnejšo podporo za to družino vedenj, je trening ozaveščanja pred vsakim poskusom prenehanja. To naročilo ni formalnost. Ne morete nadomestiti vedenja, ki ga niste zaznali, in ne morete načrtovati situacij, ki ga sprožijo in niste prepoznali. Sledilnik je praktična oblika te prve faze, kar pomeni, da je njegova zgodnja naloga odkrivanje in ne zmanjšanje.

Začnite s trenutkom, ne s celotno

Uporabna enota je epizoda, ne dan. Zabeležite, kdaj se je zgodilo, kje ste bili, kaj ste počeli in kaj so pred tem počeli vaše roke. Dnevna vsota vam ne pove skoraj ničesar, na kar bi lahko ukrepali. Štiri kratke podrobnosti na epizodo vam povedo, za katere situacije morate načrtovati, in to je edina stvar, ki jo zapis lahko pretvori v spremembo.

Dodajte tisto, kar je bilo pred njim

Polje, ki ga ljudje izpustijo, je tisto tik pred vedenjem: srbečica na robu nohta, zanohtnica, premor med opravili, sporočilo, ki vas je razjezilo. Tu živi situacija, ki jo sproži, in razlika je med zapisom, ki navaja dogodke, in zapisom, ki jih pojasnjuje. Prav tako je pogosto mehansko in ne čustveno, kar je dobra novica, saj je grobost lažje popraviti kot razpoloženje.

Zakaj lahko števec nizov deluje proti vam

Niz spremeni rekord v semafor in spremeni pomen slabega dne. Namesto ene izmed mnogih epizod postane dan, ko ste nekaj izgubili, kar vabi k razmišljanju, da je dan že uničen. Polivy in Herman sta ta vzorec leta 1985 opisala v kontekstu diete: ko je pravilo prekršeno, ljudje pogosto popolnoma opustijo omejevanje, namesto da bi ga nadaljevali. Števec, ki se ponastavi na nič, vgradi to logiko v orodje.

Kaj šteti namesto tega

Štetje opaženih epizod, ne preživetih dni. Ta ena sama sprememba obrne spodbudo. Pod nizom je slaba novica opaziti epizodo. Pod številom epizod je opazovanje vedenje, ki ga poskušate povečati v prvi fazi, in teden z več vnosi kot zadnji je morda boljši teden in ne slabši.

Namerna uporaba namiznih opomnikov

Desk Mode NailSafe uporablja sprednjo kamero, medtem ko je vaš iPhone naslonjen, in lahko signalizira, ko vaša roka ostane blizu vaših ust. Če se obravnava kot poziv, je to točno tisto, kar potrebuje usposabljanje za ozaveščanje, saj zapolni del vrzeli med tem, da nekaj storimo, in tem, da to opazimo. Če se obravnava kot nadzor, postane nekaj, čemur se izogibate. Uporabite ga v urah, za katere vaš zapis pravi, da so težke, namesto ves dan.

Izberite zapis, ki ga lahko vzdržujete

Petnajst sekund na vnos je cilj. Če beleženje traja minuto, se boste ustavili v enem tednu, običajno na dan, ko bi bilo najpomembnejše. Kratka področja, brez proze, brez samoocenjevanja. Surov zapis, ki ga vodite en mesec, je boljši od podrobnega, ki ga vodite štiri dni, saj je vrednost v tem, da imate celotno obdobje in ne v lepih zapiskih.

Zabeležite trenutke, ki ste jih prekinili

Večina ljudi beleži samo tiste epizode, v katerih so zagrizli. Tisti, ki ste jih ujeli in prekinili, so bolj informativni, saj vsebujejo odgovor, ki je deloval. Če ste uporabili konkurenčen odgovor in je obdržal, so to podatki o tem, kaj konkretno deluje za vas, česar vam ne more dati noben splošen seznam nasvetov.

Kaj pravzaprav pokaže teden vnosov

Po sedmih dneh poiščite štiri stvari: katere ure se ponavljajo, katera mesta se ponavljajo, katera dejavnost se največ pojavlja in kaj je bilo pred najmočnejšimi epizodami. Večina ljudi ugotovi, da majhno število situacij predstavlja velik delež celotnega števila, kar je veliko bolj spodbudno, kot se sliši, saj je kratek seznam nekaj, kar lahko obravnava načrt.

Spreminjanje zapisa v načrt

Vzemite zgornji dve ali tri situacije in se vnaprej odločite, kaj bodo vaše roke naredile namesto njih v vsaki. Vadite ta odziv, medtem ko ste mirni, namesto da bi si ga izmislili med željo. Brez tega koraka sledenje ostane opazovanje. Z njim zapis postane vhod v edini del metode, ki karkoli spremeni.

Ne ocenjujte se s tem

Zapis, ki daje sodbe, se neha voditi, zapis, ki se ne vodi, pa vam ne pove ničesar. Sram ni mehanizem za spreminjanje vedenja in v praksi poskuša navado izriniti izpred oči, kar tudi onemogoči vašo sposobnost opazovanja. Če opazite, da se izogibate aplikaciji, poenostavite tisto, kar beležite, dokler je ne odprete znova.

Počakajte dovolj dolgo, da nekaj pomeni

Sedem dni je tukaj minimalna pomenska enota, mesec pa je boljši. Spremembe iz dneva v dan so velike in en sam slab dan ni trend, prav tako kot en sam čist napredek. Ocenite zapis v blokih in pričakujte, da se bo zavedanje izboljšalo precej pred pogostostjo.

Česa sledenje ne zmore

Ne more vam postaviti diagnoze in vam ne more povedati, ali je navada več kot le navada. Krvavitev, okužba, trdovratna bolečina, huda stiska ali vedenje, ki se pojavi skupaj z anksioznostjo, obsesivno-kompulzivnimi simptomi, trganjem kože ali puljenjem las, so razlogi za obisk zdravnika, dermatologa ali psihologa. Na ta sestanek je koristno prinesti zapis; ni nadomestek zanj.

Kjer NailSafe ustreza

NailSafe zabeleži situacije, ki sprožijo gesto, ponudi kratko rutino za trenutek, ko pride želja, in vodi foto dnevnik z doslednim okvirjem, tako da so spremembe vidne čez mesece. Ne določa roka za izterjavo in ne obljublja nobenega rezultata, ker ne eno ne drugo ne bi bilo pošteno. Je orodje za podporo navadam, ne diagnoza ali zdravljenje.

Kratek vnos, ki ga lahko prilagodite

Vnos je lahko preprost kot: popoldne; branje; napetost; roke položite na mizo, potem ko opazite gibanje. To je vzorčna oblika, ne rezultat, ki ga poroča uporabnik. Naj bodo kategorije dosledne, da boste ponavljajoče se situacije lažje opazili.

Pri pregledu ločite opazko od predpostavke. Opozorilo kamere pomeni, da je bilo zaznano gibanje, ne pa, da je bila epizoda ugriza potrjena. Razlike med fotografijami so lahko tudi zaradi osvetlitve ali okvirjanja. Poiščite strokovni nasvet glede poškodb, domnevne okužbe ali dolgotrajnih težav.

Nadaljnje branje

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails