Kā izsekot nagu nokošana, neizvairoties no pēdas

Kāpēc vispār kaut ko ierakstīt

Ierakstīt kaut ko, ko mēģināt mainīt, ir viens no labāk atbalstītajiem uzvedības izmaiņu paņēmieniem, un tas parādās šādu metožu standarta taksonomijā, ko Mičija un kolēģi publicēja 2013. gadā. Harkina un viņa kolēģu 2016. gada metaanalīzē tika pārbaudīts, vai mērķa sasniegšanas progresa uzraudzība palīdz cilvēkiem to sasniegt, un atklājās, ka tas tiek darīts. Īpaši šim ieradumam ir otrs iemesls: liela daļa epizožu notiek neapzināti, un ierakstīšana ir veids, kā jūs sākat tās pamanīt.

Vispirms izpratne, vēlāk samazināšana

Ieradumu maiņas apmācībā, kas ir metode ar spēcīgāko atbalstu šai uzvedības saimei, izpratnes apmācība ir pirms jebkura mēģinājuma apstāties. Šis rīkojums nav formalitāte. Jūs nevarat aizstāt uzvedību, kuru neesat atklājis, un nevarat plānot situācijas, kas to izraisa, un jūs neesat identificējis. Izsekotājs ir šīs pirmās fāzes praktiskā forma, kas nozīmē, ka tā agrīnais uzdevums ir atklāšana, nevis samazināšana.

Sāciet ar mirkli, nevis visu

Noderīga vienība ir epizode, nevis diena. Ierakstiet, kad tas notika, kur bijāt, ko darījāt un ko darīja jūsu rokas. Dienas kopsumma neparāda gandrīz neko, ko varat rīkoties. Četras īsas detaļas katrā epizodē norāda, kuras situācijas plānot, un tas ir vienīgais, ko ieraksts var pārvērst pārmaiņās.

Pievienojiet to, kas bija pirms tam

Lauks, ko cilvēki atstāj, ir tieši pirms uzvedības: nieze pie nagu malas, nags, pauze starp uzdevumiem, ziņojums, kas jūs kaitināja. Šeit dzīvo situācija, kas to izraisa, un tā ir atšķirība starp ierakstu, kurā uzskaitīti gadījumi, un ierakstu, kas tos izskaidro. Arī tas bieži ir mehānisks, nevis emocionāls, kas ir laba ziņa, jo aptuvenu malu ir vieglāk salabot nekā garastāvokli.

Kāpēc sēriju skaitītājs var strādāt pret jums

Sērija pārvērš rekordu par rezultātu tablo, un tas maina sliktas dienas nozīmi. Tā vietā, lai būtu viena epizode starp daudzām, tā kļūst par dienu, kad tu kaut ko pazaudēji, kas liek domāt, ka diena jau ir sabojāta. Polivijs un Hermans šo modeli aprakstīja 1985. gadā diētas kontekstā: tiklīdz kāds noteikums tiek pārkāpts, cilvēki bieži vien pilnībā atsakās no ierobežojumiem, nevis atsāk to. Skaitītājs, kas tiek atiestatīts uz nulli, iebūvē šo loģiku rīkā.

Ko tā vietā skaitīt

Skaitīt epizodes pamanītas, nevis dienas izdzīvotas. Šī vienīgā izmaiņa apvērš stimulu. Sērijas laikā epizodes pamanīšana ir slikta ziņa. Ņemot vērā epizožu skaitu, pamanīšana ir uzvedība, kuru mēģināt palielināt pirmajā fāzē, un nedēļa, kurā ir vairāk ierakstu nekā iepriekšējā, var būt labāka nedēļa, nevis sliktāka.

Apzināti izmantojot rakstāmgalda atgādinājumus

NailSafe's Desk Mode izmanto priekšējo kameru, kamēr jūsu iPhone ir atbalstīts, un var signalizēt, kad roka paliek pie mutes. Uzskata par pamudinājumu, tas ir tieši tas, kas nepieciešams izpratnes apmācībai, jo tas novērš daļu no plaisas starp kaut ko darīt un tā ievērošanu. Uzskata par uzraudzību, tas kļūst par kaut ko tādu, no kā jūs izvairāties. Izmantojiet to tajās stundās, kuras, pēc jūsu ieraksta, ir grūtas, nevis visu dienu.

Izvēlieties ierakstu, kuru varat uzturēt

Mērķis ir piecpadsmit sekundes katram ierakstam. Ja mežizstrāde aizņem vienu minūti, jūs pārtrauksit nedēļas laikā, parasti dienā, kad tas būtu vissvarīgākais. Īsi lauki, bez prozas, bez pašvērtējuma. Neapstrādāts ieraksts, ko glabājat mēnesi, pārspēj detalizētu ierakstu, ko glabājat četras dienas, jo vērtīgs ir pilns periods, nevis skaistas notis.

Pierakstiet brīžus, kurus pārtraucāt

Lielākā daļa cilvēku piereģistrē tikai tās epizodes, kurās viņi iekoda. Tie, kurus jūs noķērāt un pārtraucāt, ir informatīvāki, jo tajos ir ietverta atbilde, kas darbojās. Ja izmantojāt konkurējošu atbildi un tā ir spēkā, tie ir dati par to, kas jums ir īpaši piemērots, ko nevar sniegt neviens vispārīgs padomu saraksts.

Ko patiesībā parāda ierakstu nedēļa

Pēc septiņām dienām meklējiet četras lietas: kuras stundas atkārtojas, kuras vietas atkārtojas, kura darbība notiek visvairāk un kas bija pirms spēcīgākajām epizodēm. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka neliels situāciju skaits veido lielu daļu no kopējā skaita, kas ir daudz iepriecinošāk, nekā izklausās, jo plāns var risināt īsu sarakstu.

Ieraksta pārvēršana plānā

Paņemiet divas vai trīs labākās situācijas un iepriekš izlemiet, ko jūsu rokas darīs katrā no tām. Praktizējiet šo reakciju, esot mierīgi, nevis izdomājiet to vidējās vēlēšanās. Bez šīs darbības izsekošana paliek novērošana. Ar to ieraksts kļūst par ievadi vienīgajai metodes daļai, kas kaut ko maina.

Nevērtējiet sevi ar to

Ieraksts, kas rada spriedumus, tiek pārtraukts, un ieraksts, kas netiek glabāts, jums neko nepasaka. Kauns nav uzvedības maiņas mehānisms, un praksē tas mēdz izstumt ieradumu no redzesloka, kas arī atņem jūsu spēju to novērot. Ja pamanāt, ka izvairāties no lietotnes, vienkāršojiet to, ko reģistrējat, līdz to atkal atverat.

Dodiet tai pietiekami ilgu laiku, lai tas kaut ko nozīmētu

Septiņas dienas ir minimālā nozīmes vienība šeit, un mēnesis ir labāks. Ikdienas atšķirības ir lielas, un viena slikta diena nav tendence, tāpat kā viena tīra diena ir progress. Novērtējiet rekordu blokos un sagaidiet, ka izpratne uzlabosies krietni pirms biežuma.

Ko nevar izdarīt izsekošana

Tas nevar jums noteikt diagnozi un nevar pateikt, vai ieradums ir kas vairāk par ieradumu. Asiņošana, infekcija, pastāvīgas sāpes, ievērojams diskomforts vai uzvedība, kas rodas kopā ar trauksmi, obsesīvi-kompulsīviem simptomiem, ādas raustīšanu vai matu raušanu, ir iemesls, lai apmeklētu ārstu, dermatologu vai psihologu. Uz šo tikšanos ir noderīgi paņemt līdzi ierakstu; tas nav to aizstājējs.

Kur NailSafe atbilst

NailSafe reģistrē situācijas, kas izceļ to žestu, piedāvā īsu rutīnu brīdim, kad pienāk vēlme, un uztur fotoattēlu žurnālu ar konsekventu kadrējumu, lai izmaiņas būtu redzamas vairāku mēnešu laikā. Tas nenosaka atgūšanas termiņu un nesola nekādu rezultātu, jo tas arī nebūtu godīgi. Tas ir ieradumu atbalsta instruments, nevis diagnoze vai ārstēšana.

Īss ieraksts, kuru varat pielāgot

Ieraksts var būt tik vienkāršs kā: pēcpusdiena; lasīšana; spriedze; rokas noliktas uz galda pēc kustības ievērošanas. Šis ir parauga formāts, nevis ziņotais lietotāja rezultāts. Saglabājiet kategorijas konsekventas, lai būtu vieglāk pamanīt atkārtotas situācijas.

Pārskatot, nodaliet novērojumu no pieņēmuma. Kameras brīdinājums nozīmē, ka tika konstatēta kustība, nevis to, ka ir apstiprināta košanas epizode. Atšķirības starp fotoattēliem var rasties arī apgaismojuma vai kadrēšanas dēļ. Meklējiet profesionālu padomu par traumām, aizdomām par infekciju vai pastāvīgām grūtībām.

Tālāka lasīšana

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails