Jak sledovat kousání nehtů bez tlaku na nepřerušenou sérii

Proč vůbec něco nahrávat

Zaznamenávání něčeho, co se snažíte změnit, je jednou z lépe podporovaných technik změny chování a objevuje se ve standardní taxonomii takových technik, kterou zveřejnil Michie a kolegové v roce 2013. Metaanalýza z roku 2016 od Harkina a kolegů zkoumala, zda sledování pokroku směrem k cíli pomáhá lidem k jeho dosažení, a zjistila, že ano. Konkrétně pro tento zvyk existuje druhý důvod: velká část epizod se odehrává bez vědomí a nahrávání je způsob, jakým si jich vůbec začnete všímat.

Nejprve informovanost, později redukce

V tréninku obrácení návyků, metodě s nejsilnější podporou pro tuto rodinu chování, předchází trénink uvědomění před jakýmkoli pokusem zastavit. Tato objednávka není formalita. Nemůžete nahradit chování, které jste nezjistili, a nemůžete plánovat spouštěče, které jste neidentifikovali. Sledovač je praktickou formou této první fáze, což znamená, že jeho ranou úlohou je spíše detekce než redukce.

Začněte okamžikem, ne celkem

Užitečná jednotka je epizoda, ne den. Zaznamenejte si, kdy se to stalo, kde jste byli, co jste dělali a co dělaly vaše ruce. Denní součet vám neřekne téměř nic, podle čeho byste mohli jednat. Čtyři krátké detaily na epizodu vám řeknou, jaké situace naplánovat, a to je jediná věc, kterou může deska přeměnit ve změnu.

Přidejte, co tomu předcházelo

Lidé vynechávají pole těsně před chováním: svědění na hraně nehtu, nehet, pauza mezi úkoly, zpráva, která vás naštvala. Zde žije spouštěč a je to rozdíl mezi záznamem, který uvádí výskyty, a záznamem, který je vysvětluje. Je to také často spíše mechanické než emocionální, což je dobrá zpráva, protože drsný okraj se napraví snadněji než nálada.

Proč může počítadlo po sobě jdoucích dnů pracovat proti vám

Série promění rekord ve výsledkovou tabuli a změní to, co znamená špatný den. Namísto jedné epizody z mnoha se stane den, kdy jste něco ztratili, což zve k uvažování, že den je již zmařen. Polivy a Herman popsali tento vzorec v roce 1985 v souvislosti s dietou: jakmile je pravidlo porušeno, lidé často omezování úplně opustí, než aby je obnovili. Čítač, který se vynuluje, zabuduje tuto logiku do nástroje.

Co místo toho počítat

Počet zaznamenaných epizod, nepřežily ani dny. Tato jediná změna převrací motivaci. Všimnout si epizody pod pruhem je špatná zpráva. V rámci počtu epizod je všímání si chování, které se snažíte zvýšit v první fázi, a týden s větším počtem záznamů než minulý může být lepším týdnem spíše než horším.

Záměrné používání připomenutí na stole

Desk Mode NailSafe používá přední kameru, když je váš iPhone podepřený, a může signalizovat, když vaše ruka zůstane blízko vašich úst. Trénink uvědomění, který je považován za výzvu, je přesně to, co potřebuje, protože zaceluje část propasti mezi tím, že něco uděláte, a tím, že si toho všimnete. Zachází se s tím jako s dohledem a stává se něčím, čemu se vyhýbáte. Používejte jej spíše v hodinách, kdy jsou podle vašeho záznamu obtížné, než po celý den.

Vyberte záznam, který můžete udržovat

Cílem je patnáct sekund na vstup. Pokud protokolování trvá minutu, zastavíte se do týdne, obvykle v den, kdy by na tom nejvíce záleželo. Krátké obory, žádná próza, žádné sebehodnocení. Hrubý záznam, který si uchováváte měsíc, překonává podrobný záznam, který si uchováváte čtyři dny, protože hodnota spočívá v tom, že máte celou periodu, spíše než krásné poznámky.

Zaznamenejte si okamžiky, které jste vyrušili

Většina lidí zaznamenává pouze epizody, kde kousli. Ty, které jste zachytili a přerušili, jsou informativnější, protože obsahují odpověď, která fungovala. Pokud jste použili konkurenční odpověď a ta se udržela, jsou to údaje o tom, co konkrétně pro vás funguje, které vám žádný obecný seznam tipů nemůže poskytnout.

Co vlastně ukazuje týden příspěvků

Hledejte čtyři věci po sedmi dnech: které hodiny se opakují, která místa se opakují, která aktivita se objevuje nejčastěji a co předcházelo nejsilnějším epizodám. Většina lidí zjistí, že malý počet situací tvoří velký podíl na celkovém počtu, což je mnohem povzbudivější, než to zní, protože krátký seznam je něco, co může plán řešit.

Přeměna záznamu v plán

Vezměte dvě nebo tři nejlepší situace a předem se rozhodněte, co místo nich udělají vaše ruce v každé z nich. Procvičujte si tuto reakci v klidu, spíše než ji vymýšlet uprostřed nutkání. Bez tohoto kroku zůstává sledování pozorováním. S ním se záznam stává vstupem do jediné části metody, která něco mění.

Nehodnoťte se s tím

Záznam, který vytváří verdikty, se přestane uchovávat a záznam, který se neuchovává, vám nic neřekne. Stud není mechanismus změny chování a v praxi má tendenci vytlačit zvyk z dohledu, což také odstraňuje vaši schopnost jej pozorovat. Pokud si všimnete, že se aplikaci vyhýbáte, zjednodušte to, co protokolujete, dokud ji znovu neotevřete.

Dej tomu dost dlouho, aby to něco znamenalo

Sedm dní je zde minimální významová jednotka a měsíc je lepší. Každodenní variace jsou velké a jediný špatný den není trendem o nic víc, než jediný čistý je pokrok. Posuzujte záznam v blocích a očekávejte, že se povědomí zlepší dříve než frekvence.

Co sledování nedokáže

Nemůže vás diagnostikovat a nemůže vám říci, zda je zvyk víc než zvyk. Krvácení, infekce, přetrvávající bolest, výrazný stres nebo chování vyskytující se vedle úzkosti, obsedantně-kompulzivní symptomy, trhání kůže nebo tahání vlasů jsou důvody k návštěvě lékaře, dermatologa nebo psychologa. Záznam je užitečné přinést na tuto schůzku; není to jeho náhrada.

Kam se hodí NailSafe

NailSafe zaznamenává situace, které gesto spouštějí, nabízí krátkou rutinu pro okamžik, kdy přijde nutkání, a vede fotožurnál s konzistentním rámováním, takže změna je viditelná po několik měsíců. Nestanovuje žádný termín vymáhání a neslibuje žádný výsledek, protože ani jeden by nebyl upřímný. Je to nástroj na podporu návyku, nikoli diagnóza nebo léčba.

Krátký záznam, který si můžete přizpůsobit

Záznam může být tak jednoduchý jako: odpoledne; čtení; napětí; ruce položené na stůl poté, co si všimly pohybu. Toto je vzorový formát, nikoli nahlášený výsledek uživatele. Udržujte kategorie konzistentní, aby byly opakující se situace snadněji rozpoznatelné.

Při kontrole oddělte pozorování od předpokladu. Upozornění na kameru znamená, že byl detekován pohyb, nikoli že byla potvrzena epizoda kousání. Rozdíly mezi fotografiemi mohou také pocházet z osvětlení nebo rámování. Vyhledejte odbornou radu ohledně zranění, podezření na infekci nebo přetrvávajících potíží.

Zdroje a další čtení

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails