Як відстежити гриз нігтів, не переслідуючи смуги

Навіщо взагалі щось записувати

Запис того, що ви намагаєтеся змінити, є одним із краще підтримуваних методів зміни поведінки, і він фігурує в стандартній таксономії таких методів, опублікованій Мічі та його колегами в 2013 році. Метааналіз 2016 року, проведений Харкіним і його колегами, перевірив, чи допомагає моніторинг прогресу на шляху до мети людям досягти її, і виявив, що так. Саме для цієї звички є друга причина: велика частка епізодів відбувається неусвідомлено, і запис полягає в тому, як ви починаєте їх помічати взагалі.

Спочатку усвідомлення, потім зниження

У тренінгу з відновлення звички, методі, який найкраще підтримує цю сімейство моделей поведінки, тренування усвідомлення відбувається перед будь-якою спробою зупинитися. Цей наказ не є формальністю. Ви не можете замінити поведінку, яку ви не помітили, і ви не можете планувати ситуації, які викликають це, ви не визначили. Трекер є практичною формою цієї першої фази, що означає, що його рання робота полягає у виявленні, а не у зменшенні.

Почніть з моменту, а не з усього

Корисною одиницею є епізод, а не день. Запишіть, коли це сталося, де ви були, що робили та що робили ваші руки до цього. Щоденний підсумок майже нічого не говорить про те, на що ви можете діяти. Чотири короткі деталі на епізод підкажуть вам, які ситуації планувати, і це єдине, що запис може перетворити на зміни.

Додайте те, що йому передувало

Поле, яке люди залишають поза увагою, — це те, що безпосередньо передує поведінці: свербіж на краю нігтя, заусениця, пауза між завданнями, повідомлення, яке вас дратує. Саме тут живе ситуація, яка це викликає, і це різниця між записом, який перераховує випадки, та записом, який їх пояснює. Крім того, часто це механічно, а не емоційно, і це гарна новина, тому що гостроту легше виправити, ніж настрій.

Чому лічильник серій може працювати проти вас

Серія перетворює рекорд на табло, і це змінює значення поганого дня. Замість одного епізоду серед багатьох, це стає день, коли ви щось втратили, що спонукає до міркувань, що день уже зіпсований. Поліві та Герман описали цю закономірність у 1985 році в контексті дієти: як тільки правило порушено, люди часто повністю відмовляються від стриманості, а не відновлюють її. Лічильник, який скидається до нуля, вбудовує цю логіку в інструмент.

Що замість цього рахувати

Кількість епізодів помітила, днів не прожила. Ця єдина зміна змінює стимул. Під смугою помітити епізод — погана новина. У підрахунку епізодів помічання — це поведінка, яку ви намагаєтеся покращити на першому етапі, і тиждень із більшою кількістю записів, ніж попередній, цілком може бути кращим, а не гіршим.

Навмисне використання настільних нагадувань

Desk Mode з NailSafe використовує передню камеру, коли ваш iPhone підперто, і може сигналізувати, коли ваша рука залишається біля вашого рота. Якщо розглядати як підказку, це саме те, що потрібно для навчання усвідомленню, оскільки воно частково закриває розрив між тим, щоб щось зробити, і тим, щоб це помітити. Розглядаючи це як стеження, ви стаєте чимось, чого ви уникаєте. Використовуйте його в ті години, які, за вашим записом, важко, а не протягом усього дня.

Виберіть запис, який ви можете підтримувати

П'ятнадцять секунд на вхід є метою. Якщо реєстрація займає хвилину, ви зупинитеся протягом тижня, зазвичай у день, коли це було б найбільш важливим. Короткі поля, без прози, без самооцінки. Грубий запис, який ви ведете протягом місяця, перевершує детальний запис, який ви ведете протягом чотирьох днів, тому що цінність полягає в тому, щоб мати повний період, а не красиві нотатки.

Записуйте моменти, які ви перервали

Більшість людей реєструють лише ті епізоди, де вони бігли. Ті, які ви спіймали та перебили, більш інформативні, оскільки містять відповідь, яка спрацювала. Якщо ви використали конкуруючу відповідь і вона витримала, це дані про те, що працює для вас конкретно, чого не може дати жоден загальний список порад.

Що насправді показує тиждень записів

Подивіться на чотири речі через сім днів: які години повторюються, які місця повторюються, яка діяльність найчастіше виникає та що передувало найсильнішим епізодам. Більшість людей вважають, що невелика кількість ситуацій становить значну частку від загальної кількості, що набагато обнадійливіше, ніж звучить, оскільки короткий перелік — це те, на що можна звернути увагу в плані.

Перетворення запису в план

Візьміть дві або три найкращі ситуації та заздалегідь вирішіть, що ваші руки будуть робити замість них у кожній. Практикуйте цю реакцію, перебуваючи в спокої, а не вигадуючи її в середині бажання. Без цього кроку відстеження залишається спостереженням. З ним запис стає вхідними даними для єдиної частини методу, яка щось змінює.

Не оцінюйте себе цим

Запис, який виносить вироки, перестає зберігатися, а запис, який не ведеться, нічого вам не говорить. Сором не є механізмом зміни поведінки, і на практиці він має тенденцію витіснити звичку з поля зору, що також позбавляє вас можливості спостерігати за нею. Якщо ви помітили, що уникаєте програми, спростіть те, що ви ведете, доки не відкриєте її знову.

Дайте йому достатньо часу, щоб щось означало

Сім днів є мінімальною одиницею значення, а місяць краще. Щоденні варіації є великими, і один поганий день не є тенденцією так само, як один чистий день є прогресом. Оцінюйте запис по блоках і очікуйте, що обізнаність покращиться значно раніше, ніж частота.

Чого не може зробити стеження

Він не може поставити вам діагноз і не може сказати, чи ця звичка є чимось більшим, ніж звичка. Кровотеча, інфекція, постійний біль, значний дистрес або поведінка, що супроводжується тривогою, обсесивно-компульсивними симптомами, колпанням шкіри чи висмикуванням волосся є приводом для звернення до лікаря, дерматолога чи психолога. Запис корисно взяти з собою на цю зустріч; це не є його заміною.

Де підходить NailSafe

NailSafe записує ситуації, які спонукають до жесту, пропонує коротку процедуру на момент появи бажання та веде фотощоденник із постійним кадруванням, щоб зміни були помітні протягом місяців. Він не встановлює крайнього терміну відновлення та не обіцяє результату, оскільки ні те, ні інше не було б чесним. Це засіб підтримки звички, а не діагностика чи лікування.

Короткий запис, який можна адаптувати

Запис може бути таким простим, як: день; читання; напруга; руки покласти на стіл після того, як помітили рух. Це зразок формату, а не звіт користувача. Дотримуйтеся послідовності категорій, щоб легше виявити повторювані ситуації.

Переглядаючи, відокремте спостереження від припущення. Сповіщення камери означає, що було виявлено рух, а не підтверджено епізод укусу. Відмінності між фотографіями також можуть виникати через освітлення чи рамку. Зверніться за професійною консультацією щодо травм, підозри на інфекцію чи постійних проблем.

Додаткові матеріали

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails