ഒരു സ്ട്രീക്ക് പിന്തുടരാതെ തന്നെ നഖം കടിക്കുന്നത് എങ്ങനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യാം

എന്തിന് എന്തും രേഖപ്പെടുത്തണം

നിങ്ങൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും റെക്കോർഡ് ചെയ്യുന്നത് മികച്ച പിന്തുണയുള്ള പെരുമാറ്റ-മാറ്റ ടെക്നിക്കുകളിലൊന്നാണ്, 2013-ൽ Michie-യും സഹപ്രവർത്തകരും പ്രസിദ്ധീകരിച്ച അത്തരം ടെക്നിക്കുകളുടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ടാക്സോണമിയിൽ ഇത് ദൃശ്യമാണ്. Harkin ഉം സഹപ്രവർത്തകരും നടത്തിയ 2016 ലെ മെറ്റാ അനാലിസിസ്, അത് പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ആളുകളെ സഹായിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു. ഈ ശീലത്തിന് പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ടാമത്തെ കാരണമുണ്ട്: എപ്പിസോഡുകളുടെ വലിയൊരു പങ്കും അവബോധമില്ലാതെയാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, റെക്കോർഡിംഗ് എന്നത് നിങ്ങൾ അവയെ എങ്ങനെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു എന്നതാണ്.

ആദ്യം ബോധവൽക്കരണം, പിന്നീട് കുറയ്ക്കൽ

ശീലം വിപരീത പരിശീലനത്തിൽ, ഈ പെരുമാറ്റ കുടുംബത്തിന് ഏറ്റവും ശക്തമായ പിന്തുണയുള്ള രീതി, ബോധവൽക്കരണ പരിശീലനം നിർത്താനുള്ള ഏതൊരു ശ്രമത്തിനും മുമ്പായി വരുന്നു. ആ ഉത്തരവ് ഔപചാരികമല്ല. നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താത്ത ഒരു പെരുമാറ്റം നിങ്ങൾക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടില്ലാത്ത സാഹചര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഒരു ട്രാക്കർ ആ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൻ്റെ പ്രായോഗിക രൂപമാണ്, അതിനർത്ഥം അതിൻ്റെ ആദ്യകാല ജോലി കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം കണ്ടെത്തലാണ്.

മൊത്തത്തിലല്ല, നിമിഷത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

ഉപയോഗപ്രദമായ യൂണിറ്റ് എപ്പിസോഡാണ്, ദിവസമല്ല. അത് എപ്പോൾ സംഭവിച്ചു, നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നു, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് മുൻകൂട്ടി രേഖപ്പെടുത്തുക. ദിവസേനയുള്ള ആകെത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനാകുന്ന കാര്യമൊന്നും പറയുന്നില്ല. ഓരോ എപ്പിസോഡിലും നാല് ചെറിയ വിശദാംശങ്ങൾ ഏത് സാഹചര്യങ്ങളാണ് പ്ലാൻ ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു, ഒരു റെക്കോർഡിന് മാറ്റത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം.

അതിനു മുമ്പുള്ളവ ചേർക്കുക

ഫീൽഡ് ആളുകൾ ഈ പെരുമാറ്റത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഉപേക്ഷിക്കുന്നത്: നഖത്തിൻ്റെ അരികിൽ ഒരു ചൊറിച്ചിൽ, ഒരു തൂവാല, ജോലികൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേള, നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സന്ദേശം. ഇവിടെയാണ് ജീവിതത്തെ മാറ്റിമറിക്കുന്ന സാഹചര്യം, സംഭവങ്ങൾ ലിസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഒരു റെക്കോർഡും അവ വിശദീകരിക്കുന്ന ഒരു റെക്കോർഡും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണിത്. ഇത് പലപ്പോഴും വൈകാരികതയേക്കാൾ മെക്കാനിക്കൽ ആണ്, ഇത് ഒരു നല്ല വാർത്തയാണ്, കാരണം ഒരു പരുക്കൻ അറ്റം ഒരു മാനസികാവസ്ഥയെക്കാൾ പരിഹരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു സ്ട്രീക്ക് കൗണ്ടറിന് നിങ്ങൾക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്

ഒരു സ്‌ട്രീക്ക് ഒരു റെക്കോർഡിനെ സ്‌കോർബോർഡാക്കി മാറ്റുന്നു, അത് മോശം ദിവസത്തിൻ്റെ അർത്ഥത്തെ മാറ്റുന്നു. പലരുടെയും ഇടയിൽ ഒരു എപ്പിസോഡിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും നഷ്ടപ്പെട്ട ദിവസമായി ഇത് മാറുന്നു, ഇത് ആ ദിവസം ഇതിനകം നശിച്ചു എന്ന ന്യായവാദത്തെ ക്ഷണിക്കുന്നു. പോളിവിയും ഹെർമനും 1985-ൽ ഡയറ്റിങ്ങിൻ്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ ഈ പാറ്റേൺ വിവരിച്ചു: ഒരിക്കൽ ഒരു നിയമം ലംഘിച്ചാൽ, ആളുകൾ അത് പുനരാരംഭിക്കുന്നതിനുപകരം സംയമനം പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. പൂജ്യത്തിലേക്ക് പുനഃസജ്ജമാക്കുന്ന ഒരു കൌണ്ടർ ആ ലോജിക് ടൂളിലേക്ക് നിർമ്മിക്കുന്നു.

പകരം എന്ത് കണക്കാക്കണം

എണ്ണം എപ്പിസോഡുകൾ ശ്രദ്ധിച്ചു, ദിവസങ്ങളല്ല അതിജീവിച്ചത്. ആ ഒരൊറ്റ മാറ്റം പ്രോത്സാഹനത്തെ വിപരീതമാക്കുന്നു. ഒരു സ്ട്രീക്ക് കീഴിൽ, ഒരു എപ്പിസോഡ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് മോശം വാർത്തയാണ്. ഒരു എപ്പിസോഡ് എണ്ണത്തിന് കീഴിൽ, ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സ്വഭാവമാണ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്, അവസാനത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ എൻട്രികളുള്ള ഒരു ആഴ്‌ച മോശമായതിനേക്കാൾ മികച്ച ആഴ്‌ചയായിരിക്കാം.

ഡെസ്ക് റിമൈൻഡറുകൾ ബോധപൂർവം ഉപയോഗിക്കുന്നു

NailSafe ൻ്റെ Desk Mode നിങ്ങളുടെ iPhone പ്രോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്‌തിരിക്കുമ്പോൾ മുൻ ക്യാമറ ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ വായ്‌ക്ക് സമീപം നിൽക്കുമ്പോൾ സിഗ്നൽ നൽകാനും കഴിയും. ഒരു പ്രോംപ്റ്റായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു, ബോധവൽക്കരണ പരിശീലനത്തിന് വേണ്ടത് അതാണ്, കാരണം അത് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിനും അത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനുമിടയിലുള്ള വിടവിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം അടയ്ക്കുന്നു. നിരീക്ഷണമായി കണക്കാക്കിയാൽ, അത് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ഒന്നായി മാറുന്നു. ദിവസം മുഴുവനുമുള്ളതിനേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ റെക്കോർഡ് പറയുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു റെക്കോർഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഓരോ പ്രവേശനത്തിനും പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ് ആണ് ലക്ഷ്യം. ലോഗിംഗ് ഒരു മിനിറ്റ് എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിർത്തും, സാധാരണയായി അത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ദിവസത്തിൽ. ചെറിയ ഫീൽഡുകൾ, ഗദ്യമില്ല, സ്വയം വിലയിരുത്തൽ ഇല്ല. ഒരു മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുന്ന ക്രൂഡ് റെക്കോർഡ്, നിങ്ങൾ നാല് ദിവസത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്ന വിശദമായ റെക്കോർഡിനെ മറികടക്കുന്നു, കാരണം മനോഹരമായ നോട്ടുകളേക്കാൾ മൂല്യം മുഴുവൻ കാലയളവും ഉള്ളതാണ്.

നിങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുത്തിയ നിമിഷങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക

മിക്ക ആളുകളും അവർ കടിച്ച എപ്പിസോഡുകൾ മാത്രമാണ് ലോഗ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ പിടിക്കുകയും തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തവ കൂടുതൽ വിവരദായകമാണ്, കാരണം അവയിൽ പ്രവർത്തിച്ച പ്രതികരണം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരാധിഷ്ഠിത പ്രതികരണം ഉപയോഗിക്കുകയും അത് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്‌താൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഡാറ്റയാണ്, ഒരു പൊതു നുറുങ്ങുകൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയില്ല.

എൻട്രികളുടെ ഒരു ആഴ്‌ച എന്താണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ കാണിക്കുന്നത്

ഏഴ് ദിവസത്തിന് ശേഷം നാല് കാര്യങ്ങൾക്കായി നോക്കുക: ഏത് മണിക്കൂറാണ് ആവർത്തിക്കുന്നത്, ഏത് സ്ഥലത്താണ് ആവർത്തിക്കുന്നത്, ഏത് പ്രവർത്തനമാണ് കൂടുതലായി വരുന്നത്, ഏറ്റവും ശക്തമായ എപ്പിസോഡുകൾക്ക് മുമ്പുള്ളത്. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും മൊത്തത്തിൽ വലിയൊരു പങ്കു വഹിക്കുന്നത് ഒരു ചെറിയ സംഖ്യ സാഹചര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു, അത് തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ പ്രോത്സാഹജനകമാണ്, കാരണം ഒരു പദ്ധതിക്ക് അഭിസംബോധന ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് ഒരു ഹ്രസ്വ പട്ടിക.

റെക്കോർഡ് ഒരു പ്ലാനാക്കി മാറ്റുന്നു

മികച്ച രണ്ടോ മൂന്നോ സാഹചര്യങ്ങൾ എടുത്ത് ഓരോന്നിനും പകരം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് മുൻകൂട്ടി തീരുമാനിക്കുക. ആ പ്രതികരണം മിഡ്-ആർജ് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുപകരം ശാന്തമായിരിക്കുമ്പോൾ പരിശീലിക്കുക. ഈ ഘട്ടം കൂടാതെ, ട്രാക്കിംഗ് നിരീക്ഷണം തുടരുന്നു. ഇത് ഉപയോഗിച്ച്, എന്തെങ്കിലും മാറ്റുന്ന രീതിയുടെ ഒരേയൊരു ഭാഗത്തേക്കുള്ള ഇൻപുട്ടായി റെക്കോർഡ് മാറുന്നു.

അത് കൊണ്ട് സ്വയം ഗ്രേഡ് ചെയ്യരുത്

വിധി പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഒരു രേഖ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു, സൂക്ഷിക്കാത്ത ഒരു രേഖ നിങ്ങളോട് ഒന്നും പറയുന്നില്ല. നാണക്കേട് ഒരു പെരുമാറ്റം മാറ്റാനുള്ള സംവിധാനമല്ല, പ്രായോഗികമായി ഇത് ശീലത്തെ കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കുന്നു, അത് നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവും ഇല്ലാതാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അത് വീണ്ടും തുറക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ ലോഗ് ചെയ്യുന്നത് ലളിതമാക്കുക.

എന്തെങ്കിലും അർത്ഥമാക്കാൻ മതിയായ സമയം നൽകുക

ഏഴ് ദിവസമാണ് ഇവിടെ അർത്ഥത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ യൂണിറ്റ്, ഒരു മാസമാണ് നല്ലത്. ദൈനംദിന വ്യതിയാനം വളരെ വലുതാണ്, ഒരു മോശം ദിനം ഒരു പ്രവണതയല്ല, ഒരു വൃത്തിയുള്ളത് പുരോഗതിയാണ്. ബ്ലോക്കുകളിലെ റെക്കോർഡ് വിലയിരുത്തുക, ആവൃത്തിക്ക് മുമ്പ് അവബോധം മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുക.

ട്രാക്കിംഗ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്

അതിന് നിങ്ങളെ രോഗനിർണ്ണയം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല ഈ ശീലം ഒരു ശീലത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണോ എന്ന് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയില്ല. രക്തസ്രാവം, അണുബാധ, നിരന്തരമായ വേദന, കാര്യമായ അസ്വസ്ഥത, അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ, ഒബ്സസീവ്-നിർബന്ധിത ലക്ഷണങ്ങൾ, ചർമ്മം എടുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മുടി വലിക്കൽ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഉണ്ടാകുന്ന പെരുമാറ്റം ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഡെർമറ്റോളജിസ്റ്റിനെയോ സൈക്കോളജിസ്റ്റിനെയോ കാണാനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. ആ നിയമനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു രേഖ ഉപയോഗപ്രദമാണ്; അത് അതിന് പകരമല്ല.

NailSafe എവിടെയാണ് യോജിക്കുന്നത്

NailSafe സാഹചര്യങ്ങളെ ആംഗ്യത്തിൽ നിന്ന് മാറ്റി നിർത്തുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, ഒരു പ്രേരണ വരുന്ന നിമിഷം ഒരു ചെറിയ ദിനചര്യ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം സ്ഥിരമായ ഫ്രെയിമിംഗിൽ ഒരു ഫോട്ടോ ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, അങ്ങനെ മാസങ്ങൾക്കകം മാറ്റം ദൃശ്യമാകും. ഇത് വീണ്ടെടുക്കൽ സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നില്ല, ഫലമൊന്നും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം രണ്ടും സത്യസന്ധമായിരിക്കില്ല. ഇതൊരു ശീലം-പിന്തുണ ഉപകരണമാണ്, രോഗനിർണയമോ ചികിത്സയോ അല്ല.

നിങ്ങൾക്ക് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ എൻട്രി

ഒരു എൻട്രി വളരെ ലളിതമായിരിക്കാം: ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്; വായന; പിരിമുറുക്കം; ചലനം ശ്രദ്ധിച്ച ശേഷം കൈകൾ മേശപ്പുറത്ത് വച്ചു. ഇതൊരു സാമ്പിൾ ഫോർമാറ്റാണ്, റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത ഉപയോക്തൃ ഫലമല്ല. വിഭാഗങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, അങ്ങനെ ആവർത്തിച്ചുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ എളുപ്പമാണ്.

അവലോകനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു അനുമാനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു നിരീക്ഷണം വേർതിരിക്കുക. ഒരു ക്യാമറ അലേർട്ട് അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഒരു ചലനം കണ്ടെത്തി, കടിക്കുന്ന എപ്പിസോഡ് സ്ഥിരീകരിച്ചു എന്നല്ല. ഫോട്ടോകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ലൈറ്റിംഗിൽ നിന്നോ ഫ്രെയിമിംഗിൽ നിന്നോ വരാം. പരിക്കുകൾ, സംശയാസ്പദമായ അണുബാധ അല്ലെങ്കിൽ നിരന്തരമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം തേടുക.

തുടർ വായന

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails