Как да проследите гризането на ноктите, без да преследвате ивица

Защо изобщо да записвате нещо

Записването на нещо, което се опитвате да промените, е една от по-добре поддържаните техники за промяна на поведението и се появява в стандартната таксономия на такива техники, публикувана от Michie и колегите му през 2013 г. Мета-анализ от 2016 г. на Харкин и колеги проучи дали наблюдението на напредъка към дадена цел помага на хората да я постигнат и установи, че е така. Конкретно за този навик има втора причина: голяма част от епизодите се случват без съзнание, а записът е начинът, по който изобщо започвате да ги забелязвате.

Първо осъзнаване, по-късно намаляване

При обучението за обръщане на навиците, методът с най-силна подкрепа за тази група поведения, обучението за осъзнаване идва преди всеки опит за спиране. Тази поръчка не е формалност. Не можете да замените поведение, което не сте открили, и не можете да планирате ситуации, които го предизвикват, които не сте идентифицирали. Тракерът е практическата форма на тази първа фаза, което означава, че ранната му работа е откриване, а не намаляване.

Започнете с момента, а не с цялото

Полезната единица е епизодът, а не денят. Запишете кога се е случило, къде сте били, какво сте правили и какво са правили ръцете ви преди това. Дневната сума не ви казва почти нищо, на което можете да действате. Четири кратки подробности за епизод ви казват кои ситуации да планирате и това е единственото нещо, което един запис може да превърне в промяна.

Добавете това, което го предхожда

Полето, което хората пропускат, е това точно преди поведението: сърбеж по ръба на нокътя, нокът, пауза между задачите, съобщение, което ви е раздразнило. Това е мястото, където съществува ситуацията, която го предизвиква, и това е разликата между запис, който изброява събития и запис, който ги обяснява. Освен това често е по-скоро механично, отколкото емоционално, което е добра новина, защото грубият ръб е по-лесен за коригиране, отколкото настроението.

Защо броячът на серии може да работи срещу вас

Една поредица превръща рекорда в табло и променя какво означава лош ден. Вместо един епизод сред многото, това се превръща в деня, в който сте загубили нещо, което подканва разсъждението, че денят вече е съсипан. Поливи и Херман описаха този модел през 1985 г. в контекста на диетата: след като дадено правило бъде нарушено, хората често изоставят изцяло сдържаността, вместо да я възобновят. Брояч, който се нулира, вгражда тази логика в инструмента.

Какво да броим вместо това

Пребройте забелязаните епизоди, а не оцелелите дни. Тази единствена промяна обръща стимула. При поредица, забелязването на епизод е лоша новина. Под броя на епизодите, забелязването е поведението, което се опитвате да увеличите в първата фаза, и седмица с повече записи от последната може да бъде по-добра седмица, а не по-лоша.

Умишлено използване на напомняния на бюрото

Desk Mode на NailSafe използва предната камера, докато вашият iPhone е подпрян и може да сигнализира, когато ръката ви остане близо до устата ви. Третирано като подкана, това е точно това, от което се нуждае обучението за осъзнаване, защото затваря част от празнината между правенето на нещо и забелязването му. Третирано като наблюдение, то се превръща в нещо, което избягвате. Използвайте го по-скоро в часовете, които записът ви казва, че са трудни, отколкото през целия ден.

Изберете запис, който можете да поддържате

Петнадесет секунди на влизане е целта. Ако записването отнеме минута, ще спрете в рамките на една седмица, обикновено в деня, в който би имало най-голямо значение. Кратки полета, без проза, без самооценка. Грубият запис, който водите за един месец, е по-добър от подробния, който водите за четири дни, защото стойността е в това да имате целия период, а не красивите бележки.

Запишете моментите, които сте прекъснали

Повечето хора регистрират само епизодите, в които са захапали. Тези, които сте хванали и прекъснали, са по-информативни, защото съдържат отговора, който е работил. Ако сте използвали конкурентен отговор и той се е запазил, това са данни за това, което работи конкретно за вас, което не може да ви даде общ списък със съвети.

Какво всъщност показва една седмица на влизане

Потърсете четири неща след седем дни: кои часове се повтарят, кои места се повтарят, коя дейност се появява най-често и какво предшества най-силните епизоди. Повечето хора смятат, че малък брой ситуации представляват голям дял от общия брой, което е много по-окуражаващо, отколкото звучи, защото краткият списък е нещо, което планът може да адресира.

Превръщане на записа в план

Вземете горните две или три ситуации и решете предварително какво ще правят ръцете ви вместо това във всяка от тях. Практикувайте този отговор, докато сте спокойни, вместо да го измисляте по средата на желанието. Без тази стъпка проследяването остава наблюдение. С него записът става вход към единствената част от метода, която променя нещо.

Не се оценявайте с него

Досие, което води до присъди, спира да се води, а досие, което не се води, не ви казва нищо. Срамът не е механизъм за промяна на поведението и на практика има тенденция да изтласка навика от поглед, което също премахва способността ви да го наблюдавате. Ако забележите, че избягвате приложението, опростете това, което регистрирате, докато не го отворите отново.

Дайте му достатъчно време, за да означава нещо

Седем дни е минималната единица за значение тук и месец е по-добре. Ежедневните вариации са големи и един-единствен лош ден не е тенденция, както един чист ден е напредък. Преценете записа на блокове и очаквайте информираността да се подобри много преди честотата.

Какво не може да направи проследяването

Не може да ви диагностицира и не може да ви каже дали навикът е нещо повече от навик. Кървене, инфекция, постоянна болка, значителен дистрес или поведение, което се появява заедно с тревожност, обсесивно-компулсивни симптоми, чоплене на кожата или скубане на коса са причини да посетите лекар, дерматолог или психолог. Полезно е да носите запис на тази среща; не е негов заместител.

Където NailSafe пасва

NailSafe записва ситуациите, тази ситуация, която предизвиква жеста, предлага кратка рутина за момента, в който пристигне желание, и поддържа фотодневник с последователно рамкиране, така че промяната да е видима в продължение на месеци. Не определя краен срок за възстановяване и не обещава резултат, защото нито едно от двете не би било честно. Това е инструмент за поддържане на навик, а не диагноза или лечение.

Кратък запис, който можете да адаптирате

Записът може да бъде толкова прост, колкото: следобед; четене; напрежение; ръце, поставени на масата, след като забележите движението. Това е примерен формат, а не отчетен потребителски резултат. Поддържайте категориите последователни, така че повтарящите се ситуации да се забелязват по-лесно.

Когато преглеждате, отделете наблюдението от предположението. Сигнал за камера означава, че е засечено движение, а не че е потвърден епизод на ухапване. Разликите между снимките може също да идват от осветление или рамка. Потърсете професионален съвет относно наранявания, предполагаема инфекция или постоянни затруднения.

Допълнително четене

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails