સ્ટ્રીકનો પીછો કર્યા વિના આંગળીના નખ કરડવાને કેવી રીતે ટ્રૅક કરવી

શા માટે કંઈપણ રેકોર્ડ

તમે જે કંઈક બદલવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તે રેકોર્ડ કરવું એ વધુ સારી રીતે સમર્થિત વર્તણૂક-પરિવર્તન તકનીકોમાંની એક છે, અને તે 2013 માં મિચી અને સહકર્મીઓ દ્વારા પ્રકાશિત આવી તકનીકોના પ્રમાણભૂત વર્ગીકરણમાં દેખાય છે. હાર્કિન અને સહકર્મીઓ દ્વારા 2016ના મેટા-વિશ્લેષણમાં તપાસ કરવામાં આવી હતી કે શું લક્ષ્ય તરફ પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવાથી તે લોકો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરે છે અને જાણવા મળ્યું છે. આ આદત માટે ખાસ કરીને બીજું કારણ છે: એપિસોડનો મોટો હિસ્સો જાગરૂકતા વિના થાય છે, અને રેકોર્ડિંગ એ છે કે તમે તેને કેવી રીતે ધ્યાનમાં લેવાનું શરૂ કરો છો.

પહેલા જાગૃતિ, બાદમાં ઘટાડો

આદત રિવર્સલ ટ્રેનિંગમાં, વર્તનના આ પરિવાર માટે સૌથી મજબૂત ટેકો ધરાવતી પદ્ધતિ, જાગરૂકતા તાલીમ કોઈપણ રોકવાના પ્રયાસ પહેલાં આવે છે. તે ઓર્ડર કોઈ ઔપચારિકતા નથી. તમે એવી વર્તણૂકને બદલી શકતા નથી જે તમે શોધી ન હોય, અને તમે એવી પરિસ્થિતિઓની આસપાસ આયોજન કરી શકતા નથી કે જેને તમે ઓળખી ન હોય. ટ્રેકર એ પ્રથમ તબક્કાનું પ્રાયોગિક સ્વરૂપ છે, જેનો અર્થ થાય છે કે તેનું પ્રારંભિક કાર્ય ઘટાડાને બદલે શોધ છે.

ક્ષણથી પ્રારંભ કરો, કુલ નહીં

ઉપયોગી એકમ એ એપિસોડ છે, દિવસ નથી. તે ક્યારે બન્યું, તમે ક્યાં હતા, તમે શું કરી રહ્યા હતા અને તમારા હાથ શું કરી રહ્યા હતા તેની નોંધ કરો. દૈનિક કુલ તમને લગભગ કંઈપણ કહે છે જેના પર તમે કાર્ય કરી શકો છો. એપિસોડ દીઠ ચાર ટૂંકી વિગતો તમને જણાવે છે કે કઈ પરિસ્થિતિઓ માટે આયોજન કરવું, અને તે એકમાત્ર વસ્તુ છે જે રેકોર્ડ પરિવર્તનમાં પરિવર્તિત થઈ શકે છે.

તેની આગળ શું છે તે ઉમેરો

વર્તણૂક પહેલાં લોકો જે ક્ષેત્ર છોડી દે છે તે એક છે: આંગળીના નખની ધાર પર ખંજવાળ, હેંગનેઇલ, કાર્યો વચ્ચે વિરામ, એક સંદેશ જે તમને હેરાન કરે છે. આ તે છે જ્યાં પરિસ્થિતિ જે તેને બંધ કરે છે તે જીવે છે, અને તે રેકોર્ડ જે ઘટનાઓની યાદી આપે છે અને રેકોર્ડ જે તેને સમજાવે છે તે વચ્ચેનો તફાવત છે. તે ઘણીવાર ભાવનાત્મકને બદલે યાંત્રિક પણ હોય છે, જે સારા સમાચાર છે, કારણ કે મૂડ કરતાં ખરબચડી ધારને ઠીક કરવી સરળ છે.

શા માટે સ્ટ્રીક કાઉન્ટર તમારી સામે કામ કરી શકે છે

સ્ટ્રીક રેકોર્ડને સ્કોરબોર્ડમાં ફેરવે છે અને ખરાબ દિવસનો અર્થ શું થાય છે તે બદલાય છે. ઘણા લોકોમાં એક એપિસોડને બદલે, તે દિવસ બની જાય છે જ્યારે તમે કંઈક ગુમાવ્યું હોય, જે તર્કને આમંત્રણ આપે છે કે દિવસ પહેલાથી જ બરબાદ થઈ ગયો છે. પોલીવી અને હર્મને 1985માં પરેજી પાળવાના સંદર્ભમાં આ પેટર્નનું વર્ણન કર્યું હતું: એકવાર નિયમ ભંગ થઈ જાય, લોકો વારંવાર સંયમને ફરીથી શરૂ કરવાને બદલે સંપૂર્ણપણે છોડી દે છે. એક કાઉન્ટર જે શૂન્ય પર રીસેટ થાય છે તે સાધનમાં તે તર્ક બનાવે છે.

તેના બદલે શું ગણવું

ગણતરીના એપિસોડ્સ નોંધાયા, દિવસો બચ્યા નથી. તે એક જ ફેરફાર પ્રોત્સાહનને ઉલટાવે છે. એક દોર હેઠળ, એપિસોડની નોંધ લેવી એ ખરાબ સમાચાર છે. એપિસોડની ગણતરી હેઠળ, પ્રથમ તબક્કામાં તમે જે વર્તણૂક વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તેના પર ધ્યાન આપવું એ છે, અને છેલ્લા કરતાં વધુ પ્રવેશો સાથેનું અઠવાડિયું ખરાબ કરતાં વધુ સારું સપ્તાહ હોઈ શકે છે.

ઇરાદાપૂર્વક ડેસ્ક રીમાઇન્ડર્સનો ઉપયોગ કરવો

NailSafeનો Desk Mode ફ્રન્ટ કેમેરાનો ઉપયોગ કરે છે જ્યારે તમારો iPhone પ્રોપ અપ હોય છે અને જ્યારે તમારો હાથ તમારા મોં પાસે રહે છે ત્યારે સિગ્નલ આપી શકે છે. પ્રોમ્પ્ટ તરીકે ગણવામાં આવે છે, તે જ જાગૃતિ તાલીમની જરૂર છે, કારણ કે તે કંઈક કરવા અને તેની નોંધ લેવા વચ્ચેના અંતરને બંધ કરે છે. દેખરેખ તરીકે ગણવામાં આવે છે, તે કંઈક બને છે જે તમે ટાળો છો. તમારો રેકોર્ડ આખા દિવસને બદલે મુશ્કેલ હોય તે કલાકો દરમિયાન તેનો ઉપયોગ કરો.

તમે જાળવી શકો તેવો રેકોર્ડ પસંદ કરો

એન્ટ્રી દીઠ પંદર સેકન્ડ લક્ષ્ય છે. જો લૉગિંગમાં એક મિનિટનો સમય લાગે, તો તમે એક અઠવાડિયાની અંદર બંધ થઈ જશો, સામાન્ય રીતે તે દિવસે તે સૌથી વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ હોત. ટૂંકા ક્ષેત્રો, કોઈ ગદ્ય નથી, કોઈ સ્વ-મૂલ્યાંકન નથી. તમે એક મહિના માટે રાખો છો તે ક્રૂડ રેકોર્ડ તમે ચાર દિવસ માટે રાખો છો તે વિગતવાર રેકોર્ડને હરાવી દે છે, કારણ કે મૂલ્ય સુંદર નોંધોને બદલે સંપૂર્ણ સમયગાળામાં છે.

તમે વિક્ષેપિત પળોને રેકોર્ડ કરો

મોટાભાગના લોકો માત્ર એપિસોડને જ લોગ કરે છે જ્યાં તેઓ બીટ કરે છે. તમે જેમને પકડ્યા અને વિક્ષેપ પાડ્યા તે વધુ માહિતીપ્રદ છે, કારણ કે તેમાં તે પ્રતિસાદ છે જે કામ કરે છે. જો તમે સ્પર્ધાત્મક પ્રતિસાદનો ઉપયોગ કર્યો હોય અને તે રાખવામાં આવે, તો તે તમારા માટે ખાસ શું કામ કરે છે તે અંગેનો ડેટા છે, જે ટીપ્સની કોઈ સામાન્ય સૂચિ તમને આપી શકતી નથી.

એન્ટ્રીઓનું એક સપ્તાહ ખરેખર શું બતાવે છે

સાત દિવસ પછી ચાર વસ્તુઓ માટે જુઓ: કયા કલાકો પુનરાવર્તિત થાય છે, કયા સ્થાનો પુનરાવર્તિત થાય છે, કઈ પ્રવૃત્તિ સૌથી વધુ આવે છે અને સૌથી મજબૂત એપિસોડ પહેલા શું છે. મોટાભાગના લોકોને લાગે છે કે નાની સંખ્યામાં પરિસ્થિતિઓનો કુલ મોટો હિસ્સો છે, જે લાગે છે તેના કરતાં વધુ પ્રોત્સાહક છે, કારણ કે ટૂંકી સૂચિ એ એવી વસ્તુ છે જે યોજનાને સંબોધિત કરી શકે છે.

રેકોર્ડને પ્લાનમાં ફેરવી રહ્યા છીએ

ટોચની બે અથવા ત્રણ પરિસ્થિતિઓને લો અને અગાઉથી નક્કી કરો કે દરેકમાં તમારા હાથ શું કરશે. મધ્ય-અરજની શોધ કરવાને બદલે શાંત રહીને તે પ્રતિભાવનો અભ્યાસ કરો. આ પગલા વિના, ટ્રેકિંગ અવલોકન રહે છે. તેની સાથે, રેકોર્ડ એ પદ્ધતિના એકમાત્ર ભાગ માટે ઇનપુટ બની જાય છે જે કંઈપણ બદલે છે.

તેની સાથે તમારી જાતને ગ્રેડ કરશો નહીં

એક રેકોર્ડ જે ચુકાદાઓનું નિર્માણ કરે છે તે રાખવાનું બંધ કરે છે, અને જે રેકોર્ડ રાખવામાં આવતો નથી તે તમને કંઈ કહેતો નથી. શરમ એ વર્તણૂક-પરિવર્તન પદ્ધતિ નથી, અને વ્યવહારમાં તે આદતને દૃષ્ટિની બહાર ધકેલી દે છે, જે તેને અવલોકન કરવાની તમારી ક્ષમતાને પણ દૂર કરે છે. જો તમે તમારી જાતને એપ્લિકેશનને ટાળતા જોશો, તો જ્યાં સુધી તમે તેને ફરીથી ખોલશો નહીં ત્યાં સુધી તમે જે લોગ કરી રહ્યાં છો તેને સરળ બનાવો.

તેને કંઈક અર્થ કરવા માટે પૂરતો સમય આપો

સાત દિવસ અહીં અર્થનું લઘુત્તમ એકમ છે અને એક મહિનો વધુ સારો છે. રોજ-બ-રોજની ભિન્નતા મોટી હોય છે, અને એક જ ખરાબ દિવસ એ પ્રગતિ કરતાં વધુ વલણ નથી. બ્લોક્સમાં રેકોર્ડનો ન્યાય કરો અને આવર્તન થાય તે પહેલાં જાગૃતિ સારી રીતે સુધરવાની અપેક્ષા રાખો.

ટ્રેકિંગ શું કરી શકતું નથી

તે તમારું નિદાન કરી શકતું નથી, અને તે તમને કહી શકતું નથી કે શું આદત આદત કરતાં વધુ છે. રક્તસ્ત્રાવ, ચેપ, સતત દુખાવો, નોંધપાત્ર તકલીફ અથવા ચિંતાની સાથે વર્તવું, બાધ્યતા લક્ષણો, ત્વચા ચૂંટવું અથવા વાળ ખેંચવા એ ડૉક્ટર, ત્વચારોગ વિજ્ઞાની અથવા મનોવૈજ્ઞાનિકને મળવાના કારણો છે. તે મુલાકાતમાં લાવવા માટે રેકોર્ડ ઉપયોગી છે; તે તેના માટે અવેજી નથી.

જ્યાં NailSafe બંધબેસે છે

NailSafe તે પરિસ્થિતિઓને રેકોર્ડ કરે છે જે પરિસ્થિતિ તેને હાવભાવથી દૂર કરે છે, અરજ આવે તે ક્ષણ માટે ટૂંકી દિનચર્યા આપે છે અને સતત ફ્રેમિંગ સાથે ફોટો જર્નલ રાખે છે જેથી મહિનાઓમાં ફેરફાર દેખાય. તે પુનઃપ્રાપ્તિની કોઈ સમયમર્યાદા નક્કી કરતું નથી અને કોઈ પરિણામનું વચન આપતું નથી, કારણ કે બંને પ્રમાણિક નહીં હોય. તે આદત-સહાયક સાધન છે, નિદાન કે સારવાર નથી.

એક ટૂંકી એન્ટ્રી તમે સ્વીકારી શકો છો

એન્ટ્રી આટલી સરળ હોઈ શકે છે: બપોરે; વાંચન તણાવ ચળવળની નોંધ લીધા પછી હાથ ટેબલ પર મૂક્યા. આ એક નમૂનાનું ફોર્મેટ છે, જાણ કરાયેલ વપરાશકર્તા પરિણામ નથી. શ્રેણીઓને સુસંગત રાખો જેથી પુનરાવર્તિત પરિસ્થિતિઓને ઓળખવી સરળ બને.

સમીક્ષા કરતી વખતે, એક ધારણાથી અવલોકનને અલગ કરો. કૅમેરા ચેતવણીનો અર્થ થાય છે કે કોઈ હિલચાલ મળી આવી હતી, એવું નથી કે ડંખ મારવાના એપિસોડની પુષ્ટિ થઈ હતી. ફોટા વચ્ચેનો તફાવત લાઇટિંગ અથવા ફ્રેમિંગથી પણ આવી શકે છે. ઇજાઓ, શંકાસ્પદ ચેપ અથવા સતત મુશ્કેલીઓ વિશે વ્યાવસાયિક સલાહ લો.

વધુ વાંચન

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails