Bir zolaq təqib etmədən dırnaq dişləməsini necə izləmək olar

Niyə ümumiyyətlə bir şey qeyd edin

Dəyişdirməyə çalışdığınız bir şeyi qeyd etmək daha yaxşı dəstəklənən davranış dəyişdirmə üsullarından biridir və bu, Michie və həmkarları tərəfindən 2013-cü ildə nəşr olunan bu cür texnikaların standart taksonomiyasında görünür. Harkin və həmkarları tərəfindən 2016-cı ildə meta-analiz bir məqsədə doğru irəliləyişin monitorinqinin insanların ona çatmasına kömək edib-etmədiyini araşdırdı və tapdı. Bu vərdiş üçün xüsusi olaraq ikinci bir səbəb var: epizodların böyük bir hissəsi fərqində olmadan baş verir və qeyd etmək sizin onları necə görməyə başlamağınızdır.

Əvvəlcə məlumatlılıq, sonra azalma

Vərdişlərin dəyişdirilməsi təlimində, bu davranış ailəsi üçün ən güclü dəstək olan üsul, maarifləndirmə təlimi hər hansı bir dayandırma cəhdindən əvvəl gəlir. Bu sifariş formallıq deyil. Siz aşkar etmədiyiniz bir davranışı əvəz edə bilməzsiniz və müəyyən etmədiyiniz onu yaradan vəziyyətlər ətrafında plan qura bilməzsiniz. İzləyici həmin birinci mərhələnin praktiki formasıdır, yəni onun ilk işi azalma deyil, aşkarlanmasıdır.

Ümumilikdən deyil, andan başlayın

Faydalı vahid gün deyil, epizoddur. Bunun nə vaxt baş verdiyini, harada olduğunuzu, nə etdiyinizi və əllərinizin nə etdiyini əvvəlcədən qeyd edin. Gündəlik cəmi sizə demək olar ki, hərəkət edə biləcəyiniz heç bir şey söyləmir. Epizod başına dörd qısa təfərrüat sizə hansı vəziyyətləri planlaşdırmağınızı izah edir və bu, rekordun dəyişikliyə çevrilə biləcəyi yeganə şeydir.

Ondan əvvəl olanı əlavə edin

İnsanların kənarda qoyduğu sahə davranışdan dərhal əvvəldir: dırnaq kənarında qaşınma, dırnaq, tapşırıqlar arasında fasilə, sizi əsəbiləşdirən mesaj. Bu, onu işə salan vəziyyətin yaşadığı yerdir və hadisələri sadalayan qeyd ilə onları izah edən qeyd arasındakı fərqdir. Həm də tez-tez emosional deyil, mexaniki olur, bu yaxşı xəbərdir, çünki kobud kənarı düzəltmək əhvaldan daha asandır.

Niyə bir zolaq sayğacı sizə qarşı işləyə bilər

Bir zolaq rekordu tabloya çevirir və pis günün nə demək olduğunu dəyişir. Çoxları arasında bir epizod əvəzinə, bir şeyi itirdiyiniz günə çevrilir və bu, günün artıq xarab olduğunu düşünməyə dəvət edir. Polivy və Herman 1985-ci ildə bu nümunəni pəhriz kontekstində təsvir etdilər: bir qayda pozulduqda, insanlar tez-tez təmkinliliyi bərpa etmək əvəzinə tamamilə tərk edirlər. Sıfıra sıfırlanan sayğac bu məntiqi alətdə qurur.

Bunun əvəzinə nə saymaq olar

Hiss olunan epizodları sayın, sağ qalmayan günlər deyil. Bu tək dəyişiklik təşviqi ləğv edir. Bir seriya altında bir epizodu fərq etmək pis xəbərdir. Epizod sayına əsasən, ilk mərhələdə artırmağa çalışdığınız davranışı fərq etmək olar və sonuncudan daha çox girişin olduğu bir həftə daha pis həftədən daha yaxşı bir həftə ola bilər.

Masa xatırlatmalarından bilərəkdən istifadə etmək

NailSafe Desk Mode, iPhone əyilmiş halda ön kameradan istifadə edir və əliniz ağzınıza yaxın olduqda siqnal verə bilər. Tələsik kimi qəbul edilir, bu, maarifləndirmə təliminin ehtiyac duyduğu şeydir, çünki o, bir şey etmək və onu fərq etmək arasındakı boşluğun bir hissəsini bağlayır. Nəzarət kimi qəbul edilərsə, bu, qaçındığınız bir şeyə çevrilir. Onu bütün gün deyil, qeyd etdiyiniz saatlarda istifadə edin.

Saxlaya biləcəyiniz bir qeyd seçin

Hər giriş üçün on beş saniyə hədəfdir. Giriş bir dəqiqə çəkirsə, bir həftə ərzində, adətən, ən vacib olan gündə dayanacaqsınız. Qısa sahələr, nəsr, özünü qiymətləndirmə yoxdur. Bir ay ərzində saxladığınız kobud rekord, dörd gün ərzində saxladığınız təfərrüatlı rekorddan üstündür, çünki dəyər gözəl notlardan çox tam dövrə malik olmaqdadır.

Ara verdiyiniz anları qeyd edin

Əksər insanlar yalnız dişlədikləri epizodları qeyd edirlər. Tutduğunuz və kəsdiyiniz cavablar daha informativdir, çünki onlar işləmiş cavabı ehtiva edir. Rəqabətli cavabdan istifadə etmisinizsə və bu, sizin üçün xüsusi olaraq nəyin işlədiyi barədə məlumatdır və heç bir ümumi məsləhət siyahısı sizə verə bilməz.

Bir həftəlik girişlər əslində nə göstərir

Yeddi gündən sonra dörd şeyi axtarın: hansı saatlar təkrarlanır, hansı yerlər təkrarlanır, hansı fəaliyyət daha çox ortaya çıxır və ən güclü epizodlardan əvvəl nə olub. Əksər insanlar az sayda situasiyanın ümumi vəziyyətin böyük bir hissəsini təşkil etdiyini görür, bu, göründüyündən daha həvəsləndiricidir, çünki qısa siyahı bir planın həll edə biləcəyi bir şeydir.

Rekordu plana çevirmək

Ən yaxşı iki və ya üç vəziyyəti götürün və hər birində əllərinizin yerinə nə edəcəyinə əvvəlcədən qərar verin. Bu cavabı orta sürətdə icad etməkdənsə, sakit halda tətbiq edin. Bu addım olmadan izləmə müşahidə olaraq qalır. Bununla, qeyd hər hansı bir şeyi dəyişdirən metodun yeganə hissəsinə giriş olur.

Bununla özünüzü qiymətləndirməyin

Hökm çıxaran qeydin saxlanması dayandırılır və saxlanılmayan qeyd sizə heç nə demir. Utanc davranış dəyişdirmə mexanizmi deyil və praktikada vərdişi gözdən itələyir, bu da sizin onu müşahidə etmək qabiliyyətinizi aradan qaldırır. Tətbiqdən yayındığınızı görsəniz, onu yenidən açana qədər qeyd etdiyinizi sadələşdirin.

Bir şey demək üçün kifayət qədər uzun verin

Burada yeddi gün minimum məna vahididir və bir ay daha yaxşıdır. Gündəlik variasiya böyükdür və tək bir pis gün bir tendensiya deyil, nəinki tək təmiz bir tərəqqi. Rekordları bloklar şəklində qiymətləndirin və tezlikdən əvvəl məlumatlılığın yaxşılaşacağını gözləyin.

Nə izləmə edə bilməz

O, sizə diaqnoz qoya bilməz və vərdişin vərdişdən daha çox olub olmadığını sizə deyə bilməz. Qanama, infeksiya, davamlı ağrı, əhəmiyyətli narahatlıq və ya narahatlıq, obsesif-kompulsiv əlamətlərlə yanaşı baş verən davranışlar, dəri yığmaq və ya saç çəkmək həkimə, dermatoloqa və ya psixoloqa müraciət etmək üçün səbəblərdir. Həmin görüşə gətirmək üçün qeyd faydalıdır; onun əvəzi deyil.

NailSafe uyğun olduğu yer

NailSafe, jesti dayandıran vəziyyətləri qeyd edir, istək gəldiyi an üçün qısa iş rejimi təklif edir və dəyişikliklərin aylar ərzində görünməsi üçün ardıcıl çərçivə ilə foto jurnalı saxlayır. Bu, bərpa müddəti təyin etmir və heç bir nəticə vəd etmir, çünki heç biri dürüst olmaz. Bu, diaqnoz və ya müalicə deyil, vərdişlərə dəstək vasitəsidir.

Uyğunlaşa biləcəyiniz qısa bir giriş

Giriş kimi sadə ola bilər: günorta; oxumaq; gərginlik; hərəkəti fərq etdikdən sonra əllər masaya qoyulur. Bu, bildirilmiş istifadəçi nəticəsi deyil, nümunə formatıdır. Kateqoriyaları ardıcıl saxlayın ki, təkrarlanan vəziyyətləri aşkar etmək daha asan olsun.

Nəzərdən keçirərkən müşahidəni fərziyyədən ayırın. Kamera xəbərdarlığı dişləmə epizodunun təsdiqləndiyini deyil, hərəkətin aşkar edildiyini bildirir. Fotoşəkillər arasındakı fərqlər işıqlandırma və ya çərçivədən də yarana bilər. Yaralanmalar, şübhəli infeksiya və ya davamlı çətinliklərlə bağlı peşəkar məsləhət alın.

Əlavə oxu

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails