Hvernig á að rekja nöglbita án þess að elta rák

Til hvers að taka eitthvað upp

Að skrá eitthvað sem þú ert að reyna að breyta er ein af betri studdu hegðunarbreytingaraðferðum og hún birtist í staðlaðri flokkun slíkra aðferða sem Michie og félagar birtu árið 2013. Í frumgreiningu frá 2016 eftir Harkin og félaga var kannað hvort að fylgjast með framförum í átt að markmiði hjálpi fólki að ná því og komst að því. Fyrir þessa vana sérstaklega er önnur ástæða: stór hluti þáttanna gerist án meðvitundar og upptaka er hvernig þú byrjar að taka eftir þeim.

Meðvitund fyrst, minnkun síðar

Í þjálfun fyrir viðsnúningi ávana, aðferðin með sterkasta stuðninginn við þessa hegðunarfjölskyldu, kemur vitundarþjálfun á undan öllum tilraunum til að hætta. Sú skipan er ekki formsatriði. Þú getur ekki komið í staðinn fyrir hegðun sem þú uppgötvaðir ekki og þú getur ekki skipulagt aðstæður sem koma henni af stað sem þú hefur ekki greint. Rekja spor einhvers er hagnýtt form fyrsta áfanga, sem þýðir að snemma starf hans er uppgötvun frekar en minnkun.

Byrjaðu á augnablikinu, ekki heildinni

Gagnleg einingin er þátturinn, ekki dagurinn. Skráðu hvenær það gerðist, hvar þú varst, hvað þú varst að gera og hvað hendurnar voru að gera áður. Dagleg heildarupphæð segir þér nánast ekkert sem þú getur brugðist við. Fjórar stuttar upplýsingar í hverjum þætti segja þér hvaða aðstæður þú átt að skipuleggja, og það er það eina sem plata getur breytt í breytingar.

Bættu við því sem á undan var

Völlurinn sem fólk skilur eftir er sá sem er rétt á undan hegðuninni: kláði á fingurnögl, hangnögl, hlé á milli verkefna, skilaboð sem pirruðu þig. Þetta er þar sem ástandið sem setur það af lífi lifir og það er munurinn á skrá sem sýnir atburði og met sem útskýrir þá. Það er líka oft vélrænt frekar en tilfinningalegt, sem eru góðar fréttir, því auðveldara er að laga grófa brún en skap.

Hvers vegna rákateljari getur unnið gegn þér

Röð breytir meti í stigatöflu og það breytir því hvað slæmur dagur þýðir. Í stað þess að vera einn þáttur af mörgum, verður það dagurinn sem þú misstir eitthvað, sem kallar á þá röksemdafærslu að dagurinn sé þegar eyðilagður. Polivy og Herman lýstu þessu mynstri árið 1985 í samhengi við megrun: þegar regla er brotin hættir fólk oft algjörlega að halda aftur af sér frekar en að halda áfram. Teljari sem endurstillir sig á núll byggir þessa rökfræði inn í tólið.

Hvað á að telja í staðinn

Telja þætti eftir, ekki dagar lifðu. Sú eina breyting snýr hvatanum við. Undir röndinni eru slæmar fréttir að taka eftir þætti. Undir þáttatalningu er hegðunin sem þú ert að reyna að auka í fyrsta áfanga að taka eftir, og vika með fleiri færslum en sú síðasta gæti vel verið betri vika frekar en verri.

Að nota skrifborðsáminningar vísvitandi

NailSafe's Desk Mode notar myndavélina að framan á meðan iPhone þinn er studdur og getur gefið til kynna þegar hönd þín er nálægt munninum. Meðhöndluð sem hvatning, það er einmitt það sem vitundarþjálfun þarf, vegna þess að það lokar hluta af bilinu á milli þess að gera eitthvað og taka eftir því. Meðhöndluð sem eftirlit verður það eitthvað sem þú forðast. Notaðu það á þeim tímum sem skráin þín segir að séu erfiðir frekar en allan daginn.

Veldu skrá sem þú getur haldið

Fimmtán sekúndur á hverja færslu er markmiðið. Ef skráning tekur eina mínútu hættirðu innan viku, venjulega á þeim degi sem það hefði skipt mestu máli. Stutt svið, enginn prósa, ekkert sjálfsmat. Gróft met sem þú geymir í mánuð slær nákvæma skrá sem þú geymir í fjóra daga, því gildið er í því að hafa allt tímabilið frekar en fallegar nótur.

Skráðu augnablikin sem þú truflaðir

Flestir skrá aðeins þættina þar sem þeir bitu. Þeir sem þú náðir og truflaðir eru upplýsandi, vegna þess að þeir innihalda svarið sem virkaði. Ef þú notaðir samkeppnissvar og það stóðst, þá eru það upplýsingar um hvað virkar sérstaklega fyrir þig, sem enginn almennur listi yfir ráð getur gefið þér.

Hvað vika af færslum sýnir í raun

Leitaðu að fjórum hlutum eftir sjö daga: hvaða klukkustundir endurtaka sig, hvaða staðir endurtaka sig, hvaða virkni kemur mest upp og hvað var á undan sterkustu þáttunum. Flestum finnst að fáar aðstæður séu stór hluti af heildarupphæðinni, sem er miklu meira uppörvandi en það hljómar, því stuttur listi er eitthvað sem áætlun getur tekið á.

Að breyta plötunni í áætlun

Taktu tvær eða þrjár efstu aðstæðurnar og ákveðið fyrirfram hvað hendur þínar munu gera í staðinn í hverri. Æfðu þig á því svari á meðan þú ert rólegur frekar en að finna það upp á miðri hvöt. Án þessa skrefs er mælingar áfram athugun. Með henni verður platan inntakið í eina hluta aðferðarinnar sem breytir einhverju.

Ekki gefa þér einkunn með því

Skrá sem leiðir af sér dóma hættir að haldast og skrá sem ekki er haldin segir þér ekkert. Skömm er ekki aðferð til að breyta hegðun og í reynd hefur hún tilhneigingu til að ýta vananum úr augsýn, sem einnig fjarlægir getu þína til að fylgjast með henni. Ef þú tekur eftir því að þú forðast forritið skaltu einfalda það sem þú ert að skrá þig þar til þú opnar það aftur.

Gefðu því nógu langan tíma til að þýða eitthvað

Sjö dagar eru lágmarks merkingareining hér og mánuður er betri. Daglegur breytileiki er mikill og einn slæmur dagur er ekki stefna frekar en einn hreinn er framfarir. Dæmdu metið í blokkum og búist við að vitund batni vel áður en tíðnin gerir það.

Það sem mælingar geta ekki gert

Það getur ekki greint þig og það getur ekki sagt þér hvort vaninn sé meira en vani. Blæðingar, sýkingar, þrálátur sársauki, veruleg vanlíðan eða hegðun sem á sér stað samhliða kvíða, þráhyggjueinkennum, húðtíning eða hártogun eru ástæður til að leita til læknis, húðsjúkdómalæknis eða sálfræðings. Gagnlegt er að hafa með sér skrá til þess tíma; það kemur ekki í staðinn fyrir það.

Þar sem NailSafe passar

NailSafe skráir aðstæðurnar sem koma af stað látbragðinu, býður upp á stutta rútínu á því augnabliki sem hvöt berst og heldur ljósmyndadagbók með stöðugri innrömmun þannig að breytingar séu sýnilegar yfir mánuði. Það setur engan batafrest og lofar engri niðurstöðu, því hvorugt væri heiðarlegt. Það er vana-stuðningstæki, ekki greining eða meðferð.

Stutt færsla sem þú getur aðlagað

Færsla getur verið eins einföld og: síðdegis; lestur; spenna; hendur settar á borðið eftir að hafa tekið eftir hreyfingunni. Þetta er sýnishornssnið, ekki tilkynnt notendaniðurstaða. Haltu flokkunum í samræmi svo auðveldara sé að koma auga á endurteknar aðstæður.

Þegar þú endurskoðar skaltu skilja athugun frá forsendu. Myndavélaviðvörun þýðir að hreyfing hafi fundist, ekki að bitþáttur hafi verið staðfestur. Munur á myndum getur einnig stafað af lýsingu eða innrömmun. Leitaðu ráða hjá fagfólki um meiðsli, grun um sýkingu eða viðvarandi erfiðleika.

Frekari lestur

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails