Bagaimana untuk mengesan gigitan kuku tanpa mengejar coretan

Mengapa merekodkan apa-apa sahaja

Merakam sesuatu yang anda cuba ubah ialah salah satu teknik perubahan tingkah laku yang disokong lebih baik, dan ia muncul dalam taksonomi standard teknik sedemikian yang diterbitkan oleh Michie dan rakan sekerja pada tahun 2013. Meta-analisis 2016 oleh Harkin dan rakan sekerja meneliti sama ada memantau kemajuan ke arah matlamat membantu orang ramai mencapai matlamat tersebut dan mendapati ia berjaya. Untuk tabiat ini secara khusus terdapat sebab kedua: sebahagian besar episod berlaku tanpa kesedaran, dan rakaman ialah cara anda mula melihatnya sama sekali.

Kesedaran dahulu, pengurangan kemudian

Dalam latihan pembalikan tabiat, kaedah dengan sokongan paling kuat untuk keluarga tingkah laku ini, latihan kesedaran datang sebelum sebarang percubaan untuk berhenti. Perintah itu bukan formaliti. Anda tidak boleh menggantikan tingkah laku yang tidak anda kesan dan anda tidak boleh merancang situasi yang menyebabkannya tidak anda kenal pasti. Penjejak ialah bentuk praktikal fasa pertama itu, yang bermaksud tugas awalnya ialah pengesanan dan bukannya pengurangan.

Mulakan dengan masa, bukan jumlah

Unit yang berguna ialah episod, bukan hari. Catat apabila ia berlaku, di mana anda berada, apa yang anda lakukan, dan apa yang dilakukan oleh tangan anda sebelum ini. Jumlah harian memberitahu anda hampir tiada apa yang anda boleh bertindak. Empat butiran pendek setiap episod memberitahu anda situasi yang hendak dirancang, dan itulah satu-satunya perkara yang boleh ditukar oleh rekod kepada perubahan.

Tambah apa yang mendahuluinya

Bidang yang orang tinggalkan ialah perkara yang berlaku sebelum tingkah laku itu: gatal di tepi kuku, hangnail, jeda antara tugas, mesej yang menjengkelkan anda. Di sinilah situasi yang menyebabkannya hidup, dan perbezaan antara rekod yang menyenaraikan kejadian dan rekod yang menerangkannya. Ia juga selalunya mekanikal dan bukannya emosi, yang merupakan berita baik, kerana kelebihan yang kasar lebih mudah diperbaiki daripada mood.

Mengapa kaunter streak boleh bertindak melawan anda

Satu rentetan menukar rekod menjadi papan skor, dan ia mengubah maksud hari yang buruk. Daripada satu episod di antara banyak, ia menjadi hari anda kehilangan sesuatu, yang mengundang alasan bahawa hari itu sudah rosak. Polivy dan Herman menerangkan corak ini pada tahun 1985 dalam konteks diet: sebaik sahaja peraturan dilanggar, orang sering meninggalkan sekatan sepenuhnya daripada meneruskannya. Pembilang yang ditetapkan semula kepada sifar membina logik itu ke dalam alat.

Apa yang perlu dikira sebaliknya

Kira episod diperhatikan, bukan hari yang terselamat. Perubahan tunggal itu membalikkan insentif. Di bawah coretan, perasan episod adalah berita buruk. Di bawah kiraan episod, perasan ialah tingkah laku yang anda cuba tingkatkan dalam fasa pertama, dan seminggu dengan lebih banyak penyertaan daripada yang terakhir mungkin merupakan minggu yang lebih baik daripada minggu yang lebih teruk.

Menggunakan peringatan meja dengan sengaja

NailSafe's Desk Mode menggunakan kamera hadapan semasa iPhone anda disandarkan dan boleh memberi isyarat apabila tangan anda berada berdekatan dengan mulut anda. Dilayan sebagai segera, itulah yang diperlukan oleh latihan kesedaran, kerana ia menutup sebahagian daripada jurang antara melakukan sesuatu dan menyedarinya. Dilayan sebagai pengawasan, ia menjadi sesuatu yang anda elakkan. Gunakannya pada waktu yang menurut rekod anda sukar berbanding sepanjang hari.

Pilih rekod yang anda boleh simpan

Lima belas saat setiap entri adalah sasaran. Jika pengelogan mengambil masa seminit, anda akan berhenti dalam masa seminggu, biasanya pada hari yang paling penting. Bidang pendek, tiada prosa, tiada penilaian diri. Rekod kasar yang anda simpan selama sebulan mengatasi rekod terperinci yang anda simpan selama empat hari, kerana nilainya adalah dalam tempoh penuh dan bukannya nota cantik.

Rakam detik-detik yang anda ganggu

Kebanyakan orang hanya mencatat episod di mana mereka menggigit. Yang anda tangkap dan ganggu adalah lebih bermaklumat, kerana ia mengandungi respons yang berkesan. Jika anda menggunakan respons bersaing dan ia dipegang, itu adalah data tentang perkara yang berkesan untuk anda secara khusus, yang tiada senarai umum petua boleh berikan kepada anda.

Betapa minggu entri sebenarnya menunjukkan

Cari empat perkara selepas tujuh hari: jam mana yang berulang, tempat yang berulang, aktiviti mana yang paling banyak muncul dan perkara yang mendahului episod paling kuat. Kebanyakan orang mendapati sebilangan kecil situasi menyumbang sebahagian besar daripada jumlah keseluruhan, yang jauh lebih menggalakkan daripada yang didengari, kerana senarai pendek adalah sesuatu yang boleh ditangani oleh rancangan.

Mengubah rekod menjadi rancangan

Ambil dua atau tiga situasi teratas dan tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilakukan oleh tangan anda dalam setiap satu. Amalkan tindak balas itu semasa tenang dan bukannya mengada-adakannya. Tanpa langkah ini, penjejakan kekal sebagai pemerhatian. Dengan itu, rekod menjadi input kepada satu-satunya bahagian kaedah yang mengubah apa-apa.

Jangan nilaikan diri anda dengannya

Rekod yang menghasilkan keputusan berhenti disimpan, dan rekod yang tidak disimpan tidak memberitahu anda apa-apa. Malu bukanlah mekanisme perubahan tingkah laku, dan dalam praktiknya ia cenderung untuk menolak tabiat itu daripada pandangan, yang juga menghilangkan keupayaan anda untuk memerhatikannya. Jika anda perasan diri anda mengelak apl itu, mudahkan perkara yang anda log sehingga anda membukanya semula.

Beri ia cukup lama untuk bermakna sesuatu

Tujuh hari adalah unit makna minimum di sini dan sebulan adalah lebih baik. Variasi hari ke hari adalah besar, dan satu hari buruk bukanlah satu trend, lebih daripada satu hari yang bersih adalah kemajuan. Nilai rekod dalam blok, dan harapkan kesedaran akan bertambah baik sebelum kekerapan meningkat.

Apa yang tidak boleh dilakukan oleh penjejakan

Ia tidak dapat mendiagnosis anda, dan ia tidak dapat memberitahu anda sama ada tabiat itu lebih daripada tabiat. Pendarahan, jangkitan, kesakitan yang berterusan, tekanan yang ketara, atau tingkah laku yang berlaku bersama kebimbangan, gejala obsesif-kompulsif, pengambilan kulit atau penarikan rambut adalah sebab untuk berjumpa doktor, pakar dermatologi atau ahli psikologi. Rekod berguna untuk dibawa ke pelantikan itu; ia bukan penggantinya.

Di mana NailSafe sesuai

NailSafe merekodkan situasi situasi yang menyebabkan isyarat itu, menawarkan rutin yang singkat untuk saat desakan tiba dan menyimpan jurnal foto dengan pembingkaian yang konsisten supaya perubahan dapat dilihat selama berbulan-bulan. Ia tidak menetapkan tarikh akhir pemulihan dan tidak menjanjikan hasil, kerana kedua-duanya tidak jujur. Ia adalah alat sokongan tabiat, bukan diagnosis atau rawatan.

Entri pendek yang boleh anda sesuaikan

Entri boleh semudah: petang; membaca; ketegangan; tangan diletakkan di atas meja selepas perasan pergerakan itu. Ini ialah format sampel, bukan hasil pengguna yang dilaporkan. Pastikan kategori konsisten supaya situasi berulang lebih mudah dikesan.

Semasa menyemak, asingkan pemerhatian daripada andaian. Makluman kamera bermakna pergerakan telah dikesan, bukannya episod menggigit telah disahkan. Perbezaan antara foto juga mungkin berasal dari pencahayaan atau pembingkaian. Dapatkan nasihat profesional tentang kecederaan, disyaki jangkitan atau kesukaran yang berterusan.

Bacaan lanjut

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails