Ինչպես հետևել եղունգների կրծմանը` առանց շղթայի հետևելու

Ինչու՞ ընդհանրապես որևէ բան ձայնագրել

Ինչ-որ բանի ձայնագրումը, որը դուք փորձում եք փոխել, վարքագծի փոփոխության ավելի լավ աջակցվող մեթոդներից մեկն է, և այն երևում է 2013 թվականին Միչիի և գործընկերների կողմից հրապարակված նման տեխնիկայի ստանդարտ դասակարգման մեջ: Հարկինի և գործընկերների 2016 թվականի մետավերլուծությունը ուսումնասիրեց, թե արդյոք առաջընթացի մոնիտորինգն օգնում է մարդկանց հասնել դրան և պարզել է, որ դա անում է: Հատկապես այս սովորության համար կա երկրորդ պատճառ. դրվագների մեծ մասը տեղի է ունենում առանց իրազեկման, և ձայնագրությունն այն է, թե ինչպես ես ընդհանրապես սկսում նկատել դրանք:

Նախ իրազեկում, հետո կրճատում

Սովորությունների շրջադարձային ուսուցման ժամանակ, վարքագծի այս ընտանիքի ամենաուժեղ աջակցությունն ունեցող մեթոդը, իրազեկման ուսուցումն առաջ է գալիս դադարեցնելու ցանկացած փորձից: Այդ հրամանը ձեւական չէ։ Դուք չեք կարող փոխարինել այն վարքագծին, որը դուք չեք հայտնաբերել, և չեք կարող պլանավորել այնպիսի իրավիճակներ, որոնք առաջ են բերում այն, որոնք դուք չեք հայտնաբերել: Թրեքերը այդ առաջին փուլի գործնական ձևն է, ինչը նշանակում է, որ դրա վաղ աշխատանքը հայտնաբերումն է, քան կրճատումը:

Սկսեք պահից, ոչ թե ընդհանուրից

Օգտակար միավորը դրվագն է, ոչ թե օրը: Գրանցեք, թե երբ է դա տեղի ունեցել, որտեղ էիք, ինչ էիք անում և ինչ էին անում ձեր ձեռքերը նախօրոք: Օրական ընդհանուր գումարը ձեզ գրեթե ոչինչ չի ասում, ինչի վրա կարող եք գործել: Յուրաքանչյուր դրվագում չորս կարճ մանրամասներ ասում են ձեզ, թե որ իրավիճակները պետք է պլանավորել, և դա միակ բանն է, ինչ գրառումը կարող է փոխակերպել փոփոխության:

Ավելացրե՛ք այն, ինչ նախորդել էր դրան

Այն դաշտը, որը մարդիկ դուրս են թողնում, պահվածքից անմիջապես առաջ է՝ քոր եղունգի եզրին, եղունգ, դադար առաջադրանքների միջև, հաղորդագրություն, որը ձեզ զայրացրել է: Հենց այստեղ է ապրում այն ​​իրավիճակը, որը դրդում է դրան, և դա տարբերությունն է գրանցման, որը թվարկում է դեպքերը և արձանագրության, որը բացատրում է դրանք: Այն նաև հաճախ մեխանիկական է, քան զգացմունքային, ինչը լավ նորություն է, քանի որ կոպիտ եզրն ավելի հեշտ է ուղղել, քան տրամադրությունը:

Ինչու՞ գծերի հաշվիչը կարող է աշխատել ձեր դեմ

Շարքը ռեկորդը ցուցատախտակի է վերածում, և այն փոխում է վատ օրվա իմաստը: Շատերի մեջ մեկ դրվագի փոխարեն այն դառնում է այն օրը, երբ ինչ-որ բան կորցնում ես, ինչը պատճառ է դառնում, որ օրն արդեն կործանված է։ Պոլիվին և Հերմանը նկարագրել են այս օրինաչափությունը 1985 թվականին դիետայի համատեքստում. երբ կանոնը խախտվում է, մարդիկ հաճախ հրաժարվում են զսպվածությունից, այլ ոչ թե վերսկսում այն: Հաշվիչը, որը վերակայվում է զրոյի, այդ տրամաբանությունը կառուցում է գործիքի մեջ:

Փոխարենը ինչ հաշվել

Հաշվեք դրվագները նկատեց, ոչ թե օրեր գոյատևեց: Այդ մեկ փոփոխությունը հակադարձում է խթանը: Շարքի տակ դրվագ նկատելը վատ նորություն է: Դրվագների հաշվարկի համաձայն՝ նկատելով այն վարքագիծն է, որը դուք փորձում եք բարձրացնել առաջին փուլում, և շաբաթը, որտեղ ավելի շատ գրառումներ կան, քան նախորդը, կարող է ավելի լավ շաբաթ լինել, քան ավելի վատ:

Գրասեղանի հիշեցումների կանխամտածված օգտագործումը

NailSafe-ի Desk Mode-ն օգտագործում է առջևի տեսախցիկը, մինչ ձեր iPhone-ը հենված է, և կարող է ազդանշան տալ, երբ ձեր ձեռքը մնում է բերանի մոտ: Որպես հուշում, դա հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է իրազեկման ուսուցմանը, քանի որ այն փակում է ինչ-որ բան անելու և այն նկատելու միջև եղած բացը: Դիտարկվելով որպես հսկողության, այն դառնում է մի բան, որից խուսափում եք: Օգտագործեք այն այն ժամերի ընթացքում, երբ ձեր գրառումը ասում է, որ դժվար է, այլ ոչ թե ամբողջ օրը:

Ընտրեք ռեկորդ, որը կարող եք պահպանել

Մեկ մուտքի համար տասնհինգ վայրկյանը թիրախ է: Եթե ​​անտառահատումները տևում են մեկ րոպե, դուք կդադարեցնեք մեկ շաբաթվա ընթացքում, սովորաբար այն օրը, երբ դա ամենակարևորը կլիներ: Կարճ դաշտեր, ոչ մի արձակ, ոչ ինքնագնահատական։ Անմշակ գրառումը, որը դուք պահում եք մեկ ամսվա ընթացքում, գերազանցում է մանրակրկիտը, որը պահում եք չորս օր, քանի որ արժեքը ոչ թե գեղեցիկ նոտաների, այլ ամբողջական ժամանակահատվածն է:

Գրանցեք ձեր ընդհատած պահերը

Մարդկանց մեծամասնությունը գրանցում է միայն այն դրվագները, որտեղ կծել են: Նրանք, ում բռնել և ընդհատել եք, ավելի տեղեկատվական են, քանի որ դրանք պարունակում են պատասխանը, որն աշխատել է: Եթե ​​դուք օգտագործել եք մրցակցային պատասխան, և այն պահպանվել է, ապա դա տվյալներ են այն մասին, թե ինչն է հատուկ ձեզ համար աշխատում, որը խորհուրդների ոչ մի ընդհանուր ցանկ չի կարող տալ ձեզ:

Ինչ է իրականում ցույց տալիս գրառումների շաբաթը

Յոթ օր հետո փնտրեք չորս բան՝ որ ժամերը կրկնվում են, որ վայրերն են կրկնվում, որ գործունեությունն է ամենաշատը տեղի ունենում և ինչն է նախորդել ամենաուժեղ դրվագներին: Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ փոքր թվով իրավիճակներ են կազմում ընդհանուրի մեծ մասը, ինչը շատ ավելի հուսադրող է, քան թվում է, քանի որ կարճ ցուցակը մի բան է, որը պլանը կարող է լուծել:

Ռեկորդը պլանի վերածելը

Վերցրեք լավագույն երկու կամ երեք իրավիճակները և նախօրոք որոշեք, թե ինչ կանեն ձեր ձեռքերը փոխարենը յուրաքանչյուրում: Կիրառեք այդ պատասխանը հանգիստ ժամանակ, այլ ոչ թե հորինեք այն կեսին: Առանց այս քայլի, հետևելը մնում է դիտարկում: Դրա միջոցով գրառումը դառնում է մեթոդի միակ մասի մուտքագրումը, որը փոխում է որևէ բան:

Մի գնահատիր քեզ դրանով

Արձանագրությունը, որը որոշում է կայացնում, դադարում է պահել, իսկ չպահվող արձանագրությունը ոչինչ չի ասում: Ամոթը վարքագծի փոփոխման մեխանիզմ չէ, և գործնականում այն ​​ձգտում է տեսադաշտից դուրս մղել սովորությունը, ինչը նաև վերացնում է այն դիտարկելու ձեր ունակությունը: Եթե ​​նկատում եք, որ խուսափում եք հավելվածից, պարզեցրեք այն, ինչ գրանցում եք, մինչև նորից բացեք այն:

Տվեք այն այնքան երկար, որ ինչ-որ բան նշանակի

Յոթ օրն այստեղ իմաստի նվազագույն միավորն է, իսկ մեկ ամիսն ավելի լավ է։ Ամենօրյա տատանումները մեծ են, և մեկ վատ օրը միտում չէ, քան մեկ մաքուր օրը առաջընթաց է: Դատեք ռեկորդը բլոկներով և ակնկալեք, որ իրազեկությունը կբարելավվի հաճախականությունից առաջ:

Ինչ չի կարող անել հետևելը

Այն չի կարող ձեզ ախտորոշել և չի կարող ասել, թե արդյոք սովորությունն ավելին է, քան սովորությունը: Արյունահոսությունը, վարակը, մշտական ​​ցավը, զգալի անհանգստությունը կամ անհանգստության, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ ախտանիշների, մաշկի ջոկելը կամ մազ քաշելը ուղեկցող վարքագիծը բժշկի, մաշկաբանի կամ հոգեբանի դիմելու պատճառ է: Գրառումը օգտակար է այդ նշանակմանը բերելու համար. դա դրան փոխարինող չէ։

Որտեղ NailSafe տեղավորվում է

NailSafe-ը գրանցում է այն իրավիճակները, որոնք խանգարում են ժեստին, առաջարկում է կարճ ռեժիմ այն պահին, երբ հրամայական է գալիս, և պահում է լուսանկարների օրագիր՝ հետևողական շրջանակներով, որպեսզի փոփոխությունները տեսանելի լինեն ամիսների ընթացքում: Այն վերականգնման ժամկետ չի սահմանում և արդյունք չի խոստանում, քանի որ ոչ մեկը ազնիվ չի լինի: Դա սովորություններին աջակցող գործիք է, այլ ոչ թե ախտորոշում կամ բուժում:

Կարճ մուտք, որը կարող եք հարմարեցնել

Մուտքը կարող է լինել այնքան պարզ, ինչպիսին է. կեսօր; ընթերցանություն; լարվածություն; ձեռքերը դրված են սեղանին՝ շարժումը նկատելուց հետո։ Սա օրինակելի ձևաչափ է, այլ ոչ թե օգտագործողի հաղորդված արդյունք: Պահպանեք կատեգորիաները, որպեսզի կրկնվող իրավիճակներն ավելի հեշտ լինի նկատել:

Վերանայելիս առանձնացրեք դիտարկումը ենթադրությունից: Տեսախցիկի ազդանշանը նշանակում է, որ շարժում է հայտնաբերվել, այլ ոչ թե կծելու դրվագը հաստատվել է: Լուսանկարների միջև տարբերությունները կարող են առաջանալ նաև լուսավորությունից կամ շրջանակից: Փնտրեք մասնագետի խորհրդատվություն վնասվածքների, կասկածելի վարակի կամ մշտական ​​դժվարությունների վերաբերյալ:

Հետագա ընթերցում

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails