Hogyan lehet nyomon követni a köröm harapását anélkül, hogy csíkot kergetnénk

Egyáltalán minek rögzíteni bármit is

Az egyik jobban támogatott viselkedés-változtatási technikák közé tartozik, hogy rögzítsünk valamit, amit megpróbálunk megváltoztatni, és ez megjelenik az ilyen technikák standard taxonómiájában, amelyet Michie és munkatársai 2013-ban tettek közzé. Harkin és munkatársai 2016-os metaanalízisében azt vizsgálták, hogy a cél felé tett haladás nyomon követése segít-e az embereknek elérni azt, és azt találta, hogy ez igen. Kifejezetten ennek a szokásnak van egy második oka is: az epizódok nagy része tudatosság nélkül történik, és a rögzítés az, hogyan kezdi észrevenni őket.

Először a tudatosság, majd a csökkentés

A szokás-visszaváltó tréningben, amely a legerősebben támogatja ezt a magatartáscsaládot, a tudatosító tréning minden abbahagyási kísérletet megelőz. Ez a parancs nem formalitás. Nem helyettesítheti azt a viselkedést, amelyet nem észlelt, és nem tervezhet olyan helyzeteket, amelyek ezt elindították, és nem azonosították. A nyomkövető ennek az első fázisnak a gyakorlati formája, ami azt jelenti, hogy korai feladata az észlelés, nem pedig a csökkentés.

Kezdje a pillanattal, ne a teljességgel

A hasznos egység az epizód, nem a nap. Jegyezze fel, mikor történt, hol volt, mit csinált, és mit csinált a keze. A napi összesítés szinte semmit sem mond el, ami alapján cselekedhetsz. Epizódonként négy rövid részlet elárulja, hogy milyen helyzetekre kell tervezni, és ez az egyetlen dolog, amit a lemez megváltoztathat.

Add hozzá azt, ami előtte volt

Az a mező, amelyet az emberek kihagynak, az közvetlenül a viselkedés előtt van: viszketés a köröm szélén, lógó köröm, szünet a feladatok között, egy üzenet, ami bosszantott. Itt él a helyzet, amely elindítja, és ez a különbség az eseményeket felsoroló rekordok és az azokat megmagyarázó rekordok között. Ezenkívül gyakran inkább mechanikus, mint érzelmi, ami jó hír, mert egy durva élt könnyebb javítani, mint a hangulatot.

Miért működhet ellened a sorozatszámláló?

A sorozat egy rekordot eredményjelző táblává változtat, és megváltoztatja, mit jelent egy rossz nap. A sok közül egy epizód helyett az lesz a nap, amikor elvesztettél valamit, ami azt az érvelést indítja el, hogy a nap már tönkrement. Polivy és Herman 1985-ben írta le ezt a mintát a diétával kapcsolatban: ha egy szabályt megszegnek, az emberek gyakran teljesen felhagynak a visszafogottsággal, ahelyett, hogy folytatnák azt. A nullára visszaállító számláló beépíti ezt a logikát az eszközbe.

Mit kell helyette számolni

Gróf epizódokat vettek észre, nem napokat éltek túl. Ez az egyetlen változtatás megfordítja az ösztönzést. Egy sorozat alatt egy epizód észrevétele rossz hír. Az epizódszám alatt észreveszi azt a viselkedést, amelyet az első fázisban fokozni próbál, és egy hét, ahol több bejegyzés van, mint az előző, lehet, hogy jobb hét, mint rosszabb.

Az asztali emlékeztetők tudatos használata

A NailSafe Desk Mode az elülső kamerát használja, miközben a iPhone-ed ki van támasztva, és jelezni tudja, ha a kezed a szád közelében marad. Felszólításként kezelve, pontosan erre van szüksége a figyelemfelkeltő tréningnek, mert ez egy részét bezárja annak a szakadéknak a megtétele és észrevétele között. Felügyeletként kezelve olyasmivé válik, amit elkerül. Használja a rekord szerint nehéz órákban, mint egész nap.

Válasszon egy rekordot, amelyet meg tud őrizni

Belépésenként tizenöt másodperc a cél. Ha a naplózás egy percig tart, akkor egy héten belül leáll, általában azon a napon, amikor a legfontosabb lett volna. Rövid mezők, nincs próza, nincs önértékelés. Az egy hónapig őrzött nyers rekord felülmúlja a négy napig őrzött részleteset, mert az érték inkább a teljes időszak, mint a gyönyörű jegyzetek.

Rögzítse a megszakított pillanatokat

A legtöbben csak azokat az epizódokat naplózzák, ahol haraptak. Azok, amelyeket elkapott és félbeszakított, inkább informatív, mert azok tartalmazzák a működő választ. Ha egy versengő választ használt, és az érvényes volt, akkor ez olyan adat, amely arról szól, hogy mi működik konkrétan az Ön számára, amelyet semmilyen általános tipplista nem adhat.

Mit mutat valójában egy hét bejegyzés

Négy dolgot keressen hét nap után: mely órák ismétlődnek, mely helyek ismétlődnek, melyik tevékenység merül fel leginkább, és mi előzte meg a legerősebb epizódokat. A legtöbb ember úgy találja, hogy az összes helyzet nagy részét kis számú helyzet teszi ki, ami sokkal biztatóbb, mint amilyennek hangzik, mert egy rövid listát egy terv kezelhet.

A lemez tervvé alakítása

Vegyük az első két vagy három helyzetet, és előre döntsük el, hogy mindegyikben mit fognak tenni a kezeink. Gyakorold nyugodtan ezt a reakciót, ahelyett, hogy késztetés közepette találnád ki. E lépés nélkül a követés megfigyelés marad. Ezzel a rekord a metódus azon egyetlen részének bemenetévé válik, amely bármit megváltoztat.

Ne minősítsd magad vele

Az ítéleteket hozó nyilvántartást nem vezetik le, a meg nem őrzött nyilvántartás pedig nem mond semmit. A szégyen nem egy viselkedésmódosító mechanizmus, és a gyakorlatban hajlamos kiszorítani a szokást a szemünk elől, ami egyben elveszti a megfigyelési képességét is. Ha azt veszi észre, hogy elkerüli az alkalmazást, egyszerűsítse a naplózást, amíg újra meg nem nyitja.

Adj neki elég hosszút, hogy jelentsen valamit

Hét nap itt a minimális jelentésegység, és egy hónap jobb. A napi eltérések nagyok, és egyetlen rossz nap sem trend, mint ahogy egyetlen tiszta sem fejlődés. Ítélje meg a rekordot blokkokban, és számítson arra, hogy a tudatosság jóval a frekvencia előtt javul.

Amit a követés nem tud

Nem tudja diagnosztizálni Önt, és nem tudja megmondani, hogy a szokás több-e megszokásnál. Vérzés, fertőzés, tartós fájdalom, jelentős szorongás vagy szorongással, kényszeres tünetekkel, bőrszedés vagy szőrhúzás mellett fellépő viselkedés indokolja, hogy orvoshoz, bőrgyógyászhoz vagy pszichológushoz forduljanak. Hasznos feljegyzést vinni az adott találkozóra; nem helyettesíti azt.

Ahová a NailSafe illik

A NailSafe rögzíti azokat a helyzeteket, amelyek a gesztust elindítják, rövid rutint kínál arra a pillanatra, amikor a késztetés megérkezik, és fényképnaplót vezet konzisztens keretezéssel, így a változás hónapokon keresztül láthatóvá válik. Nem határoz meg behajtási határidőt, és nem ígér eredményt, mert egyik sem lenne őszinte. Ez egy szokástámogató eszköz, nem diagnózis vagy kezelés.

Egy rövid bejegyzés, amit alkalmazhatsz

A bejegyzés lehet olyan egyszerű, mint: délután; olvasás; feszültség; kezeket az asztalra tett, miután észrevette a mozgást. Ez egy mintaformátum, nem pedig egy jelentett felhasználói eredmény. Tartsa következetesen a kategóriákat, hogy könnyebben észrevegye az ismétlődő helyzeteket.

Az áttekintés során válassza el a megfigyelést a feltételezéstől. A kamera riasztás azt jelenti, hogy mozgást észleltek, nem azt, hogy harapás epizódot erősítettek meg. A fényképek közötti különbségek a megvilágításból vagy a keretezésből is származhatnak. Sérülések, fertőzésgyanú vagy tartós nehézségek esetén kérjen szakember tanácsát.

További olvasnivalók

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails