Com fer un seguiment de la mossegada de les ungles sense perseguir cap ratlla

Per què gravar res

Enregistrar alguna cosa que intenteu canviar és una de les tècniques de canvi de comportament més compatibles, i apareix a la taxonomia estàndard d'aquestes tècniques publicada per Michie i els seus col·legues el 2013. Una metaanàlisi de 2016 d'Harkin i col·legues va examinar si el seguiment del progrés cap a un objectiu ajuda la gent a assolir-lo i va comprovar que ho fa. Per a aquest hàbit específicament, hi ha una segona raó: una gran part dels episodis ocorren sense consciència, i la gravació és com comença a notar-los.

Conscienciació primer, reducció després

En l'entrenament per a la inversió d'hàbits, el mètode amb el suport més fort per a aquesta família de comportaments, l'entrenament de consciència arriba abans que qualsevol intent d'aturar-se. Aquesta ordre no és un tràmit. No pots substituir un comportament que no has detectat i no pots planificar situacions que el desencadenen que no has identificat. Un rastrejador és la forma pràctica d'aquesta primera fase, el que significa que la seva primera feina és la detecció en lloc de la reducció.

Comenceu pel moment, no pel total

La unitat útil és l'episodi, no el dia. Enregistra quan va passar, on eres, què feies i què feien les teves mans abans. Un total diari no et diu gairebé res sobre què puguis actuar. Quatre breus detalls per episodi us indiquen quines situacions heu de planificar, i això és l'únic que un disc pot convertir en canvi.

Afegeix el que l'ha precedit

El que la gent de camp deixa fora és el que hi ha just abans del comportament: una picor a la vora de l'ungla, un penjant, una pausa entre tasques, un missatge que t'ha molestat. Aquí és on viu la situació que el desencadena, i és la diferència entre un registre que enumera les ocurrències i un registre que les explica. Sovint també és mecànic més que emocional, la qual cosa és una bona notícia, perquè és més fàcil arreglar un punt aspre que un estat d'ànim.

Per què un comptador de ratlles pot funcionar en contra vostre

Una ratxa converteix un rècord en un marcador, i canvia el que significa un mal dia. En lloc d'un episodi entre molts, es converteix en el dia que vas perdre alguna cosa, que convida a raonar que el dia ja està arruïnat. Polivy i Herman van descriure aquest patró l'any 1985 en el context de la dieta: una vegada que s'incompleix una regla, la gent sovint abandona la contenció completament en lloc de reprendre-la. Un comptador que es restableix a zero incorpora aquesta lògica a l'eina.

Què comptar en canvi

Compteu episodis notats, no dies sobreviscuts. Aquest canvi únic inverteix l'incentiu. Sota una ratxa, notar un episodi és una mala notícia. Sota un recompte d'episodis, notar és el comportament que intenteu augmentar a la primera fase, i una setmana amb més entrades que l'última pot ser una setmana millor en lloc de pitjor.

Ús de recordatoris d'escriptori deliberadament

El Desk Mode de NailSafe utilitza la càmera frontal mentre el vostre iPhone està recolzat i pot indicar quan la mà es manté a prop de la boca. Tractat com una indicació, això és exactament el que necessita la formació de conscienciació, perquè tanca part de la bretxa entre fer alguna cosa i notar-la. Tractat com a vigilància, es converteix en una cosa que evites. Utilitzeu-lo durant les hores que el vostre registre digui que són difícils i no tot el dia.

Trieu un registre que podeu mantenir

Quinze segons per entrada és l'objectiu. Si el registre triga un minut, s'aturarà en una setmana, normalment el dia en què hauria importat més. Camps curts, sense prosa, sense autoavaluació. Un registre brut que mantingueu durant un mes supera un detallat que mantingueu durant quatre dies, perquè el valor està en tenir el període complet en lloc de notes boniques.

Grava els moments que has interromput

La majoria de la gent registra només els episodis on han mossegat. Els que vas agafar i interrompre són més informatius, perquè contenen la resposta que va funcionar. Si vau fer servir una resposta competidora i es va mantenir, aquestes són dades sobre el que us funciona específicament, que no us pot donar cap llista general de consells.

El que demostra una setmana d'entrades

Busqueu quatre coses després de set dies: quines hores es repeteixen, quins llocs es repeteixen, quina activitat apareix més i què va precedir els episodis més forts. La majoria de la gent troba que un nombre reduït de situacions representen una gran part del total, cosa que és molt més encoratjador del que sembla, perquè una llista curta és una cosa que un pla pot abordar.

Convertint el disc en un pla

Agafeu les dues o tres situacions principals i decidiu per endavant què faran les vostres mans en cadascuna. Practiqueu aquesta resposta amb calma en lloc d'inventar-la a mitja urgència. Sense aquest pas, el seguiment es manté en observació. Amb ell, el registre es converteix en l'entrada de l'única part del mètode que canvia qualsevol cosa.

No et puntuis amb ell

Un registre que produeix veredictes deixa de ser guardat, i un registre que no es manté no et diu res. La vergonya no és un mecanisme de canvi de comportament i, a la pràctica, acostuma a apartar l'hàbit de la vista, cosa que també elimina la capacitat d'observar-lo. Si observeu que eviteu l'aplicació, simplifiqueu el que esteu registrant fins que la torneu a obrir.

Dóna-li el temps suficient per significar alguna cosa

Set dies és la unitat mínima de significat aquí i un mes és millor. La variació del dia a dia és gran, i un sol dia dolent no és una tendència més que un sol net és progrés. Jutgeu el registre per blocs i espereu que la consciència millori molt abans que ho faci la freqüència.

El que el seguiment no pot fer

No et pot diagnosticar i no et pot dir si l'hàbit és més que un hàbit. L'hemorràgia, la infecció, el dolor persistent, l'angoixa important o la conducta que es produeix juntament amb l'ansietat, els símptomes obsessiu-compulsius, la pell o l'estirament del cabell són motius per consultar un metge, un dermatòleg o un psicòleg. Un registre és útil per portar a aquesta cita; no és un substitut d'ell.

On encaixa NailSafe

NailSafe registra les situacions que la situació que desencadena el gest, ofereix una rutina breu per al moment que arriba un impuls i manté un diari fotogràfic amb un enquadrament coherent perquè el canvi sigui visible durant mesos. No estableix cap termini de recuperació i no promet cap resultat, perquè cap dels dos seria honest. És una eina de suport a l'hàbit, no un diagnòstic ni un tractament.

Una entrada breu que podeu adaptar

Una entrada pot ser tan senzilla com: tarda; lectura; tensió; mans col·locades a la taula després de notar el moviment. Aquest és un format de mostra, no un resultat d'usuari informat. Manteniu les categories coherents perquè les situacions recurrents siguin més fàcils de detectar.

Quan reviseu, separeu una observació d'una suposició. Una alerta de càmera significa que s'ha detectat un moviment, no que s'ha confirmat un episodi de mossegada. Les diferències entre fotos també poden provenir de la il·luminació o l'enquadrament. Busqueu assessorament professional sobre lesions, sospita d'infecció o dificultats persistents.

Més lectura

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails