Како пратити гризење ноктију без јурњаве

Зашто уопште снимати било шта

Снимање нечега што покушавате да промените је једна од боље подржаних техника за промену понашања и појављује се у стандардној таксономији таквих техника коју су објавили Мичи и колеге 2013. Метаанализа Харкина и колега из 2016. године испитала је да ли праћење напретка ка циљу помаже људима да га постигну и открила је да га људи постигну. За ову навику посебно постоји други разлог: велики део епизода се дешава без свести, а снимање је начин на који уопште почињете да их примећујете.

Прво свест, касније смањење

У тренингу преокретања навика, методу са најјачом подршком за ову породицу понашања, тренинг свести долази пре сваког покушаја да се заустави. Тај налог није формалност. Не можете заменити понашање које нисте открили и не можете да планирате ситуације које су га покренуле које нисте идентификовали. Тракер је практичан облик те прве фазе, што значи да је његов рани посао откривање, а не смањење.

Почните од тренутка, а не од укупног

Корисна јединица је епизода, а не дан. Забележите када се то догодило, где сте били, шта сте радили и шта су ваше руке радиле унапред. Дневни зброј вам не говори скоро ништа на шта можете да делујете. Четири кратка детаља по епизоди говоре које ситуације треба да планирате, а то је једино што запис може претворити у промену.

Додајте оно што је претходило

Поље које људи изостављају је оно непосредно пре понашања: свраб на ивици нокта, нокат, пауза између задатака, порука која вас је изнервирала. Овде живи ситуација која га покреће, и то је разлика између записа који наводи догађаје и записа који их објашњава. Такође је често механички, а не емоционалан, што је добра вест, јер је грубу ивицу лакше поправити него расположење.

Зашто бројач низова може да ради против вас

Низ претвара рекорд у семафор и мења шта значи лош дан. Уместо једне епизоде ​​међу многима, постаје дан када сте нешто изгубили, што позива на резоновање да је дан већ уништен. Поливи и Херман описали су овај образац 1985. године у контексту дијете: када се правило прекрши, људи често у потпуности напуштају суздржаност радије него што је настављају. Бројач који се ресетује на нулу уграђује ту логику у алат.

Шта уместо тога бројати

Преброј епизоде ​​примећене, а не преживете дане. Та једина промена преокреће подстицај. Под низом, приметити епизоду је лоша вест. Под бројем епизода, примећивање је понашање које покушавате да повећате у првој фази, а недеља са више уноса од претходне може бити боља него лошија.

Намерно користите подсетнике на радном месту

Desk Mode из NailSafe користи предњу камеру док је ваш iPhone подигнут и може сигнализирати када вам рука остане близу уста. Третирано као подсетник, то је управо оно што је потребно за обуку свести, јер затвара део јаза између тога да се нешто уради и да се то примети. Третира се као надзор, постаје нешто што избегавате. Користите га током сати које ваш запис каже да су тешки, а не током целог дана.

Изаберите запис који можете одржавати

Петнаест секунди по уносу је циљ. Ако евидентирање траје минут, престаћете у року од недељу дана, обично на дан када би то било најважније. Кратки терени, без прозе, без самооцењивања. Груби запис који чувате месец дана је бољи од детаљног који чувате четири дана, јер је вредност у томе што имате пун период, а не лепе белешке.

Забележите тренутке које сте прекинули

Већина људи бележи само епизоде у којима су угризли. Они које сте ухватили и прекинули су информативнији, јер садрже одговор који је успео. Ако сте користили конкурентни одговор и он се одржао, то су подаци о томе шта конкретно ради за вас, које вам ниједна општа листа савета не може дати.

Шта заправо показује недеља пријава

Потражите четири ствари после седам дана: који се сати понављају, која места се понављају, која активност се највише појављује и шта је претходило најјачим епизодама. Већина људи сматра да мали број ситуација чини велики део укупног броја, што је много охрабрујуће него што звучи, јер је кратка листа нешто што план може да реши.

Претварање записа у план

Узмите прве две или три ситуације и унапред одлучите шта ће ваше руке учинити уместо њих у свакој од њих. Вежбајте тај одговор док сте смирени, уместо да га измишљате усред нагона. Без овог корака, праћење остаје посматрање. Са њим, запис постаје улаз за једини део методе који било шта мења.

Немојте се оцењивати тиме

Записник који доноси пресуде престаје да се води, а записник који се не води не говори вам ништа. Стид није механизам за промену понашања, а у пракси има тенденцију да избаци навику из вида, што такође уклања вашу способност да је посматрате. Ако приметите да избегавате апликацију, поједноставите оно што бележите док је поново не отворите.

Дајте довољно дуго да нешто значи

Седам дана је овде минимална јединица значења, а месец је боље. Варијације из дана у дан су велике, а један лош дан није тренд више него што је један чисти напредак напредак. Процењујте запис у блоковима и очекујте да ће се свест побољшати много пре него што то учини фреквенција.

Шта праћење не може да уради

Не може да вас дијагностикује и не може вам рећи да ли је навика више од навике. Крварење , инфекција, упоран бол, значајан стрес или понашање које се јавља уз анксиозност, опсесивно-компулзивни симптоми, брање коже или чупање косе су разлози да посетите лекара, дерматолога или психолога. Записник је користан да се донесе на тај састанак; то није замена за то.

Где се NailSafe уклапа

NailSafe бележи ситуације у којима је ситуација која покреће гест, нуди кратку рутину за тренутак када стигне нагон и води фото дневник са доследним кадрирањем, тако да је промена видљива током месеци. Не поставља рок за опоравак и не обећава никакав резултат, јер ни једно ни друго не би било искрено. То је алат за подршку навикама, а не дијагноза или лечење.

Кратак унос можете прилагодити

Запис може бити једноставан као: поподне; читање; напетост; руке положене на сто након примећеног покрета. Ово је пример формата, не пријављени резултат корисника. Држите категорије доследним како би поновљене ситуације било лакше уочити.

При прегледу, раздвојите запажање од претпоставке. Аларм камере значи да је покрет детектован, а не да је епизода угризa потврђена. Разлике између фотографија могу бити и због осветљења или композиције. Потражите стручни савет у вези са повредама, претпостављеним инфекцијама или упорним потешкоћама.

Даље читање

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Polivy & Herman (1985), Dieting and binging: a causal analysis, American Psychologist
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails