語音練習讓說話更有自信

自信的聲音是由什麼組成的

聽起來自信的聲音通常聽起來不緊張，語氣穩定，不急不躁，輔音清晰，句末穩定。這些都是你可以練習的身體行為，這是個好消息，因為這意味著你不必等到感到自信才可以發出聲音。本指南僅涵蓋語音。它沒有聲稱可以改變您的感受，如果您需要緩解焦慮，它也不能取代幫助。

從姿勢和呼吸開始

NIDCD 指出，定期運動可以增強耐力和肌肉張力，從而支持良好的姿勢和呼吸，它認為這是正確說話所必需的，並建議透過深呼吸來支持聲音，而不是僅僅依靠喉嚨。在進行任何運動之前，站直或坐直，不要僵硬，肩膀下垂，吸氣，使腹部和下肋骨擴張。從平靜的呼吸開始的聲音有一個立足點。

練習一：輕鬆呼氣數

低聲、安靜地吸氣，然後一次呼氣，以舒適的對話等級從一向上大聲數數。當你還剩下一些空氣時停止，而不是當你擠出最後一個數字。休息一下，重複三、四次。重點是不要達到高計數。就是感受在穩定的空氣流動中說話的感覺，這樣當神經使你呼吸急促時，你就能辨識出其中的差異。

練習二：哼唱你的話

閉上嘴唇，發出舒適的哼聲，直到感覺到嘴唇和鼻子周圍有輕微的嗡嗡聲，然後將哼聲打開成一個單詞：“嗯-早上”，“嗯-很多”，“嗯-一個”。 Titze (2006) 將哼唱描述為臨床醫生、歌唱教師和聲樂教練使用的半閉塞聲道練習之一，並闡述了這種形狀可以使發聲更有效的物理原理。這是一種溫和的方式，可以讓你的聲音產生共鳴，而不是用力推動。

練習三：用吸管發聲

拿一根普通的吸管，輕輕地吸管，然後在舒適的演講筆記上緩慢地上下滑動大約一分鐘。然後在沒有吸管的情況下說出一個句子，並注意它的感覺。在對一位訓練有素的歌手進行的詳細研究中，Guzman 及其同事（2013）發現，在用吸管和管子發聲期間和之後，聲道發生了變化，並且聽眾對聲音品質的評價更高。雖然一門科目的作用不大，但這項練習很溫和且用途廣泛。

無需大聲喊叫的音量

信心常與響度混淆。 NIDCD 警告說，說話太大聲和太小聲都會對聲音造成壓力，而 NHS 建議在聲音受到刺激時不要大聲說話和小聲說話。要找到有用的水平，請在房間遠處的牆上選取一個點，然後像對站在那裡的人一樣說一個簡短的句子，使用呼吸和共鳴而不是喉嚨發緊。這通常足以讓人聽到，而不會聽起來像是你在強迫它。

練習四：標記停頓

選擇您實際上可能會說的段落，例如簡介或簡短的解釋。在每個句號處標記一個停頓，並在逗號處標記一個較短的停頓。以正常速度大聲朗讀，然後以尊重每個標記的較慢速度再次朗讀。記錄兩個版本。大多數人發現較慢的聲音聽起來更自信，更容易跟上，而且停頓讓呼吸有時間恢復，這使聲音在下一個句子中保持穩定。

練習五：用沉默代替填充物

像「嗯」、「喜歡」和「你知道」這樣的詞通常會填補停頓的空間。就一個日常話題講一分鐘，然後錄下來，然後聽一遍，數一下填滿內容。再重複一遍，這一次，無論何時你想使用它，都要保持短暫的沉默。說話者感覺沉默的時間比聽者感覺的要長得多。經過幾次嘗試，停頓通常聽起來是故意的，而不是猶豫的。

練習六：清脆的子音

清晰的輔音使講話更容易理解，第一次被理解是聽起來自信的很大一部分。慢慢地說一些簡單的繞口令，讓每個子音都完整地發音，然後逐漸加快速度，同時保持發音乾淨。然後稍微誇大子音讀一個句子，再正常讀一遍。普通版本通常會保留一些額外的清晰度。保持下巴鬆弛；清晰度來自嘴唇和舌頭，而不是來自緊張。

練習七：向下完成陳述

最後出現的陳述聽起來像是一個問題，即使你的意思很堅定。寫下五個簡短的陳述，例如“會議在十點開始”，然後閱讀每一個陳述，讓最後一個字輕輕地降低到舒適的水平。錄下來並聽：你應該聽到一個清晰的結尾，而不是一個向上的提升。避免聲音降得太低，以免聲音變成嘎吱聲，這會使聲音低於舒適的水平，而不是穩定下來。

用錄音排練，而不是記憶

您聽到自己的聲音部分是透過您的大腦，因此您聽起來與其他人聽起來不同。錄音是唯一可靠的回饋。每週一次，就同一類型的主題錄製一分鐘的演講，並在第二天聽，並記住一個問題，例如節奏、音量或結尾。一次改變一件事。比較在相似條件下錄製的錄音比嘗試記住自己的聲音好得多。

補水和休息是日常生活的一部分

Sivasankar 和 Leydon (2010) 回顧了聲帶水合的證據，發現脫水對聲帶生理有害的一致證據，同時指出缺乏特定水合治療的有力證據。 NIDCD 建議保持水分充足並小憩一下聲音，讓聲音在一天中得到短暫的休息。在重要演講之前，喝水，避免長時間大聲交談，並輕輕熱身，而不是開最大音量。

知道何時該停止練習

練習應該讓你的聲音感覺相同或更好，而不是更糟。如果您感到疼痛、喉嚨痛或聲音沙啞，請停止。如果兩週後聲帶發炎的症狀沒有改善，或者如果您仍然有聲音問題，NHS 建議去看全科醫生。在工作中大量使用聲音並經常出現聲音嘶啞的人可以向語言病理學家詢問聲音治療，他們可以教授適合他們情況的技術。

VocalMaxx 適合的地方

VocalMaxx 提供帶有呼吸、共鳴、發音和節奏的音訊範例的引導練習，並記錄簡短的樣本，以便您可以看到您的聲音頻率、其穩定性和您使用的範圍，然後比較您自己的錄音隨著時間的推移。這完全適合這裡描述的那種簡短的、重複的練習。它不是醫療設備，無法保證您的感覺或聲音有多自信。如果練習引起疼痛、刺激或聲音沙啞，請停止並尋求專業建議。

延伸閱讀

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery