تمرینات صدای برای صحبت کردن با اعتماد به نفس بیشتر

یک صدای با اعتماد به نفس از چه ساخته شده است

صدایی که با اعتماد به نفس به نظر می‌رسد معمولاً بدون فشار شنیده می‌شود، تن صدای ثابتی دارد، بدون عجله صحبت می‌کند، حروف بی‌صدا و وضوح دارد و در پایان جملات پایدار است. هر یک از این‌ها رفتار فیزیکی‌ای است که می‌توانید تمرین کنید، که خبر خوبی است، زیرا به این معنی است که لازم نیست منتظر احساس اعتماد به نفس باشید تا بتوانید آن را نشان دهید. این راهنما فقط به صدا می‌پردازد. هیچ ادعایی در مورد تغییر احساسات شما ندارد و جایگزینی برای کمک در زمینه اضطراب نیست، اگر به آن نیاز دارید.

با وضعیت بدن و تنفس شروع کنید

یادداشت‌های NIDCD خاطرنشان می‌کند که ورزش منظم استقامت و تون عضلانی را تقویت می‌کند که از وضعیت بدنی خوب و تنفس مناسب حمایت می‌کند، که آن را برای سخن گفتن صحیح ضروری می‌داند، و توصیه می‌کند که صدا را با نفس‌های عمیق حمایت کنید نه تنها با تکیه بر گلو. قبل از هر تمرین، صاف بایستید یا بنشینید بدون اینکه سفت شوید، اجازه دهید شانه‌ها پایین بیفتند و نفس بکشید به طوری که شکم و دنده‌های پایین باز شوند. صدایی که از یک نفس آرام شروع می‌شود، چیزی برای تکیه دادن دارد.

تمرین اول: شمارش بازدم آسان

آرام و آرام نفس بکشید، سپس با صدای بلند از یک به بالا در سطح مکالمه راحت با یک بازدم بشمارید. تا زمانی که هنوز مقداری هوا باقی مانده است، توقف کنید، نه زمانی که آخرین عدد را فشار می دهید. استراحت کنید و سه یا چهار بار تکرار کنید. نکته این است که به رقم بالایی نرسید. این است که احساس کنید صحبت کردن در جریان هوای ثابت چگونه است، به طوری که وقتی اعصاب باعث می شود که نفس بلند و سریع بکشید، بتوانید تفاوت را تشخیص دهید.

تمرین دو: کلمات خود را زمزمه کنید

با لب‌های بسته با صدایی راحت زمزمه کنید تا زمانی که صدای وزوز خفیفی را در اطراف لب‌ها و بینی احساس کنید، سپس زمزمه را به یک کلمه باز کنید: «ممم-صبح»، «ممم-خیلی»، «ممم-یک». تیتز (2006) زمزمه کردن را به عنوان یکی از تمرینات مجرای صوتی نیمه بسته که توسط پزشکان، معلمان آواز و مربیان صدا استفاده می شود، توصیف می کند و فیزیک را مشخص می کند که با استفاده از آن چنین اشکالی می توانند تولید صدا را کارآمدتر کنند. این یک راه ملایم برای شروع صدای خود با طنین به جای فشار سخت است.

تمرین سه: از طریق نی صدا بزنید

یک نی نوشیدنی معمولی بردارید، به آرامی داخل آن زمزمه کنید و به آرامی روی یادداشت های صحبت کردن راحت خود به مدت حدود یک دقیقه به سمت بالا و پایین بلغزانید. سپس یک جمله را بدون نی بیان کنید و به احساس آن توجه کنید. در یک مطالعه دقیق بر روی یک خواننده مجرد آموزش دیده، گوزمن و همکارانش (2013) تغییراتی را در دستگاه صوتی در حین و بعد از آواسازی با نی و لوله پیدا کردند و شنوندگان پس از آن کیفیت صدا را بهتر ارزیابی کردند. یک موضوع کمی ثابت می شود، اما تمرین ملایم و به طور گسترده استفاده می شود.

حجم بدون فریاد

اعتماد به نفس اغلب با بلند بودن صدا اشتباه گرفته می‌شود. NIDCD هشدار می‌دهد که صحبت کردن خیلی بلند یا خیلی آرام می‌تواند هر دو به صدا فشار وارد کند، و NHS توصیه می‌کند که هنگام تحریک شدن صدا نه بلند صحبت کردن و نه زمزمه کردن انجام نشود. برای یافتن سطح مفید، نقطه‌ای روی دیوار دور اتاق انتخاب کنید و جمله‌ای کوتاه را طوری بگویید که گویی با کسی ایستاده در آنجا صحبت می‌کنید، با استفاده از تنفس و طنین صدا به جای گلو تنگ. این اغلب برای شنیده شدن کافی است بدون اینکه به نظر برسد که دارید زور می‌زنید.

تمرین چهارم: توقف‌های خود را علامت‌گذاری کنید

یک پاراگراف را انتخاب کنید که ممکن است واقعاً بگویید، مانند یک مقدمه یا یک توضیح کوتاه. در هر نقطه مکث کامل و در کاما مکث کوتاه‌تر بگذارید. آن را با صدای بلند با سرعت معمول خود بخوانید، سپس دوباره با سرعتی آهسته‌تر که به هر علامت احترام می‌گذارد بخوانید. هر دو نسخه را ضبط کنید. اکثر مردم متوجه می‌شوند نسخه آهسته‌تر مطمئن‌تر به نظر می‌رسد و دنبال کردن آن آسان‌تر است، و مکث‌ها زمان بازگشت نفس را می‌دهند، که صدا را در جمله بعدی پایدارتر نگه می‌دارد.

تمرین پنج: جایگزین‌کننده‌های پرکننده را با سکوت جایگزین کنید

کلماتی مانند «اَم»، «مثل» و «می‌دونی» اغلب فضایی را پر می‌کنند که مکث وجود دارد. به مدت یک دقیقه درباره موضوعی روزمره صحبت کنید و آن را ضبط کنید، سپس دوباره به آن گوش دهید و پرکننده‌ها را بشمارید. دوباره این کار را انجام دهید، و این بار هرگاه که می‌خواستید از آن استفاده کنید، اجازه دهید یک سکوت کوتاه باشد. سکوت برای گوینده طولانی‌تر از شنونده احساس می‌شود. در چند بار تلاش، مکث‌ها معمولاً شروع به شنیده شدن به صورت عمدی به جای تردید می‌کنند.

تمرین ششم: همخوان‌های واضح

صامت‌های واضح درک گفتار را آسان‌تر می‌کنند و درک شدن در اولین بار بخش بزرگی از اعتماد به‌نفس است. چند زبانه ساده را به آرامی بگویید، به هر صامت شکل کامل بدهد، سپس به تدریج سریعتر در حالی که آنها را تمیز نگه دارید. سپس یک جمله را با کمی اغراق در حروف بی صدا بخوانید و دوباره به صورت عادی آن را بخوانید. نسخه معمولی معمولاً مقداری از وضوح اضافی را حفظ می کند. فک را شل نگه دارید؛ وضوح از لب ها و زبان می آید، نه از تنش.

تمرین هفت: عبارات را به سمت پایین تمام کنید

جمله ای که در انتها مطرح می شود می تواند مانند یک سوال به نظر برسد، حتی اگر شما آن را قاطعانه منظور کنید. پنج عبارت کوتاه مانند "جلسه ساعت ده شروع می شود" بنویسید و هر کدام را بخوانید تا کلمه پایانی به آرامی به سطحی راحت برسد. آنها را ضبط کنید و گوش دهید: شما باید یک پایان واضح را بشنوید تا یک بالابر رو به بالا. از پایین آمدن آنقدر بپرهیزید که صدا تبدیل به خش می شود و به جای اینکه صدا را آرام کند، صدا را به زیر سطح راحت خود می برد.

با ضبط تمرین کنید، نه با حافظه

شما صدای خود را تا حدی از طریق سر خود می شنوید، بنابراین برای شما متفاوت از دیگران به نظر می رسد. ضبط تنها بازخورد قابل اعتماد است. هفته‌ای یک‌بار، یک مکالمه یک دقیقه‌ای را با موضوعی مشابه ضبط کنید و روز بعد با در نظر گرفتن یک سوال، به عنوان مثال سرعت، حجم یا پایان، گوش دهید. یک چیز را در یک زمان تغییر دهید. مقایسه ضبط‌های انجام‌شده در شرایط مشابه، پیشرفت را بسیار بهتر از تلاش برای به خاطر سپردن صدای شما نشان می‌دهد.

آبرسانی و استراحت بخشی از برنامه روزانه هستند

سیواسَنکار و لیدون (۲۰۱۰) شواهد مربوط به آبرسانی به تارهای صوتی را بررسی کردند و شواهد همگرایی یافتند که کم‌آبی برای فیزیولوژی تارهای صوتی مضر است، در حالی که اشاره کردند که شواهد قوی برای درمان‌های خاص آبرسانی وجود ندارد. NIDCD توصیه می‌کند که آبرسانی انجام شود و در طول روز استراحت کوتاه برای صدا داشته باشید. قبل از یک گفتار مهم، آب بنوشید، از گفتگوهای طولانی و بلند خودداری کنید و به جای تمرین با صدای کامل، به آرامی گرم کنید.

بدانید چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید

تمرین باید باعث شود که صدای شما همانطور که هست یا بهتر احساس شود، هرگز بدتر نشود. اگر متوجه درد، زخم گلو یا خشونت صدا شدید، متوقف شوید. NHS توصیه می‌کند که در صورت عدم بهبود علائم تحریک حنجره پس از دو هفته یا در صورت ادامه مشکل صدا، به پزشک مراجعه کنید. افرادی که به طور مکرر برای کار از صدای خود استفاده می‌کنند و به طور منظم دچار گرفتگی صدا می‌شوند، می‌توانند درباره درمان صدا با یک آسیب‌شناس گفتار و زبان سوال کنند، کسی که می‌تواند تکنیک‌هایی متناسب با وضعیت آن‌ها آموزش دهد.

جایگاه VocalMaxx

VocalMaxx تمرین‌های هدایت‌شده را با مثال‌های صوتی در سراسر تنفس، رزونانس، بیان و سرعت ارائه می‌دهد و نمونه‌های کوتاهی را ضبط می‌کند تا بتوانید فرکانس صوتی، پایداری آن و محدوده‌ای که استفاده کرده‌اید را ببینید، سپس ضبط‌های خود را در طول زمان مقایسه کنید. این دقیقاً با نوع تمرین کوتاه و مکرر توضیح داده شده در اینجا مطابقت دارد. این یک دستگاه پزشکی نیست و نمی تواند قول دهد که چقدر اعتماد به نفس دارید یا صدا خواهید داشت. اگر تمرین باعث درد، تحریک یا گرفتگی صدا شد، آن را متوقف کنید و از یک متخصص مشاوره بگیرید.

در ادامه مطلب

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery