Ασκήσεις φωνής για να μιλάτε με περισσότερη αυτοπεποίθηση

Από τι μια φωνή με αυτοπεποίθηση αποτελείται

Μια φωνή που ακούγεται σίγουρη είναι συνήθως ακουστή χωρίς πίεση, σταθερή στον τόνο, χωρίς βιασύνη, καθαρή στα σύμφωνα της και σταθερή στα άκρα των προτάσεων. Καθένα από αυτά είναι μια σωματική συμπεριφορά που μπορείτε να εξασκήσετε, κάτι που είναι καλό νέο, γιατί σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περιμένετε για να νιώσετε αυτοπεποίθηση πριν μπορέσετε να το ακούσετε. Αυτός ο οδηγός καλύπτει μόνο τη φωνή. Δεν ισχυρίζεται ότι αλλάζει το πώς αισθάνεστε και δεν υποκαθιστά τη βοήθεια με το άγχος εάν αυτό είναι που χρειάζεστε.

Ξεκινήστε με τη στάση και την αναπνοή

Το NIDCD σημειώνει ότι η τακτική άσκηση χτίζει την αντοχή και τον μυϊκό τόνο που υποστηρίζουν την καλή στάση και την αναπνοή, τα οποία περιγράφει ως απαραίτητα για τη σωστή ομιλία και συμβουλεύει να υποστηρίζεις τη φωνή με βαθιές αναπνοές αντί να βασίζεσαι μόνο στον λαιμό. Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, σταθείτε ή καθίστε ψηλά χωρίς να σκληρύνετε, αφήστε τους ώμους να πέσουν και εισπνεύστε έτσι ώστε η κοιλιά και οι κάτω πλευρές να επεκταθούν. Μια φωνή που ξεκινά από μια ήρεμη αναπνοή έχει κάτι να σταθεί.

Άσκηση 1: η εύκολη καταμέτρηση εκπνοής

Εισπνεύστε χαμηλά και ήσυχα και μετά μετρήστε δυνατά από το ένα προς τα πάνω σε ένα άνετο επίπεδο συνομιλίας με μία μόνο εκπνοή. Σταματήστε όσο έχετε ακόμα λίγο αέρα, όχι όταν πιέζετε τον τελευταίο αριθμό. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές. Το θέμα δεν είναι να φτάσεις σε υψηλό μέτρημα. Είναι να νιώθεις πώς είναι να μιλάς με σταθερή ροή αέρα, ώστε να μπορείς να αναγνωρίσεις τη διαφορά όταν τα νεύρα σε κάνουν να αναπνέεις ψηλά και γρήγορα.

Άσκηση δεύτερη: βουητό στα λόγια σας

Βόμβο σε μια άνετη νότα με τα χείλη κλειστά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ βουητό γύρω από τα χείλη και τη μύτη και μετά ανοίξτε το βουητό σε μια λέξη: «μμμ-πρωί», «μμμ-πολλά», «μμμ-ένα». Ο Titze (2006) περιγράφει το βουητό ως μία από τις ασκήσεις ημι-αποφλακής φωνητικής οδού που χρησιμοποιούν οι κλινικοί γιατροί, οι δάσκαλοι τραγουδιού και οι προπονητές φωνής και καθορίζει τη φυσική με την οποία τέτοια σχήματα μπορούν να κάνουν την παραγωγή φωνής πιο αποτελεσματική. Είναι ένας ήπιος τρόπος για να ξεκινήσετε τη φωνή σας με αντήχηση αντί για σκληρή ώθηση.

Άσκηση τρίτη: φωνοποιήστε μέσα από ένα καλαμάκι

Πάρτε ένα συνηθισμένο καλαμάκι, βυθιστείτε σε αυτό απαλά και σύρετε αργά πάνω-κάτω στις άνετες σημειώσεις σας για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, πείτε μια πρόταση χωρίς το καλαμάκι και παρατηρήστε πώς νιώθετε. Σε μια λεπτομερή μελέτη ενός μόνο εκπαιδευμένου τραγουδιστή, ο Guzman και οι συνεργάτες του (2013) βρήκαν αλλαγές στη φωνητική οδό κατά τη διάρκεια και μετά την φωνοποίηση με άχυρο και σωλήνα και οι ακροατές βαθμολόγησαν καλύτερα την ποιότητα της φωνής στη συνέχεια. Ένα θέμα αποδεικνύεται ελάχιστα, αλλά η άσκηση είναι ήπια και χρησιμοποιείται ευρέως.

Ένταση χωρίς φωνές

Η αυτοπεποίθηση συχνά συγχέεται με την ένταση. Το NIDCD προειδοποιεί ότι το να μιλάτε πολύ δυνατά και πολύ απαλά μπορεί να τονίσει τη φωνή και το NHS συμβουλεύει να μην μιλάτε δυνατά και να ψιθυρίζετε όταν η φωνή είναι ερεθισμένη. Για να βρείτε ένα χρήσιμο επίπεδο, επιλέξτε ένα σημείο στον απομακρυσμένο τοίχο του δωματίου και πείτε μια σύντομη φράση σαν σε κάποιον που στέκεται εκεί, χρησιμοποιώντας αναπνοή και αντήχηση αντί για σφιχτό λαιμό. Αυτό είναι συνήθως αρκετό για να ακούγεται χωρίς να ακούγεται σαν να το ζορίζετε.

Άσκηση τέταρτη: σημειώστε τις παύσεις σας

Επιλέξτε μια παράγραφο που θα μπορούσατε πραγματικά να πείτε, όπως μια εισαγωγή ή μια σύντομη εξήγηση. Σημειώστε μια παύση σε κάθε τελεία και μια μικρότερη στα κόμματα. Διαβάστε το δυνατά με την κανονική σας ταχύτητα και μετά ξανά με πιο αργό ρυθμό που σέβεται κάθε σημάδι. Καταγράψτε και τις δύο εκδόσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι το πιο αργό ακούγεται πιο σίγουρο και είναι πιο εύκολο να το ακολουθήσουν, και οι παύσεις δίνουν χρόνο στην ανάσα να επιστρέψει, κάτι που κρατά τη φωνή πιο σταθερή στην επόμενη πρόταση.

Άσκηση πέμπτη: αντικαταστήστε τα πληρωτικά με σιωπή

Λέξεις όπως "χμ", "μου αρέσει" και "ξέρεις" συχνά γεμίζουν το χώρο όπου θα ήταν μια παύση. Μιλήστε για ένα λεπτό για ένα καθημερινό θέμα και ηχογραφήστε το, μετά ακούστε ξανά και μετρήστε τα υλικά πλήρωσης. Κάντε το ξανά και αυτή τη φορά αφήστε μια σύντομη σιωπή όποτε θα είχατε χρησιμοποιήσει ένα. Η σιωπή είναι πολύ μεγαλύτερη στον ομιλητή παρά στον ακροατή. Μετά από μερικές προσπάθειες, οι παύσεις συνήθως αρχίζουν να ακούγονται σκόπιμες παρά διστακτικές.

Άσκηση έκτη: τραγανά σύμφωνα

Τα καθαρά σύμφωνα κάνουν την ομιλία πιο κατανοητή και το να γίνει κατανοητό την πρώτη φορά είναι ένα μεγάλο μέρος του να ακούγεσαι σίγουρος. Πείτε μερικές απλές γλωσσικές στροφές αργά, δίνοντας σε κάθε σύμφωνο το πλήρες σχήμα του και μετά σταδιακά γρηγορότερα κρατώντας τα καθαρά. Στη συνέχεια, διαβάστε μια πρόταση υπερβάλλοντας ελαφρώς τα σύμφωνα και διαβάστε την ξανά κανονικά. Η κανονική έκδοση συνήθως διατηρεί λίγη από την επιπλέον σαφήνεια. Κρατήστε το σαγόνι χαλαρό. η διαύγεια προέρχεται από τα χείλη και τη γλώσσα, όχι από την ένταση.

Άσκηση έβδομη: τελειώστε τις δηλώσεις προς τα κάτω

Μια δήλωση που αναδύεται στο τέλος μπορεί να ακούγεται σαν ερώτηση, ακόμα κι όταν το εννοείτε σταθερά. Γράψτε πέντε σύντομες δηλώσεις, όπως «Η συνάντηση ξεκινά στις δέκα» και διαβάστε την καθεμία αφήνοντας την τελευταία λέξη να μετακινηθεί απαλά σε ένα άνετο επίπεδο. Ηχογραφήστε τα και ακούστε τα: θα πρέπει να ακούσετε ένα καθαρό τέλος παρά μια ανύψωση προς τα πάνω. Αποφύγετε να πέσετε τόσο χαμηλά ώστε η φωνή να μετατραπεί σε τρίξιμο, το οποίο σπρώχνει τη φωνή κάτω από το άνετο επίπεδο της αντί να την κατασταλάξει.

Πρόβα με ηχογραφήσεις, όχι με μνήμη

Ακούτε τη δική σας φωνή εν μέρει μέσα από το κεφάλι σας, επομένως ακούγεται διαφορετικά σε εσάς από ότι στους άλλους. Η εγγραφή είναι η μόνη αξιόπιστη ανατροφοδότηση. Μία φορά την εβδομάδα, ηχογραφήστε μια ομιλία ενός λεπτού για το ίδιο θέμα και ακούστε ξανά την επόμενη μέρα έχοντας στο μυαλό σας μια ερώτηση, για παράδειγμα ρυθμό, ένταση ή τέλος. Αλλάξτε ένα πράγμα τη φορά. Η σύγκριση των εγγραφών που έγιναν κάτω από παρόμοιες συνθήκες δείχνει πρόοδο πολύ καλύτερη από το να προσπαθείς να θυμηθείς πώς ακούγεσαι.

Η ενυδάτωση και η ξεκούραση είναι μέρος της ρουτίνας

Οι Sivasankar και Leydon (2010) εξέτασαν τα στοιχεία για την ενυδάτωση των φωνητικών χορδών και βρήκαν συγκλίνουσες ενδείξεις ότι η αφυδάτωση είναι επιζήμια για τη φυσιολογία των φωνητικών χορδών, ενώ σημείωσαν ότι δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία για συγκεκριμένες θεραπείες ενυδάτωσης. Το NIDCD συνιστά να παραμένετε ενυδατωμένοι και να παίρνετε φωνητικούς υπνάκους, σύντομες περιόδους ανάπαυσης για τη φωνή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πριν από μια σημαντική ομιλία, πιείτε νερό, αποφύγετε εκ των προτέρων μεγάλες δυνατές συνομιλίες και ζεσταθείτε απαλά και όχι σε πλήρη ένταση.

Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσει η πρακτική

Η εξάσκηση πρέπει να αφήνει τη φωνή σας να αισθάνεται ίδια ή καλύτερη, ποτέ χειρότερη. Σταματήστε εάν παρατηρήσετε πόνο, ακατέργαστο λαιμό ή βραχνάδα. Το NHS συμβουλεύει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν τα συμπτώματα ενός ερεθισμένου φωνητικού κουτιού δεν βελτιωθούν μετά από δύο εβδομάδες ή εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα φωνής. Τα άτομα που χρησιμοποιούν πολύ τη φωνή τους για εργασία και βραχνιάζουν τακτικά μπορούν να ρωτήσουν για τη φωνητική θεραπεία με έναν λογοπαθολόγο, ο οποίος μπορεί να διδάξει τεχνικές προσαρμοσμένες στην κατάστασή τους.

Όπου ταιριάζει το VocalMaxx

Το VocalMaxx προσφέρει καθοδηγούμενες ασκήσεις με ηχητικά παραδείγματα σε όλη την αναπνοή, τον συντονισμό, την άρθρωση και τον ρυθμό και καταγράφει σύντομα δείγματα, ώστε να μπορείτε να δείτε τη φωνητική συχνότητα, τη σταθερότητά της και το εύρος που χρησιμοποιήσατε και, στη συνέχεια, να συγκρίνετε τις δικές σας ηχογραφήσεις με την πάροδο του χρόνου. Αυτό ταιριάζει ακριβώς στο είδος της σύντομης, επαναλαμβανόμενης πρακτικής που περιγράφεται εδώ. Δεν είναι ιατρική συσκευή και δεν μπορεί να υποσχεθεί πόσο σίγουροι θα νιώσετε ή θα ακούγεστε. Σταματήστε εάν η πρακτική προκαλεί πόνο, ερεθισμό ή βραχνάδα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.

Περαιτέρω ανάγνωση

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery