תרגילי קול לדיבור ביתר ביטחון

ממה מורכב קול בעל ביטחון עצמי

קול שנשמע בטוח הוא בדרך כלל נשמע ללא מאמץ, טון יציב, לא נמהר, צלול בעיצורים שלו ומתיישב בסוף המשפטים. כל אחד מהם הוא התנהגות פיזית שאתה יכול לתרגל, וזה חדשות טובות, כי זה אומר שאתה לא צריך לחכות כדי להרגיש בטוח לפני שאתה יכול להשמיע את זה. מדריך זה מכסה את הקול בלבד. זה לא טוען לגבי שינוי איך אתה מרגיש, וזה לא תחליף לעזרה עם חרדה אם זה מה שאתה צריך.

התחל עם יציבה ונשימה

ה-NIDCD מציין שפעילות גופנית סדירה בונה את הסיבולת ואת טונוס השרירים התומכים ביציבה ובנשימה טובים, אותם הוא מתאר כהכרחי לדיבור נכון, וממליצה לתמוך בקול בנשימות עמוקות במקום להסתמך על הגרון בלבד. לפני כל תרגיל יש לעמוד או לשבת זקוף מבלי להתקשות, הניחו לכתפיים לרדת ונשמו פנימה כך שהבטן והצלעות התחתונות יתרחבו. לקול שמתחיל מנשימה רגועה יש על מה לעמוד.

תרגיל ראשון: ספירת הנשיפות הקלות

נשמו נשימה נמוכה ובשקט, ואז ספרו בקול רם מאחד כלפי מעלה ברמת שיחה נוחה בנשיפה אחת. עצור כשעוד נשאר לך קצת אוויר, לא כשאתה סוחט את המספר האחרון. מנוחה וחזור שלוש או ארבע פעמים. העניין הוא לא להגיע לספירה גבוהה. זה להרגיש איך זה לדבר על זרימת אוויר קבועה, כדי שתוכל לזהות את ההבדל כאשר העצבים גורמים לך לנשום גבוה ומהיר.

תרגיל שני: מזמזם לתוך המילים שלך

מזמזם בנימה נוחה עם השפתיים סגורות עד שמרגישים זמזום קל סביב השפתיים והאף, ואז פתחו את המהום למילה: "ממ-בוקר", "ממ-רבים", "ממ-אחד". Titze (2006) מתאר את ההזמזום כאחד מתרגילי מערכת הקול החסומים למחצה המשמשים קלינאים, מורי שירה ומאמני קול, ומגדיר את הפיזיקה שבאמצעותה צורות כאלה יכולות להפוך את הפקת הקול ליעילה יותר. זוהי דרך עדינה להתחיל את הקול שלך עם תהודה במקום דחיפה קשה.

תרגיל שלישי: לטפטף דרך קשית

קח קשית שתייה רגילה, זמזם לתוכו בעדינות והחלק לאט למעלה ולמטה על פתקי הדיבור הנוחים שלך למשך כדקה. לאחר מכן אמרו משפט בלי הקש ושימו לב איך זה מרגיש. במחקר מפורט על זמר יחיד מיומן, Guzman ועמיתיו (2013) מצאו שינויים בדרכי הקול במהלך ואחרי פונציית קש וצינור, והמאזינים דירגו את איכות הקול טוב יותר לאחר מכן. נושא אחד מוכיח מעט, אבל התרגיל הוא עדין ונמצא בשימוש נרחב.

ווליום בלי צעקות

ביטחון מבולבל לעתים קרובות עם קולניות. ה-NIDCD מזהיר שדיבור חזק מדי ורכות מדי יכול גם להלחיץ את הקול, וה-NHS מייעץ שלא לדבר בקול רם וגם ללחוש כשהקול מגורה. כדי למצוא רמה שימושית, בחר נקודה בקיר הרחוק של החדר ודבר משפט קצר כאילו למישהו שעומד שם, תוך שימוש בנשימה ותהודה במקום בגרון תפוס. זה בדרך כלל מספיק כדי להישמע מבלי להישמע כאילו אתה מכריח את זה.

תרגיל רביעי: סמן את ההפסקות שלך

בחר פסקה שאתה עשוי לומר, כגון הקדמה או הסבר קצר. סמן הפסקה בכל נקודה וקצרה יותר בפסיקים. קרא אותו בקול במהירות הרגילה שלך, ואז שוב בקצב איטי יותר שמכבד כל סימן. הקלט את שתי הגרסאות. רוב האנשים מוצאים שהאיטי יותר נשמע בטוח יותר וקל יותר לעקוב, וההפסקות נותנות לנשימה זמן לחזור, מה ששומר על הקול יציב יותר לאורך המשפט הבא.

תרגיל חמישי: החלפת חומרי מילוי בשתיקה

מילים כמו "אממ", "כמו" ו"אתה יודע" ממלאות לעתים קרובות את החלל שבו תהיה הפסקה. דברו במשך דקה על נושא יומיומי והקליטו אותו, ואז האזינו חזרה וספרו את חומרי המילוי. עשה זאת שוב, והפעם אפשר שתיקה קצרה בכל פעם שהיית משתמש באחד. שתיקה מרגישה הרבה יותר לדובר מאשר למאזין. במשך כמה ניסיונות, ההפסקות בדרך כלל מתחילות להישמע מכוונות ולא מהוססות.

תרגיל שישי: עיצורים חדים

עיצורים ברורים הופכים את הדיבור לקל יותר להבנה, ולהיות מובן בפעם הראשונה הוא חלק גדול מהישמע בטוח. אמור כמה פיתולי לשון פשוטים לאט, נותן לכל עיצור את צורתו המלאה, ואז בהדרגה מהר יותר תוך שמירה על נקיון. לאחר מכן קרא משפט תוך הגזמה קלה של העיצורים, וקרא אותו שוב כרגיל. הגרסה הרגילה שומרת בדרך כלל על חלק מהבהירות הנוספת. שמור על הלסת רפויה; הבהירות מגיעה מהשפתיים והלשון, לא מהמתח.

תרגיל שביעי: סיים הצהרות כלפי מטה

אמירה שעולה בסוף יכולה להישמע כמו שאלה, גם כאשר מתכוונים אליה בתקיפות. כתוב חמש הצהרות קצרות, כגון "הפגישה מתחילה בעשר", וקרא כל אחת מהן ותן למילה האחרונה לנוע בעדינות למטה לרמה נוחה. הקלט אותם והקשב: אתה צריך לשמוע סוף ברור ולא הרמה כלפי מעלה. הימנע מירידה כל כך נמוכה עד שהקול הופך לחריקה, שדוחפת את הקול אל מתחת לרמתו הנוחה במקום לשקוע.

לעשות חזרות עם הקלטות, לא זיכרון

אתה שומע את הקול שלך בחלקו דרך הראש שלך, אז הוא נשמע לך שונה מאשר לאחרים. הקלטה היא המשוב האמין היחיד. פעם בשבוע, הקליטו הרצאה בת דקה על אותו סוג של נושא, והקשיבו למחרת עם שאלה אחת בראש, למשל קצב, עוצמת קול או סופים. שנה דבר אחד בכל פעם. השוואה בין הקלטות שנעשו בתנאים דומים מראה התקדמות הרבה יותר טובה מאשר הניסיון להיזכר איך נשמעת.

לחות ומנוחה הם חלק מהשגרה

Sivasankar and Leydon (2010) סקרו את העדויות על הידרציה של קפלי הקול ומצאו עדויות מתכנסות לכך שהתייבשות מזיקה לפיזיולוגיה של קפל הקול, תוך שהם מציינים שחסרות ראיות חזקות לטיפולי הידרציה ספציפיים. ה-NIDCD ממליץ לשמור על לחות ולקחת תנומות קוליות, תקופות קצרות של מנוחה לקול במהלך היום. לפני שיחה חשובה, שתו מים, הימנעו משיחות ארוכות ארוכות לפני כן והתחממו בעדינות ולא בעוצמה מלאה.

דע מתי התרגול צריך להפסיק

תרגול צריך להשאיר את הקול שלך זהה או טוב יותר, לעולם לא גרוע יותר. עצור אם אתה מבחין בכאב, גרון גס או צרידות. ה-NHS מייעץ לפנות לרופא משפחה אם התסמינים של תיבת קול מגורה אינם משתפרים לאחר שבועיים או אם אתה ממשיך לקבל בעיות קול. אנשים שמשתמשים בקול שלהם בכבדות לעבודה ונחרדים באופן קבוע יכולים לשאול על טיפול קולי עם פתולוג בדיבור, שיכול ללמד טכניקות המותאמות למצבם.

איפה VocalMaxx מתאים

VocalMaxx מציע תרגילים מודרכים עם דוגמאות אודיו על פני נשימה, תהודה, ארטיקולציה וקצב, ומקליטה דגימות קצרות כדי שתוכל לראות את התדר הקולי שלך, את היציבות שלו ואת הטווח שבו השתמשת, ואז להשוות את ההקלטות שלך לאורך זמן. זה מתאים בדיוק לסוג התרגול הקצר והחוזר המתואר כאן. זה לא מכשיר רפואי והוא לא יכול להבטיח כמה בטוח תרגיש או תישמע. הפסק אם התרגול גורם לכאב, גירוי או צרידות, ופנה לייעוץ מקצועי.

לקריאה נוספת

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery