Röstövningar för att tala med mer självförtroende

Vilken självsäker röst är gjord av

En röst som låter självsäker är vanligtvis hörbar utan ansträngning, stadig i tonen, okunnig, klar i sina konsonanter och lugn i slutet av meningar. Var och en av dessa är ett fysiskt beteende som du kan utöva, vilket är goda nyheter, eftersom det betyder att du inte behöver vänta med att känna dig säker innan du kan låta det. Den här guiden täcker endast rösten. Det gör inga anspråk på att ändra hur du mår, och det är inte en ersättning för hjälp med ångest om det är vad du behöver.

Börja med hållning och andning

NIDCD noterar att regelbunden träning bygger uthålligheten och muskeltonusen som stöder bra hållning och andning, vilket den beskriver som nödvändigt för korrekt tal, och råder att stödja rösten med djupa andetag snarare än att förlita sig på enbart halsen. Innan någon träning, stå eller sitt högt utan att stelna, låt axlarna falla och andas in så att magen och nedre revbenen expanderar. En röst som utgår från ett lugnt andetag har något att stå på.

Övning ett: antalet lätta utandningar

Andas in lågt och tyst och räkna sedan högt från en och uppåt på en bekväm samtalsnivå vid en enda utandning. Stanna medan du fortfarande har lite luft kvar, inte när du klämmer ur den sista siffran. Vila och upprepa tre eller fyra gånger. Poängen är att inte nå en hög räkning. Det är att känna hur det är att prata på ett jämnt luftflöde, så att du kan känna igen skillnaden när nerverna får dig att andas högt och snabbt.

Övning två: nynna på dina ord

Nynna på en bekväm ton med läpparna stängda tills du känner ett lätt surr runt läpparna och näsan, öppna sedan hummet till ett ord: "mmm-morgon", "mmm-många", "mmm-en". Titze (2006) beskriver nynnandet som en av de semi-ockkluderade röstvägsövningarna som används av kliniker, sånglärare och röstcoacher, och beskriver den fysik genom vilken sådana former kan göra röstproduktionen mer effektiv. Det är ett skonsamt sätt att starta din röst med resonans istället för en hård push.

Övning tre: fonera genom ett sugrör

Ta ett vanligt sugrör, nynna försiktigt i det och glid långsamt upp och ner över dina bekväma talnoter i ungefär en minut. Säg sedan en mening utan sugröret och lägg märke till hur det känns. I en detaljerad studie av en enda utbildad sångare fann Guzman och kollegor (2013) förändringar i sångkanalen under och efter halm- och rörfonation, och lyssnarna bedömde röstkvaliteten bättre efteråt. Ett ämne bevisar lite, men övningen är skonsam och flitigt använd.

Volym utan att skrika

Självförtroende förväxlas ofta med ljudstyrka. NIDCD varnar för att att prata för högt och för mjukt både kan stressa rösten, och NHS avråder från både att prata högt och att viska när rösten är irriterad. För att hitta en användbar nivå, välj en punkt på den bortre väggen i rummet och säg en kort mening som till någon som står där, använd andedräkt och resonans snarare än en stram hals. Det räcker vanligtvis för att höras utan att det låter som om du tvingar det.

Övning fyra: markera dina pauser

Välj ett stycke som du faktiskt kan säga, till exempel en inledning eller en kort förklaring. Markera en paus vid varje punkt och en kortare vid kommatecken. Läs den högt i din normala hastighet, sedan igen i en långsammare takt som respekterar varje märke. Spela in båda versionerna. De flesta tycker att den långsammare låter mer säker och är lättare att följa, och pauserna ger andetaget tid att återvända, vilket håller rösten stadigare genom nästa mening.

Övning fem: ersätt fillers med tystnad

Ord som "um", "gillar" och "du vet" fyller ofta utrymmet där en paus skulle vara. Prata i en minut om ett vardagligt ämne och spela in det, lyssna sedan tillbaka och räkna utfyllnaderna. Gör det igen, och den här gången tillåt en kort tystnad när du skulle ha använt en. Tystnad känns mycket längre för talaren än för lyssnaren. Efter några försök börjar pauserna oftast låta avsiktliga snarare än tveksamma.

Övning sex: skarpa konsonanter

Tydliga konsonanter gör talet lättare att förstå, och att bli förstådd första gången är en stor del av att låta självsäker. Säg några enkla tungvridningar långsamt, så att varje konsonant får sin fulla form, och sedan gradvis snabbare samtidigt som du håller dem rena. Läs sedan en mening samtidigt som du överdriver konsonanterna något, och läs den igen som vanligt. Den normala versionen behåller vanligtvis en del av den extra klarheten. Håll käken lös; klarhet kommer från läpparna och tungan, inte från spänningar.

Övning sju: avsluta uttalanden nedåt

Ett påstående som stiger i slutet kan låta som en fråga, även när du menar det bestämt. Skriv fem korta påståenden, till exempel "Mötet börjar klockan tio", och läs var och en och låt det sista ordet röra sig försiktigt ner till en bekväm nivå. Spela in dem och lyssna: du bör höra ett tydligt slut snarare än ett lyft uppåt. Undvik att sjunka så lågt att rösten förvandlas till ett knarr, som trycker ner rösten under sin behagliga nivå istället för att lugna ner den.

Repetera med inspelningar, inte minne

Du hör din egen röst delvis genom ditt huvud, så det låter annorlunda för dig än för andra. Inspelning är den enda pålitliga feedbacken. En gång i veckan, spela in en minuts tal om samma typ av ämne och lyssna tillbaka nästa dag med en fråga i åtanke, till exempel tempo, volym eller avslut. Ändra en sak i taget. Att jämföra inspelningar gjorda under liknande förhållanden visar framsteg mycket bättre än att försöka komma ihåg hur du lät.

Återfuktning och vila är en del av rutinen

Sivasankar och Leydon (2010) granskade bevisen för stämbandshydrering och hittade konvergerande bevis för att uttorkning är skadligt för stämbandsfysiologin, samtidigt som de noterade att robusta bevis för specifika hydreringsbehandlingar saknas. NIDCD rekommenderar att du håller dig hydrerad och tar sånglurar, korta viloperioder för rösten under dagen. Innan ett viktigt samtal, drick vatten, undvik långa högljudda samtal i förväg och värm upp försiktigt snarare än med full volym.

Vet när träningen ska sluta

Övning bör låta din röst kännas likadan eller bättre, aldrig sämre. Sluta om du märker smärta, en rå hals eller heshet. NHS rekommenderar att du uppsöker en läkare om symtomen på en irriterad röstlåda inte förbättras efter två veckor eller om du fortsätter att få röstproblem. Människor som använder rösten mycket i arbetet och blir hesa regelbundet kan fråga om röstterapi hos en logoped, som kan lära ut tekniker som är anpassade till deras situation.

Där VocalMaxx passar

VocalMaxx erbjuder guidade övningar med ljudexempel över andetag, resonans, artikulation och takt, och spelar in korta sampel så att du kan se din röstfrekvens, dess stabilitet och det omfång du använde, och sedan jämföra dina egna inspelningar över tid. Det passar precis den typ av korta, upprepade övningar som beskrivs här. Det är inte en medicinsk produkt och det kan inte lova hur säker du kommer att känna dig eller låta. Sluta om träning orsakar smärta, irritation eller heshet och sök professionell rådgivning.

Läs vidare

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery