Ćwiczenia głosowe umożliwiające mówienie z większą pewnością siebie

Z czego składa się pewny siebie głos

Głos, który brzmi pewnie, jest zwykle słyszalny bez napięcia, w tonie spokojnym, niespiesznym, wyraźnym w spółgłoskach i osadzonym na końcach zdań. Każde z nich to zachowanie fizyczne, które możesz ćwiczyć, co jest dobrą wiadomością, ponieważ oznacza, że nie musisz czekać, aż poczujesz się pewnie, zanim będziesz mógł to zabrzmieć. W tym przewodniku omówiono wyłącznie głos. Nie twierdzi, że możesz zmienić swoje samopoczucie i nie zastępuje pomocy w walce z lękiem, jeśli tego właśnie potrzebujesz.

Zacznij od postawy i oddechu

NIDCD zauważa, że regularne ćwiczenia budują wytrzymałość i napięcie mięśni, które wspierają prawidłową postawę i oddychanie, co określa jako niezbędne do prawidłowego mówienia, i zaleca wspomaganie głosu głębokimi oddechami, a nie poleganie wyłącznie na gardle. Przed jakimkolwiek ćwiczeniem stój lub usiądź prosto, bez sztywnienia, opuść ramiona i zrób wdech, aby brzuch i dolne żebra się rozszerzyły. Głos, który zaczyna się od spokojnego oddechu, ma na czym się oprzeć.

Ćwiczenie pierwsze: liczenie łatwych wydechów

Wdychaj nisko i cicho, a następnie na jednym wydechu licz głośno od jednego w górę na wygodnym poziomie konwersacyjnym. Zatrzymaj się, gdy zostało ci jeszcze trochę powietrza, a nie wtedy, gdy wyciśniesz ostatnią cyfrę. Odpocznij i powtórz trzy lub cztery razy. Nie chodzi o to, żeby osiągnąć dużą liczbę. To poczuć, jak wygląda mówienie przy stałym przepływie powietrza, abyś mógł rozpoznać różnicę, gdy nerwy powodują, że oddychasz wysoko i szybko.

Ćwiczenie drugie: nuć swoje słowa

Nuć na wygodnej nucie z zamkniętymi ustami, aż poczujesz lekkie szumienie wokół ust i nosa, a następnie rozwiń szum w słowo: „mmm-rano”, „mmm-wiele”, „mmm-jeden”. Titze (2006) opisuje nucenie jako jedno z ćwiczeń dróg głosowych z półokluzją, stosowanych przez klinicystów, nauczycieli śpiewu i trenerów śpiewu, oraz przedstawia fizykę, dzięki której takie kształty mogą zwiększyć efektywność wytwarzania głosu. Jest to delikatny sposób na rozpoczęcie głosu rezonansem zamiast mocnego nacisku.

Ćwiczenie trzecie: fonatuj przez słomkę

Weź zwykłą słomkę do picia, delikatnie w nią nuć i powoli przesuwaj w górę i w dół po wygodnych do mówienia notatkach przez około minutę. Następnie wypowiedz zdanie bez słomki i zwróć uwagę, jakie to uczucie. W szczegółowym badaniu pojedynczego przeszkolonego piosenkarza Guzman i współpracownicy (2013) odkryli zmiany w drogach głosowych podczas i po fonacji przez słomkę i rurkę, po czym słuchacze lepiej ocenili jakość głosu. Jeden przedmiot niewiele wnosi, ale ćwiczenie jest delikatne i powszechnie stosowane.

Głośność bez krzyku

Pewność siebie często mylona jest z głośnością. NIDCD ostrzega, że mówienie zbyt głośno i zbyt cicho może zarówno obciążyć głos, jak i NHS odradza głośne mówienie i szeptanie, gdy głos jest zirytowany. Aby znaleźć przydatny poziom, wybierz punkt na przeciwległej ścianie pokoju i wypowiedz krótkie zdanie, jak do kogoś, kto tam stoi, używając oddechu i rezonansu, a nie zaciśniętego gardła. Zwykle wystarczy to, aby było słychać bez brzmienia, jakbyś to wymuszał.

Ćwiczenie czwarte: zaznaczaj swoje pauzy

Wybierz akapit, który faktycznie mógłbyś powiedzieć, na przykład wprowadzenie lub krótkie wyjaśnienie. Zaznacz pauzę przy każdej kropce i krótszą przy przecinku. Przeczytaj go na głos w normalnym tempie, a następnie jeszcze raz w wolniejszym tempie, z uwzględnieniem każdego znaku. Nagraj obie wersje. Większość ludzi uważa, że wolniejsze brzmienie brzmi pewniej i jest łatwiejsze do naśladowania, a pauzy dają czas na powrót oddechu, dzięki czemu głos staje się stabilniejszy przez całe następne zdanie.

Ćwiczenie piąte: zamień wypełniacze na ciszę

Słowa takie jak „um”, „lubię” i „wiesz” często wypełniają przestrzeń w miejscu pauzy. Rozmawiaj przez minutę na zwykły temat i nagraj go, a następnie odsłuchaj i policz wypełniacze. Zrób to jeszcze raz, ale tym razem pozwól na krótką ciszę, ilekroć byś jej użył. Cisza wydaje się znacznie dłuższa dla mówiącego niż dla słuchacza. Po kilku próbach przerwy zwykle zaczynają brzmieć celowo, a nie wahająco.

Ćwiczenie szóste: wyraźne spółgłoski

Wyraźne spółgłoski ułatwiają zrozumienie mowy, a bycie zrozumianym za pierwszym razem w dużej mierze wpływa na pewność brzmienia. Wypowiedz powoli kilka prostych łamańc językowych, nadając każdej spółgłosce pełny kształt, a następnie stopniowo szybciej, utrzymując je w czystości. Następnie przeczytaj zdanie, lekko wyolbrzymiając spółgłoski, i przeczytaj je ponownie normalnie. Wersja normalna zazwyczaj zachowuje dodatkową przejrzystość. Trzymaj szczękę luźną; jasność pochodzi z warg i języka, a nie z napięcia.

Ćwiczenie siódme: zakończ wypowiedzi w dół

Stwierdzenie, które pojawia się na końcu, może brzmieć jak pytanie, nawet jeśli mówisz to stanowczo. Napisz pięć krótkich stwierdzeń, np. „Spotkanie zaczyna się o dziesiątej” i przeczytaj każde z nich, pozwalając, aby ostatnie słowo delikatnie opadło do wygodnego poziomu. Nagraj je i posłuchaj: powinieneś usłyszeć wyraźne zakończenie, a nie wzniesienie w górę. Unikaj opadania tak nisko, że głos zmieni się w skrzypienie, które sprowadzi głos poniżej wygodnego poziomu, zamiast go uspokoić.

Ćwicz z nagraniami, a nie z pamięcią

Słyszysz swój głos częściowo w swojej głowie, dlatego dla Ciebie brzmi on inaczej niż dla innych. Nagranie jest jedyną wiarygodną informacją zwrotną. Raz w tygodniu nagrywaj jednominutową przemowę na ten sam temat i słuchaj następnego dnia, mając na uwadze jedno pytanie, na przykład tempo, głośność lub zakończenie. Zmień jedną rzecz na raz. Porównywanie nagrań wykonanych w podobnych warunkach pokazuje postęp znacznie lepiej niż próba zapamiętania, jak brzmiałeś.

Nawodnienie i odpoczynek są częścią rutyny

Sivasankar i Leydon (2010) dokonali przeglądu danych naukowych dotyczących nawodnienia fałdów głosowych i znaleźli zbieżne dowody na to, że odwodnienie jest szkodliwe dla fizjologii fałdów głosowych, zauważając jednocześnie, że brakuje solidnych dowodów na zastosowanie konkretnego leczenia nawodnieniem. NIDCD zaleca utrzymywanie nawodnienia i drzemki głosowe, czyli krótkie okresy odpoczynku dla głosu w ciągu dnia. Przed ważną rozmową wypij wodę, unikaj długich, głośnych rozmów i rozgrzewaj się delikatnie, a nie przy pełnej głośności.

Wiedz, kiedy należy przerwać praktykę

Ćwiczenie powinno sprawić, że Twój głos będzie taki sam lub lepszy, nigdy gorszy. Przestań, jeśli zauważysz ból, suchość w gardle lub chrypkę. NHS zaleca wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli objawy podrażnienia krtani nie ustąpią po dwóch tygodniach lub jeśli nadal występują problemy z głosem. Osoby, które intensywnie korzystają z głosu w pracy i regularnie chrypią, mogą poprosić o terapię głosową u logopedy, który może nauczyć technik dostosowanych do ich sytuacji.

Gdzie pasuje VocalMaxx

VocalMaxx oferuje ćwiczenia z przykładami dźwiękowymi dotyczące oddechu, rezonansu, artykulacji i tempa, a także nagrywa krótkie próbki, dzięki czemu możesz zobaczyć częstotliwość głosu, jego stabilność i używany zakres, a następnie porównać własne nagrania w czasie. To pasuje dokładnie do opisanej tutaj krótkiej, powtarzanej praktyki. Nie jest to wyrób medyczny i nie może zagwarantować, jak pewnie będziesz się czuć i brzmieć. Przerwij, jeśli praktyka powoduje ból, podrażnienie lub chrypkę i zasięgnij profesjonalnej porady.

Więcej informacji

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery