Stemmeøvelser for å snakke med mer selvtillit

Hva en selvsikker stemme er laget av

En stemme som høres selvsikker ut er vanligvis hørbar uten anstrengelse, stødig i tone, rolig, klar i konsonantene og rolig i slutten av setninger. Hver av disse er en fysisk atferd du kan praktisere, som er gode nyheter, fordi det betyr at du ikke trenger å vente med å føle deg trygg før du kan høre det. Denne veiledningen dekker kun stemmen. Det gjør ingen krav om å endre hvordan du har det, og det er ikke en erstatning for hjelp med angst hvis det er det du trenger.

Start med holdning og pust

NIDCD bemerker at regelmessig trening bygger utholdenhet og muskeltonus som støtter god holdning og pust, som den beskriver som nødvendig for riktig tale, og anbefaler å støtte stemmen med dype åndedrag i stedet for å stole på halsen alene. Før enhver øvelse, stå eller sitte høyt uten å stivne, la skuldrene falle, og pust inn slik at magen og nedre ribbeina utvider seg. En stemme som starter fra et rolig pust har noe å stå på.

Øvelse én: antall enkle utpust

Pust lavt og stille inn, og tell deretter høyt fra én og oppover på et behagelig samtalenivå på en enkelt utpust. Stopp mens du fortsatt har litt luft igjen, ikke når du klemmer ut det siste tallet. Hvil og gjenta tre eller fire ganger. Poenget er ikke å nå et høyt antall. Det er å føle hvordan det er å snakke på en jevn luftstrøm, slik at du kan gjenkjenne forskjellen når nerver får deg til å puste høyt og raskt.

Øvelse to: nynn inn i ordene dine

Nynn på en behagelig tone med leppene lukket til du kjenner en lett surr rundt leppene og nesen, og åpne deretter summingen til et ord: "mmm-morgen", "mmm-mange", "mmm-one". Titze (2006) beskriver nynning som en av de semi-okkkluderte stemmeøvelsene som brukes av klinikere, sanglærere og stemmetrenere, og beskriver fysikken som gjør at slike former kan gjøre stemmeproduksjonen mer effektiv. Det er en skånsom måte å starte stemmen med resonans i stedet for et hardt trykk.

Øvelse tre: fonere gjennom et sugerør

Ta et vanlig sugerør, nynn forsiktig inn i det og skli sakte opp og ned over dine komfortable talenotater i omtrent ett minutt. Si en setning uten sugerør og legg merke til hvordan det føles. I en detaljert studie av en enkelt utdannet sanger fant Guzman og kollegaer (2013) endringer i vokalkanalen under og etter strå- og rørfonering, og lytterne vurderte stemmekvaliteten bedre etterpå. Ett emne beviser lite, men øvelsen er skånsom og mye brukt.

Volum uten å rope

Selvtillit forveksles ofte med lydstyrke. NIDCD advarer om at å snakke for høyt og for lavt både kan stresse stemmen, og NHS fraråder både å snakke høyt og hvisking når stemmen er irritert. For å finne et nyttig nivå, velg et punkt på den ytterste veggen i rommet og si en kort setning som til noen som står der, bruk pust og resonans i stedet for en stram hals. Det er vanligvis nok til å bli hørt uten å høres ut som om du tvinger det.

Øvelse fire: Merk pausene dine

Velg et avsnitt du kan si, for eksempel en introduksjon eller en kort forklaring. Merk en pause ved hvert punktum og en kortere ved komma. Les den høyt i normal hastighet, og deretter igjen i et lavere tempo som respekterer hvert merke. Ta opp begge versjonene. De fleste synes den tregere høres mer trygg ut og er lettere å følge, og pausene gir pusten tid til å komme tilbake, noe som holder stemmen mer stødig gjennom neste setning.

Øvelse fem: Bytt ut fillers med stillhet

Ord som "um", "liker" og "du vet" fyller ofte plassen der en pause vil være. Snakk i ett minutt om et vanlig emne og ta det opp, lytt deretter tilbake og tell fyllstoffene. Gjør det igjen, og tillat denne gangen en kort stillhet hver gang du ville ha brukt en. Stillhet føles mye lengre for høyttaleren enn for lytteren. Over noen få forsøk begynner pausene vanligvis å høres bevisste ut snarere enn nølende.

Oppgave seks: skarpe konsonanter

Tydelige konsonanter gjør talen lettere å forstå, og det å bli forstått første gang er en stor del av det å høres selvsikker ut. Si noen enkle tunge vridere sakte, gi hver konsonant sin fulle form, og deretter gradvis raskere mens du holder dem rene. Les deretter en setning mens du overdriver konsonantene litt, og les den igjen normalt. Normalversjonen beholder vanligvis noe av den ekstra klarheten. Hold kjeven løs; klarhet kommer fra leppene og tungen, ikke fra spenninger.

Øvelse syv: avslutt utsagn nedover

Et utsagn som stiger på slutten kan høres ut som et spørsmål, selv når du mener det bestemt. Skriv fem korte utsagn, for eksempel "Møtet starter klokken ti", og les hver og la det siste ordet bevege seg forsiktig ned til et behagelig nivå. Ta dem opp og lytt: du bør høre en klar avslutning i stedet for et løft oppover. Unngå å falle så lavt at stemmen blir til et knirk, som presser stemmen under det behagelige nivået i stedet for å sette den til ro.

Øv med opptak, ikke minne

Du hører din egen stemme delvis gjennom hodet, så det høres annerledes ut for deg enn for andre. Opptak er den eneste pålitelige tilbakemeldingen. En gang i uken, ta opp en ett-minutters tale om samme type emne, og lytt tilbake neste dag med ett spørsmål i tankene, for eksempel tempo, volum eller avslutninger. Endre en ting om gangen. Å sammenligne opptak gjort under lignende forhold viser fremgang langt bedre enn å prøve å huske hvordan du hørtes ut.

Hydrering og hvile er en del av rutinen

Sivasankar og Leydon (2010) gjennomgikk bevisene på stemmefoldshydrering og fant konvergerende bevis for at dehydrering er skadelig for stemmefoldsfysiologien, mens de bemerket at robuste bevis for spesifikke hydreringsbehandlinger mangler. NIDCD anbefaler å holde seg hydrert og ta vokallur, korte perioder med hvile for stemmen gjennom dagen. Før en viktig samtale, drikk vann, unngå lange høylytte samtaler på forhånd og varm opp forsiktig i stedet for på fullt volum.

Vit når treningen skal stoppe

Øvelse bør la stemmen din føles den samme eller bedre, aldri verre. Stopp hvis du merker smerte, rå hals eller heshet. NHS anbefaler å oppsøke fastlegen hvis symptomene på en irritert stemmeboks ikke blir bedre etter to uker eller hvis du stadig får stemmeproblemer. Personer som bruker stemmen mye i jobben og blir hese regelmessig, kan spørre om stemmeterapi hos en logoped, som kan lære bort teknikker tilpasset deres situasjon.

Der VocalMaxx passer

VocalMaxx tilbyr guidede øvelser med lydeksempler på tvers av pust, resonans, artikulasjon og tempo, og tar opp korte prøver slik at du kan se stemmefrekvensen din, stabiliteten og rekkevidden du brukte, og sammenligne dine egne opptak over tid. Det passer akkurat den typen korte, gjentatte praksis beskrevet her. Det er ikke et medisinsk utstyr, og det kan ikke love hvor trygg du vil føle deg eller høres ut. Stopp hvis trening forårsaker smerte, irritasjon eller heshet, og søk profesjonell råd.

Videre lesing

• NIDCD: Taking care of your voice
• NHS: Laryngitis
• Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising with resonance tube and straw, Journal of Voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery