习惯：耳鸣最初几个月的实际感觉如何

最初的几周是最糟糕的，这是预料之中的

新出现的耳鸣令人恐惧，因为它是持续的、无法解释的且无法逃避。几乎每个人一开始都会每小时监测一次，这会让大脑将其视为威胁并使其声音更大。这不是弱点，也不是永久性的。 《柳叶刀》评论指出，耳鸣很常见，但只有少数人感到痛苦，而这种差异很大程度上是在接下来的几个月里发生的。

习惯是什么意思

习惯是大脑认识到信号不携带信息并且可以被过滤掉。如果你仔细聆听，你仍然会听到它的声音，就像你在思考冰箱时会听到它一样，但它会不自觉地吸引你的注意。耳朵没有任何变化。改变的是大脑赋予声音的重要性，这正是为什么具有最有力证据的治疗——认知行为疗法——作用于反应而不是音量。

现实的时间表

第一周到第四周：持续监测、睡眠不佳、高度焦虑。第二个月和第三个月：整个时间都在不知不觉中过去，通常是在忙碌的时候。第四到六个月：大多数日子都平淡无奇，睡眠不好、压力大或酗酒后会出现糟糕的日子。除此之外：声音是存在的并且不重要。这是一个平均形状，而不是一个承诺，人们以非常不同的速度沿着它移动。

是什么减缓了习惯

检查。沉默。睡眠不足。阅读最坏情况聚集的论坛。反复测试是否有变化。完全避免安静，这会阻止大脑重新校准。其中每一个都将声音保留在重要信号的类别中，这与您想要的相反。

什么可以加快速度

白天柔和的声音背景，其音量不会完全掩盖。普通活动和公司。规律睡眠。直接治疗焦虑，如果可以的话，采用认知行为疗法，因为 Cochrane 综述发现它可以改善耳鸣相关的生活质量并减少抑郁和焦虑。保护您的听力，因为进一步的噪音损害会使情况变得更糟。

如何诚实地判断进展

不要问耳鸣是否更安静，因为响度是最不可能改变的。每两周问一次两个更好的问题：今天有多少个小时我没有想到它，它对我所做的事情有多大影响？写下答案。进步在一个月的笔记中是可见的，但在任何一天都是看不见的。

延伸阅读

• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Arif et al. (2022), The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy in the management of tinnitus, The International Tinnitus Journal