慣れ: 耳鳴りの最初の数か月間は実際にどのような感じか

最初の数週間は最悪ですが、それは予想通りです

新しい耳鳴りは、原因不明の継続的な耳鳴りであり、逃れることができないため恐ろしいです。最初はほぼ全員がそれを 1 時間ごとに監視するため、脳はそれを脅威として扱い続け、音が大きくなります。これは弱さではなく、永続的なものでもありません。ランセットのレビューでは、耳鳴りはよくあることだが、苦痛を感じているのはごく一部の人だけであり、その違いの多くはその後の数カ月間に何が起こるかであると指摘している。

習慣化が意味するもの

慣れとは、信号には情報が含まれておらず、フィルターで除去できることを脳が学習することです。冷蔵庫のことを考えているときに聞こえるのと同じように、耳を澄ますとその音は聞こえますが、意図せずに注意を向けることはなくなります。耳に関しては何も変わりません。変化するのは、脳が音に割り当てる重要性です。これが、最も強力な証拠を持つ治療法である認知行動療法が、音量ではなく反応に作用する理由です。

現実的なタイムライン

1 ～ 4 週間目: 継続的な監視、睡眠不足、強い不安。 2 か月目と 3 か月目: たいてい忙しいときは、気づかずに丸時間が過ぎてしまいます。 4 ～ 6 か月目: ほとんどの日は特に目立ったものではありませんが、睡眠不足、ストレス、アルコールの後に調子の悪い日もあります。さらに言えば、サウンドは存在するものであり、重要ではありません。これは平均的な形状であり、約束されたものではなく、人々はそれに沿って非常に異なる速度で移動します。

何が習慣化を遅らせるのか

確認中。沈黙。睡眠不足。最悪のケースが集まるフォーラムを読む。変化したかどうかを繰り返しテストします。静かな環境を完全に避けると、脳が再調整されなくなります。これらのそれぞれはサウンドを重要な信号のカテゴリーに保ちますが、これはあなたが望むものとは反対です。

何が高速化するのか

日中の穏やかな音を背景に、完全にマスキングできないレベル。普段の活動と会社。定期的な睡眠。コクランのレビューでは、認知行動療法が耳鳴りに関連した生活の質を改善し、うつ病や不安を軽減することがわかっているため、可能であれば認知行動療法で不安を直接治療します。騒音によるダメージがさらに深刻になる可能性があるため、聴覚を保護してください。

進捗状況を正直に判断する方法

耳鳴りが静かになったかどうかは尋ねないでください。音量は最も変化する可能性が低いものだからです。 2 週間に 1 回、2 つのより良い質問をしてください。今日、そのことについて考えなかった時間は何時間ありますか。また、それが自分の行動にどの程度影響しましたか?答えを書き留めてください。進捗状況はメモの 1 か月ごとに表示されますが、1 日単位では表示されません。

参考情報

• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Arif et al. (2022), The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy in the management of tinnitus, The International Tinnitus Journal