Pembiasaan: seperti apa rasanya bulan-bulan pertama menderita tinnitus

Minggu-minggu pertama adalah yang terburuk, dan itulah yang diharapkan

Tinitus baru menakutkan karena bersifat terus-menerus, tidak dapat dijelaskan, dan tidak mungkin untuk dihindari. Hampir semua orang memantaunya setiap jam pada awalnya, yang membuat otak menganggapnya sebagai ancaman dan menjadikannya lebih keras. Ini bukanlah kelemahan dan tidak bersifat permanen. Tinjauan Lancet mencatat bahwa tinitus merupakan hal yang umum namun hanya menyusahkan sebagian kecil orang, dan sebagian besar perbedaan tersebut terjadi pada bulan-bulan berikutnya.

Apa yang dimaksud dengan pembiasaan

Pembiasaan adalah pembelajaran otak bahwa suatu sinyal tidak membawa informasi dan dapat disaring. Anda masih mendengarnya jika Anda mendengarkannya, sama seperti Anda mendengar suara lemari es ketika Anda memikirkannya, tetapi suara itu berhenti menarik perhatian Anda tanpa diminta. Tidak ada perubahan pada telinga. Apa yang berubah adalah arti penting yang diberikan otak pada suara, dan itulah sebabnya pengobatan dengan bukti terkuat, terapi perilaku kognitif, bekerja berdasarkan reaksi, bukan volume.

Garis waktu yang realistis

Minggu satu sampai empat: pemantauan terus menerus, kurang tidur, kecemasan tinggi. Bulan kedua dan ketiga: berjam-jam berlalu tanpa disadari, biasanya saat sibuk. Bulan empat hingga enam: sebagian besar hari-harinya biasa-biasa saja, dengan hari-hari buruk setelah kurang tidur, stres, atau alkohol. Di luar itu: suara itu ada dan tidak penting. Ini adalah bentuk rata-rata, bukan janji, dan orang-orang bergerak di dalamnya dengan kecepatan yang sangat berbeda.

Apa yang memperlambat pembiasaan

Memeriksa. Kesunyian. Kurang tidur. Membaca forum tempat berkumpulnya kasus-kasus terburuk. Menguji berulang kali apakah sudah berubah. Penghindaran total dari keheningan, yang mencegah otak melakukan kalibrasi ulang. Masing-masing menjaga suara dalam kategori sinyal penting, yang merupakan kebalikan dari yang Anda inginkan.

Apa yang mempercepatnya

Latar belakang suara lembut di siang hari, pada tingkat yang tidak menutupi sepenuhnya. Aktivitas biasa dan perusahaan. Tidur teratur. Mengobati kecemasan secara langsung, dengan terapi perilaku kognitif jika tersedia, karena tinjauan Cochrane menemukan bahwa terapi ini meningkatkan kualitas hidup terkait tinitus dan mengurangi depresi dan kecemasan. Lindungi pendengaran Anda, karena kerusakan akibat kebisingan lebih lanjut dapat memperburuk keadaan.

Bagaimana menilai kemajuan dengan jujur

Jangan bertanya apakah tinitus lebih pelan, karena kenyaringan suara adalah hal yang paling kecil kemungkinannya untuk berubah. Ajukan dua pertanyaan yang lebih baik setiap dua minggu sekali: berapa jam hari ini saya tidak memikirkannya, dan seberapa besar pengaruhnya terhadap tindakan saya? Tuliskan jawabannya. Kemajuan terlihat pada bulan catatan tersebut dan tidak terlihat pada hari apa pun.

Bacaan lanjutan

• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Arif et al. (2022), The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy in the management of tinnitus, The International Tinnitus Journal