Thói quen đi ngủ cho trẻ em: những gì nghiên cứu chứng minh, từng bước một

Thói quen đi ngủ là gì

Thói quen đi ngủ là chuỗi các hoạt động yên tĩnh ngắn, theo cùng một thứ tự, diễn ra mỗi đêm trước khi tắt đèn. Các nhà nghiên cứu định nghĩa điều này gần giống như vậy: trong nghiên cứu năm 2009, Mindell và các đồng nghiệp mô tả nó là việc cha mẹ cùng trẻ tham gia các hoạt động giống nhau theo cùng thứ tự mỗi đêm trước khi tắt đèn. Nhiệm vụ của nó là gửi tín hiệu, đêm nào cũng vậy, rằng một ngày đã kết thúc và giấc ngủ sắp tới.

Một thí nghiệm đã phát hiện ra

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên với 405 bà mẹ và các con của họ từ 7 đến 36 tháng tuổi, Mindell và các đồng nghiệp đã yêu cầu một nửa số gia đình thực hiện một thói quen ba bước cụ thể trong hai tuần: tắm, massage hoặc một loại kem dưỡng, và các hoạt động yên tĩnh như ôm ấp hoặc hát ru, với việc tắt đèn trong vòng 30 phút sau khi tắm xong. So với nhóm đối chứng, các bé ngủ nhanh hơn và ít thức dậy hơn cũng như ít thời gian hơn trong đêm, đồng thời tâm trạng của các bà mẹ được cải thiện. Nghiên cứu được hỗ trợ bởi một công ty sản phẩm tiêu dùng mà các nhân viên của họ là đồng tác giả, và các trẻ rất nhỏ, vì vậy nghiên cứu này nên được hiểu là bằng chứng cho thấy một thói quen nhất quán thì có lợi, chứ không phải một sản phẩm cụ thể nào đó.

Càng nhất quán, càng tốt

Một khảo sát lớn hơn về các bà mẹ của 10.085 trẻ em từ 0 đến 5 tuổi, tại các quốc gia ở châu Á, châu Đại Dương, Bắc Mỹ và Vương quốc Anh, phát hiện rằng việc có một thói quen đi ngủ nhất quán liên quan đến việc đi ngủ sớm hơn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ít tỉnh giấc giữa đêm hơn và ngủ lâu hơn, cũng như ít vấn đề hành vi trong ngày được cha mẹ báo cáo hơn. Mối liên hệ này phụ thuộc vào mức độ: thói quen được thực hiện càng thường xuyên, kết quả càng tốt. Đây là mối tương quan, không phải chứng cứ, nhưng nó chỉ ra cùng một hướng với thí nghiệm.

Bốn thành phần

Một bài tổng quan năm 2018 của Mindell và Williamson phân loại các thành phần thường gặp trong thói quen trước khi đi ngủ thành bốn lĩnh vực: dinh dưỡng, chẳng hạn như bữa ăn nhẹ lành mạnh; vệ sinh, chẳng hạn như tắm và đánh răng; giao tiếp, chẳng hạn như đọc sách hoặc hát; và tiếp xúc cơ thể, chẳng hạn như ôm ấp. Bài tổng quan lập luận rằng những khoảnh khắc này có thể hỗ trợ nhiều hơn là giấc ngủ, bao gồm ngôn ngữ, điều tiết cảm xúc và mối quan hệ cha mẹ – con cái, đồng thời cho biết cần thêm nghiên cứu về những kết quả đó. Học viện Nhi khoa Mỹ tóm tắt một phiên bản đơn giản cho trẻ nhỏ trong ba từ: đánh răng, sách, giường.

Trẻ em cần ngủ bao nhiêu

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị, trong 24 giờ, trẻ em từ 1 đến 2 tuổi nên ngủ từ 11 đến 14 giờ và trẻ em từ 3 đến 5 tuổi nên ngủ từ 10 đến 13 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn; trẻ em từ 6 đến 12 tuổi nên ngủ từ 9 đến 12 giờ; và thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi nên ngủ từ 8 đến 10 giờ. Tính ngược từ thời gian thức dậy. Đối với một trẻ bảy tuổi thức dậy lúc 7 giờ sáng, đếm ngược từ 9 đến 12 giờ sẽ cho thời gian đi ngủ từ 7 đến 10 giờ tối. Chọn một thời gian trong khoảng này phù hợp với con bạn và giữ cố định.

Bắt đầu vào cùng một thời gian mỗi đêm

Sự nhất quán quan trọng hơn nội dung chính xác. Bắt đầu thói quen vào khoảng cùng một thời gian mỗi tối và giữ nó ngắn đủ để kết thúc một cách bình tĩnh; trong thí nghiệm của Mindell, đèn tắt trong vòng 30 phút sau khi tắm xong. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ cũng khuyến nghị có nhịp sinh hoạt hàng ngày đều đặn, với cùng một thời gian thức dậy vào các ngày trong tuần và cuối tuần, để giúp trẻ cảm thấy an toàn và làm cho giờ đi ngủ trở nên suôn sẻ hơn.

Tắt màn hình trước giờ đi ngủ

Một tổng quan có hệ thống của 67 nghiên cứu do Hale và Guan thực hiện cho thấy thời gian sử dụng màn hình có liên quan bất lợi đến giấc ngủ, chủ yếu là giấc ngủ ngắn hơn và giờ đi ngủ muộn hơn, trong 90 phần trăm các nghiên cứu, mặc dù chưa xác nhận được mối liên hệ nhân quả. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị không để màn hình trong phòng ngủ của trẻ, đặc biệt vào ban đêm, và tắt chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Hãy biến việc “tắt màn hình” thành bước đầu tiên trong thói quen thay vì đàm phán vào cuối ngày.

Các bước thực hiện nhẹ nhàng, luôn theo cùng một thứ tự

Sau khi tắt màn hình, hãy giữ mọi thứ theo low-key: tắm hoặc rửa mặt, mặc quần áo ngủ, đánh răng, đi vệ sinh, nghe kể chuyện, ôm ấu, tắt đèn. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gợi ý tránh các trò chơi và hoạt động kích thích trước giờ đi ngủ, và mô tả kể chuyện, đọc to, trò chuyện và hát là những nghi thức có thể giúp trẻ dễ ngủ hơn. Thứ tự chính xác không quan trọng bằng việc giữ nó nhất quán, để trẻ có thể dự đoán những gì sẽ diễn ra tiếp theo.

Kể chuyện và hát cũng được tính

Trong một nghiên cứu lớn tại Mỹ với khoảng 8.550 trẻ mẫu giáo, Muñiz và các đồng nghiệp phát hiện rằng việc tham gia nhiều hoạt động gia đình hơn có liên quan đến khả năng có sức khỏe xã hội-cảm xúc mạnh mẽ cao hơn, và việc kể chuyện cũng như hát nằm trong số những hoạt động có liên quan đến khả năng cao hơn. Nghiên cứu không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng nó nhắc nhở rằng câu chuyện trước khi đi ngủ không phải là việc trì hoãn cần hạn chế. Nó là một phần của mục đích.

Xử lý trì hoãn và một điều nữa

Việc yêu cầu nước, thêm một cái ôm hoặc một câu hỏi nữa là chuyện phổ biến khi tắt đèn, và Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ cho rằng trì hoãn và chống đối việc đi ngủ là một trong những vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất ở trẻ em. Hãy xây dựng các yêu cầu dự đoán này vào thói quen, chẳng hạn như một cốc nước trước khi đánh răng và cái ôm cuối cùng ở cửa, để sau khi tắt đèn bạn có thể trả lời một cách bình tĩnh và ngắn gọn. Một thói quen bằng hình ảnh cũng hữu ích ở đây: khi thẻ cuối cùng đã xong, thói quen kết thúc, và biểu đồ nói như vậy chứ không phải bạn.

Hãy làm cho nó có thể mang theo

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyên nên sử dụng các thói quen đi ngủ có thể được áp dụng ở bất cứ đâu, để bạn có thể giúp con mình ngủ ngon bất kể bạn đang ở đâu. Một thói quen bao gồm những bước đơn giản, một câu chuyện, một bài hát và một món đồ chơi mềm quen thuộc sẽ thích nghi tốt hơn khi đi chơi ở nhà ông bà hoặc các kỳ nghỉ so với một thói quen phụ thuộc vào bồn tắm hay đèn ngủ cụ thể.

Trẻ lớn hơn có thể tự thực hiện

Từ độ tuổi đi học, trẻ có thể đảm nhận một số phần của thói quen: chuẩn bị cặp sách cho ngày mai, sắp xếp quần áo, sạc thiết bị ngoài phòng ngủ, đọc sách một mình. Hãy để trẻ cùng bạn lập danh sách và tự đánh dấu các công việc, trong khi bạn vẫn quan sát thời gian tắt đèn.

Khi nào nên nhờ giúp đỡ

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ liệt kê ngáy, ngừng thở khi ngủ và thở to hoặc nặng khi ngủ là những vấn đề giấc ngủ thường gặp ở trẻ em, và lưu ý rằng một đứa trẻ ngủ quá ít hoặc không ngon giấc có thể gặp khó khăn trong việc tập trung ở trường. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hoặc nếu các vấn đề lúc đi ngủ vẫn tiếp diễn mặc dù đã có một thói quen đều đặn, hãy nói chuyện với bác sĩ của con bạn. Một thói quen giúp cải thiện thói quen; nó không điều trị rối loạn giấc ngủ.

Nơi phù hợp cho Bravi

Bravi cho phép cha mẹ chuẩn bị các quy trình đi ngủ với các bước minh họa bằng hình ảnh, chẳng hạn như tắm, mặc pyjama, đánh răng, kể chuyện và tắt đèn, với các phiên bản sẵn sàng cho độ tuổi 3–5, 6–8 và 9–12. Các bước có thể được đọc bởi giọng nói hệ thống hoặc giọng nói đã ghi của chính bạn, và một lời nhắc có thể báo hiệu bắt đầu vào thời gian đã chọn. Thiết lập và tham khảo quy trình trước giờ cuối cùng không có màn hình, sau đó cất thiết bị đi. Sử dụng bảng in hoặc lời nhắc quen thuộc bằng lời nói cho các bước còn lại thay vì yêu cầu trẻ sử dụng màn hình cho đến khi tắt đèn. Nền tối và chế độ yên tĩnh, loại bỏ âm thanh và hoạt ảnh, là các tùy chọn giao diện; chúng không thay thế khuyến nghị tắt màn hình trước khi đi ngủ.

Đọc thêm

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines