Õhtune töötlusrutiin lastele: mida toetab teadusuuring, samm-sammult

Mis on õhtune rutiin

Õhtune rutiin on sama lühike rahulik tegevuste jada, samas järjekorras, igal õhtul enne valguse kustutamist. Teadlased määratlevad selle üsna samamoodi: oma 2009. aasta uuringus kirjeldavad Mindell ja kolleegid seda kui vanemate kaasamist lapse samadesse tegevustesse samas järjekorras igal õhtul enne valguse kustutamist. Selle ülesanne on anda iga öö signaal, et päev on lõppemas ja uni tuleb järgmise sammuna.

Mida katse leidis

Randomiseeritud uuringus, kus osales 405 ema ja nende 7–36-kuulist last, palusid Mindell ja tema kolleegid pooltel peredel järgida konkreetset kolmetähelise rutiini kahenädalase perioodi jooksul: vann, massaaž või losjoon ning rahulikud tegevused, nagu kallistamine või hüüdlaule, kus valgus kustutati 30 minuti jooksul pärast vanni lõppu. Võrreldes kontrollgrupiga jäid lapsed kiiremini magama ja ärkasid öösel harvemini ja lühemaks ajaks ning emade tuju paranes. Uuringut toetas tarbekaubafirma, kelle töötajad olid ka kaasautoritena esindatud, ja lapsed olid väga noored, seega on kõige parem seda lugeda tõendina, et järjepidev rutiin aitab, mitte et mingi konkreetne toode seda teeb.

Mida järjepidevam, seda parem

Suurem uuring, milles osales 10 085 lapse vanemate seas vanuses 0 kuni 5 aastat Aasia, Okeaania, Põhja-Ameerika ja Suurbritannia riikides, leidis, et järjepidev magamamineku rutiin oli seotud varasema magamamineku ajaga, kiirema uinumisega, haruldasema öise ärkamisega ja pikema uneajaga, samuti vanemate poolt teatatud päevase käitumise probleemide vähenemisega. Seos oli annusest sõltuv: mida sagedamini rutiini järgiti, seda paremad olid tulemused. See on korrelatsioon, mitte tõestus, kuid see näitab samas suunas kui experiment.

Neli koostisosa

2018. aasta ülevaade, mille tegid Mindell ja Williamson, liigitab tavalised une-eelse rutiini komponendid nelja valdkonda: toitumine, nagu tervislik suupiste; hügieen, nagu vann ja hammaste pesemine; suhtlemine, nagu lugemine või laulmine; ja füüsiline kontakt, nagu kallistamine. Ülevaade väidab, et need hetked võivad toetada mitte ainult und, vaid ka keeleoskust, emotsionaalset regulatsiooni ja vanema-lapse suhet, samas kui rõhutatakse, et nende tulemuste kohta on vaja rohkem uurimist. Ameerika Pediaatriaakadeemia võtab nooremate laste jaoks lihtsa versiooni kokku kolme sõnaga: pese, loe, maga.

Kui palju und lapsed vajavad

Ameerika Unemeditsiini Akadeemia soovitab 24 tunni jooksul 1–2-aastastele lastele 11–14 tundi und ja 3–5-aastastele lastele 10–13 tundi und, sealhulgas uinakud; 6–12-aastastele lastele 9–12 tundi und; ning 13–18-aastastele teismelistele 8–10 tundi und. Arvutage magamamineku aeg ärkamise ajast tagasi. Seitsmeaastase lapse puhul, kes tõuseb kell 7 hommikul, annab 9–12 tunni tagasiloendamine magamaminekuaja vahemikus 19.00 kuni 22.00. Valige selle vahemiku seast sobiv aeg oma lapse jaoks ja hoidke see stabiilsena.

Alustage igal õhtul samal ajal.

Järjepidevus on olulisem kui täpne sisu. Alusta rutiini ligikaudu samal kellaajal iga õhtu ja hoia see lühike, et see saaks rahulikult lõpetatud; Mindelli katses läksid tuled 30 minuti jooksul pärast vanni lõppu kustuma. Ameerika Pediaatria Akadeemia soovitab samuti regulaarset igapäevast rütmi, kus ärkamine on nädalapäeviti ja nädalavahetustel sama, et aidata lapsel end turvaliselt tunda ja muuta magamaminek sujuvamaks.

Ekraanid välja eelnevalt enne magamaminekut

Hale’i ja Guani 67 uuringu süstemaatiline ülevaade leidis, et ekraaniaeg on unele kahjulikult seotud, peamiselt lühema une ja hilisemate magamaminekuaegadega 90 protsendis uuringutest, kuigi põhjuslikku seost ei ole kinnitatud. Ameerika Pediaatria Akadeemia soovitab hoida ekraane laste magamistubadest eemal, eriti öösel, ja lülitada need välja vähemalt tund enne magamaminekut. Muuda „ekraanid välja” rutiini esimeseks sammuks, mitte lõpuks toimuva läbirääkimise objektiks.

Rahulikud sammud, alati samas järjekorras

Pärast ekraani välja lülitamist hoia kõike low-key: vann või pesu, pidžaama, hambad, tualett, lugu, kallistus, valgus välja. Ameerika Pediaatriaakadeemia soovitab vältida enne magamaminekut põnevat mängu ja tegevusi ning kirjeldab lugude jutustamist, valjult lugemist, vestlust ja laule kui rituaale, mis võivad aidata lapsel uinuda. Täpne järjekord on vähem oluline kui selle kordamine, nii et su laps saab ennustada, mis järgmiseks tuleb.

Lood ja laulud loevad

Suuruselt USAs läbi viidud uuring umbes 8 550 eelkooliealise lapse osas näitas, et rohkemates pere rutiinides osalemine oli seotud suuremate võimalustega tugeva sotsiaal-emotsionaalse tervise osas, ning lugude jutustamine ja laulmine olid nende rutiinide seas, mis olid seotud suuremate võimalustega. Uuring ei saa näidata põhjuslikkust, kuid see on meeldetuletus, et õhtune lugu ei ole viivitus, mida tuleks minimeerida. See on osa eesmärgist.

Kuidas toime tulla viivitamisega ja veel üks asi

Veesoovid, veel üks kallistus või veel üks küsimus on tavaliselt tavalised enne voodisse minekut, ning Ameerika Pediaatria Akadeemia loeb viivitamist ja voodisse mineku vastu seismist laste kõige tavalisemate uneprobleemide hulka. Lisa ettemääratud soovid rutiini, näiteks klaas vett enne hammaste pesemist ja viimane kallistus ukse juures, nii et pärast valguse kustumist saab sinu vastus olla rahulik ja lühike. Siin aitab ka pildirutiin: kui viimane kaart on tehtud, on rutiin läbi ja seda näitab tabel, mitte sina.

Muuda see kaasaskantavaks

Ameerika Pediaatria Akadeemia soovitab kasutada une rutiine, mida saab kasutada kõikjal, nii et saate aidata oma lapsel magama jääda ükskõik kus, kus te viibite. Lihtsatest sammudest, loost, laulust ja tuntud nunnutassist koosnev rutiin reisib vanavanemate juurde ja puhkerendile palju paremini kui rutiin, mis sõltub kindlast vannist või öölambist.

Vanemad lapsed saavad oma une rutiini juhtida

Kooliealistel lastel on võimalik rutiini osasid üle võtta: järgmiseks päevaks koti ette valmistada, riided valmis panna, seadmete laadimine magamistoast väljaspool, ise lugemine. Laske neil koos teiega nimekirja koostada ja ise maha linnukesega märkida, samal ajal jälgides aega, millal tuled kustuvad.

Millal küsida abi

Ameerika Pediaatria Akadeemia loetleb norskamist, uneapnoed ja valju või raske hingamise une ajal laste sagedaste uneprobleemide hulka ning märgib, et laps, kes magab liiga vähe või halvasti, võib koolis tähelepanu hoidmisega raskusi kogeda. Kui märkate mõnda neist, või kui magamamineku probleemid püsivad vaatamata järjepidevale rutiinile, rääkige oma lapse arstiga. Rutiin parandab harjumusi; see ei ravi unehäiret.

Kuhu Bravi sobib

Bravi võimaldab vanemal ette valmistada magamamineku rutiine pildiste sammudega, näiteks vann, pidžaama, hambad, muinasjutt ja tuled välja, valmis olevate versioonidega vanustele 3–5, 6–8 ja 9–12. Sammud võivad olla loetavad süsteemi hääle kaudu või teie enda salvestatud häälega ning meeldetuletus võib märku anda valitud ajal. Seadista ja vaata rutiini enne viimast ekraanivaba tundi, seejärel pane seade ära. Järgmiste sammude puhul kasuta trükitud diagrammi või tuttavaid suulisi meeldetuletusi, selle asemel et lasta lapsel ekraani kasutada kuni tuled välja. Tume taust ja rahulik režiim, mis eemaldab helid ja animatsioonid, on liidese valikud; need ei asenda soovitust ekraanid enne magamaminekut välja lülitada.

Edasi lugemist

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines