শিশুদের জন্য ঘুমের রুটিন: গবেষণা কী সমর্থন করে, ধাপে ধাপে

ঘুমের রুটিন কী

ঘুমের রুটিন হলো প্রতিরাতে লাইট বন্ধ করার আগে একই ক্রমে করণীয় শান্ত কার্যক্রমের সংক্ষিপ্ত সিরিজ। গবেষকরা এটিকে প্রায় একইভাবে সংজ্ঞায়িত করেছেন: তাদের ২০০৯ সালের গবেষণায়, মাইন্ডেল এবং সহকর্মীরা এটিকে বর্ণনা করেছেন যে বাবা-মারা প্রতিরাতে একই কার্যক্রম অনুসারে শিশুর সঙ্গে জড়িত হন লাইট বন্ধ করার আগে। এর কাজ হলো রাতের পর রাতের মতো সংকেত দেওয়া যে দিন শেষ হচ্ছে এবং পরের কাজ হলো ঘুম।

একটি পরীক্ষা কী পেয়েছে

একটি বাছাইকৃত গবেষণায় ৪০৫ জন মা এবং তাদের ৭ থেকে ৩৬ মাস বয়সী সন্তানদের মধ্যে, মাইন্ডেল এবং তার সহকর্মীরা পরিবারগুলোর অর্ধেককে দুই সপ্তাহের জন্য একটি নির্দিষ্ট তিন-ধাপের রুটিন অনুসরণ করতে বলেছিলেন: স্নান, মালিশ বা লোশন, এবং শান্ত কাজ যেমন কোলে নেওয়া বা লুলাবাই, স্নানের শেষ হওয়ার ৩০ মিনিটের মধ্যে বাতি বন্ধ করা। নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায়, শিশুরা দ্রুত ঘুমাতো এবং রাতে কমবার বা কম সময় জাগতো, এবং মায়েদের মেজাজ উন্নত হয়েছিল। এই গবেষণাটি একটি ভোক্তা পণ্য কোম্পানির সহায়তায় করা হয়েছিল যার কর্মচারীরাও এটি যৌথভাবে রচনা করেছিলেন, এবং শিশুরা খুব ছোট ছিল, তাই এটি সবচেয়ে ভালভাবে পড়া উচিত যে একটি নিয়মিত রুটিন সাহায্য করে, না যে কোনো একটি নির্দিষ্ট পণ্য।

যত বেশি ধারাবাহিক, তত ভালো

এশিয়া, ওশেনিয়া, উত্তর আমেরিকা এবং যুক্তরাজ্যের বিভিন্ন দেশে ০ থেকে ৫ বছর বয়সী ১০,০৮৫ শিশুর মাতৃদের মধ্যে একটি বৃহত্তর জরিপে দেখা গেছে যে একটি নিয়মিত শোয়ানোর রুটিনের সঙ্গে আগে ঘুমোতে যাওয়া, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া, রাতে কম জাগ্রত হওয়া এবং দীর্ঘ সময় ঘুমানোর পাশাপাশি বাবা-মায়ের জানানোর ভিত্তিতে দিনের বেলায় কম আচরণগত সমস্যা সম্পর্কিত। এই সম্পর্কটি পরিমাণ নির্ভর ছিল: যত বেশি রুটিন অনুসরণ করা হতো, ফলাফল তত ভালো হতো। এটি একটি সম্পর্ক, প্রমাণ নয়, তবে এটি পরীক্ষার সঙ্গে একই দিকে ইঙ্গিত করে।

চারটি উপাদান

২০১৮ সালের একটি পর্যালোচনা, যা মাইন্ডেল এবং উইলিয়ামসন দ্বারা করা হয়েছে, শয়নকালীন রুটিনের সাধারণ উপাদানগুলোকে চারটি ক্ষেত্রে ভাগ করে: পুষ্টি, যেমন একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক; স্বাচ্ছন্দ্য, যেমন স্নান এবং দাঁত মাজার কাজ; যোগাযোগ, যেমন পড়া বা গান গাওয়া; এবং শারীরিক যোগাযোগ, যেমন আলিঙ্গন করা। এই পর্যালোচনা যুক্তি দেয় যে এই মুহূর্তগুলো কেবল ঘুমের জন্য নয় বরং ভাষা, আবেগ নিয়ন্ত্রণ এবং বাবা-মেয়ের সম্পর্ককে সহায়তা করতে পারে, একই সময়ে বলে যে এই ফলাফলের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন। অ্যামেরিকান অ্যাকাডেমি অফ পেডিয়াট্রিকস ছোট শিশুদের জন্য একটি সাধারণ সংস্করণকে তিনটি শব্দে উপসংহারে আনে: ব্রাশ, বই, বিছানা।

শিশুদের কতটা ঘুম প্রয়োজন

আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন প্রতি ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ১ থেকে ২ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ১১ থেকে ১৪ ঘণ্টা এবং ৩ থেকে ৫ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ১০ থেকে ১৩ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়, নিদ্রা সহ; ৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ৯ থেকে ১২ ঘণ্টা; এবং ১৩ থেকে ১৮ বছর বয়সী কিশোরদের জন্য ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা। ঘুম থেকে ওঠার সময় থেকে উল্টো গণনা করুন। যদি সাত বছরের এক শিশু সকাল ৭টায় ওঠে, ৯ থেকে ১২ ঘন্টা পিছনে গণনা করলে ঘুমের সময় রাত ৭টা থেকে ১০টার মধ্যে হবে। আপনার সন্তানের জন্য যে সময়টি উপযুক্ত, সেই সময়টি বেছে নিন এবং সেটিকে অপরিবর্তনীয় রাখুন।

প্রতিদিন রাত একই সময়ে শুরু করুন

সঙ্গতি সঠিক বিষয়বস্তু থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রায় একই সময়ে প্রতিদিন সন্ধ্যায় রুটিন শুরু করুন, এবং এটি যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত রাখুন যাতে শান্তভাবে শেষ করা যায়; মাইনডেল পরীক্ষায়, গোসলের শেষের ৩০ মিনিটের মধ্যে লাইট বন্ধ করা হয়। আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্সও একটি নিয়মিত দৈনিক তালিকাকে সুপারিশ করে, যেখানে সপ্তাহের দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে একই সময়ে জাগরণ করা হয়, যা শিশুকে নিরাপদ বোধ করতে সাহায্য করে এবং বিছানায় যাওয়া সহজ করে।

বিছানার আগে স্ক্রিন বন্ধ করুন

হেল এবং গুয়ানের ৬৭টি গবেষণার একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউতে দেখা গেছে যে স্ক্রিন সময় ঘুমের সাথে নেতিবাচকভাবে সম্পর্কিত, মূলত কম ঘুম এবং দেরিতে শোবার সময়, ৯০ শতাংশ গবেষণায়, যদিও একটি কারণমূলক সম্পর্ক নিশ্চিত করা যায়নি। আমেরিকান অ্যাকাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স শিশুদের শয়নকক্ষে বিশেষ করে রাতে স্ক্রিন রাখা থেকে বিরত থাকার এবং শোবার কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে তা বন্ধ করার পরামর্শ দেয়। রুটিনের প্রথম ধাপে 'স্ক্রিন বন্ধ' করা সংজ্ঞায়িত করুন, শেষের আলোচনার পরিবর্তে।

শান্ত ধাপে, সবসময় একই ক্রমে

স্ক্রিন বন্ধ হওয়ার পরে, সবকিছু low-key রাখুন: একটি স্নান বা ধোয়া, পাজামা, দাঁত ব্রাশ, টয়লেট, একটি গল্প, আলিঙ্গন, আলো বন্ধ। আমেরিকান একাডেমি অব পেডিয়াট্রিকস ঘুমের আগে উত্তেজনামূলক খেলা এবং কার্যক্রম এড়ানোর পরামর্শ দেয়, এবং গল্প বলা, জোরে পড়া, কথোপকথন এবং গানকে এমন আচরণ হিসেবে বর্ণনা করে যা শিশুকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। সঠিক ক্রমের চেয়ে এটি একই রাখাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার শিশু পরবর্তী কী আসছে তা অনুমান করতে পারে।

গল্প এবং গান গণ্য হয়

প্রায় 8,550 জন প্রিস্কুল শিশু নিয়ে একটি বৃহৎ মার্কিন গবেষণায়, মুনিজ এবং সহকর্মীরা দেখেছেন যে পরিবারের রুটিনে বেশি অংশগ্রহণ করা শিশুর সামাজিক-আবেগজনিত স্বাস্থ্যের অধিক সম্ভাবনার সাথে সম্পর্কিত ছিল, এবং গল্প বলা ও গান গাওয়া সেই রুটিনগুলির মধ্যে ছিল যা অধিক সম্ভাবনার সাথে সম্পর্কিত। এই গবেষণা কারণ এবং ফলাফলের প্রমাণ দেখাতে পারবে না, তবে এটি স্মরণ করিয়ে দেয় যে শয়নকালের গল্প একটি বিলম্ব নয় যা সর্বনিম্নে রাখা উচিত। এটি মূল অংশের একটি।

বিলম্বের মোকাবেলা এবং আরও একটি বিষয়

জল চাইতে, আরও একটি আলিঙ্গন বা আরও একটি প্রশ্ন করা সাধারণত লাইট অফের সময় ঘটে, এবং আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব পেডিয়াট্রিক্স শিশুদের মধ্যে ঘুমের অন্যতম সাধারণ সমস্যার মধ্যে বিলম্ব এবং বিছানায় যেতে বিরোধিতা করার কথাও অন্তর্ভুক্ত করে। দৈনন্দিন রুটিনে পূর্বাভাসযোগ্য অনুরোধগুলো অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন দাঁত ব্রাশের আগে এক গ্লাস জল এবং দরজায় শেষ আলিঙ্গন, যাতে লাইট অফের পর আপনার উত্তর শান্ত এবং সংক্ষেপে হতে পারে। একটি ছবি ভিত্তিক রুটিনও এখানে সাহায্য করে: যখন শেষ কার্ডটি শেষ হয়, রুটিন শেষ হয়ে যায়, এবং চার্ট সেটাই বলে, আপনি নয়।

এটি বহনযোগ্য করুন।

আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স পরামর্শ দেয় এমন ঘুমের রুটিন ব্যবহার করার জন্য যা যেকোনো জায়গায় ব্যবহার করা যায়, যাতে আপনি যেখানে থাকেন সেখানে আপনার সন্তানকে ঘুমিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারেন। সহজ ধাপ, একটি গল্প, একটি গান এবং পরিচিত একটি কোলে নেওয়ার খেলনার তৈরি রুটিন দাদাদাদি বা ছুটির ভাড়ার বাড়িতে অনেক বেশি ভালভাবে কাজ করে তুলতে পারে এমন রুটিনের তুলনায় যা নির্দিষ্ট স্নান বা রাতের আলোয়ের উপর নির্ভর করে।

বয়স্ক শিশুরা নিজেরাই পরিচালনা করতে পারে

স্কুলের বয়স থেকে, শিশুদের রুটিনের কিছু অংশ নিজেরা নিতে পারে: আগামীকালের ব্যাগ প্রস্তুত করা, কাপড় সাজানো, শোবার ঘরের বাইরে ডিভাইস চার্জ করা, নিজেদের নিয়ে পড়া। তাদের সঙ্গে তালিকাটি তৈরি করতে দিন এবং তারা নিজেই টিকমার্ক করতে পারে, যতক্ষণ আপনি সময় দেখে থাকেন যে বাতি কখন নিভে যায়।

কখন সাহায্য চাইতে হবে

আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিকস শৈশবে সাধারণ ঘুমের সমস্যার মধ্যে ঘুমের সময় শব্দ করা, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং জোরে বা ভারী শ্বাস নেওয়া উল্লেখ করেছে, এবং উল্লেখ করেছে যে একজন শিশু যারা খুব কম বা খারাপভাবে ঘুমায় তারা স্কুলে মনযোগ দিতে সমস্যা করতে পারে। যদি আপনি এ ধরনের কোনো লক্ষণ দেখতে পান, অথবা যদি ঘুমের সময় সমস্যা নিয়মিত রুটিন থাকা সত্ত্বেও থামে না, তাহলে আপনার শিশুর ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। একটি রুটিন অভ্যাস উন্নত করে; এটি ঘুমের সমস্যার চিকিৎসা করে না।

Bravi কোথায় ফিট করে

Bravi একজন অভিভাবককে ছবি সহ ধাপে ধাপে শোবার সময়ের রুটিন প্রস্তুত করতে সাহায্য করে, যেমন গোসল, পায়জামা, দাঁত মাজা, গল্প বলা এবং লাইট বন্ধ করা, যা ৩–৫ বছর, ৬–৮ বছর এবং ৯–১২ বছরের বয়সের জন্য প্রস্তুত করা সংস্করণ হিসেবে দেওয়া আছে। এই ধাপগুলো সিস্টেমের কণ্ঠ থেকে বা আপনার নিজের রেকর্ডকৃত কণ্ঠ থেকে পড়া যেতে পারে, এবং একটি রিমাইন্ডার নির্দিষ্ট সময়ে শুরু হওয়ার সংকেত দিতে পারে। চূড়ান্ত নন-স্ক্রিন ঘন্টার আগে রুটিন সেটআপ করুন এবং পরামর্শ করুন, তারপর ডিভাইসটি সেফ সাইডে রাখুন। বাকি ধাপগুলোতে শিশুকে স্ক্রিন ব্যবহার করতে বলার পরিবর্তে মুদ্রিত চার্ট বা পরিচিত মৌখিক রিমাইন্ডারের ব্যবহার করুন। ডার্ক ব্যাকগ্রাউন্ড এবং শান্ত মোড, যা সাউন্ড এবং অ্যানিমেশন সরিয়ে দেয়, ইন্টারফেস বিকল্প; এগুলো শোবার আগে স্ক্রিন বন্ধ করার সুপারিশের বিকল্প নয়।

আরও পড়া

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines