Svefnrútína barna: hvað rannsóknir styðja, skref fyrir skref

Hvað svefnrútína er

Svefnrútína er sú röð af stuttum rólegum athöfnum, í sama röð, á hverju kvöldi fyrir ljós slökkt. Rannsakendur skilgreina hana á svipaðan hátt: í rannsókn sinni árið 2009 lýsa Mindell og samstarfsmenn því að foreldrar taki barnið sitt með í sömu athafnirnar í sama röð á hverju kvöldi áður en slökkt er á ljósum. Hlutverk hennar er að senda merki, kvöld eftir kvöld, að dagurinn sé að ljúka og að næsti þáttur sé svefn.

Hvað tilraun fann

Í tilviljunarkenndri rannsókn sem náði til 405 mæðra og barna þeirra á aldrinum 7 til 36 mánaða báðu Mindell og samstarfsmenn helming fjölskyldna að fylgja ákveðnu þriggja skrefa rútínu í tvær vikur: baði, nuddi eða kremi og rólegum athöfnum eins og faðmlögum eða völu, með því að slökkva á ljósum innan 30 mínútna eftir baðið. Borinn saman við samanburðarhópinn sofnuðu börnin hraðar, vöknuðu sjaldnar og í styttri tíma á nóttunni, og skap mæður batnaði. Rannsóknina studdi fyrirtæki sem selur neytendavörur og starfsmenn þess skrifuðu einnig greinina, og börnin voru mjög ung, svo best er að lesa hana sem vísbendingu um að regluleg rútína hjálpar, ekki að tiltekinn vara geri það.

Því reglulegri, því betra

Stórt úrtak meðal mæðra 10.085 barna á aldrinum 0 til 5 ára, í löndum í Asíu, Eyjaálfu, Norður-Ameríku og Bretlandi, leiddi í ljós að samfellt háttatímarútín tengdist fyrrum háttatíma, hraðari svefninnkomu, færri nóttulífgjum og lengri svefni, auk færri daglegra hegðunarvandamála samkvæmt skýrslu foreldra. Tengingin var skammtaháð: því oftar sem fylgt var rútínunni, því betri voru niðurstöðurnar. Þetta er fylgni, ekki sönnun, en vísar í sömu átt og tilraunin.

Fjórar innihaldsefnin

Yfirlit frá Mindell og Williamson árið 2018 flokkar venjuleg þætti í kvöldrútínu í fjóra flokka: næring, eins og hollt snarl; hreinlæti, eins og bað og tannburstun; samskipti, eins og lestur eða söngur; og líkamleg snerting, eins og faðmlög. Yfirlitið heldur því fram að þessir augnablik geti styrkt meira en svefn, þar á meðal málfærni, tilfinningastjórnun og foreldra–barn samband, á meðan því er einnig haldið fram að frekari rannsóknir á þessum afleiðingum séu nauðsynlegar. American Academy of Pediatrics dregur saman einfalt útgáfa fyrir ungbörn í þremur orðum: bursta, bók, rúm.

Hversu mikið svefn börn þurfa

Bandaríska svefnlæknasamtökin mæla með, á 24 klukkustunda tímabili, 11 til 14 klukkustunda svefni fyrir börn á aldrinum 1 til 2 ára og 10 til 13 klukkustunda svefni fyrir börn á aldrinum 3 til 5 ára, með daglegum blundum; 9 til 12 klukkustunda svefn fyrir börn á aldrinum 6 til 12 ára; og 8 til 10 klukkustunda svefn fyrir unglinga á aldrinum 13 til 18 ára. Reiknaðu aftur frá vakningartíma. Fyrir sjö ára gamalt barn sem vaknar klukkan 7 á morgnana, gefur afturreckning frá 9 til 12 klukkustundum svefntíma milli 19 og 22. Veldu tíma innan þessara marka sem hentar barninu þínu og haltu honum stöðugum.

Byrjaðu sama tíma á hverju kvöldi.

Samkvæmni skiptir meira máli en nákvæm efni. Byrjaðu rútínuna um svipað leyti á hverju kvöldi, og haltu henni stuttri svo hægt sé að klára rólega; í tilraun Mindell voru ljós slökkt innan 30 mínútna eftir baðið. Bandaríska læknisfræðifélag barna lækna mælir einnig með reglulegu daglegu mynstri, með sömu vökutíma á virkum dögum og um helgar, til að hjálpa barni að líða öruggt og gera svefninn auðveldari.

Slökktu á skjám löngu fyrir háttatíma

Kerfisbundin yfirferð á 67 rannsóknum eftir Hale og Guan leiddi í ljós að skjátími hafði neikvæð áhrif á svefn, aðallega skemmri svefn og seinni svefntíma, í 90 prósentum tilfellanna, þó að orsakatengsl hafi ekki verið staðfest. Bandaríska barnalæknafélagið mælir með því að halda skjám út úr svefnherbergjum barna, sérstaklega á kvöldin, og slökkva á þeim að minnsta kosti klukkustund áður en farið er að sofa. Gerðu „skjár frá“ að fyrsta skrefi í rútínunni frekar en samkomulagi í lokin.

Hóflega skref, alltaf í sömu röð

Eftir að skjárinn er slökktur, haltu öllu low-key: bað eða þvottur, náttföt, tennur, salernisferðir, saga, faðmlag, ljós slökkt. Ameríska barnalæknafélagið mælir með að forðast spennandi leiki og athafnir fyrir svefninn, og lýsir söguhald, upplestri, samtali og lögum sem siðum sem geta hjálpað til við að auðvelda barninu að sofa. Nákvæm röð skiptir minna máli en að halda henni stöðugri, svo barnið þitt geti giskað á hvað kemur næst.

Sögur og lög skipta máli

Í stórri bandarískri rannsókn á um 8.550 leikskólabörnum fundu Muñiz og samstarfsfélagar að þátttaka í fjölskylduvenjum tengdist hærri líkum á góðri félags- og tilfinningalegri heilsu, og sögustundir og söngur voru meðal venjanna sem tengdust hærri líkum. Rannsóknin getur ekki sýnt orsakasamband, en hún minnir á að kvöldsagan er ekki tafarlaus truflun sem eigi að halda sem minnstum tíma. Hún er hluti af tilganginum.

Að takast á við tafir og eitt enn

Beínir um vatn, annan faðmlag eða eina spurningu til viðbótar eru algengar þegar ljósin eru slökkt, og bandaríska barnalæknafélagið telur tafir og viðnám við að fara að sofa meðal algengustu svefnvandamála barna. Byggðu fyrirsjáanlegu beínirnar inn í rútínuna, svo sem glas af vatni fyrir tannbursta og síðasta faðmlag við dyrnar, svo að eftir að ljósin eru slökkt geti svarið þitt verið rólegt og stutt. Myndrútína hjálpar líka hér: þegar síðasta kortið er búið, er rútínan búin og töflan segir það en ekki þú.

Gerðu það færanlegt

Bandaríska barnaheilbrigðisfélagið ráðleggur að nota svefnrútínur sem hægt er að nota hvar sem er, svo þú getir hjálpað barninu þínu að sofna hvar sem þið eruð. Rútína sem samanstendur af einföldum skrefum, sögu, lagi og kunnuglegu kósýleikfangi vinnur mun betur á heimsóknum til ömmu og afa og í frístundaleigu en rútína sem treystir á sérstaka bað eða næturljós.

Eldri börn geta sinnt eigin rútínu

Frá skólagöngu geta börn tekið að sér hluta af rútínunni: undirbúið tösku fyrir næsta dag, lagt fram föt, hlaðið tæki utan svefnherbergis, lesið sjálf. Leyfðu þeim að búa til listann með þér og hakka hann sjálf, á meðan þú heldur auga á hvenær ljósin eru slökkt.

Hvenær á að leita aðstoðar

Bandaríska barnalæknafélagið listar hávaðasvefn, svefnöndunarhlé og hávaða eða þung öndun á meðan á svefni stendur sem algenga svefnvanda barna, og bendir á að barn sem sefur of lítið eða illa geti átt erfitt með að hlusta í skóla. Ef þú tekur eftir einhverju af þessu, eða ef svefntímarörðugleikar halda áfram þrátt fyrir stöðuga rútínu, skaltu ræða við lækni barnsins. Rútína bætir venjur; hún læknar ekki svefntruflun.

Hvar Bravi passar inn

Bravi leyfir foreldri að undirbúa svefnrútínu með myndaskrefum, svo sem bað, náttföt, tannbursta, sögu og slökkva á ljósi, með tilbúnum útgáfum fyrir aldurshópana 3–5, 6–8 og 9–12 ára. Skrefin má lesa með kerfisröddinni eða eigin innrituðu rödd, og áminning getur gefið til kynna upphafið á valinn tíma. Settu upp og skoðaðu rútínuna áður en síðasta skjátími fer af stað, og settu svo tækið frá þér. Notaðu prentað töflu eða kunnuglegar mæltar áminningar fyrir eftirfarandi skref frekar en að láta barnið þitt nota skjáinn þar til ljós eru slökkt. Dökkur bakgrunnur og rólegur hamur, sem fjarlægir hljóð og hreyfimyndir, eru valkostir í viðmótinu; þeir koma ekki í stað ráðleggingarinnar um að slökkva á skjám fyrir svefn.

Frekari lestur

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines