Rutinitas tidur untuk anak-anak: apa yang didukung oleh penelitian, langkah demi langkah

Apa itu rutinitas tidur

Rutinitas tidur adalah serangkaian kegiatan tenang yang sama, dalam urutan yang sama, setiap malam sebelum lampu dimatikan. Para peneliti mendefinisikannya dengan cara yang hampir sama: dalam studi mereka pada tahun 2009, Mindell dan rekan-rekannya menggambarkannya sebagai orang tua yang melibatkan anak mereka dalam kegiatan yang sama dengan urutan yang sama setiap malam sebelum mematikan lampu. Tujuannya adalah untuk memberi sinyal, malam demi malam, bahwa hari akan berakhir dan tidur akan datang selanjutnya.

Apa yang ditemukan oleh sebuah eksperimen

Dalam sebuah studi acak terhadap 405 ibu dan anak-anak mereka yang berusia 7 hingga 36 bulan, Mindell dan koleganya meminta setengah dari keluarga untuk mengikuti rutinitas tiga langkah tertentu selama dua minggu: mandi, pijat atau mengoles losion, dan aktivitas tenang seperti berpelukan atau menyanyikan lagu nina bobo, dengan lampu dimatikan dalam 30 menit setelah mandi selesai. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, anak-anak tertidur lebih cepat dan bangun lebih jarang serta untuk waktu yang lebih singkat selama malam hari, dan suasana hati para ibu meningkat. Studi ini didukung oleh perusahaan produk konsumen yang karyawannya menjadi penulis bersama, dan anak-anaknya masih sangat muda, jadi sebaiknya dibaca sebagai bukti bahwa rutinitas yang konsisten membantu, bukan bahwa produk tertentu yang berperan.

Semakin konsisten, semakin baik

Sebuah survei yang lebih luas terhadap ibu dari 10.085 anak berusia 0 hingga 5 tahun, di negara-negara di Asia, Oseania, Amerika Utara, dan Inggris, menemukan bahwa rutinitas waktu tidur yang konsisten dikaitkan dengan waktu tidur lebih awal, tertidur lebih cepat, lebih sedikit terbangun di malam hari, dan tidur lebih lama, serta lebih sedikit masalah perilaku di siang hari yang dilaporkan orang tua. Asosiasi ini bergantung pada dosis: semakin sering rutinitas diikuti, semakin baik hasilnya. Ini adalah korelasi, bukan bukti, tetapi menunjukkan arah yang sama dengan eksperimen.

Empat bahan

Tinjauan tahun 2018 oleh Mindell dan Williamson mengelompokkan komponen biasanya dari rutinitas sebelum tidur ke dalam empat area: nutrisi, seperti camilan sehat; kebersihan, seperti mandi dan menggosok gigi; komunikasi, seperti membaca atau bernyanyi; dan kontak fisik, seperti berpelukan. Tinjauan tersebut berargumen bahwa momen-momen ini mungkin mendukung lebih dari sekadar tidur, termasuk bahasa, regulasi emosi, dan hubungan orang tua-anak, sambil menyatakan bahwa lebih banyak penelitian tentang hasil-hasil tersebut diperlukan. The American Academy of Pediatrics merangkum versi sederhana untuk anak-anak kecil dalam tiga kata: sikat, buku, tidur.

Seberapa banyak tidur yang dibutuhkan anak-anak

Akademi Tidur Amerika merekomendasikan, per 24 jam, 11 hingga 14 jam tidur untuk anak-anak berusia 1 hingga 2 tahun dan 10 hingga 13 jam untuk anak-anak berusia 3 hingga 5 tahun, termasuk tidur siang; 9 hingga 12 jam untuk anak-anak berusia 6 hingga 12 tahun; dan 8 hingga 10 jam untuk remaja berusia 13 hingga 18 tahun. Hitung mundur dari waktu bangun. Untuk anak berusia tujuh tahun yang bangun pukul 7 pagi, menghitung mundur 9 hingga 12 jam memberi waktu tidur antara pukul 7 hingga 10 malam. Pilih waktu dalam rentang itu yang sesuai dengan anak Anda, dan pertahankan stabilitasnya.

Mulailah pada waktu yang sama setiap malam

Konsistensi lebih penting daripada konten yang tepat. Mulailah rutinitas pada waktu yang kurang lebih sama setiap malam, dan buat cukup singkat agar bisa selesai dengan tenang; dalam percobaan Mindell, lampu dimatikan dalam waktu 30 menit setelah mandi berakhir. American Academy of Pediatrics juga merekomendasikan ritme harian yang teratur, dengan waktu bangun yang sama pada hari kerja dan akhir pekan, untuk membantu anak merasa aman dan membuat waktu tidur lebih lancar.

Matikan layar jauh sebelum tidur

Tinjauan sistematis dari 67 studi oleh Hale dan Guan menemukan bahwa waktu layar berhubungan buruk dengan tidur, terutama tidur yang lebih singkat dan waktu tidur lebih larut, pada 90 persen studi, meskipun hubungan kausal belum dikonfirmasi. American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar layar tidak dibawa ke kamar anak, terutama pada malam hari, dan dimatikan setidaknya satu jam sebelum tidur. Jadikan “layar mati” sebagai langkah pertama dari rutinitas daripada menjadi negosiasi di akhir.

Langkah tenang, selalu dalam urutan yang sama

Setelah layar dimatikan, lakukan semuanya low-key: mandi atau cuci, pijamas, sikat gigi, toilet, sebuah cerita, pelukan, matikan lampu. Akademi Pediatri Amerika menyarankan untuk menghindari permainan dan kegiatan yang menegangkan sebelum tidur, dan menggambarkan bercerita, membaca dengan suara keras, percakapan, dan lagu sebagai ritual yang dapat membantu anak lebih mudah tertidur. Urutan yang tepat kurang penting daripada menjaga agar tetap sama, sehingga anak Anda dapat memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya.

Cerita dan lagu dihitung

Dalam sebuah studi besar di AS terhadap sekitar 8.550 anak prasekolah, Muñiz dan rekan menemukan bahwa berpartisipasi dalam lebih banyak rutinitas keluarga terkait dengan peluang yang lebih tinggi untuk kesehatan sosial-emosional yang baik, dan bercerita serta bernyanyi termasuk dalam rutinitas yang terkait dengan peluang lebih tinggi tersebut. Studi ini tidak dapat menunjukkan hubungan sebab-akibat, tetapi ini mengingatkan bahwa cerita pengantar tidur bukanlah penundaan yang harus diminimalkan. Itu adalah bagian dari tujuan.

Menangani penundaan dan satu hal lagi

Permintaan untuk minum air, pelukan lain, atau satu pertanyaan lagi umum terjadi saat lampu dimatikan, dan American Academy of Pediatrics mencatat bahwa penundaan dan menolak pergi tidur termasuk masalah tidur yang paling umum pada anak-anak. Masukkan permintaan yang dapat diprediksi ini ke dalam rutinitas, seperti minum air sebelum menggosok gigi dan pelukan terakhir di pintu, sehingga setelah lampu dimatikan jawaban Anda dapat tenang dan singkat. Rutinitas bergambar juga membantu di sini: ketika kartu terakhir selesai, rutinitas selesai, dan bagan yang mengatakannya, bukan Anda.

Buat agar dapat dibawa-bawa

Akademi Pediatri Amerika menyarankan menggunakan rutinitas tidur yang bisa digunakan di mana saja, sehingga Anda dapat membantu anak Anda tidur di mana pun Anda berada. Rutinitas yang terdiri dari langkah-langkah sederhana, sebuah cerita, sebuah lagu, dan mainan kesayangan yang dikenal bisa dibawa ke rumah kakek-nenek dan tempat liburan jauh lebih mudah dibandingkan rutinitas yang bergantung pada bak mandi atau lampu malam tertentu.

Anak-anak yang lebih tua bisa menjalankannya sendiri

Mulai usia sekolah, anak-anak bisa mengambil alih bagian-bagian dari rutinitas: menyiapkan tas untuk besok, menata pakaian, mengisi daya perangkat di luar kamar tidur, membaca sendiri. Biarkan mereka membuat daftar bersama Anda dan menandai sendiri, sementara Anda mengawasi waktu lampu dimatikan.

Kapan harus meminta bantuan

Akademi Pediatri Amerika mencantumkan dengkuran, sleep apnea, dan pernapasan keras atau berat saat tidur sebagai masalah tidur yang umum pada masa kanak-kanak, dan mencatat bahwa anak yang tidur terlalu sedikit atau tidur dengan kualitas buruk mungkin mengalami kesulitan untuk memperhatikan di sekolah. Jika Anda melihat salah satu dari hal ini, atau jika masalah waktu tidur tetap berlanjut meskipun rutinitas sudah konsisten, bicarakan dengan dokter anak Anda. Rutinitas memperbaiki kebiasaan; rutinitas tidak mengobati gangguan tidur.

Di mana Bravi cocok

Bravi memungkinkan orang tua menyiapkan rutinitas tidur dengan langkah-langkah bergambar, seperti mandi, mengenakan piyama, menggosok gigi, membaca cerita, dan mematikan lampu, dengan versi siap pakai untuk usia 3–5, 6–8, dan 9–12. Langkah-langkah ini dapat dibacakan oleh suara sistem atau suara rekaman Anda sendiri, dan pengingat dapat menandai awal rutinitas pada waktu yang dipilih. Siapkan dan konsultasikan rutinitas sebelum jam terakhir tanpa layar, lalu simpan perangkat. Gunakan bagan cetak atau pengingat lisan yang sudah dikenal untuk langkah-langkah berikutnya daripada meminta anak Anda menggunakan layar sampai lampu mati. Latar belakang gelap dan mode tenang, yang menghilangkan suara dan animasi, adalah opsi antarmuka; ini tidak menggantikan rekomendasi untuk mematikan layar sebelum tidur.

Bacaan lanjutan

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines