Bravi
Lietuvių
← Grįžti į programą

Bravi · Vadovai

Miego rutina vaikams: ką remia tyrimai, žingsnis po žingsnio

Ką sudaro gera miego rutina, kiek miego reikia vaikams kiekviename amžiuje, ką nustatė tyrimai ir kaip tvarkyti ekranų naudojimą bei delsimą prieš užmiegant.

Roméo Gambino ·

Bravi — Vaikų rutina ir apdovanojimai
Bravi · Vaikų rutina ir apdovanojimai
Šiame vadove14

Kas yra miego rutina

Miego rutina yra ta pati trumpa ramios veiklos seka, atliekama toje pačioje tvarkoje kiekvieną vakarą prieš užgesinant šviesą. Tyrėjai ją apibūdina panašiai: savo 2009 m. tyrime Mindell ir kolegos ją apibūdino kaip tėvų įtraukimą vaiką į tas pačias veiklas ta pačia tvarka kiekvieną vakarą prieš užgesinant šviesą. Jos užduotis – kas vakarą signalizuoti, kad diena baigiasi ir kad tolimesnis etapas – miegas.

Ką parodė eksperimentas

Atsitiktinės atrankos tyrime, kuriame dalyvavo 405 motinos ir jų 7–36 mėnesių vaikai, Mindell ir kolegos paprašė pusės šeimų dvi savaites laikytis specifinės trijų žingsnių rutinos: vonia, masažas arba losjonas ir rami veikla, tokia kaip glostymas ar lopšinė, su šviesomis išjungtomis per 30 minučių po vonios pabaigos. Palyginti su kontroline grupe, vaikai greičiau užmigo, kėlėsi rečiau ir trumpiau naktį, o motinų nuotaika pagerėjo. Tyrimą rėmė vartojimo prekių įmonė, kurios darbuotojai buvo bendraautoriai, o vaikai buvo labai maži, todėl tai geriau interpretuoti kaip įrodymą, kad nuosekli rutina padeda, o ne kaip įrodymą apie konkrečios prekės naudą.

Kuo nuosekliau, tuo geriau

Didesnė apklausa, apimanti 10 085 vaikų nuo 0 iki 5 metų motinas Azijos, Okeanijos, Šiaurės Amerikos ir Jungtinės Karalystės šalyse, parodė, kad nuosekli miego rutina buvo susijusi su ankstesniu vaikų miego laiku, greitesniu užmigimu, mažesniu nakties prabudimų skaičiumi ir ilgesniu miego trukme, taip pat su mažesniu tėvų praneštu dienos elgesio problemų skaičiumi. Ši sąsaja priklausė nuo dažnio: kuo dažniau buvo laikomasi rutinos, tuo geresni buvo rezultatai. Tai yra koreliacija, o ne įrodymas, tačiau ji rodo tą patį kryptį kaip ir eksperimentas.

Keturi ingredientai

2018 m. Mindell ir Williamson apžvalga įprastus vakaro rutinos komponentus suskirsto į keturias sritis: mityba, pavyzdžiui, sveikas užkandis; higiena, pavyzdžiui, vonia ir dantų valymas; bendravimas, pavyzdžiui, skaitymas ar dainavimas; ir fizinis kontaktas, pavyzdžiui, glaudimasis. Apžvalgoje teigiama, kad šios akimirkos gali palaikyti ne tik miegą, bet ir kalbą, emocinę reguliaciją bei tėvų ir vaikų santykius, tačiau pažymima, kad reikia daugiau tyrimų apie šiuos rezultatus. Amerikos vaikų pediatrų akademija paprastai jauniesiems vaikams pateikia tai trim žodžiais: valyti, knyga, lova.

Kiek miego reikia vaikams

Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja per 24 valandas vaikams nuo 1 iki 2 metų miegoti 11–14 valandų, o 3–5 metų vaikams 10–13 valandų, įskaitant pietų miegą; 6–12 metų vaikams – 9–12 valandų; ir paaugliams nuo 13 iki 18 metų – 8–10 valandų. Pradėkite skaičiuoti nuo pabudimo laiko atgal. Septynių metų vaikui, kuris keliasi 7 val. ryto, atgal skaičiuojant 9–12 valandų, miego laikas turėtų būti tarp 19 ir 22 val. Pasirinkite laiką toje riboje, kuris tinka jūsų vaikui, ir laikykitės nuosekliai.

Pradėkite tuo pačiu metu kiekvieną vakarą

Nuoseklumas yra svarbesnis už tikslų turinį. Pradėkite rutiną maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną vakarą ir laikykite ją pakankamai trumpą, kad pabaigtumėte ramiai; Mindello eksperimente šviesa buvo išjungta per 30 minučių po vonios pabaigos. Amerikos pediatrijos akademija taip pat rekomenduoja reguliarią kasdienę ritmą, su tuo pačiu kėlimosi laiku darbo dienomis ir savaitgaliais, kad vaikas jaustųsi saugiai ir miego laikas būtų sklandesnis.

Ekranus išjunkite gerokai prieš miegą

Hale ir Guan atlikta 67 tyrimų sisteminė apžvalga parodė, kad ekranų laikas neigiamai siejosi su miegu, daugiausia trumpesniu miegu ir vėlesniu einimu miegoti, 90 procentų tyrimų, nors priežastinis ryšys nebuvo patvirtintas. Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja neleisti ekranams patekti į vaikų miegamuosius, ypač naktį, ir išjungti juos bent valandą prieš miegą. Nustatykite „ekranai išjungti“ kaip pirmą rutiną, o ne derybas pabaigoje.

Ramių veiksmų, visada ta pačia tvarka.

Po ekranų išjungimo laikykitės visko low-key: vonia arba prausimasis, pižama, dantų valymas, tualetas, pasaka, glostymas, šviesos išjungimas. Amerikos pediatrų akademija siūlo vengti įdomių žaidimų ir veiklos prieš miegą, o pasakojimą, garsinį skaitymą, pokalbius ir dainas apibūdina kaip ritualus, kurie gali padėti vaikui lengviau užmigti. Tiksliai seka nėra tokia svarbi, kaip tai, kad ji išliktų pastovi, kad jūsų vaikas galėtų nuspėti, kas bus toliau.

Pasakos ir dainos yra svarbios

Vargoje JAV tyrime apie 8 550 ikimokyklinio amžiaus vaikų, Muñiz ir kolegos nustatė, kad dalyvavimas daugiau šeimos ritualų buvo siejamas su didesne tikimybe turėti stiprią socialinę ir emocinę sveikatą, o pasakojimas ir dainavimas buvo tarp ritualų, susijusių su didesne tikimybe. Tyrimas negali parodyti priežastinio ryšio, tačiau jis primena, kad naktinė pasaka nėra atidėliojimas, kurį reikia minimalizuoti. Tai yra svarbi dalis.

Tvarkant delsimą ir dar vienas dalykas

Prašymai gerti vandenį, dar vieno apkabinimo ar dar vieno klausimo dažnai pasitaiko prieš miegą, o Amerikos pediatrijos akademija priskiria delsimo ir atsisakymo eiti miegoti prie pačių dažniausių miego problemų vaikams. Įtraukite nuspėjamas užklausas į rutiną, pavyzdžiui, stiklinę vandens prieš valantis dantis ir paskutinį apkabinimą prie durų, kad po užgesimo šviesos jūsų atsakymas galėtų būti ramus ir trumpas. Čia taip pat padeda paveikslėlių rutina: kai paskutinė kortelė atlikta, rutina baigta, ir tai sako lentelė, o ne jūs.

Padarykite tai nešiojamą

Amerikos pediatrijos akademija pataria naudoti miego rutinus, kuriuos galima taikyti bet kur, kad galėtumėte padėti savo vaikui užmigti bet kur bebūtumėte. Paprastų žingsnių, pasakos, dainos ir pažįstamo minkšto žaislo rutinas keliauja pas senelius ir atostogų nuomojamus būstus daug lengviau nei rutinas, priklausantis nuo konkretaus vonios ar naktinės lempos.

Vyresni vaikai gali patys tvarkytis

Nuo mokyklinio amžiaus vaikai gali perimti dalį rutino: paruošti rytojaus kuprinę, išdėlioti drabužius, įkrauti įrenginius už miegamojo ribų, skaityti patys. Leiskite jiems sudaryti sąrašą kartu su jumis ir patiems jį pažymėti, kol jūs stebite, kada išjungiamas apšvietimas.

Kada kreiptis pagalbos

Amerikos pediatrijos akademija kaip įprastas vaikų miego problemas nurodo knarkimą, miego apnėją bei garsų ar sunkų kvėpavimą miego metu, ir pažymi, kad vaikas, kuris miega per mažai arba prastai, gali turėti sunkumų susikaupti mokykloje. Jei pastebite bet kurį iš šių dalykų, arba jei miego problema išlieka nepaisant nuoseklaus tvarkaraščio, pasitarkite su savo vaiko gydytoju. Tvarkaraštis gerina įpročius; jis negydo miego sutrikimo.

Bravi tinkamumas

Bravi leidžia tėvams paruošti miego rutiną su nuotraukų žingsniais, pvz., vonia, pižama, dantų valymas, pasaka ir šviesų išjungimas, su paruoštomis versijomis vaikams nuo 3–5, 6–8 ir 9–12 metų. Žingsniai gali būti perskaityti sistemos balsu arba jūsų pačių įrašytu balsu, o priminimas gali signalizuoti pradžią pasirinktu laiku. Sukurkite ir pasikonsultuokite su rutina prieš paskutinę valandą be ekranų, tada padėkite įrenginį į šalį. Likusiems žingsniams naudokite atspausdintą lentelę ar įprastus žodinius priminimus vietoj to, kad prašytumėte vaiko naudoti ekraną iki šviesų išjungimo. Tamsi fonas ir raminimo režimas, kuris pašalina garsus ir animacijas, yra sąsajos parinktys; jos nepakeičia rekomendacijos išjungti ekranus prieš miegą.

Klausimai

Kokia yra gera vaiko vakaro rutina?

Trumpa ramaus veiksmų seka ta pačia tvarka kiekvieną vakarą, pavyzdžiui, ekranų išjungimas, vonia, pižama, dantų valymas, pasaka ir apkabinimas, tada šviesos išjungimas. Tyrimai sieja nuoseklią rutiną su greitesniu užmigimu ir retesniu vaikų naktiniu prabudimu.

Kiek laiko turėtų trukti vakaro rutina?

Pakankamai ilgai, kad būtų ramu, ir pakankamai trumpai, kad būtų galima ją laikytis kiekvieną vakarą. Viename eksperimentų šviesos buvo išjungtos per 30 minučių po vonios pabaigos.

Kokiu laiku mano vaikas turėtų eiti miegoti?

Atskaičiuokite nuo pažadinimo laiko naudodami rekomenduojamą miego trukmę: 3–5 metų vaikams 10–13 valandų, įskaitant pietų miegą, ir 6–12 metų vaikams 9–12 valandų, pagal Amerikos miego medicinos akademiją.

Ar ekranai turėtų būti vakaro rutinos dalis?

Geriau ne. Ekrano laikas daugelyje tyrimų siejamas su trumpesniu ir vėlesniu miego laiku, o Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja išjungti ekranus bent valandą prieš miegą ir nelaikyti jų miegamajame.

Tolesnis skaitymas

Vadovai

Vaizdinė rytinė rutina vaikams: nustatymas, kuris baigia užsiprašinėjimą

Kaip paversti mokslo ryto rutiną į paveikslėlių žingsnius, kuriuos gali sekti mažas vaikas: ką įtraukti, kur padeda laikmačiai, kaip skatinti ir ką rodo tyrimai apie rutinas.

Kaip naudoti apdovanojimų lentelę, kuri veikia, neperverčiant jos į kyšinimą

Apdovanojimų lentelės, lipdukų lentelės ir žetonų lentelės: ką tyrimai apie apdovanojimus ir pagyrimus rodo, kaip pasirinkti tikslus ir apdovanojimus, ir kaip palaipsniui atsisakyti lentelės.

Vizualios tvarkaraštės autizmui ir ADHD: paveikslėliai, laikmačiai ir pirmas/tada lentos

Kas yra vizualinės pagalbos, ką tyrimai sako apie autistiškus vaikus, kokią vietą jos užima ADHD priežiūroje ir kaip sukurti paveikslėlių tvarkaraštį, kurį jūsų vaikas galėtų naudoti.

Po pamokų rutina su vietos atsipalaiduoti

Sukurkite trumpą vizualinę atvykimo rutiną, atskirkite būtinus veiksmus nuo namų darbų ir koreguokite ją pagal tai, kas iš tikrųjų vyksta namuose.

Paruoškite atspausdintą vizualinę rutiną su Bravi

Eksportuokite rutiną kaip PDF, patikrinkite jos paveikslėlių žingsnius ir laikykite naudojamą popierinę kopiją, kai įrenginys paslepiamas.

Vadovai · Bravi

Visos programos